Vanhu vazhinji vanocherechedza kuchinja mumararamiro avo ekurara kana vane lymphoma. Kuchinja uku kunogona kukonzerwa ne:
- kushungurudzika, kuzvidya mwoyo, kuora mwoyo kana kutya
- mishonga yakaita semasteroid inopihwa sechikamu chekurapa kwako
- kurara masikati
- kusaenzana kwehomoni
- dikita usiku kana zvirwere
- marwadzo
- kuchinja kumaitiro
- mawadhi emuchipatara ane ruzha.
Nei tichida kurara?
Kurara kunodiwa kuti:
- Batsira miviri yedu kukura (kunyangwe sevanhu vakuru miviri yedu inoda kugadzira matiririyoni emasero matsva zuva rega rega).
- Gadzirisa maronda, masero akakuvadzwa uye kutsiva masero ekare.
- Kuderedza kuzvimba mumiviri yedu.
- Dzora uremu hwedu.
- Batanidza ndangariro uye chengetedza ruzivo rutsva.
- Chengetedza hutano hwedu hwepfungwa uye hwepfungwa.
- Wanazve simba.
Chinhu chinodiwa! Tinoda kurara kuti tishande zvakanaka.
Zvinoda miviri yedu kurara
Miviri yedu inoda kuneta mupfungwa nemumuviri kuti tirare. Asi, tinofanirawo kubudisa mahomoni anoita kuti tive nehope. Iwo 2 mahomoni makuru anotibatsira kurara melatonin uye serotonin.
Melatonin
Miviri yedu inogadzira iyi hormone painoziva nguva yehusiku. Inoziva nguva yehusiku nekutonhodzwa kwemamiriro ekunze nerima.
- Yakakwira melatonin mazinga anokubatsira kurara.
- Lower melatonin mazinga anokubatsira kumuka.
Maitiro ekukurudzira muviri wako kugadzira merotonin
Kuva nemwenje wakawanda wakabatidzwa, kuona tv kana kutarisa zvidzitiro zvakaita semafoni, makomputa, mahwendefa kana mabhuku emagetsi zvinogona kumisa muviri wedu kugadzira melatonin.
Kukurudzira muviri wako kugadzira meltonin uye kugadzirisa kurara kwako edza:
- Kudzima tv uye kuisa midziyo yemagetsi kweawa imwe chete tisati tarara. Shandisa chiedza chakakwana chete kuti uchengetedze paunenge uchifamba.
- Funga kutenga alarm clock pane kushandisa foni yako muimba yekurara, sezvo zvingava muedzo kutarisa foni paunenge usingagoni kurara.
- Shawa inotonhorera usati warara inogonawo kubatsira muviri wako kugadzirira kurara.
Serotonin
Serotonin ikemikari inogadzirwa mumiviri yedu. Iine basa rekugadzirisa kurara, mafungiro uye kushungurudzika. Tryptophan imorekuru inodiwa kugadzira mapuroteni anodzora serotonin.
Chikafu chekuvandudza tryptophan uye serotonin mazinga uye kukurudzira kurara
Zvikafu zvinoverengeka zvine tryptophan kana serotonin. Kubatsira kugadzirisa kurara edza kuisa zvimwe zvezvikafu zvinotevera mukudya kwako:
- mazai
- tofu
- saumoni
- cheese
- chinanazi chitsva
- madomasi akaibva
- nzungu nembeu
- Teki
- mupunga, oatmeal uye zviyo.
Ita maitiro matsva ekurara
Kuva nemuitiro wenguva dzose kunobatsira muviri wako kudzidza paunofanira kurara. Muviri wako unoda kupinda mumuitiro mutsva wokurara. Kazhinji zvinotora kwemavhiki matatu yokugara uchiita chinhu chimwe chete kuti udzidze tsika itsva.
Muviri wako nepfungwa zvinoda kubatanidza imba yako yekurara nekurara. Usashandise imba yako yekurara kudzidza, kushanda kana kurovedza muviri. Nekuita mabasa aya, muviri wako uchabatanidza imba iyoyo senzvimbo yekushanda, kwete kuzorora.
Shandisa imba yako yekurara chete yekurara uye, kana uine mudiwa kana murume wako - bonde (kana uchida). Kumbundirana nemunhu waunonzwa wakachengeteka naye kunogona kukubatsirawo kurara zviri nani.
Muviri wako unogona kutanga kuona mubhedha senzvimbo inoshungurudza kuve, kana iwe wakarara wakasvinura kwemaawa.
Kana usina kurara mumaminitsi makumi maviri, simuka. Gara wakanyarara mwenje wakadzikira. Paunotanga kunzwa hope zvakare. Dzokera pamubhedha, rara zvakanaka uye vhara maziso ako.
Paunosimuka, usaite chero chinhu chinonyandura uropi hwako zvakanyanya.
- Unogona kuda kuverenga bhuku - asi ita shuwa kuti ibhuku remapepa, kwete pamudziyo wemagetsi. Iva nechiedza chakakwana chekuona nekuverenga.
- Iva nechinwiwa chinodziya semukaka unodziya, decaffeinated kofi kana tii.
- Kana ukaona uine simba rakawedzerwa panguva ino, gadzirira zvokudya zvezuva rinotevera kana kuita mabasa akareruka. Nenzira iyi unonzwa sokuti nguva yave isina kutambisa, uye hauzovi nezvakawanda zvokuita zuva rinotevera apo unganzwa wakaneta.
Kukwanisa 'kudzima' pfungwa dzako uye kuzorora kunozobatsira nekurara. Asi izvi zvinowanzova nyore kutaura pane kuzviita, handizvo here?
Kuzorora kunoda kudzidzira!
- Edza kuteerera mimhanzi isina mazwi akadai sezviridzwa kana mimhanzi yekufungisisa.
- Shandisa mifananidzo inotungamirwa apo iwe unoteerera kune mumwe munhu achikuendesa munzvimbo ine runyararo kana pfungwa. Unogona kuwana izvi online, mumaapps kana maCD.
- Femera zvakadzama uye zvishoma nezvishoma nemumhino dzako. Femera kunze zvishoma nezvishoma uye funga nezvekunzwa kwazvinoita sezvo mapapu ako achizadzwa nemhepo.
- Isa pfungwa papfungwa imwe chete. Sezvo dzimwe pfungwa dzichipinda mumusoro mako dzibvume uye dzirege dzichienda. Dzoka kupfungwa yekutanga.
- Dzidzira senge yoga, tai chi kana kutambanudza zvinyoro. Kukwizwa kwechiedza kunogonawo kubatsira.
Inzwa kubva kune nyanzvi
Tarisa mavhidhiyo ari pasi apa kuti udzidze zvakawanda nezvekurara, uye kuti ungavandudza sei kugona kwemuviri wako kurara zvakanaka.
- Kurara uye Lymphoma - Jake Garvey, Akanyoresa Psychologist Peter McCallum Cancer Center
- Kuwana kurara kwakanaka kwehusiku - Justine Diggens, Clinical Psychologist Peter McCallum Cancer Center
Taura nachiremba wako
Kana iwe ukaona kurara kwako kuri kuwedzera, uye mazano ari pamusoro apa asingashande, taura nachiremba wako. Vanozoda kugadzirisa chikonzero chenyaya dzako dzekurara uye kubata izvo zvinokonzeresa. Semuenzaniso, kana usingakwanisi kurara nekuda kwemarwadzo, vanotarisa nzira dzekudzora marwadzo ako zviri nani.
Mushonga wekukubatsira kurara
Kana uine marwadzo kana kusvotwa, kana kazhinji kuwana zviratidzo izvi panguva yeusiku, tora marwadzo (analgesics) kana anti-kurwara (antiemetics) mushonga 30-60 maminetsi asati avata.
Pamusoro pemishonga yemishonga
Kune marudzi akasiyana emishonga anogona kukubatsira kurara. Izvi zvinongofanira kushandiswa kwenguva pfupi apo muviri wako uchidzidza maitiro matsva ekurara. Mimwe mishonga inogona kutengwa pakaunda pa pharmacy yako. Taura nemufesi wako wezvemishonga kuti ndezvipi zvingave zvakachengeteka kwauri kuti utore nemishonga yauri kuita.
Mishonga yakanyorwa
Mimwe mishonga yekubatsira kurara inogona kutengwa chete netsamba kubva kuna chiremba wako. Taura nachiremba wako nezvemishonga yavanokurudzira kuti ikubatsire kurara kwako.
Mamwe mazano ekuvandudza kurara
- Dzivisa chikafu uye zvinwiwa zvine caffeine (senge kofi uye zvinwiwa zvine simba) mushure me2pm.
- Deredza doro mumaawa asati avata.
- Shandisa zvivhariso zvenzeve kana mask yeziso kuderedza zvinokanganisa.
- Kurudzira vamwe vemumba mako kuti vave netsika dzakafanana.
- Kana iwe uchida kutora steroid sechikamu chekurapa kwako, tora iwo mangwanani-ngwanani pane masikati kana husiku.
- Iva nepurogiramu yenguva dzose yekurara uye iva nechokwadi chekurara uye zvipfeko zvakakodzera mamiriro ekunze.
- Shandisa lavender mukugeza kwako, kana kusungirira pamubhedha wako, kana kushandisa mafuta anokosha elavender pamutsago wako.
Batsira muviri wako kumuka mangwanani
Sezvatataura pamusoro apa, miviri yedu inoda kuwedzera mazinga e melatonin kutibatsira kurara. Asi tinofanirawo kudaro kuderedza mazinga edu emelatonin kuti timuke zvakanaka. Kumuka zvakanaka kuchabatsira kuvandudza kuneta kupi zvako kwaunayo, uye kukupa simba rekuita zvimwe zvinhu mukati mezuva rino. Izvi zvinozokubatsira kurara zvirinani husiku hunotevera.
Mazano ekubatsira muviri wako kuderedza melatonin
- Vhura maketeni ako paunosimuka kuti chiedza chezuva chipinde.
- Enda kunofamba zvinyoro mangwanani-ngwanani sokubuda kwezuva. Rega zuva pachiso chako. Usaita izvi zuva richipisa, uye chenjerai kuti musapiswa nezuva. Mamwe marapirwo anogona kuita kuti ganda rako riwedzere kutaridzika kuzuva, saka mangwanani-ngwanani akanakisa. Wadii kuunganidza boka kuti ribatsire nehunhu?
- Kana kufamba kusiri chinhu chako, edza kuchovha bhasikoro, kana kukwasva, yoga kana pilates.
- Gara panze muchiedza chezuva kwechinguva chidiki (angangoita maminitsi gumi) chinhu chekutanga mangwanani.
- Iva nemaitiro ekutambanudza kana kurovedza muviri zvinyoro mangwanani. Izvi zvichabatsira kukwidza tembiricha yemukati memuviri zvishoma uye kuita kuti ropa rako riyerere izvo zvinobatsira kuderedza melatonin.
Kurara kunoda kudzidzira
Zvingaita sezvisinganzwisisiki, asi kurara kunoda kudzidzira. Funga nezvemwana muduku anoda kudzidziswa kurara kuti aende kunorara panguva yakakodzera usiku. Hazviitike nehusiku humwe, asi nemaitiro enguva dzose miviri yavo inogona kudzidza nguva yekurara nekumuka.
Vazhinji vedu tinodzidza kurara zvakanaka sevana. Zvisinei, zvinonetsa zvoupenyu hwezuva nezuva zvinogona kutibudisa mumuitiro wedu, kana kuti kuchinja kufunga kwedu pamusoro pokurara. Mushure menguva yakati, muviri wako unogona kukanganwa kurara. Unofanira kurovedza muviri wako zvakare.
Miitiro mitsva inotora mavhiki matatu kuti itange. Saka usaore mwoyo kana zvichitora nguva. Taura nachiremba wako kana chiremba wepfungwa kuti akubatsire paunenge uchidzidza maitiro matsva ekurara.
Zvimwe zviwanikwa
App yakadzikama
Calm ndeyemahara smartphone app iyo ine anopfuura zana anotungamirwa ekufungisisa kwekushushikana, kushushikana uye kurara manejimendi. Kubva kune vanotanga kusvika kune vateereri vepamusoro. Shanyira: www.calm.com
Kurara Health Foundation
Iri isangano reAustralia rakazvipira kugadzira ruzivo nezvematambudziko ekurara, nekupa dzidzo pamusoro penyaya dzekurara nemhinduro. Zviwanikwa zvakawanda zvakakosha pamatambudziko akasiyana ekurara / kusagadzikana uye mazano. Shanyira: www.sleephealthfoundation.org.au
pfupiso
- Kurara kuchinja kunowanikwa kune vanhu vane lymphoma asi inogona kuvandudzwa.
- Pane zvakawanda zvinokonzeresa shanduko yekurara, uye kugadzirisa zvikonzero zvakaita sekushushikana, kurwadziwa kana kusvotwa kunogona kushanda pakuvandudza kurara.
- Miviri yedu inoda kugadzira mahormone akadai semelatonin uye serotonin kuti tikwanise kurara zvakanaka. Shanduko dzakareruka mumaitiro ako dzinogona kubatsira kuvandudza kugadzirwa kwe melatonin. Kuwedzera chikafu chakakwira mu tryptophan uye serotonin kunogona kuvandudza kugadzirwa kwe serotonin.
- Kurara kwakanaka kunoda kudzidziswa patsva. Zvinogona kutora mavhiki matatu kuti muviri wako ugadzirise maitiro ako matsva ekurara.
- Pamusoro pekaunda uye mishonga yemishonga inogona kubatsira. Taura nemufesi wako kana chiremba.
