Seueur jalma perhatikeun parobahan dina pola bobo nalika aranjeunna ngagaduhan limfoma. Parobihan ieu tiasa disababkeun ku:
- setrés, kahariwang, depresi atawa sieun
- obat-obatan sapertos stéroid anu dipasihkeun salaku bagian tina pangobatan anjeun
- bobo beurang
- imbalances hormon
- sweats peuting atawa inféksi
- nyeri
- parobahan rutin
- bangsal rumah sakit ribut.
Naha urang kedah bobo?
Saré diperlukeun pikeun:
- Mantuan awak urang tumuwuh (sanajan geus dewasa awak urang kudu nyieun triliun sél anyar unggal poé).
- Ngalereskeun tatu, sél ruksak jeung ngaganti sél heubeul.
- Ngurangan peradangan dina awak urang.
- Kontrol beurat urang.
- Konsolidasi kenangan jeung nahan informasi anyar.
- Jaga kaséhatan méntal sareng émosional urang.
- Malikkeun tanaga.
Éta mangrupikeun kabutuhan! Urang peryogi bobo pikeun fungsina leres.
Naon awak urang kudu bobo
Awak urang kedah capé mental sareng fisik pikeun bobo. Tapi, urang ogé kudu ngahasilkeun hormon sangkan urang saré. 2 hormon utama anu ngabantosan urang bobo nyaéta melatonin sareng serotonin.
Melatonin
Awak urang sacara alami ngadamel hormon ieu nalika ngakuan waktos wengi. Éta ngakuan waktos wengi ku hawa tiis sareng gelap.
- Tingkat melatonin anu langkung luhur ngabantosan anjeun bobo.
- Tingkat melatonin anu handap ngabantosan anjeun hudang.
Kumaha ajak awak anjeun ngahasilkeun mélotonin
Ngagaduhan seueur lampu, nonton tv atanapi ningali layar sapertos telepon, komputer, tablet atanapi buku éléktronik tiasa ngeureunkeun awak urang ngahasilkeun melatonin.
Pikeun ngadorong awak anjeun ngahasilkeun mélotonin sareng ningkatkeun bobo anjeun, cobian:
- Pareuman tv jeung nyimpen jauh alat éléktronik pikeun sajam saméméh waktu sare. Anggo lampu anu cukup pikeun ngajaga anjeun aman nalika ngarambat.
- Pertimbangkeun mésér jam alarm tinimbang nganggo telepon anjeun di pangkeng, sabab tiasa ngagoda ningali telepon nalika anjeun teu tiasa bobo.
- Mandi tiis sateuacan sare ogé tiasa ngabantosan awak anjeun nyiapkeun sare.
serotonin
Serotonin mangrupikeun bahan kimia anu diproduksi sacara alami dina awak urang. Éta tanggung jawab pikeun ngatur tingkat sare, mood sareng setrés. Triptofan nyaéta molekul diperlukeun pikeun nyieun protéin nu ngatur serotonin.
Kadaharan pikeun ningkatkeun tingkat triptofan sareng serotonin sareng ngamajukeun bobo
Sababaraha pangan ngandung triptofan atanapi serotonin. Pikeun ningkatkeun saré anjeun, cobian kalebet sababaraha tuangeun di handap ieu dina diet anjeun:
- endog
- tahu
- lauk salmon
- kiju
- nanas seger
- tomat asak
- kacangan sareng siki
- kalkun
- sangu, oatmeal jeung séréal sakabeh.
Ngamekarkeun rutin sare anyar
Ngabogaan rutinitas biasa ngabantosan awak anjeun diajar nalika kedah bobo. awak anjeun kudu meunang kana kabiasaan sare anyar. Biasana butuh sahenteuna 3 minggu tina rutin ngalakonan hal anu sarua pikeun neuleuman kabiasaan anyar.
Awak sareng pikiran anjeun kedah ngahubungkeun pangkeng anjeun sareng bobo. Entong nganggo pangkeng anjeun pikeun diajar, damel atanapi olahraga. Ku ngalakukeun kagiatan ieu, awak anjeun bakal ngahubungkeun rohangan éta salaku tempat damel, sanés istirahat.
Anggo pangkeng anjeun ngan ukur pikeun bobo sareng, upami anjeun gaduh pasangan atanapi pasangan - jinisna (upami anjeun hoyong). Cuddling jeung batur nu ngarasa aman jeung ogé bisa mantuan Anjeun bobo leuwih alus.
Awak anjeun tiasa ngawitan ngakuan ranjang salaku tempat anu frustrasi, upami anjeun ngagolér sababaraha jam.
Upami anjeun teu acan bobo dina 20 menit, hudang. Diuk quietly jeung lampu handap low. Nalika anjeun mimiti ngarasa saré deui. Langsung balik ka ranjang, ngagolér nyaman jeung nutup panon anjeun.
Nalika anjeun gugah, ulah ngalakukeun naon waé anu bakal ngarangsang uteuk anjeun teuing.
- Anjeun tiasa resep maca buku - tapi pastikeun éta buku kertas, sanés dina alat éléktronik. Boga cahaya anu cukup pikeun ningali sareng maca.
- Inuman haneut sapertos susu haneut, diteureuy kopi atawa tea.
- Upami anjeun perhatikeun yén anjeun gaduh énergi tambahan dina waktos ieu, nyiapkeun tuangeun kanggo énjing atanapi laksanakeun padamelan anu sederhana. Ku cara kieu anjeun ngarasa yén waktosna henteu janten runtah, sareng anjeun moal gaduh seueur anu kedah dilakukeun dina dinten saatos nalika anjeun ngarasa capé.
Bisa 'mareuman' pikiran anjeun sareng bersantai pasti bakal ngabantosan bobo. Tapi ieu téh mindeng gampang ngomong ti rengse, teu eta?
Bersantai butuh latihan!
- Coba ngadangukeun musik tanpa kecap sapertos instrumental atanapi musik meditasi.
- Paké imagery dipandu dimana anjeun ngadangukeun batur mawa anjeun ngaliwatan tetempoan damai atawa pikiran. Anjeun tiasa mendakan ieu online, dina aplikasi atanapi CD.
- Ngambekan jero tur lalaunan ngaliwatan irung anjeun. Ngambekan kaluar lalaunan jeung pikir ngeunaan kumaha rasana nalika bayah anjeun ngeusi hawa.
- Fokus kana hiji pamikiran wungkul. Salaku pikiran séjén asupkeun pikiran anjeun ngaku aranjeunna sarta ngantep éta balik. Balik deui ka pikiran munggaran.
- Latihan sapertos yoga, tai chi atanapi manteng lembut. urut lampu ogé bisa mantuan.
Ngadangukeun ti para ahli
Tonton pidéo di handap pikeun diajar langkung seueur ngeunaan saré, sareng kumaha anjeun tiasa ningkatkeun kamampuan awak anjeun pikeun bobo saé.
- Saré sareng Limfoma - Jake Garvey, Psikolog Kadaptar Peter McCallum Kangker Center
- Kéngingkeun bobo wengi anu langkung saé - Justine Diggens, Psikolog Klinis Peter McCallum Kangker Center
Ngobrol sareng dokter anjeun
Upami anjeun perhatikeun saré anjeun beuki parah, sareng tip di luhur henteu tiasa dianggo, ngobrol sareng dokter anjeun. Aranjeunna bakal hoyong terang anu nyababkeun masalah bobo anjeun sareng ngubaran panyababna. Salaku conto, upami anjeun teu tiasa bobo kusabab nyeri, aranjeunna bakal ningali cara pikeun ngontrol nyeri anjeun langkung saé.
Ubar pikeun ngabantosan anjeun bobo
Upami anjeun nyeri atanapi seueul, atanapi sering nampi gejala ieu nalika wengi, nginum obat nyeri (analgesik) atanapi anti-panyakit (antiemetics) 30-60 menit sateuacan bobo.
Ngaliwatan ubar counter
Aya sababaraha jinis ubar anu tiasa ngabantosan anjeun bobo. Ieu ngan kedah dianggo jangka pondok bari awak anjeun diajar pola sare anyar. Sababaraha pangobatan tiasa dipésér di toko di apoték anjeun. Taroskeun ka tukang ubar anjeun ngeunaan mana anu tiasa aman pikeun anjeun nyandak kalayan perawatan anu anjeun pikahoyong.
Ubar resep
Sababaraha ubar pikeun ngabantosan bobo ngan ukur tiasa dipésér ku resép ti dokter anjeun. Taroskeun ka dokter anjeun ngeunaan ubar naon anu aranjeunna nyarankeun pikeun ngabantosan bobo anjeun.
tips séjén pikeun ngaronjatkeun saré
- Hindarkeun tuangeun sareng inuman anu ngandung kafein (sapertos kopi sareng inuman énérgi) saatos jam 2 siang.
- Ngawatesan alkohol dina jam saméméh sare.
- Anggo sumbat ceuli atanapi topéng panon pikeun ngawatesan gangguan.
- Ajak anggota kulawarga anjeun anu sanés pikeun ngadopsi kabiasaan anu sami.
- Lamun perlu nyandak stéroid salaku bagian tina perlakuan anjeun, nyandak eta mimiti isuk-isuk tinimbang soré atawa peuting.
- Mibanda rutin waktu sare jeung pastikeun parabot keur sare jeung pakean cocog pikeun cuaca.
- Anggo lavender dina mandi anjeun, atanapi ngagantung dina ranjang anjeun, atanapi nganggo minyak atsiri lavender dina bantal anjeun.
Mantuan awak anjeun hudang isuk-isuk
Sakumaha anu disebatkeun di luhur, awak urang kedah ningkatkeun tingkat melatonin pikeun ngabantosan urang bobo. Tapi urang ogé kudu Turunkeun tingkat melatonin urang pikeun leres hudang sacara efektif. Bangun leres bakal ngabantosan anjeun ningkatkeun kacapean anu anjeun pikahoyong, sareng masihan anjeun énergi pikeun ngalakukeun langkung seueur hal salami dinten ieu. Ieu lajeng bakal nulungan anjeun bobo hadé peuting salajengna.
Tip pikeun ngabantosan awak anjeun ngirangan melatonin
- Buka langsir anjeun nalika anjeun gugah pikeun ngantepkeun sinar panonpoé alami.
- Leumpang leuleus isuk-isuk sakumaha panonpoe naék. Hayu panonpoé dina beungeut anjeun. Ulah ngalakukeun ieu dina panas poé, sarta jaga ulah kaduruk ku panon poe. Sababaraha pangobatan tiasa ngajantenkeun kulit anjeun langkung sénsitip ka panonpoé, janten énjing-énjing langkung saé. Naha henteu ngumpulkeun grup pikeun ngabantosan moral?
- Upami leumpang sanés hal anjeun, cobian naék sapédah, atanapi rowing, yoga atanapi pilates.
- Linggih di luar dina sinar panonpoé kanggo sakedap (sahenteuna 10 menit) isuk-isuk.
- Mibanda rutin manjang atawa latihan hipu isuk-isuk. Ieu bakal ngabantosan rada naekeun suhu awak internal sareng ngalirkeun getih anjeun anu bakal ngabantosan ngirangan melatonin.
Saré butuh latihan
Ieu mungkin sigana aneh, tapi saré butuh latihan. Pikirkeun budak leutik anu kedah dilatih pikeun bobo dina waktos anu pas wengi. Éta henteu lumangsung sapeuting, tapi kalayan rutin biasa awakna tiasa diajar nalika bobo sareng hudang.
Kalolobaan urang diajar bobo éféktif salaku barudak. Sanajan kitu, stressors tina kahirupan sapopoe bisa meunang urang kaluar tina rutin urang, atawa ngarobah pamikiran urang ngeunaan sare. Sanggeus sababaraha waktu, awak anjeun bisa poho kumaha saré. Anjeun kedah ngalatih deui awak anjeun.
Kabiasaan anyar nyandak sakitar 3 minggu kanggo ngembangkeun. Ku kituna ulah pundung lamun butuh waktu. Taroskeun ka dokter atanapi psikolog pikeun ngabantosan anjeun nalika diajar kabiasaan bobo anu énggal.
Sumber daya sanésna
Aplikasi anteng
Kalem mangrupikeun aplikasi smartphone gratis anu ngandung langkung ti 100 meditasi anu dipandu pikeun kahariwang, setrés sareng manajemén bobo. Ti beginners mun listeners canggih. Nganjang ka: www.calm.com
Yayasan Kaséhatan Saré
Ieu mangrupikeun amal Australia anu dikhususkeun pikeun nyiptakeun kasadaran ngeunaan masalah bobo, sareng nyayogikeun pendidikan ngeunaan masalah sareng solusi sare. Seueur sumber anu relevan dina masalah sare / gangguan sareng strategi anu béda. Nganjang ka: www.sleephealthfoundation.org.au
singgetan
- Parobahan saré anu umum di jalma kalawan lymphoma tapi bisa ningkat.
- Aya seueur kamungkinan panyabab parobahan bobo, sareng ngokolakeun panyabab dasar sapertos kahariwang, nyeri atanapi seueul tiasa mujarab pikeun ningkatkeun bobo.
- Awak urang kedah ngahasilkeun hormon sapertos melatonin sareng serotonin pikeun bobo anu efektif. Parobihan saderhana dina rutinitas anjeun tiasa ngabantosan ningkatkeun produksi melatonin. Nambahkeun katuangan anu luhur triptofan sareng serotonin tiasa ningkatkeun produksi serotonin.
- Saré anu saé kedah diajar deui. Butuh waktu 3 minggu pikeun awak anjeun nyaluyukeun kana rutin sare anyar anjeun.
- Leuwih ti counter jeung resép pangobatan bisa mantuan. Taroskeun ka tukang ubar atanapi dokter anjeun.
