Ntau tus neeg pom qhov hloov pauv ntawm lawv cov qauv pw tsaug zog thaum lawv muaj lymphoma. Cov kev hloov no tuaj yeem tshwm sim los ntawm:
- kev ntxhov siab, kev ntxhov siab, kev nyuaj siab lossis kev ntshai
- cov tshuaj xws li steroids muab los ua ib feem ntawm koj txoj kev kho mob
- pw tsaug zog thaum nruab hnub
- hormonal tsis txaus
- hmo ntuj tawm hws los yog kis kab mob
- mob
- hloov mus rau niaj hnub
- nrov tsev kho mob wards.
Vim li cas peb thiaj xav tau kev pw tsaug zog?
Kev pw tsaug zog yog xav tau rau:
- Pab peb lub cev loj hlob (txawm tias cov neeg laus peb lub cev yuav tsum tau ua ntau lab lab lub hlwb tshiab txhua hnub).
- Kho qhov txhab, puas hlwb thiab hloov cov hlwb qub.
- Txo qhov mob hauv peb lub cev.
- Tswj peb qhov hnyav.
- Consolidate nco thiab khaws cov ntaub ntawv tshiab.
- Tiv thaiv peb lub hlwb thiab lub siab lub ntsws.
- Rov qab zog.
Nws yog qhov tsim nyog! Peb xav tau kev pw tsaug zog kom ua haujlwm zoo.
Dab tsi peb lub cev yuav tsum tau pw
Peb lub cev yuav tsum muaj lub hlwb thiab lub cev nkees kom tsaug zog. Tab sis, peb kuj yuav tsum tsim cov tshuaj hormones ua rau peb tsaug zog. 2 cov tshuaj hormones tseem ceeb uas pab peb pw tsaug zog yog melatonin thiab serotonin.
Melatonin
Peb lub cev ib txwm ua cov tshuaj no thaum nws paub txog hmo ntuj. Nws paub txog hmo ntuj los ntawm huab cua txias thiab tsaus ntuj.
- Cov qib melatonin siab dua yuav pab koj tsaug zog.
- Tsawg melatonin qib pab koj sawv.
Yuav ua li cas txhawb koj lub cev los tsim melotonin
Muaj ntau lub teeb rau, saib TV lossis saib cov ntxaij vab tshaus xws li xov tooj, khoos phis tawj, ntsiav tshuaj lossis phau ntawv hluav taws xob tuaj yeem tiv thaiv peb lub cev los ntawm kev tsim melatonin.
Txhawm rau txhawb koj lub cev los tsim melotonin thiab txhim kho koj txoj kev pw tsaug zog:
- Tig lub TV thiab muab cov khoom siv hluav taws xob tso tseg rau ib teev ua ntej yuav mus pw. Tsuas yog siv lub teeb txaus kom koj nyab xeeb thaum tsiv mus nyob ib puag ncig.
- Xav txog yuav lub tswb moos es tsis siv koj lub xov tooj hauv chav pw, vim nws tuaj yeem ntxias saib lub xov tooj thaum koj pw tsis tsaug zog.
- Kev da dej txias ua ntej pw kuj tseem tuaj yeem pab koj lub cev npaj pw tsaug zog.
serotonin
Serotonin yog ib yam tshuaj uas tsim nyob rau hauv peb lub cev. Nws yog lub luag haujlwm rau tswj kev pw tsaug zog, mus ob peb vas thiab kev ntxhov siab. Tryptophan yog ib qho molecule uas xav tau los ua cov proteins uas tswj serotonin.
Cov khoom noj los txhim kho tryptophan thiab serotonin qib thiab txhawb kev pw tsaug zog
Ntau cov khoom noj muaj tryptophan lossis serotonin. Txhawm rau pab txhim kho koj txoj kev pw tsaug zog, sim suav qee cov zaub mov hauv qab no hauv koj cov zaub mov:
- qe
- tofu
- ntses liab
- cheese
- tshiab pineapple
- txiv lws suav
- ceev thiab noob
- qaib ntxhw
- mov, oatmeal thiab whole grains.
Tsim ib txoj kev pw tsaug zog tshiab
Muaj kev ua haujlwm tsis tu ncua pab koj lub cev kawm thaum nws yuav tsum tau pw. Koj lub cev yuav tsum nkag mus rau hauv kev pw tsaug zog tshiab. Feem ntau nws yuav siv sij hawm tsawg kawg 3 asthiv ntawm tsis tu ncua ua tib yam nkaus kom kawm tau tus cwj pwm tshiab.
Koj lub cev thiab lub siab yuav tsum koom nrog koj chav pw nrog pw. Tsis txhob siv koj chav pw los kawm, ua haujlwm lossis tawm dag zog. Los ntawm kev ua cov haujlwm no, koj lub cev yuav koom nrog chav ntawd ua qhov chaw ua haujlwm, tsis yog so.
Siv koj chav pw tsuas yog pw tsaug zog thiab, yog tias koj muaj ib tus khub lossis tus txij nkawm - pw ua ke (yog tias koj xav tau). Ncauj nrog ib tus neeg koj xav tias muaj kev nyab xeeb nrog kuj tuaj yeem pab koj tsaug zog zoo dua.
Koj lub cev yuav pib paub txaj yog qhov chaw ntxhov siab, yog tias koj pw tsaug zog ntau teev.
Yog tias koj tsis tsaug zog hauv 20 feeb, sawv. Zaum ntsiag to nrog lub teeb qis qis. Thaum koj pib pw tsaug zog dua. Ncaj nraim rov qab mus pw, pw tsaug zog thiab kaw koj ob lub qhov muag.
Thaum koj sawv, tsis txhob ua ib yam dab tsi uas yuav txhawb koj lub hlwb ntau dhau.
- Tej zaum koj yuav nyiam nyeem phau ntawv - tab sis xyuas kom tseeb tias nws yog phau ntawv, tsis yog ntawm cov khoom siv hluav taws xob. Tsuas muaj lub teeb txaus kom pom thiab nyeem.
- Haus dej sov xws li mis nyuj sov, txiav txim siab kas fes los yog tshuaj yej.
- Yog tias koj pom tias koj muaj lub zog ntxiv rau lub sijhawm no, npaj zaub mov rau hnub tom ntej lossis ua haujlwm yooj yim. Ua li no koj xav zoo li lub sij hawm tsis tau nkim, thiab koj yuav tsis muaj ntau npaum li ua hnub tom qab thaum koj yuav nkees.
Muaj peev xwm 'hloov tawm' koj qhov kev xav thiab so kom txaus yuav pab tau pw tsaug zog. Tab sis qhov no feem ntau hais yooj yim dua li ua tiav, puas yog?
Kev so yuav siv sij hawm xyaum!
- Sim mloog nkauj tsis muaj lus xws li instrumentals lossis suab paj nruag xav.
- Siv cov duab taw qhia qhov twg koj mloog ib tus neeg coj koj los ntawm kev thaj yeeb nyab xeeb lossis kev xav. Koj tuaj yeem pom cov no hauv online, hauv apps lossis CDs.
- Ua pa tob tob thiab maj mam los ntawm koj lub qhov ntswg. Ua pa maj mam thiab xav txog seb nws zoo li cas thaum koj lub ntsws puv nrog cua.
- Tsom ntsoov rau ib qho kev xav xwb. Raws li lwm yam kev xav nkag rau hauv koj lub siab lees paub lawv thiab cia lawv mus. Rov qab los rau thawj qhov kev xav.
- Kev tawm dag zog xws li yoga, tai chi lossis maj mam ncab. Lub teeb zaws kuj pab tau.
Mloog los ntawm cov kws tshaj lij
Saib cov yeeb yaj kiab hauv qab no kom paub ntau ntxiv txog kev pw tsaug zog, thiab koj tuaj yeem txhim kho koj lub cev kom pw tsaug zog zoo li cas.
- Pw tsaug zog thiab Lymphoma - Jake Garvey, tus kws kho mob sau npe Peter McCallum Cancer Center
- Tau txais kev pw tsaug zog zoo dua - Justine Diggens, Clinical Psychologist Peter McCallum Cancer Center
Tham nrog koj tus kws kho mob
Yog tias koj pom tias koj pw tsaug zog zuj zus, thiab cov lus qhia saum toj no tsis ua haujlwm, nrog koj tus kws kho mob tham. Lawv yuav xav ua haujlwm tawm qhov ua rau koj pw tsaug zog thiab kho cov laj thawj. Piv txwv li, yog tias koj pw tsis tsaug zog vim qhov mob, lawv yuav saib txoj hauv kev los tswj koj qhov mob zoo dua.
Tshuaj pab kom koj tsaug zog
Yog tias koj muaj mob lossis xeev siab, lossis feem ntau tau txais cov tsos mob no thaum hmo ntuj, noj tshuaj (tshuaj kho mob) lossis tshuaj tiv thaiv kab mob (antiemetics) tshuaj 30-60 feeb ua ntej pw.
Hla lub txee tshuaj
Muaj ntau hom tshuaj uas tuaj yeem pab koj tsaug zog. Cov no yuav tsum tsuas yog siv sijhawm luv luv thaum koj lub cev kawm txog kev pw tsaug zog tshiab. Qee cov tshuaj tuaj yeem yuav ntawm lub txee ntawm koj lub tsev muag tshuaj. Tham nrog koj tus kws muag tshuaj txog cov tshuaj twg yuav muaj kev nyab xeeb rau koj noj nrog kev kho mob uas koj muaj.
Cov tshuaj noj
Qee cov tshuaj los pab pw tsaug zog tsuas yog yuav nrog daim ntawv tshuaj los ntawm koj tus kws kho mob. Tham nrog koj tus kws kho mob txog cov tshuaj twg lawv pom zoo kom pab koj pw tsaug zog.
Lwm cov tswv yim los txhim kho kev pw tsaug zog
- Tsis txhob noj zaub mov thiab dej qab zib nrog caffeine (xws li kas fes thiab dej qab zib) tom qab 2 teev tsaus ntuj.
- Txwv tsis pub haus cawv hauv cov xuab moos ua ntej pw tsaug zog.
- Siv earplugs lossis daim npog qhov muag kom txwv kev cuam tshuam.
- Txhawb kom lwm tus neeg hauv koj tsev neeg coj tus cwj pwm zoo sib xws.
- Yog tias koj xav tau noj cov tshuaj steroids ua ib feem ntawm koj txoj kev kho mob, coj lawv thaum sawv ntxov tsis yog yav tav su lossis hmo ntuj.
- Ua ib lub sij hawm mus pw tsis tu ncua thiab xyuas kom cov ntaub pua chaw thiab khaub ncaws haum rau huab cua.
- Siv lavender hauv koj da dej, lossis dai ntawm koj lub txaj, lossis siv cov roj lavender tseem ceeb ntawm koj lub hauv ncoo.
Pab koj lub cev sawv thaum sawv ntxov
Raws li peb tau hais los saum no, peb lub cev yuav tsum tau nce peb qib ntawm melatonin los pab peb tsaug zog. Tab sis peb kuj yuav tsum tau txo peb theem ntawm melatonin kom tsim tau zoo. Kev tsaug zog zoo yuav pab txhim kho kev qaug zog koj muaj, thiab muab lub zog rau koj ua ntau yam ntxiv rau hnub no. Qhov no yuav pab koj pw tsaug zog zoo dua hmo tom ntej.
Cov lus qhia los pab koj lub cev txo melatonin
- Qhib koj cov ntaub thaiv thaum koj sawv los cia ntuj tshav ntuj rau hauv.
- Mus taug kev maj mam thaum sawv ntxov raws li lub hnub sawv. Cia lub hnub ntawm koj lub ntsej muag. Tsis txhob ua qhov no thaum tshav kub kub, thiab saib xyuas kom tsis txhob raug tshav ntuj. Qee qhov kev kho mob tuaj yeem ua rau koj cov tawv nqaij rhiab heev rau lub hnub, yog li thaum sawv ntxov yog qhov zoo tshaj plaws. Vim li cas ho tsis tau ib pab neeg ua ke los pab kev coj ncaj ncees?
- Yog tias kev taug kev tsis yog koj li, sim caij tsheb kauj vab, lossis rowing, yoga lossis pilates.
- Zaum sab nraum lub hnub ci me ntsis (tsawg kawg 10 feeb) thawj zaug thaum sawv ntxov.
- Muaj ib txoj kev ncab los yog kev ua si maj mam thaum sawv ntxov. Qhov no yuav pab txhawb koj lub cev kub me ntsis thiab tau txais koj cov ntshav ntws uas yuav pab txo qis melatonin.
Kev pw tsaug zog yuav siv sij hawm xyaum
Tej zaum nws yuav zoo li txawv txawv, tab sis kev pw tsaug zog yuav siv sij hawm xyaum. Xav txog ib tug me nyuam yaus uas yuav tsum tau xyaum pw tsaug zog kom mus pw thaum hmo ntuj. Nws tsis tshwm sim thaum hmo ntuj, tab sis nrog kev ua haujlwm tsis tu ncua lawv lub cev tuaj yeem kawm thaum tsaug zog thiab sawv.
Peb feem coob kawm pw tsaug zog zoo li menyuam yaus. Txawm li cas los xij, cov kev ntxhov siab ntawm lub neej niaj hnub tuaj yeem ua rau peb tawm ntawm peb txoj haujlwm, lossis hloov peb txoj kev xav txog kev pw tsaug zog. Tom qab qee lub sijhawm, koj lub cev tuaj yeem hnov qab pw tsaug zog. Koj yuav tsum tau retrain koj lub cev.
Cov cwj pwm tshiab yuav siv li 3 lub lis piam los txhim kho. Yog li tsis txhob poob siab yog tias nws siv sijhawm. Tham nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws kho mob hlwb kom pab koj thaum koj kawm txog kev pw tsaug zog tshiab.
Lwm yam kev pab
Ua siab ncaj app
Calm yog lub xov tooj smartphone dawb uas muaj ntau dua 100 kev coj ua kev xav rau kev ntxhov siab, kev ntxhov siab thiab tswj kev pw tsaug zog. Los ntawm beginners mus rau advanced mloog. Mus ntsib: www.calm.com
Pw tsaug zog Health Foundation
Nov yog Australian kev siab hlub rau kev tsim kev paub txog teeb meem pw tsaug zog, thiab muab kev kawm txog kev pw tsaug zog thiab kev daws teeb meem. Muaj ntau yam kev pab cuam ntawm kev pw tsaug zog sib txawv / teeb meem thiab cov tswv yim. Mus ntsib: www.sleephealthfoundation.org.au
Ntsiab lus
- Kev hloov pw tsaug zog yog tshwm sim hauv cov neeg mob qog nqaij hlav tab sis tuaj yeem txhim kho.
- Muaj ntau qhov ua rau muaj kev hloov pauv ntawm kev pw tsaug zog, thiab tswj cov hauv paus ntsiab lus xws li kev ntxhov siab, mob lossis xeev siab tuaj yeem txhim kho kev pw tsaug zog.
- Peb lub cev yuav tsum tsim cov tshuaj hormones xws li melatonin thiab serotonin kom pw tsaug zog zoo. Cov kev hloov pauv yooj yim hauv koj qhov niaj hnub tuaj yeem pab txhim kho melatonin ntau lawm. Ntxiv cov zaub mov siab hauv tryptophan thiab serotonin tuaj yeem txhim kho serotonin ntau lawm.
- Kev pw tsaug zog zoo yuav tsum tau rov kawm dua. Nws tuaj yeem siv 3 lub lis piam rau koj lub cev los hloov kho koj txoj kev pw tsaug zog tshiab.
- Nyob rau lub txee thiab cov tshuaj noj yuav pab tau. Tham nrog koj tus kws muag tshuaj lossis kws kho mob.
