Многи људи примећују промене у обрасцима спавања када имају лимфом. Ове промене могу бити узроковане:
- стрес, анксиозност, депресија или страх
- лекове као што су стероиди који се дају као део вашег лечења
- спавање током дана
- неравнотежа хормона
- ноћно знојење или инфекције
- бол
- промене рутине
- бучна болничка одељења.
Зашто нам треба сан?
Сан је потребан за:
- Помозите нашим телима да расту (чак и када смо одрасли, наша тела морају да стварају трилионе нових ћелија сваког дана).
- Поправите ране, оштећене ћелије и замените старе ћелије.
- Смањите упале у нашим телима.
- Контролишите нашу тежину.
- Консолидујте сећања и задржите нове информације.
- Заштитите наше ментално и емоционално здравље.
- Повратите енергију.
То је неопходност! Потребан нам је сан да бисмо правилно функционисали.
Шта је потребно нашем телу за спавање
Наша тела морају да буду ментално и физички уморна да би спавала. Али, такође морамо да производимо хормоне да бисмо били поспани. Два главна хормона која нам помажу да спавамо су мелатонин и серотонин.
Мелатонин
Наша тела природно производе овај хормон када препознају ноћ. Ноћно време препознаје по захлађењу времена и мраку.
- Виши нивои мелатонина помажу вам да заспите.
- Нижи нивои мелатонина помажу вам да се пробудите.
Како подстаћи своје тело да производи мелотонин
Пуно упаљених светла, гледање телевизије или гледање у екране као што су телефони, рачунари, таблети или електронске књиге могу спречити наше тело да производи мелатонин.
Да бисте подстакли своје тело да производи мелотонин и побољшао сан, покушајте:
- Искључивање телевизора и одлагање електронских уређаја сат времена пре спавања. Користите само довољно светла да бисте били безбедни док се крећете.
- Размислите о куповини будилника уместо да користите телефон у спаваћој соби, јер може бити примамљиво гледати у телефон када не можете да спавате.
- Хладан туш пре спавања такође може помоћи вашем телу да се припреми за сан.
серотонин
Серотонин је хемикалија која се природно производи у нашим телима. Одговоран је за регулисање сна, расположења и нивоа стреса. Триптофан је молекул потребан за производњу протеина који контролишу серотонин.
Храна за побољшање нивоа триптофана и серотонина и подстицање сна
Неколико намирница садржи триптофан или серотонин. Да бисте побољшали свој сан, покушајте да укључите неке од следећих намирница у своју исхрану:
- јаја
- тофуа
- лосос
- сир
- свежи ананас
- зрели парадајз
- ораси и семенке
- Турска
- пиринач, овсена каша и цела зрна.
Развијте нову рутину спавања
Редовна рутина помаже вашем телу да научи када треба да спава. Ваше тело треба да стекне нову навику спавања. Обично је потребно најмање 3 недеље да редовно радите исту ствар да бисте научили нову навику.
Ваше тело и ум морају да повежу вашу спаваћу собу са сном. Немојте користити своју спаваћу собу за учење, рад или вежбање. Радећи ове активности, ваше тело ће ту просторију повезивати као место за рад, а не за одмор.
Користите своју спаваћу собу само за спавање и, ако имате партнера или супружника – секс (ако желите). Мажење са неким са ким се осећате безбедно такође вам може помоћи да боље спавате.
Ваше тело може почети да препознаје кревет као фрустрирајуће место ако лежите будни сатима.
Ако нисте заспали 20 минута, устаните. Седите тихо са ниским светлима. Када поново почнете да се осећате поспано. Вратите се право у кревет, удобно легните и затворите очи.
Када устанете, не радите ништа што ће вам превише стимулисати мозак.
- Можда ћете волети да читате књигу - али уверите се да је књига на папиру, а не на електронском уређају. Имајте довољно светла да видите и читате.
- Попијте топло пиће као што је топло млеко, без кофеина Кафа или чај.
- Ако приметите да имате додатну енергију у овом тренутку, припремите оброке за следећи дан или обавите једноставне послове. На овај начин се осећате као да време није изгубљено и да нећете имати толико посла следећег дана када се осећате уморно.
Бити у стању да 'искључите' своје мисли и опустите се сигурно ће помоћи при спавању. Али ово је често лакше рећи него учинити, зар не?
За опуштање је потребна вежба!
- Покушајте да слушате музику без речи као што су инструментали или музика за медитацију.
- Користите вођене слике где слушате како вас неко води кроз миран пејзаж или мисли. Можете их пронаћи на мрежи, у апликацијама или на ЦД-овима.
- Удахните дубоко и полако кроз нос. Полако издахните и размислите о томе како се осећате док вам се плућа пуна ваздухом.
- Фокусирајте се само на једну мисао. Док вам друге мисли улазе у ум, признајте их и пустите их. Врати се на прву мисао.
- Вежбе као што су јога, таи чи или нежно истезање. Лагана масажа такође може помоћи.
Чујте стручњаке
Погледајте видео записе у наставку да бисте сазнали више о спавању и како можете побољшати способност свог тела да добро спава.
- Спавање и лимфом - Јаке Гарвеи, регистровани психолог Петер МцЦаллум Цанцер Центер
- Боље спавање – Џастин Дигенс, клинички психолог Петер МцЦаллум Центар за рак
Разговарајте са својим лекаром
Ако приметите да вам се сан погоршава, а горњи савети не раде, разговарајте са својим лекаром. Они ће желети да открију узрок ваших проблема са спавањем и лече те узроке. На пример, ако не можете да спавате од бола, они ће тражити начине да боље контролишу ваш бол.
Лек који ће вам помоћи да заспите
Ако имате бол или мучнину, или често имате ове симптоме током ноћи, узмите лекове против болова (аналгетике) или против мучнине (антиеметике) 30-60 минута пре спавања.
Лек без рецепта
Постоје различите врсте лекова који вам могу помоћи да заспите. Треба их користити само краткорочно док ваше тело учи нове обрасце спавања. Неки лекови се могу купити у слободној продаји у вашој апотеци. Разговарајте са својим фармацеутом о томе које би могле бити безбедне за вас уз третмане које имате.
Лекови на рецепт
Неки лекови за помоћ при спавању могу се купити само на рецепт од свог лекара. Разговарајте са својим лекаром о томе који лек вам препоручује да вам помогне у спавању.
Други савети за побољшање сна
- Избегавајте храну и пиће са кофеином (као што су кафа и енергетска пића) после 2 часова.
- Ограничите алкохол у сатима пре спавања.
- Користите чепиће за уши или маску за очи да бисте ограничили ометање.
- Охрабрите друге чланове вашег домаћинства да усвоје сличне навике.
- Ако треба да узимате стероиде као део лечења, узмите их рано ујутру уместо поподне или увече.
- Имајте редовну рутину одласка на спавање и обезбедите постељину и одећу прикладну за временске прилике.
- Користите лаванду у купатилу или окачите на кревет или користите етерична уља лаванде на јастуку.
Помозите свом телу да се пробуди ујутру
Као што смо већ споменули, наша тела треба да повећају нивое мелатонина да би нам помогли да спавамо. Али и ми морамо смањимо нивое мелатонина да бисмо се ефикасно пробудили. Правилно буђење ће вам помоћи да побољшате умор који имате и даће вам енергију да урадите више ствари током овог дана. Ово ће вам онда помоћи да боље спавате следеће ноћи.
Савети који ће помоћи вашем телу да смањи мелатонин
- Отворите завесе када устанете да бисте пустили природну сунчеву светлост.
- Идите у лагану шетњу рано ујутру како сунце излази. Нека вам сунце на лицу. Не радите ово у врелини дана, и пазите да не изгорите на сунцу. Неки третмани могу учинити вашу кожу осетљивијом на сунце, па је најбоље рано јутро. Зашто не окупите групу да помогнете са моралом?
- Ако ходање није ваша ствар, пробајте вожњу бициклом, веслање, јогу или пилатес.
- Седите напољу на сунцу неко време (најмање 10 минута) прво ујутру.
- Имајте рутину истезања или нежне вежбе ујутру. Ово ће вам помоћи да мало подигнете унутрашњу телесну температуру и омогућите проток крви што ће помоћи у смањењу мелатонина.
За спавање је потребна вежба
Можда изгледа чудно, али за спавање је потребна вежба. Размислите о малом детету које треба да буде обучено за спавање да би ноћу заспало у право време. То се не дешава преко ноћи, али уз редовну рутину њихова тела могу научити када да спавају и када се буде.
Већина нас учи да ефикасно спава као деца. Међутим, стресори свакодневног живота могу да нас извуку из рутине или да промене наше размишљање о сну. После неког времена, ваше тело може заборавити како да спава. Морате поново обучити своје тело.
Потребно је око 3 недеље да се развију нове навике. Зато немојте бити обесхрабрени ако за то треба времена. Разговарајте са својим лекаром или психологом да вам помогне док научите нове навике спавања.
Остали ресурси
Мирна апликација
Цалм је бесплатна апликација за паметне телефоне која садржи преко 100 вођених медитација за контролу анксиозности, стреса и спавања. Од почетника до напредних слушалаца. Посетите: ввв.цалм.цом
Слееп Хеалтх Фоундатион
Ово је аустралијска добротворна организација посвећена стварању свести о проблемима спавања и пружању образовања о проблемима спавања и решењима. Многи релевантни ресурси о различитим проблемима/поремећајима спавања и стратегијама. Посетите: ввв.слеепхеалтхфоундатион.орг.ау
резиме
- Промене у спавању су уобичајене код људи са лимфомом, али се могу побољшати.
- Постоји много могућих узрока промена спавања, а управљање основним узроком као што су анксиозност, бол или мучнина може бити ефикасно у побољшању сна.
- Наше тело треба да производи хормоне као што су мелатонин и серотонин за ефикасан сан. Једноставне промене у вашој рутини могу помоћи у побољшању производње мелатонина. Додавање хране богате триптофаном и серотонином може побољшати производњу серотонина.
- Добро спавање треба поново научити. Вашем телу може бити потребно 3 недеље да се прилагоди новој рутини спавања.
- Лекови без рецепта и лекови на рецепт могу помоћи. Разговарајте са својим фармацеутом или лекаром.
