פילע מענטשן באַמערקן ענדערונגען אין זייער שלאָפן פּאַטערנז ווען זיי האָבן לימפאָמאַ. די ענדערונגען קענען זיין געפֿירט דורך:
- דרוק, דייַגעס, דעפּרעסיע אָדער מורא
- מעדאַסאַנז אַזאַ ווי סטערוידז געגעבן ווי אַ טייל פון דיין באַהאַנדלונג
- סליפּינג בעשאַס דעם טאָג
- האָרמאָנע ימבאַלאַנסיז
- נאַכט סוויץ אָדער ינפעקשאַנז
- ווייטיק
- ענדערונגען צו רוטין
- טומלדיק שפּיטאָל וואַרדס.
פארוואס דארפן מיר שלאף?
שלאָפן איז דארף צו:
- הילף אונדזער ללבער וואַקסן (אפילו ווי אַדאַלץ אונדזער ללבער דאַרפֿן צו מאַכן טריליאַנז פון נייַ סעלז יעדער טאָג).
- פאַרריכטן ווונדז, דאַמידזשד סעלז און פאַרבייַטן אַלט סעלז.
- פאַרמינערן אָנצינדונג אין אונדזער ללבער.
- קאָנטראָל אונדזער וואָג.
- קאָנסאָלידירן מעמעריז און האַלטן נייַע אינפֿאָרמאַציע.
- באַשיצן אונדזער גייַסטיק און עמאָציאָנעל געזונט.
- ריגיין ענערגיע.
עס איז אַ נייטיקייַט! מיר דאַרפֿן שלאָפן צו פונקציאָנירן רעכט.
וואָס אונדזער ללבער דאַרפֿן צו שלאָפן
אונדזער ללבער דאַרפֿן צו זיין מענטאַלי און פיזיקלי מיד צו שלאָפן. אָבער, מיר אויך דאַרפֿן צו פּראָדוצירן כאָרמאָונז צו מאַכן אונדז פאַרשלאָפן. די 2 הויפּט כאָרמאָונז וואָס העלפֿן אונדז שלאָפן זענען מעלאַטאָונין און סעראַטאָונין.
מעלאַטאָנין
אונדזער ללבער געוויינטלעך מאַכן דעם האָרמאָנע ווען עס אנערקענט נאַכט-צייט. עס אנערקענט נאַכט-צייט דורך די קאָאָלינג פון וועטער און פינצטערניש.
- העכער מעלאַטאָונין לעוועלס העלפן איר שלאָפן.
- נידעריקער מעלאַטאָונין לעוועלס העלפן איר וועקן זיך.
ווי צו מוטיקן דיין גוף צו פּראָדוצירן מעלאַטאָנין
ווייל אַ פּלאַץ פון לייץ אויף, וואַטשינג טעלעוויזיע אָדער קוקן אויף סקרינז אַזאַ ווי פאָנעס, קאָמפּיוטערס, טאַבלאַץ אָדער עלעקטראָניש ביכער קענען האַלטן אונדזער גוף פון פּראָדוצירן מעלאַטאָונין.
צו מוטיקן דיין גוף צו פּראָדוצירן מעלאַטאָנין און פֿאַרבעסערן דיין שלאָפן פּרובירן:
- קער אַוועק די טעלעוויזיע און שטעלן אַוועק עלעקטראָניש דעוויסעס פֿאַר אַ שעה איידער בעדטיים. ניצן בלויז גענוג ליכט צו האַלטן איר זיכער בשעת איר מאַך אַרום.
- באַטראַכטן בייינג אַ שרעק זייגער אלא ווי צו נוצן דיין טעלעפאָן אין די שלאָפצימער, ווייַל עס קען זיין טעמפּטינג צו קוקן אין די טעלעפאָן ווען איר קענען נישט שלאָפן.
- א קיל שפּריץ איידער בעט קען אויך העלפֿן דיין גוף צוגרייטן פֿאַר שלאָפן.
סעראַטאָונין
סעראַטאָונין איז אַ כעמישער געוויינטלעך געשאפן אין אונדזער ללבער. עס איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר רעגיאַלייטינג שלאָפן, שטימונג און דרוק לעוועלס. טריפּטאָפאַן איז אַ מאַלאַקיול דארף צו מאַכן פּראָטעינס וואָס קאָנטראָלירן סעראַטאָונין.
פודז צו פֿאַרבעסערן טריפּטאָפאַן און סעראַטאָונין לעוועלס און העכערן שלאָפן
עטלעכע פודז האָבן טריפּטאָפאַן אָדער סעראַטאָונין. צו פֿאַרבעסערן דיין שלאָפן פּרובירן צו אַרייַננעמען עטלעכע פון די פאלגענדע פודז אין דיין דיעטע:
- עגגס
- טאָפו
- לאַקס
- קעז
- פריש אַנאַנאַס
- צייַטיק טאַמאַטאָוז
- ניסלעך און זאמען
- ינדיק
- רייַז, האָבערגריץ און גאַנץ גריינז.
אַנטוויקלען אַ נייַע שלאָפן רוטין
מיט אַ רעגולער רוטין העלפט דיין גוף לערנען ווען עס זאָל שלאָפן. דיין גוף דאַרף צו באַקומען אין אַ נייַע שלאָפן געוווינהייטן. עס יוזשאַוואַלי נעמט לפּחות 3 וואָכן פון קעסיידער טאן די זעלבע זאַך צו לערנען אַ נייַע מידע.
דיין גוף און גייַסט דאַרפֿן צו פאַרבינדן דיין שלאָפצימער מיט שלאָפן. דו זאלסט נישט נוצן דיין שלאָפצימער צו לערנען, אַרבעט אָדער געניטונג. דורך טאן די אַקטיוויטעטן, דיין גוף וועט מיטאַרבעטער דעם אָרט ווי אַ אָרט צו אַרבעטן, נישט מנוחה.
ניצן דיין שלאָפצימער בלויז פֿאַר סליפּינג און, אויב איר האָט אַ שוטעף אָדער ספּאַוס - געשלעכט (אויב איר ווילט). קאַדלינג מיט עמעצער איר פילן זיכער מיט קענען אויך העלפן איר שלאָפן בעסער.
דיין גוף קען אָנהייבן צו דערקענען בעט ווי אַ פראַסטרייטינג אָרט צו זיין, אויב איר ליגן וואך פֿאַר שעה.
אויב איר זענט נישט שלאָפנדיק אין 20 מינוט, שטיי אויף. זיצן שטיל מיט די ליכט אַראָפּ נידעריק. ווען איר אָנהייבן צו פילן פאַרשלאָפן ווידער. גיי גלייך צוריק צו בעט, ליג זיך באקוועם און פארמאך די אויגן.
ווען איר שטיין אַרויף, טאָן ניט טאָן עפּעס וואָס וועט סטימולירן דיין מאַרך צו פיל.
- איר קען ווי צו לייענען בוך - אָבער מאַכן זיכער אַז עס איז אַ פּאַפּיר בוך, נישט אויף אַן עלעקטראָניש מיטל. האָבן בלויז גענוג ליכט צו זען און לייענען.
- האָבן אַ וואַרעם טרינקען אַזאַ ווי וואַרעם מילך, דעקאַפפעינאַטעד קאַווע אָדער טיי.
- אויב איר באַמערקן אַז איר האָבן עקסטרע ענערגיע אין דעם צייט, צוגרייטן מילז פֿאַר די ווייַטער טאָג אָדער טאָן פּשוט טשאָרז. דעם וועג איר פילן ווי די צייט איז נישט אַ וויסט, און איר וועט נישט האָבן ווי פיל צו טאָן די פאלגענדע טאָג ווען איר קען פילן מיד.
קענען צו 'באַשטימען' דיין געדאנקען און אָפּרוען וועט באשטימט העלפן מיט שלאָפן. אבער דאָס איז אָפט גרינגער געזאגט ווי געטאן, איז ניט עס?
רילאַקסינג נעמט פיר!
- פּרוּווט צוגעהערט צו מוזיק אָן ווערטער אַזאַ ווי ינסטרומענטאַלס אָדער קלערן מוזיק.
- ניצן גיידיד ימאַדזשרי ווו איר הערן צו עמעצער נעמען איר דורך פרידלעך דעקאָראַציע אָדער געדאנקען. איר קענען געפֿינען די אָנליין, אין אַפּפּס אָדער קדס.
- אָטעמען טיף און פּאַמעלעך דורך דיין נאָז. אָטעמען אויס סלאָולי און טראַכטן וועגן ווי עס פילז ווי דיין לונגען פּלאָמבירן מיט לופט.
- פאָקוס בלויז אויף איין געדאַנק. ווי אנדערע געדאנקען אַרייַן דיין מיינונג, באַשטעטיקן זיי און לאָזן זיי גיין. קום צוריק צו דער ערשטער געדאַנק.
- געניטונג אַזאַ ווי יאָגאַ, טאַי קיי אָדער אַ מילד אויסשטרעקן. ליכט מאַסאַזש קענען אויך העלפן.
הערן פון די עקספּערץ
היטן די ווידיאס אונטן צו לערנען מער וועגן שלאָפן און ווי איר קענען פֿאַרבעסערן דיין גוף ס פיייקייט צו שלאָפן געזונט.
- שלאָפן און לימפאָמאַ - דזשייק גאַרוויי, רעגיסטרירט פּסיטשאָלאָגיסט Peter McCallum Cancer Center
- באַקומען אַ בעסער נאַכט שלאָפן - Justine Diggens, קליניש פּסיטשאָלאָגיסט Peter McCallum Cancer Center
רעדן צו דיין דאָקטער
אויב איר באַמערקן אַז דיין שלאָפן איז ערגער, און די אויבן עצות טאָן ניט אַרבעט, רעדן צו דיין דאָקטער. זיי וועלן וועלן צו רעכענען די גרונט פון דיין שלאָפן ישוז און מייַכל די סיבות. פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר קענען נישט שלאָפן ווייַל פון ווייטיק, זיי וועלן קוקן אין וועגן צו בעסער קאָנטראָלירן דיין ווייטיק.
מעדיצין צו העלפן איר שלאָפן
אויב איר האָבן ווייטיק אָדער עקל, אָדער אָפט באַקומען די סימפּטאָמס בעשאַס די נאַכט, נעמען ווייטיק (אַנאַלדזשיסיקס) אָדער אַנטי-קרענק (אַנטיעמעטיקס) מעדיצין 30-60 מינוט איידער בעט.
איבער די טאָמבאַנק מעדיצין
עס זענען פאַרשידענע טייפּס פון מעדיצין וואָס קענען העלפן איר שלאָפן. די זאָל נאָר זיין געניצט פֿאַר קורץ-טערמין בשעת דיין גוף לערנט נייַ שלאָפן פּאַטערנז. עטלעכע מעדאַקיישאַנז קענען זיין געקויפט איבער די טאָמבאַנק אין דיין אַפּטייק. רעדן מיט דיין אַפּטייקער וועגן וואָס קען זיין זיכער פֿאַר איר צו נעמען מיט די טריטמאַנץ וואָס איר האָט.
רעצעפּט רפואות
עטלעכע רפואות צו העלפן מיט שלאָפן קענען זיין געקויפט בלויז מיט אַ רעצעפּט פון דיין דאָקטער. רעדן צו דיין דאָקטער וועגן וואָס מעדיצין זיי רעקאָמענדירן צו העלפן מיט דיין שלאָפן.
אנדערע עצות צו פֿאַרבעסערן שלאָפן
- ויסמיידן עסנוואַרג און טרינקען מיט קאַפין (אַזאַ ווי קאַווע און ענערגיע טרינקען) נאָך 2:XNUMX.
- באַגרענעצן אַלקאָהאָל אין די שעה איידער שלאָפן.
- ניצן עאַרפּלוגס אָדער אַן אויג מאַסקע צו באַגרענעצן דיסטראַקשאַנז.
- מוטיקן אנדערע מיטגלידער פון דיין הויזגעזינד צו אַדאַפּט ענלעך געוווינהייטן.
- אויב איר דאַרפֿן צו נעמען סטערוידז ווי אַ טייל פון דיין באַהאַנדלונג, נעמען זיי פרי אין דער מאָרגן אַנשטאָט פון די נאָכמיטאָג אָדער נאַכט.
- האָבן אַ רעגולער בעדטיים רוטין און ענשור בעטגעוואַנט און קליידער פּאַסיק פֿאַר די וועטער.
- ניצן לאַוואַנדע אין דיין וואַנע, אָדער הענגען אויף דיין בעט, אָדער נוצן לאַוואַנדע יקערדיק אָילס אויף דיין קישן.
הילף דיין גוף וועקן זיך אין די מאָרנינגז
ווי מיר דערמאנט אויבן, אונדזער ללבער דאַרפֿן צו פאַרגרעסערן אונדזער לעוועלס פון מעלאַטאָונין צו העלפן אונדז שלאָפן. אבער מיר אויך דאַרפֿן צו פאַרמינערן אונדזער לעוועלס פון מעלאַטאָונין צו רעכט וועקן זיך יפעקטיוולי. וואַקינג אַרויף רעכט וועט העלפן צו פֿאַרבעסערן קיין מידקייַט איר האָבן, און געבן איר די ענערגיע צו טאָן מער טינגז בעשאַס דעם טאָג. דאָס וועט דעריבער העלפן איר שלאָפן בעסער די פאלגענדע נאַכט.
עצות צו העלפן דיין גוף פאַרמינערן מעלאַטאָונין
- עפענען דיין קערטאַנז ווען איר באַקומען אַרויף צו לאָזן נאַטירלעך זונשייַן אין.
- גיין פֿאַר אַ מילד גיין פרי אין דער מאָרגן ווי די זון גייט אויף. לאָזן די זון אויף דיין פּנים. טאָן ניט טאָן דאָס אין די היץ פון די טאָג,און היט זיך נישט צו פארברענען. עטלעכע טריטמאַנץ קענען מאַכן דיין הויט מער שפּירעוודיק צו זון, אַזוי פרי מאָרגן איז בעסטער. פארוואס נישט באַקומען אַ גרופּע צוזאַמען צו העלפן מיט מאָראַל?
- אויב גיין איז נישט דיין זאַך, פּרובירן אַ בייק פאָר, אָדער ראָוינג, יאָגאַ אָדער פּילאַטעס.
- זיצן אַרויס אין די זונשייַן פֿאַר אַ ביסל בשעת (בייַ מינדסטער 10 מינוט) ערשטער זאַך אין דער מאָרגן.
- האָבן אַ סטרעטשינג רוטין אָדער מילד געניטונג אין דער מאָרגן. דאָס וועט העלפֿן צו פאַרגרעסערן דיין ינערלעך גוף טעמפּעראַטור אַ ביסל און באַקומען דיין בלוט פלאָוינג, וואָס וועט העלפֿן רעדוצירן מעלאַטאָונין.
סליפּינג נעמט פיר
עס קען ויסקומען מאָדנע, אָבער שלאָפן נעמט פיר. טראַכטן וועגן אַ יונג קינד וואָס דאַרף שלאָפן טריינד צו גיין שלאָפן אין די רעכט צייט בייַ נאַכט. עס טוט נישט פּאַסירן יבערנאַכטיק, אָבער מיט אַ רעגולער רוטין זייער ללבער קענען לערנען ווען צו שלאָפן און וועקן זיך.
רובֿ פון אונדז לערנען צו שלאָפן יפעקטיוולי ווי קינדער. אָבער, די סטרעסערז פון וואָכעדיק לעבן קענען באַקומען אונדז אויס פון אונדזער רוטין, אָדער טוישן אונדזער טראכטן וועגן שלאָפן. נאָך עטלעכע מאָל, דיין גוף קענען פאַרגעסן ווי צו שלאָפן. איר דאַרפֿן צו ריטיין דיין גוף.
ניו געוווינהייטן נעמען וועגן 3 וואָכן צו אַנטוויקלען. אַזוי טאָן ניט זיין דיסקערידזשד אויב עס נעמט צייט. רעדן צו דיין דאָקטער אָדער אַ סייקאַלאַדזשאַסט צו העלפן איר לערנען נייַ שלאָפן געוווינהייטן.
אנדערע רעסורסן
רויק אַפּ
רויק איז אַ פריי סמאַרטפאָנע אַפּ וואָס כּולל איבער 100 גיידיד מעדיטיישאַנז פֿאַר דייַגעס, דרוק און שלאָפן פאַרוואַלטונג. פון ביגינערז צו אַוואַנסירטע צוהערערס. באַזוכן: www.calm.com
שלאָפן געזונט וויקיפּעדיע
דאָס איז אַן אַוסטראַליאַן צדקה דעדאַקייטאַד צו שאַפֿן וויסיקייַט וועגן שלאָפן פּראָבלעמס און צושטעלן בילדונג אויף סליפּינג ישוז און סאַלושאַנז. פילע באַטייַטיק רעסורסן אויף פאַרשידענע שלאָפן פּראָבלעמס / דיסאָרדערס און סטראַטעגיעס. באַזוכן: www.sleephealthfoundation.org.au
קיצער
- סליפּינג ענדערונגען זענען פּראָסט אין מענטשן מיט לימפאָמאַ אָבער קענען זיין ימפּרוווד.
- עס זענען פילע מעגלעך סיבות פון שלאָפן ענדערונגען, און אָנפירונג די אַנדערלייינג סיבה אַזאַ ווי דייַגעס, ווייטיק אָדער עקל קענען זיין עפעקטיוו אין ימפּרוווינג שלאָפן.
- אונדזער ללבער דאַרפֿן צו פּראָדוצירן כאָרמאָונז אַזאַ ווי מעלאַטאָונין און סעראַטאָונין פֿאַר עפעקטיוו שלאָפן. פּשוט ענדערונגען אין דיין רוטין קענען העלפֿן פֿאַרבעסערן מעלאַטאָונין פּראָדוקציע. אַדדינג פודז הויך אין טריפּטאָפאַן און סעראַטאָונין קענען פֿאַרבעסערן סעראַטאָונין פּראָדוקציע.
- גוט סליפּינג דאַרף זיין רילערנד. עס קען נעמען 3 וואָכן פֿאַר דיין גוף צו אַדאַפּט צו דיין נייַע שלאָפן רוטין.
- איבער די טאָמבאַנק און רעצעפּט מעדאַקיישאַנז קענען העלפן. רעדן צו דיין אַפּטייקער אָדער דאָקטער.
