Nui ka poʻe e ʻike i nā loli i kā lākou moe moe ke loaʻa iā lākou ka lymphoma. Hiki i kēia mau hoʻololi ke kumu e:
- pilikia, hopohopo, kaumaha a makaʻu paha
- nā lāʻau lapaʻau e like me nā steroid i hāʻawi ʻia ma ke ʻano o kāu mālama ʻana
- e moe ana i ke ao
- kaulike hormonone
- ka wela o ka pō a i ʻole nā maʻi
- eha
- hoʻololi i ka hana maʻamau
- nā hale haukaʻi walaʻau.
No ke aha mākou e moe ai?
Pono ka moe e:
- E kōkua i ko mākou kino e ulu (e like me ka poʻe makua e pono ai ko mākou kino e hana i nā trillions o nā cell hou i kēlā me kēia lā).
- Hoʻoponopono i nāʻeha, nā pūnaewele i hoʻopauʻia a pani i nā pūnaewele kahiko.
- E ho'ēmi i ka mumū i loko o ko mākou kino.
- E hoʻomalu i ko mākou kaumaha.
- Hoʻohui i nā hoʻomanaʻo a mālama i ka ʻike hou.
- E mālama i ko mākou olakino noʻonoʻo a me ka naʻau.
- Loaʻa i ka ikehu.
He mea e pono ai! Pono mākou i ka hiamoe e hana pono.
He aha ko mākou kino e hiamoe ai
Pono ko mākou kino e luhi i ka noʻonoʻo a me ke kino e hiamoe ai. Akā, pono mākou e hana i nā hormones e hiamoe ai mākou. ʻO nā hormones nui 2 e kōkua iā mākou e hiamoe ʻo ia ka melatonin a me ke serotonin.
Melatonin
Hana maoli ko mākou kino i kēia hormone ke ʻike ʻo ia i ka pō. Hoʻomaopopo ia i ka pō ma ke anuanu o ka wā a me ka pōʻeleʻele.
- ʻO nā pae melatonin kiʻekiʻe e kōkua iā ʻoe e hiamoe.
- ʻO nā haʻahaʻa melatonin haʻahaʻa e kōkua iā ʻoe e ala.
Pehea e paipai ai i kou kino e hana melotonin
ʻO ka loaʻa ʻana o nā kukui he nui, ke nānā ʻana i ka tv a i ʻole ke nānā ʻana i nā pale e like me ke kelepona, kamepiula, papa a i ʻole nā puke uila hiki ke hoʻōki i ko mākou kino mai ka hana ʻana i ka melatonin.
No ka paipai ʻana i kou kino e hana melotonin a hoʻomaikaʻi i kāu hiamoe e hoʻāʻo:
- Hoʻopau i ka TV a waiho i nā mea uila no hoʻokahi hola ma mua o ka moe. E hoʻohana wale i ka māmā e mālama pono iā ʻoe i ka neʻe ʻana.
- E noʻonoʻo e kūʻai i ka uaki hoʻāla ma mua o ka hoʻohana ʻana i kāu kelepona i loko o ka lumi moe, no ka mea hiki ke hoʻowalewale ke nānā i ke kelepona ke hiki ʻole iā ʻoe ke hiamoe.
- Hiki i ka ʻauʻau anuanu ma mua o ka moe ke kōkua i kou kino e hoʻomākaukau no ka hiamoe.
ʻO Serotonin
ʻO Serotonin kahi kemika i hana maoli ʻia i loko o ko mākou kino. ʻO ia ke kuleana no ka hoʻoponopono ʻana i ka hiamoe, ke ʻano a me ke kaumaha. ʻO Tryptophan kahi mole e pono ai e hana i nā protein e hoʻomalu i ke serotonin.
ʻO nā meaʻai e hoʻomaikaʻi ai i nā pae tryptophan a me serotonin a hoʻoikaika i ka hiamoe
Loaʻa i kekahi mau meaʻai he tryptophan a i ʻole serotonin. No ke kōkua ʻana i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kāu hiamoe e hoʻāʻo e hoʻokomo i kekahi o kēia mau meaʻai i kāu meaʻai:
- hua
- tofu
- Salemona
- kaka
- pineapa hou
- ʻōmato pala
- nā huaʻala a me nā huaʻala
- Kuleke
- laiki, oatmeal a me ka palaoa piha.
E hoʻomohala i kahi hana moe hou
ʻO ka hana maʻamau e kōkua i kou kino e aʻo i ka wā e hiamoe ai. Pono kou kino e komo i kahi moe moe hou. Lawe pinepine ia ma ka liʻiliʻi 3 mau pule o ka hana mau i ka mea like e aʻo ai i kahi maʻamau hou.
Pono kou kino a me kou noʻonoʻo e hoʻohui i kou lumi moe me ka hiamoe. Mai hoʻohana i kou lumi moe e aʻo, hana a hoʻoikaika kino. Ma ka hana ʻana i kēia mau hana, e hoʻohui kou kino i kēlā lumi i wahi e hana ai, ʻaʻole hoʻomaha.
E hoʻohana i kou lumi moe no ka hiamoe wale nō a, inā he hoa a he hoa kāne paha kāu - ka wahine (inā makemake ʻoe). ʻO ka hoʻopaʻa ʻana me kekahi mea āu e manaʻo palekana ai hiki ke kōkua iā ʻoe e hiamoe maikaʻi.
Hoʻomaka paha kou kino e ʻike i kahi moe ma ke ʻano he wahi paʻakikī, inā ʻoe e moe ala ana no nā hola.
Inā ʻaʻole ʻoe i hiamoe i loko o 20 mau minuke, e ala aʻe. Noho mālie me ka haʻahaʻa o nā kukui. Ke hoʻomaka hou ʻoe e hiamoe. E hoʻi pololei i kahi moe, moe ʻoluʻolu a pani i kou mau maka.
Ke ala aʻe ʻoe, mai hana i kekahi mea e hoʻoulu nui ai i kou lolo.
- Makemake paha ʻoe e heluhelu i ka puke – akā e hoʻomaopopo he puke pepa ia, ʻaʻole ma ka mea uila. Loaʻa wale i ka mālamalama e ʻike a heluhelu.
- E inu pumehana e like me ka waiu mehana, decaffeined kope a kī paha.
- Inā ʻike ʻoe ua loaʻa iā ʻoe ka ikaika hou i kēia manawa, e hoʻomākaukau i nā meaʻai no ka lā aʻe a i ʻole e hana i nā hana maʻalahi. Ma kēia ʻano ʻoe e manaʻo ai ʻaʻole i pau ka manawa, a ʻaʻole nui ʻoe e hana i ka lā aʻe i ka wā e luhi ai ʻoe.
ʻO ka hiki ke 'hoʻopau' i kou mau manaʻo a hoʻomaha e kōkua maoli i ka hiamoe. Akā ʻoi aku ka maʻalahi o ka ʻōlelo ʻana ma mua o ka hana ʻana, ʻaʻole anei?
Pono ka hoʻomaha hoʻomaʻamaʻa!
- E ho'āʻo e hoʻolohe i nā mele me nā huaʻōlelo ʻole e like me nā mea kani a me nā mele noʻonoʻo.
- E hoʻohana i nā kiʻi alakaʻi kahi āu e hoʻolohe ai i kekahi e alakaʻi iā ʻoe ma o nā hiʻohiʻona maluhia a i ʻole nā manaʻo. Hiki iā ʻoe ke loaʻa i kēia ma ka pūnaewele, ma nā polokalamu a i ʻole CD.
- E hanu hohonu a mālie ma kou ihu. E hanu mālie a noʻonoʻo i ke ʻano o ka piha ʻana o kou māmā i ka ea.
- E kau i ka manaʻo hoʻokahi wale nō. Ke komo nei nā manaʻo ʻē aʻe i kou noʻonoʻo e hoʻomaopopo iā lākou a hoʻokuʻu iā lākou. E hoʻi i ka manaʻo mua.
- Hoʻomaʻamaʻa e like me ka yoga, tai chi a i ʻole ka haʻahaʻa haʻahaʻa. Hiki ke kōkua ka lomilomi māmā.
Lohe mai ka poe akamai
E nānā i nā wikiō ma lalo nei e aʻo hou e pili ana i ka hiamoe, a pehea ʻoe e hoʻomaikaʻi ai i kou kino e hiamoe maikaʻi.
- Moe a me Lymphoma - ʻO Jake Garvey, ka mea hoʻonaʻauao kākau inoa ʻo Peter McCallum Cancer Center
- Loaʻa i kahi hiamoe maikaʻi aʻe - Justine Diggens, Kauka Kauka ʻo Peter McCallum Cancer Center
E kamaʻilio me kāu kauka
Inā ʻike ʻoe e ʻoi aku ka ʻino o kāu hiamoe, a ʻaʻole pono nā ʻōlelo aʻoaʻo ma luna, e kamaʻilio me kāu kauka. Makemake lākou e hoʻoholo i ke kumu o kāu pilikia moe a mālama i kēlā mau kumu. No ka laʻana, inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hiamoe no ka ʻeha, e nānā lākou i nā ala e hoʻomalu maikaʻi ai i kou ʻeha.
ʻO ka lāʻau lapaʻau e kōkua iā ʻoe e hiamoe
Inā loaʻa iā ʻoe ka ʻeha a i ʻole ka nausea, a i ʻole e loaʻa pinepine kēia mau hōʻailona i ka pō, e lawe i ka ʻeha (analgesics) a i ʻole ka lāʻau anti-maʻi (antiemetics) 30-60 mau minuke ma mua o ka moe.
ʻO ka lāʻau lapaʻau
Aia nā ʻano lāʻau like ʻole e kōkua iā ʻoe e hiamoe. Pono e hoʻohana ʻia kēia mau mea no ka wā pōkole ʻoiai ke aʻo nei kou kino i nā ʻano moe hou. Hiki ke kūʻai ʻia kekahi mau lāʻau lapaʻau ma kāu hale kūʻai. E kamaʻilio me kāu kauka lāʻau lapaʻau e pili ana i nā lāʻau lapaʻau e pono ai ʻoe e lawe me nā lāʻau lapaʻau āu e loaʻa nei.
Nā lāʻau lapaʻau
Hiki ke kūʻai ʻia kekahi mau lāʻau e kōkua ai i ka hiamoe me ke kau ʻana mai kāu kauka. E kamaʻilio me kāu kauka e pili ana i ka lāʻau a lākou e ʻōlelo ai e kōkua i kāu hiamoe.
Nā ʻōlelo aʻoaʻo ʻē aʻe e hoʻomaikaʻi ai i ka hiamoe
- E hōʻalo i ka meaʻai a me nā mea inu me ka caffeine (e like me ke kofe a me nā mea inu ikaika) ma hope o ka hola 2pm.
- E kaupalena i ka waiʻona i nā hola ma mua o ka hiamoe.
- E hoʻohana i nā pani pepeiao a i ʻole ka pale maka e hoʻopaʻa i nā mea hoʻohilahila.
- E paipai i nā lālā ʻē aʻe o kou ʻohana e hana i nā hana like.
- Inā pono ʻoe e lawe i nā steroids ma ke ʻano he ʻāpana o kāu mālama ʻana, e lawe iā lākou i ke kakahiaka nui ma mua o ke awakea a i ka pō.
- E hana maʻamau i ka wā e moe ai a e hōʻoia i ka moe a me nā lole kūpono i ka wā.
- E hoʻohana i ka lavender i kou ʻauʻau, a i ʻole e kau ma luna o kou moena, a i ʻole e hoʻohana i ka ʻaila lavender ma kou uluna.
E kōkua i kou kino e ala i ke kakahiaka
E like me kā mākou i ʻōlelo ai ma luna, pono ko mākou kino e hoʻonui i kā mākou mau pae melatonin e kōkua iā mākou e hiamoe. Akā, pono mākou e hoʻemi i kā mākou mau pae melatonin e ala maikaʻi ai. ʻO ke ala pono ʻana e kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou luhi, a hāʻawi iā ʻoe i ka ikaika e hana i nā mea hou aku i kēia lā. E kōkua kēia iā ʻoe e hiamoe maikaʻi i ka pō aʻe.
Nā ʻōlelo aʻoaʻo e kōkua i kou kino e hoʻemi i ka melatonin
- E wehe i kou mau pale ke ala ʻoe e hoʻokomo i ka lā maoli.
- E hele mālie kakahiaka i ka puka ʻana o ka lā. E kau ka lā ma kou alo. Mai hana i kēia i ka wela o ka lā, a e malama i ole e wela ka la. Hiki i kekahi mau lāʻau lapaʻau ke hoʻololi i kou ʻili i ka lā, no laila ʻoi aku ka maikaʻi o ke kakahiaka nui. No ke aha ʻaʻole e hui pū i kahi hui e kōkua i ka ʻuhane?
- Inā ʻaʻole pono kāu hele wāwae, e hoʻāʻo i ka holo kaʻa, a i ʻole ka hoe, yoga a i ʻole pilates.
- E noho ma waho i ka malamalama o ka lā no kekahi manawa iki (ma kahi o 10 mau minuke) i ke kakahiaka.
- E hana maʻamau a hoʻoikaika mālie paha i ke kakahiaka. E kōkua kēia i ka hoʻokiʻekiʻe liʻiliʻi o ka wela o kou kino a hoʻokahe i kou koko e kōkua i ka hoʻemi ʻana i ka melatonin.
Hoʻomaʻamaʻa ka hiamoe
He mea ʻē paha ia, akā pono ka hiamoe. E noʻonoʻo e pili ana i kahi keiki liʻiliʻi e pono e aʻo ʻia e hiamoe e hiamoe i ka manawa kūpono i ka pō. ʻAʻole hiki i ka pō, akā me ka hana maʻamau hiki i ko lākou kino ke aʻo i ka wā e hiamoe ai a ala.
ʻO ka hapa nui o mākou e aʻo i ka hiamoe maikaʻi ma ke ʻano he kamaliʻi. Eia naʻe, hiki i nā mea koʻikoʻi o ke ola o kēlā me kēia lā ke hoʻokuʻu iā mākou mai kā mākou hana maʻamau, a hoʻololi paha i ko mākou manaʻo no ka hiamoe. Ma hope o kekahi manawa, hiki i kou kino ke poina i ka hiamoe. Pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa hou i kou kino.
ʻO nā maʻamau hou ma kahi o 3 mau pule e ulu ai. No laila, mai hoʻonāwaliwali inā pono ka manawa. E kamaʻilio me kāu kauka a i ʻole kekahi psychologist e kōkua iā ʻoe i kou aʻo ʻana i nā ʻano moe hou.
Nā pono waiwai ʻē aʻe
Kalm polokalamu
ʻO Calm kahi polokalamu kelepona manuahi ʻoi aku ma mua o 100 mau alakaʻi noʻonoʻo no ka hopohopo, ke kaumaha a me ka hoʻokele hiamoe. Mai ka poʻe hoʻomaka a hiki i ka poʻe hoʻolohe kiʻekiʻe. E kipa: www.calm.com
Foundation Ola Ola
He hana aloha kēia no Australia i hoʻolaʻa ʻia no ka hoʻokumu ʻana i ka ʻike e pili ana i nā pilikia hiamoe, a me ka hoʻolako ʻana i ka hoʻonaʻauao e pili ana i nā pilikia hiamoe a me nā hoʻonā. Nui nā kumuwaiwai kūpono e pili ana i nā pilikia hiamoe / pilikia a me nā hoʻolālā. E kipa: www.sleephealthfoundation.org.au
hōʻuluʻulu manaʻo
- He mea maʻamau ka hoʻololi ʻana o ka moe i ka poʻe me ka lymphoma akā hiki ke hoʻomaikaʻi ʻia.
- Nui nā kumu o ka hoʻololi ʻana i ka hiamoe, a ʻo ka mālama ʻana i ke kumu kumu e like me ka hopohopo, ka ʻeha a me ka nausea hiki ke hoʻomaikaʻi i ka hiamoe.
- Pono ko mākou kino e hana i nā hormones e like me ka melatonin a me ke serotonin no ka hiamoe maikaʻi. Hiki i nā loli maʻalahi i kāu hana maʻamau ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hana melatonin. ʻO ka hoʻohui ʻana i nā meaʻai kiʻekiʻe i ka tryptophan a me ke serotonin hiki ke hoʻomaikaʻi i ka hana serotonin.
- Pono e aʻo hou ʻia ka hiamoe maikaʻi. Hiki iā ia ke lawe i 3 pule no kou kino e hoʻololi i kāu hana hiamoe hou.
- Hiki ke kōkua i nā lāʻau lapaʻau ma luna o ke kauā. E kamaʻilio me kāu kauka lapaʻau a kauka paha.
