Anpil moun remake chanjman nan modèl dòmi yo lè yo gen lenfom. Chanjman sa yo ka koze pa:
- estrès, enkyetid, depresyon oswa laperèz
- medikaman tankou estewoyid yo bay kòm yon pati nan tretman ou
- dòmi pandan jounen an
- dezekilib òmòn yo
- swe lannwit oswa enfeksyon
- doulè
- chanjman nan woutin
- pawas lopital ki fè bwi.
Poukisa nou bezwen dòmi?
Dòmi nesesè pou:
- Ede kò nou grandi (menm lè granmoun kò nou bezwen fè plizyè milya nouvo selil chak jou).
- Repare blesi, selil ki domaje epi ranplase ansyen selil yo.
- Diminye enflamasyon nan kò nou an.
- Kontwole pwa nou.
- Konsolide memwa epi kenbe nouvo enfòmasyon.
- Pwoteje sante mantal ak emosyonèl nou.
- Reprann enèji.
Se yon nesesite! Nou bezwen dòmi pou nou fonksyone byen.
Ki sa kò nou bezwen pou dòmi
Kò nou bezwen mantalman ak fizikman fatige pou dòmi. Men, nou bezwen tou pwodwi òmòn pou fè nou dòmi. 2 òmòn prensipal ki ede nou dòmi se melatonin ak serotonin.
Melatonin
Kò nou natirèlman fè òmòn sa a lè li rekonèt lannwit. Li rekonèt lè lannwit pa refwadisman move tan ak fènwa.
- Pi wo nivo melatonin ede ou dòmi.
- Nivo melatonin ki pi ba ede w reveye.
Kijan pou ankouraje kò ou pou pwodwi melotonin
Lè w gen anpil limyè limen, gade televizyon oswa gade ekran tankou telefòn, òdinatè, tablèt oswa liv elektwonik ka anpeche kò nou pwodui melatonin.
Pou ankouraje kò ou pou pwodwi melotonin ak amelyore dòmi ou eseye:
- Etenn televizyon an epi mete aparèy elektwonik yo pou yon èdtan anvan yo dòmi. Sèlman itilize ase limyè pou kenbe ou an sekirite pandan w ap deplase.
- Konsidere achte yon revèy olye ke itilize telefòn ou nan chanm lan, paske li ka tante gade telefòn nan lè ou pa ka dòmi.
- Yon douch fre anvan dòmi ka ede kò w tou prepare pou dòmi.
Serotonin
Serotonin se yon pwodui chimik ki pwodui natirèlman nan kò nou an. Li responsab pou reglemante nivo dòmi, atitid ak estrès. Triptofan se yon molekil ki nesesè pou fè pwoteyin ki kontwole serotonin.
Manje pou amelyore nivo triptofan ak serotonin epi ankouraje dòmi
Plizyè manje gen triptofan oswa serotonin. Pou ede amelyore dòmi ou eseye mete kèk nan manje sa yo nan rejim ou:
- ze
- tofou
- somon
- fwomaj
- anana fre
- tomat mi
- nwa ak grenn
- kodenn
- diri, farin avwàn ak grenn antye.
Devlope yon nouvo woutin dòmi
Gen yon woutin regilye ede kò ou aprann ki lè li ta dwe dòmi. Kò ou bezwen antre nan yon nouvo abitid dòmi. Li anjeneral pran omwen 3 semèn nan regilyèman fè menm bagay la pou aprann yon nouvo abitid.
Kò ou ak lespri ou bezwen asosye chanm ou ak dòmi. Pa sèvi ak chanm ou pou etidye, travay oswa fè egzèsis. Lè w fè aktivite sa yo, kò ou pral asosye chanm sa a kòm yon kote pou travay, pa repoze.
Sèvi ak chanm ou sèlman pou dòmi epi, si ou gen yon patnè oswa mari oswa madanm - sèks (si ou vle). Karese ak yon moun ou santi w an sekirite ak ka ede w dòmi pi byen tou.
Kò ou ka kòmanse rekonèt kabann kòm yon kote ki fwistre yo dwe, si w ap kouche reveye pou èdtan.
Si ou poko dòmi nan 20 minit, leve. Chita trankilman ak limyè yo desann ba. Lè w kòmanse santi w dòmi ankò. Ale tou dwat tounen nan kabann, kouche alèz epi fèmen je ou.
Lè w leve, pa fè anyen ki ka ankouraje sèvo w twòp.
- Ou ka renmen li liv - men asire w li se yon liv papye, pa sou yon aparèy elektwonik. Gen sèlman ase limyè pou wè ak li.
- Pran yon bwè cho tankou lèt cho, dekafeine kafe oswa te.
- Si w remake ou gen plis enèji nan moman sa a, prepare manje pou jou kap vini an oswa fè kèk travay ki senp. Nan fason sa a ou santi ou tankou tan an pa te yon gaspiyaj, epi ou pa pral gen anpil bagay pou fè jou apre a lè ou ka santi ou fatige.
Lè ou kapab 'fèmen' panse ou epi detann pral definitivman ede ak dòmi. Men, sa a se souvan pi fasil di pase fè, pa vre?
Rilaks mande pratik!
- Eseye koute mizik ki pa gen mo tankou enstriman oswa mizik meditasyon.
- Sèvi ak simagri gide kote ou koute yon moun ki mennen w nan peyizaj oswa panse lapè. Ou ka jwenn sa yo sou entènèt, nan aplikasyon oswa CD.
- Respire pwofondman ak dousman nan nen ou. Respire dousman epi reflechi sou jan l santi w pandan poumon w ap ranpli ak lè.
- Konsantre sou yon sèl panse sèlman. Kòm lòt panse antre nan lide ou rekonèt yo epi kite yo ale. Retounen nan premye panse a.
- Egzèsis tankou yoga, tai chi oswa yon detire dou. Limyè masaj ka ede tou.
Tande ekspè yo
Gade videyo ki anba yo pou aprann plis sou dòmi, ak kijan ou ka amelyore kapasite kò ou pou dòmi byen.
- Dòmi ak Lenfom - Jake Garvey, Sikològ ki anrejistre Peter McCallum Cancer Center
- Jwenn yon pi bon nwit dòmi - Justine Diggens, Sikològ klinik Peter McCallum Cancer Center
Pale ak doktè ou
Si w remake dòmi w ap vin pi mal, epi konsèy ki anwo yo pa mache, pale ak doktè w. Yo pral vle travay sou kòz pwoblèm dòmi ou yo epi trete kòz sa yo. Pa egzanp, si ou pa ka dòmi poutèt doulè, yo pral gade fason pou pi byen kontwole doulè ou.
Medikaman pou ede w dòmi
Si ou gen doulè oswa kè plen, oswa souvan jwenn sentòm sa yo pandan lannwit lan, pran medikaman pou doulè (analjezi) oswa anti-maladi (antiemetics) 30-60 minit anvan ou dòmi.
Medikaman san preskripsyon
Gen diferan kalite medikaman ki ka ede w dòmi. Sa yo ta dwe itilize sèlman yon ti tan pandan kò ou aprann nouvo modèl dòmi. Gen kèk medikaman ka achte san preskripsyon nan famasi ou. Pale ak famasyen ou a sou kiyès ki ka an sekirite pou w pran ak tretman w ap pran yo.
Medikaman sou preskripsyon
Gen kèk medikaman pou ede dòmi sèlman ak yon preskripsyon doktè ou. Pale ak doktè ou sou ki medikaman yo rekòmande pou ede w dòmi.
Lòt konsèy pou amelyore dòmi
- Evite manje ak bwason ki gen kafeyin (tankou kafe ak bwason enèji) apre 2pm.
- Limite alkòl nan èdtan yo anvan dòmi.
- Sèvi ak zòrèy oswa yon mask pou je pou limite distraksyon.
- Ankouraje lòt moun lakay ou pou yo adopte menm abitid.
- Si ou bezwen pran estewoyid kòm yon pati nan tretman ou, pran yo bonè nan maten olye pou yo apremidi a oswa lannwit.
- Fè yon woutin regilye lè dòmi epi asire kabann ak rad ki apwopriye pou move tan an.
- Sèvi ak lavand nan beny ou, oswa kwoke sou kabann ou, oswa itilize lwil esansyèl lavand sou zòrye ou.
Ede kò ou reveye nan maten yo
Kòm nou mansyone pi wo a, kò nou bezwen ogmante nivo melatonin nou yo pou ede nou dòmi. Men nou bezwen tou diminye nivo melatonin nou yo byen reveye efektivman. Reveye byen sa ap ede amelyore nenpòt fatig ou genyen, epi ba ou enèji pou fè plis bagay pandan jounen sa a. Lè sa a, sa a pral ede w dòmi pi byen lannwit sa a.
Konsèy pou ede kò ou diminye melatonin
- Louvri rido ou lè ou leve pou kite limyè solèy la natirèl antre.
- Ale pou yon ti mache dou byen bonè nan maten an kòm solèy la leve. Kite solèy la sou figi ou. Pa fè sa nan chalè a nan jounen an, epi fè atansyon pou pa boule solèy la. Gen kèk tretman ki ka fè po ou pi sansib a solèy, kidonk bonè maten se pi bon. Poukisa nou pa mete yon gwoup ansanm pou ede ak moral?
- Si mache se pa bagay ou, eseye yon woulib bisiklèt, oswa aviron, yoga oswa pilates.
- Chita deyò nan limyè solèy la pou yon ti tan (omwen 10 minit) premye bagay nan maten an.
- Fè yon woutin etann oswa fè egzèsis dou nan maten an. Sa a pral ede ogmante tanperati kò entèn ou yon ti kras epi jwenn san ou ap koule tankou dlo ki pral ede diminye melatonin.
Dòmi mande pratik
Li ka sanble etranj, men dòmi pran pratik. Panse sou yon timoun piti ki bezwen resevwa fòmasyon pou dòmi pou ale nan dòmi nan bon moman nan mitan lannwit. Li pa rive lannwit lan, men ak yon woutin regilye kò yo ka aprann ki lè yo dòmi ak reveye.
Pifò nan nou aprann dòmi efektivman antanke timoun. Sepandan, estrès lavi chak jou ka fè nou soti nan woutin nou, oswa chanje fason nou panse sou dòmi. Apre kèk tan, kò ou ka bliye kijan pou dòmi. Ou bezwen re-entraîner kò ou.
Nouvo abitid pran apeprè 3 semèn pou devlope. Donk pa dekouraje si sa pran tan. Pale ak doktè w oswa yon sikològ pou ede w pandan w ap aprann nouvo abitid dòmi.
Lòt resous
Kalm app
Calm se yon aplikasyon smartphone gratis ki gen plis pase 100 meditasyon gide pou enkyetid, estrès ak jesyon dòmi. Soti nan débutan ak oditè avanse. Vizite: www.calm.com
Fondasyon Sante dòmi
Sa a se yon òganizasyon charitab Ostralyen dedye a kreye konsyans sou pwoblèm dòmi, ak bay edikasyon sou pwoblèm dòmi ak solisyon. Anpil resous enpòtan sou diferan pwoblèm dòmi / maladi ak estrateji. Vizite: www.sleephealthfoundation.org.au
Rezime
- Chanjman dòmi yo komen nan moun ki gen lenfom, men yo ka amelyore.
- Gen anpil kòz posib pou chanjman nan dòmi, epi jere kòz ki kache a tankou enkyetid, doulè oswa kè plen ka efikas nan amelyore dòmi.
- Kò nou bezwen pwodwi òmòn tankou melatonin ak serotonin pou dòmi efikas. Chanjman senp nan woutin ou ka ede amelyore pwodiksyon melatonin. Ajoute manje ki gen anpil triptofan ak serotonin ka amelyore pwodiksyon serotonin.
- Bon dòmi bezwen re-aprann. Li ka pran 3 semèn pou kò ou ajiste nan nouvo woutin dòmi ou.
- Medikaman san preskripsyon ak preskripsyon ka ede w. Pale ak famasyen ou oswa doktè ou.
