ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਆਪਣੇ ਨੀਂਦ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਦੇਖਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਲਿੰਫੋਮਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਇਹਨਾਂ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ:
- ਤਣਾਅ, ਚਿੰਤਾ, ਉਦਾਸੀ ਜਾਂ ਡਰ
- ਦਵਾਈਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਇਲਾਜ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਦਿੱਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਸਟੀਰੌਇਡਜ਼
- ਦਿਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸੌਣਾ
- ਹਾਰਮੋਨ ਅਸੰਤੁਲਨ
- ਰਾਤ ਨੂੰ ਪਸੀਨਾ ਆਉਣਾ ਜਾਂ ਲਾਗ
- ਦਰਦ
- ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ
- ਰੌਲੇ-ਰੱਪੇ ਵਾਲੇ ਹਸਪਤਾਲ ਦੇ ਵਾਰਡ।
ਸਾਨੂੰ ਨੀਂਦ ਦੀ ਲੋੜ ਕਿਉਂ ਹੈ?
ਨੀਂਦ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ:
- ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਧਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੋ (ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਬਾਲਗ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਖਰਬਾਂ ਨਵੇਂ ਸੈੱਲ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ)।
- ਜ਼ਖ਼ਮਾਂ, ਖਰਾਬ ਸੈੱਲਾਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੁਰਾਣੇ ਸੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ।
- ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸੋਜਸ਼ ਨੂੰ ਘਟਾਓ.
- ਸਾਡੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰੋ।
- ਯਾਦਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਨਵੀਂ ਜਾਣਕਾਰੀ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖੋ।
- ਸਾਡੀ ਮਾਨਸਿਕ ਅਤੇ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਸਿਹਤ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰੋ।
- ਊਰਜਾ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ.
ਇਹ ਇੱਕ ਲੋੜ ਹੈ! ਸਾਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਨੀਂਦ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੌਣ ਲਈ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਸੌਣ ਲਈ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਾਨਸਿਕ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਥੱਕੇ ਹੋਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਪਰ, ਸਾਨੂੰ ਨੀਂਦ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਹਾਰਮੋਨ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਦੀ ਵੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। 2 ਮੁੱਖ ਹਾਰਮੋਨ ਜੋ ਸਾਨੂੰ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹ ਹਨ ਮੇਲੇਟੋਨਿਨ ਅਤੇ ਸੇਰੋਟੋਨਿਨ।
ਮੇਲੇਟੋਨਿਨ
ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਹ ਹਾਰਮੋਨ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਇਹ ਰਾਤ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਪਛਾਣਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਮੌਸਮ ਅਤੇ ਹਨੇਰੇ ਦੀ ਠੰਢਕ ਦੁਆਰਾ ਰਾਤ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਪਛਾਣਦਾ ਹੈ।
- ਮੇਲਾਟੋਨਿਨ ਦਾ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਘੱਟ ਮੇਲਾਟੋਨਿਨ ਦਾ ਪੱਧਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਗਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੇਲੋਟੋਨਿਨ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਵੇਂ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਲਾਈਟਾਂ ਜਗਾਉਣ, ਟੀਵੀ ਦੇਖਣ ਜਾਂ ਫ਼ੋਨ, ਕੰਪਿਊਟਰ, ਟੈਬਲੇਟ ਜਾਂ ਇਲੈਕਟ੍ਰਾਨਿਕ ਕਿਤਾਬਾਂ ਵਰਗੀਆਂ ਸਕ੍ਰੀਨਾਂ ਨੂੰ ਦੇਖਣਾ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੇਲਾਟੋਨਿਨ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਰੋਕ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੇਲੋਟੋਨਿਨ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ:
- ਸੌਣ ਤੋਂ ਇਕ ਘੰਟਾ ਪਹਿਲਾਂ ਟੀਵੀ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਲੈਕਟ੍ਰਾਨਿਕ ਡਿਵਾਈਸਾਂ ਨੂੰ ਦੂਰ ਰੱਖੋ। ਇਧਰ-ਉਧਰ ਘੁੰਮਦੇ ਹੋਏ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਿਰਫ਼ ਲੋੜੀਂਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
- ਬੈੱਡਰੂਮ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਫ਼ੋਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਅਲਾਰਮ ਕਲਾਕ ਖਰੀਦਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੌਂ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਫ਼ੋਨ ਵੱਲ ਦੇਖਣਾ ਲੁਭਾਉਣ ਵਾਲਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਠੰਡਾ ਸ਼ਾਵਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨੀਂਦ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
serotonin
ਸੇਰੋਟੋਨਿਨ ਇੱਕ ਰਸਾਇਣ ਹੈ ਜੋ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਨੀਂਦ, ਮੂਡ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ। ਟ੍ਰਿਪਟੋਫੈਨ ਇੱਕ ਅਣੂ ਹੈ ਜੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸੇਰੋਟੋਨਿਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਟ੍ਰਿਪਟੋਫੈਨ ਅਤੇ ਸੇਰੋਟੋਨਿਨ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਭੋਜਨ
ਕਈ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਿਪਟੋਫੈਨ ਜਾਂ ਸੇਰੋਟੋਨਿਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਕੁਝ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ:
- ਅੰਡੇ
- ਟੋਫੂ
- ਸਾਮਨ ਮੱਛੀ
- ਪਨੀਰ
- ਤਾਜ਼ਾ ਅਨਾਨਾਸ
- ਪੱਕੇ ਟਮਾਟਰ
- ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ
- ਟਰਕੀ
- ਚਾਵਲ, ਓਟਮੀਲ ਅਤੇ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ।
ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਨੀਂਦ ਰੁਟੀਨ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰੋ
ਨਿਯਮਤ ਰੁਟੀਨ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਹ ਜਾਣਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉਸਨੂੰ ਕਦੋਂ ਸੌਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਨੀਂਦ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੈਂਦਾ ਹੈ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 3 ਹਫ਼ਤੇ ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਆਦਤ ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹੀ ਕੰਮ ਕਰਨਾ।
ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਬੈੱਡਰੂਮ ਨੂੰ ਨੀਂਦ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਬੈੱਡਰੂਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਅਧਿਐਨ, ਕੰਮ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਲਈ ਨਾ ਕਰੋ। ਇਹਨਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਉਸ ਕਮਰੇ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜਗ੍ਹਾ ਵਜੋਂ ਜੋੜੇਗਾ, ਆਰਾਮ ਨਹੀਂ।
ਆਪਣੇ ਬੈੱਡਰੂਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸਿਰਫ਼ ਸੌਣ ਲਈ ਕਰੋ ਅਤੇ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਈ ਸਾਥੀ ਜਾਂ ਜੀਵਨ ਸਾਥੀ ਹੈ - ਸੈਕਸ (ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ)। ਜਿਸ ਵਿਅਕਤੀ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਉਸ ਨਾਲ ਗਲਵੱਕੜੀ ਪਾਉਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘੰਟਿਆਂ ਬੱਧੀ ਜਾਗਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਬਿਸਤਰੇ ਨੂੰ ਨਿਰਾਸ਼ਾਜਨਕ ਸਥਾਨ ਵਜੋਂ ਪਛਾਣਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ 20 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਨੀਂਦ ਨਹੀਂ ਆਈ, ਤਾਂ ਉੱਠੋ। ਲਾਈਟਾਂ ਘੱਟ ਕਰਕੇ ਚੁੱਪਚਾਪ ਬੈਠੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਨੀਂਦ ਆਉਣ ਲੱਗਦੀ ਹੈ। ਸਿੱਧੇ ਮੰਜੇ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਲੇਟ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਠਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਜਿਹਾ ਕੁਝ ਨਾ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰੇ।
- ਤੁਸੀਂ ਕਿਤਾਬ ਪੜ੍ਹਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਪਰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਕਾਗਜ਼ੀ ਕਿਤਾਬ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਕਿਸੇ ਇਲੈਕਟ੍ਰਾਨਿਕ ਡਿਵਾਈਸ 'ਤੇ। ਸਿਰਫ਼ ਦੇਖਣ ਅਤੇ ਪੜ੍ਹਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਹੈ.
- ਗਰਮ ਪੀਣ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗਰਮ ਦੁੱਧ, ਡੀਕਫੀਨੇਟਿਡ ਕੌਫੀ ਜਾਂ ਚਾਹ।
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਸ ਸਮੇਂ ਵਾਧੂ ਊਰਜਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਲਈ ਭੋਜਨ ਤਿਆਰ ਕਰੋ ਜਾਂ ਸਧਾਰਨ ਕੰਮ ਕਰੋ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਸਮਾਂ ਬਰਬਾਦ ਨਹੀਂ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੰਨਾ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ।
ਆਪਣੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨੂੰ 'ਸਵਿੱਚ ਆਫ' ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ। ਪਰ ਇਹ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਅਕਸਰ ਕਹਿਣਾ ਸੌਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਹੈ ਨਾ?
ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ!
- ਇੰਸਟ੍ਰੂਮੈਂਟਲ ਜਾਂ ਮੈਡੀਟੇਸ਼ਨ ਸੰਗੀਤ ਵਰਗੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਸੰਗੀਤ ਸੁਣਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
- ਗਾਈਡਡ ਇਮੇਜਰੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਸੁਣਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤੀਪੂਰਨ ਦ੍ਰਿਸ਼ਾਂ ਜਾਂ ਵਿਚਾਰਾਂ ਰਾਹੀਂ ਲੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਔਨਲਾਈਨ, ਐਪਸ ਜਾਂ ਸੀਡੀ ਵਿੱਚ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਆਪਣੇ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਡੂੰਘਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲਓ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਹਵਾ ਭਰਨ ਨਾਲ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਕੇਵਲ ਇੱਕ ਵਿਚਾਰ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹੋਰ ਵਿਚਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੇ ਹਨ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਵੀਕਾਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਜਾਣ ਦਿਓ। ਪਹਿਲੇ ਵਿਚਾਰ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਆਓ।
- ਕਸਰਤ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਯੋਗਾ, ਤਾਈ ਚੀ ਜਾਂ ਕੋਮਲ ਤਣਾਅ। ਹਲਕੀ ਮਸਾਜ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਮਾਹਿਰਾਂ ਤੋਂ ਸੁਣੋ
ਨੀਂਦ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਜਾਣਨ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਸਲੀਪ ਅਤੇ ਲਿਮਫੋਮਾ - ਜੇਕ ਗਾਰਵੇ, ਰਜਿਸਟਰਡ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ ਪੀਟਰ ਮੈਕਲਮ ਕੈਂਸਰ ਸੈਂਟਰ
- ਰਾਤ ਦੀ ਬਿਹਤਰ ਨੀਂਦ ਲੈਣਾ - ਜਸਟਿਨ ਡਿਗੇਂਸ, ਕਲੀਨਿਕਲ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ ਪੀਟਰ ਮੈਕਲਮ ਕੈਂਸਰ ਸੈਂਟਰ
ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਖਰਾਬ ਹੋ ਰਹੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਪਰੋਕਤ ਸੁਝਾਅ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ। ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨਾਂ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਕਾਰਨਾਂ ਦਾ ਇਲਾਜ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਰਦ ਦੇ ਕਾਰਨ ਸੌਂ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਦੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨੂੰ ਦੇਖਣਗੇ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਦਵਾਈ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਰਦ ਜਾਂ ਮਤਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਅਕਸਰ ਰਾਤ ਨੂੰ ਇਹ ਲੱਛਣ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਸੌਣ ਤੋਂ 30-60 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਦਰਦ (ਐਨਲਜਿਕਸ) ਜਾਂ ਐਂਟੀ-ਸੀਕਨੇਸ (ਐਂਟੀਮੇਟਿਕਸ) ਦਵਾਈ ਲਓ।
ਕਾਊਂਟਰ ਦੀ ਦਵਾਈ ਉੱਤੇ
ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਨੀਂਦ ਦੇ ਨਵੇਂ ਪੈਟਰਨ ਸਿੱਖਦਾ ਹੈ। ਕੁਝ ਦਵਾਈਆਂ ਤੁਹਾਡੀ ਫਾਰਮੇਸੀ ਵਿੱਚ ਕਾਊਂਟਰ ਤੋਂ ਖਰੀਦੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਆਪਣੇ ਫਾਰਮਾਸਿਸਟ ਨਾਲ ਇਸ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੇ ਜਾ ਰਹੇ ਇਲਾਜਾਂ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕਿਹੜੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਤਜਵੀਜ਼ ਵਾਲੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ
ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਦਵਾਈਆਂ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਨੁਸਖ਼ੇ ਨਾਲ ਹੀ ਖਰੀਦੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ ਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਹੜੀ ਦਵਾਈ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹੋਰ ਸੁਝਾਅ
- ਦੁਪਹਿਰ 2 ਵਜੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੈਫੀਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੌਫੀ ਅਤੇ ਐਨਰਜੀ ਡਰਿੰਕਸ) ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ।
- ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਘੰਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਅਲਕੋਹਲ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰੋ.
- ਧਿਆਨ ਭਟਕਣ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਨ ਲਈ ਈਅਰ ਪਲੱਗ ਜਾਂ ਅੱਖਾਂ ਦੇ ਮਾਸਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੇ ਘਰ ਦੇ ਹੋਰ ਮੈਂਬਰਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਅਜਿਹੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਅਪਣਾਉਣ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰੋ।
- ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਇਲਾਜ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਸਟੀਰੌਇਡ ਲੈਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਦੁਪਹਿਰ ਜਾਂ ਰਾਤ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਵੇਰੇ ਜਲਦੀ ਲਓ।
- ਸੌਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਨਿਯਮਤ ਰੁਟੀਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਮੌਸਮ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਬਿਸਤਰੇ ਅਤੇ ਕੱਪੜੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।
- ਆਪਣੇ ਇਸ਼ਨਾਨ ਵਿੱਚ ਲੈਵੈਂਡਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਬਿਸਤਰੇ 'ਤੇ ਲਟਕੋ, ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰਹਾਣੇ 'ਤੇ ਲੈਵੈਂਡਰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੇਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਵੇਰੇ ਉੱਠਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੋ
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਉੱਪਰ ਦੱਸਿਆ ਹੈ, ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਡੇ ਮੇਲਾਟੋਨਿਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਪਰ ਸਾਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਸਰਦਾਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜਾਗਣ ਲਈ ਸਾਡੇ ਮੇਲੇਟੋਨਿਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਓ. ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜਾਗਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਕਿਸੇ ਵੀ ਥਕਾਵਟ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਦਿਨ ਦੌਰਾਨ ਹੋਰ ਚੀਜ਼ਾਂ ਕਰਨ ਲਈ ਊਰਜਾ ਮਿਲੇਗੀ। ਇਹ ਫਿਰ ਅਗਲੀ ਰਾਤ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੇਲਾਟੋਨਿਨ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਦਰਤੀ ਸੂਰਜ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਜਾਣ ਦੇਣ ਲਈ ਉੱਠਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਪਰਦੇ ਖੋਲ੍ਹੋ।
- ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਸੈਰ ਲਈ ਜਾਓ ਸਵੇਰੇ ਜਲਦੀ ਜਿਵੇਂ ਸੂਰਜ ਚੜ੍ਹਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਚਿਹਰੇ 'ਤੇ ਸੂਰਜ ਨੂੰ ਦਿਉ. ਦਿਨ ਦੀ ਗਰਮੀ ਵਿੱਚ ਅਜਿਹਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਧੁੱਪ ਨਾ ਨਿਕਲੇ। ਕੁਝ ਇਲਾਜ ਤੁਹਾਡੀ ਚਮੜੀ ਨੂੰ ਸੂਰਜ ਪ੍ਰਤੀ ਵਧੇਰੇ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਸਵੇਰ ਦਾ ਸਮਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਮਨੋਬਲ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਿਉਂ ਨਾ ਕਰੋ?
- ਜੇਕਰ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣਾ ਤੁਹਾਡੀ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਬਾਈਕ ਰਾਈਡ, ਜਾਂ ਰੋਇੰਗ, ਯੋਗਾ ਜਾਂ ਪਾਈਲੇਟਸ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
- ਸਵੇਰੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਥੋੜੀ ਦੇਰ (ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 10 ਮਿੰਟ) ਧੁੱਪ ਵਿੱਚ ਬਾਹਰ ਬੈਠੋ।
- ਸਵੇਰੇ ਇੱਕ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀ ਰੁਟੀਨ ਜਾਂ ਕੋਮਲ ਕਸਰਤ ਕਰੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਤਾਪਮਾਨ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਖੂਨ ਦਾ ਵਹਾਅ ਕਰੇਗਾ ਜੋ ਮੇਲਾਟੋਨਿਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
ਸੌਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
ਇਹ ਅਜੀਬ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਸੌਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਬੱਚੇ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ ਜਿਸ ਨੂੰ ਰਾਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਸੌਣ ਲਈ ਸੌਣ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਰਾਤੋ-ਰਾਤ ਨਹੀਂ ਵਾਪਰਦਾ, ਪਰ ਇੱਕ ਨਿਯਮਤ ਰੁਟੀਨ ਨਾਲ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਸਿੱਖ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿ ਕਦੋਂ ਸੌਣਾ ਅਤੇ ਜਾਗਣਾ ਹੈ।
ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਬੱਚਿਆਂ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸੌਣਾ ਸਿੱਖਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੇ ਤਣਾਅ ਸਾਨੂੰ ਸਾਡੀ ਰੁਟੀਨ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਨੀਂਦ ਬਾਰੇ ਸਾਡੀ ਸੋਚ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸੌਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਭੁੱਲ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੁੜ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
ਨਵੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 3 ਹਫ਼ਤੇ ਲੱਗਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ ਜੇਕਰ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਨਿਰਾਸ਼ ਨਾ ਹੋਵੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਨਵੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਸਿੱਖਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ।
ਹੋਰ ਸਰੋਤ
ਸ਼ਾਂਤ ਐਪ
ਸ਼ਾਂਤ ਇੱਕ ਮੁਫਤ ਸਮਾਰਟਫੋਨ ਐਪ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਚਿੰਤਾ, ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਲਈ 100 ਤੋਂ ਵੱਧ ਗਾਈਡਡ ਮੈਡੀਟੇਸ਼ਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਸਰੋਤਿਆਂ ਤੱਕ। ਮੁਲਾਕਾਤ: www.calm.com
ਸਲੀਪ ਹੈਲਥ ਫਾਊਂਡੇਸ਼ਨ
ਇਹ ਇੱਕ ਆਸਟ੍ਰੇਲੀਅਨ ਚੈਰਿਟੀ ਹੈ ਜੋ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਬਾਰੇ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਪੈਦਾ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਅਤੇ ਹੱਲਾਂ ਬਾਰੇ ਸਿੱਖਿਆ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮਰਪਿਤ ਹੈ। ਵੱਖ-ਵੱਖ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ/ਵਿਕਾਰ ਅਤੇ ਰਣਨੀਤੀਆਂ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸੰਬੰਧਿਤ ਸਰੋਤ। ਮੁਲਾਕਾਤ: www.sleefealthfoundation.org.au
ਸੰਖੇਪ
- ਲਿੰਫੋਮਾ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਆਮ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਪਰ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸੰਭਾਵੀ ਕਾਰਨ ਹਨ, ਅਤੇ ਅੰਤਰੀਵ ਕਾਰਨਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਿੰਤਾ, ਦਰਦ ਜਾਂ ਮਤਲੀ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰਨਾ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਸਰਦਾਰ ਨੀਂਦ ਲਈ ਮੇਲਾਟੋਨਿਨ ਅਤੇ ਸੇਰੋਟੋਨਿਨ ਵਰਗੇ ਹਾਰਮੋਨ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸਧਾਰਨ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਮੇਲਾਟੋਨਿਨ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਟ੍ਰਿਪਟੋਫੈਨ ਅਤੇ ਸੇਰੋਟੋਨਿਨ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸੇਰੋਟੋਨਿਨ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਸਿੱਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਨਵੀਂ ਸੌਣ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣ ਵਿੱਚ 3 ਹਫ਼ਤੇ ਲੱਗ ਸਕਦੇ ਹਨ।
- ਓਵਰ ਦ ਕਾਊਂਟਰ ਅਤੇ ਨੁਸਖ਼ੇ ਵਾਲੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਆਪਣੇ ਫਾਰਮਾਸਿਸਟ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ।
