லிம்போமா இருக்கும்போது பலர் தங்கள் தூக்க முறைகளில் மாற்றங்களைக் கவனிக்கிறார்கள். இந்த மாற்றங்கள் காரணமாக இருக்கலாம்:
- மன அழுத்தம், பதட்டம், மன அழுத்தம் அல்லது பயம்
- உங்கள் சிகிச்சையின் ஒரு பகுதியாக கொடுக்கப்பட்ட ஸ்டெராய்டுகள் போன்ற மருந்துகள்
- பகலில் தூங்குவது
- ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகள்
- இரவு வியர்வை அல்லது தொற்று
- வலி
- வழக்கமான மாற்றங்கள்
- சத்தமில்லாத மருத்துவமனை வார்டுகள்.
நமக்கு ஏன் தூக்கம் தேவை?
தூக்கம் தேவை:
- நம் உடல்கள் வளர உதவுங்கள் (பெரியவர்களாக இருந்தாலும் கூட, நம் உடல்கள் ஒவ்வொரு நாளும் டிரில்லியன் கணக்கான புதிய செல்களை உருவாக்க வேண்டும்).
- காயங்கள், சேதமடைந்த செல்கள் மற்றும் பழைய செல்களை மாற்றவும்.
- நம் உடலில் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் குறைக்கும்.
- நமது எடையைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
- நினைவுகளை ஒருங்கிணைத்து புதிய தகவல்களைத் தக்கவைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- நமது மன மற்றும் உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கவும்.
- ஆற்றலை மீண்டும் பெறுங்கள்.
இது ஒரு தேவை! சரியாக செயல்பட தூக்கம் தேவை.
நம் உடல் தூங்குவதற்கு என்ன தேவை
நமது உடல் உறங்குவதற்கு மனதளவிலும், உடலளவிலும் சோர்வாக இருக்க வேண்டும். ஆனால், நமக்கு தூக்கம் வருவதற்கு ஹார்மோன்களையும் உற்பத்தி செய்ய வேண்டும். நமக்கு தூங்க உதவும் 2 முக்கிய ஹார்மோன்கள் மெலடோனின் மற்றும் செரோடோனின்.
மெலடோனின்
நமது உடல்கள் இயற்கையாகவே இந்த ஹார்மோனை இரவு நேரத்தை அங்கீகரிக்கும் போது உருவாக்குகிறது. இது வானிலை மற்றும் இருளின் குளிர்ச்சியின் மூலம் இரவு நேரத்தை அங்கீகரிக்கிறது.
- அதிக மெலடோனின் அளவுகள் உங்களுக்கு தூங்க உதவும்.
- குறைந்த மெலடோனின் அளவுகள் உங்களை எழுப்ப உதவும்.
மெலடோனின் உற்பத்தி செய்ய உங்கள் உடலை எவ்வாறு ஊக்குவிப்பது
நிறைய விளக்குகள் எரிவது, டிவி பார்ப்பது அல்லது ஃபோன்கள், கணினிகள், டேப்லெட்டுகள் அல்லது எலக்ட்ரானிக் புத்தகங்கள் போன்ற திரைகளைப் பார்ப்பது நம் உடலில் மெலடோனின் உற்பத்தியை நிறுத்தலாம்.
உங்கள் உடலை மெலடோனின் உற்பத்தி செய்ய ஊக்குவிக்கவும், உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும்:
- தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் டிவியை அணைத்துவிட்டு எலக்ட்ரானிக் சாதனங்களை ஒதுக்கி வைக்கவும். சுற்றிச் செல்லும்போது உங்களைப் பாதுகாப்பாக வைத்திருக்க போதுமான வெளிச்சத்தை மட்டும் பயன்படுத்தவும்.
- படுக்கையறையில் உங்கள் ஃபோனைப் பயன்படுத்துவதை விட அலாரம் கடிகாரத்தை வாங்குவதைக் கவனியுங்கள், ஏனெனில் உங்களால் தூங்க முடியாத போது ஃபோனைப் பார்க்கத் தூண்டும்.
- படுக்கைக்கு முன் குளிர்ந்த மழை உங்கள் உடலை தூக்கத்திற்கு தயார்படுத்த உதவும்.
செரட்டோனின்
செரோடோனின் என்பது நம் உடலில் இயற்கையாக உற்பத்தி செய்யப்படும் வேதிப்பொருள். தூக்கம், மனநிலை மற்றும் மன அழுத்தத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கு இது பொறுப்பு. டிரிப்டோபான் என்பது செரோடோனினைக் கட்டுப்படுத்தும் புரதங்களை உருவாக்கத் தேவையான ஒரு மூலக்கூறு ஆகும்.
டிரிப்டோபன் மற்றும் செரோடோனின் அளவை மேம்படுத்தி தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் உணவுகள்
பல உணவுகளில் டிரிப்டோபன் அல்லது செரோடோனின் உள்ளது. உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்த, பின்வரும் உணவுகளில் சிலவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளவும்:
- முட்டைகள்
- டோஃபு
- சால்மன்
- சீஸ்
- புதிய அன்னாசி
- பழுத்த தக்காளி
- கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
- வான்கோழி
- அரிசி, ஓட்ஸ் மற்றும் முழு தானியங்கள்.
ஒரு புதிய தூக்க வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்
ஒரு வழக்கமான வழக்கத்தை வைத்திருப்பது உங்கள் உடல் எப்போது தூங்க வேண்டும் என்பதை அறிய உதவுகிறது. உங்கள் உடல் ஒரு புதிய தூக்க பழக்கத்தை பெற வேண்டும். இது பொதுவாக எடுக்கும் குறைந்தது 3 வாரங்கள் ஒரு புதிய பழக்கத்தை கற்றுக்கொள்வதற்காக அதையே தொடர்ந்து செய்வது.
உங்கள் உடலும் மனமும் உங்கள் படுக்கையறையை தூக்கத்துடன் இணைக்க வேண்டும். படிக்க, வேலை செய்ய அல்லது உடற்பயிற்சி செய்ய உங்கள் படுக்கையறையை பயன்படுத்த வேண்டாம். இந்த செயல்களைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் உடல் அந்த அறையை வேலை செய்யும் இடமாக இணைக்கும், ஓய்வெடுக்காது.
உறங்குவதற்கு மட்டும் உங்கள் படுக்கையறையைப் பயன்படுத்தவும், உங்களுக்கு ஒரு துணை அல்லது துணை இருந்தால் - உடலுறவு (நீங்கள் விரும்பினால்). நீங்கள் பாதுகாப்பாக உணரும் ஒருவருடன் அரவணைப்பதும் உங்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவும்.
நீங்கள் மணிக்கணக்கில் விழித்திருந்தால், படுக்கையை வெறுப்பூட்டும் இடமாக உங்கள் உடல் உணர ஆரம்பிக்கலாம்.
20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் தூங்கவில்லை என்றால், எழுந்திருங்கள். குறைந்த விளக்குகளுடன் அமைதியாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். மீண்டும் தூக்கம் வர ஆரம்பிக்கும் போது. நேராக மீண்டும் படுக்கைக்குச் சென்று, வசதியாக படுத்து, கண்களை மூடு.
நீங்கள் எழுந்தவுடன், உங்கள் மூளையை அதிகமாகத் தூண்டும் எதையும் செய்யாதீர்கள்.
- நீங்கள் புத்தகத்தைப் படிக்க விரும்பலாம் - ஆனால் அது காகிதப் புத்தகம் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மின்னணு சாதனத்தில் அல்ல. பார்க்கவும் படிக்கவும் போதுமான வெளிச்சம் மட்டுமே இருக்க வேண்டும்.
- சூடான பால் போன்ற சூடான பானத்தை அருந்தவும் காஃபினேட்டட் காபி அல்லது தேநீர்.
- இந்த நேரத்தில் உங்களுக்கு கூடுதல் ஆற்றல் இருப்பதை நீங்கள் கவனித்தால், அடுத்த நாளுக்கான உணவைத் தயாரிக்கவும் அல்லது எளிய வேலைகளைச் செய்யவும். இதன் மூலம் நேரம் வீணாகவில்லை என நீங்கள் உணர்கிறீர்கள், மேலும் அடுத்த நாள் நீங்கள் சோர்வாக உணரும் போது நீங்கள் அதிகம் செய்ய முடியாது.
உங்கள் எண்ணங்களை 'ஸ்விட்ச் ஆஃப்' செய்து ஓய்வெடுப்பது நிச்சயமாக தூக்கத்திற்கு உதவும். ஆனால் இதைச் சொல்வதை விட இது பெரும்பாலும் எளிதானது, இல்லையா?
ஓய்வெடுக்க பயிற்சி தேவை!
- கருவிகள் அல்லது தியான இசை போன்ற வார்த்தைகள் இல்லாமல் இசையைக் கேட்க முயற்சிக்கவும்.
- யாரோ ஒருவர் உங்களை அமைதியான இயற்கைக்காட்சிகள் அல்லது எண்ணங்களின் வழியாக அழைத்துச் செல்வதைக் கேட்கும் வழிகாட்டப்பட்ட படங்களைப் பயன்படுத்தவும். இவற்றை ஆன்லைனில், ஆப்ஸ் அல்லது சிடிகளில் காணலாம்.
- உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழமாகவும் மெதுவாகவும் சுவாசிக்கவும். மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள் மற்றும் உங்கள் நுரையீரல் காற்றில் நிரம்பும்போது எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்று சிந்தியுங்கள்.
- ஒரு சிந்தனையில் மட்டும் கவனம் செலுத்துங்கள். மற்ற எண்ணங்கள் உங்கள் மனதில் நுழையும்போது அவற்றை அங்கீகரித்து விட்டுவிடுங்கள். முதல் எண்ணத்திற்கு திரும்பவும்.
- யோகா, தை சி அல்லது மென்மையான நீட்சி போன்ற உடற்பயிற்சிகள். லேசான மசாஜ் கூட உதவும்.
நிபுணர்களிடம் இருந்து கேளுங்கள்
தூக்கத்தைப் பற்றி மேலும் அறிய கீழே உள்ள வீடியோக்களைப் பார்க்கவும், மேலும் உங்கள் உடல் நன்றாக தூங்குவதற்கான திறனை எவ்வாறு மேம்படுத்தலாம்.
- தூக்கம் மற்றும் லிம்போமா - ஜேக் கார்வே, பதிவுசெய்யப்பட்ட உளவியலாளர் பீட்டர் மெக்கலம் புற்றுநோய் மையம்
- சிறந்த இரவு தூக்கத்தைப் பெறுதல் - ஜஸ்டின் டிகன்ஸ், மருத்துவ உளவியலாளர் பீட்டர் மெக்கலம் புற்றுநோய் மையம்
உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்
உங்கள் தூக்கம் மோசமாகி வருவதை நீங்கள் கவனித்தால், மேலே உள்ள உதவிக்குறிப்புகள் வேலை செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். அவர்கள் உங்கள் தூக்க பிரச்சனைகளுக்கான காரணத்தை கண்டுபிடித்து அந்த காரணங்களுக்கு சிகிச்சையளிக்க விரும்புவார்கள். உதாரணமாக, வலியின் காரணமாக நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால், உங்கள் வலியை சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான வழிகளைப் பார்ப்பார்கள்.
நீங்கள் தூங்க உதவும் மருந்து
உங்களுக்கு வலி அல்லது குமட்டல் இருந்தால், அல்லது இரவில் இந்த அறிகுறிகள் அடிக்கடி ஏற்பட்டால், படுக்கைக்கு 30-60 நிமிடங்களுக்கு முன் வலி (வலி நிவாரணிகள்) அல்லது நோய் எதிர்ப்பு (ஆண்டிமெடிக்) மருந்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
ஓவர் தி கவுண்டர் மருந்து
நீங்கள் தூங்க உதவும் பல்வேறு வகையான மருந்துகள் உள்ளன. உங்கள் உடல் புதிய தூக்க முறைகளைக் கற்றுக் கொள்ளும்போது இவை குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். சில மருந்துகளை உங்கள் மருந்தகத்தில் கவுண்டரில் வாங்கலாம். நீங்கள் எடுத்துக்கொண்டிருக்கும் சிகிச்சைகள் உங்களுக்கு பாதுகாப்பானவை என்பது பற்றி உங்கள் மருந்தாளரிடம் பேசுங்கள்.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகள்
தூக்கத்திற்கு உதவும் சில மருந்துகளை உங்கள் மருத்துவரின் பரிந்துரையுடன் மட்டுமே வாங்க முடியும். உங்கள் தூக்கத்திற்கு உதவ அவர்கள் பரிந்துரைக்கும் மருந்தைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
தூக்கத்தை மேம்படுத்த மற்ற குறிப்புகள்
- பிற்பகல் 2 மணிக்குப் பிறகு காஃபின் (காபி மற்றும் ஆற்றல் பானங்கள் போன்றவை) உணவு மற்றும் பானங்களைத் தவிர்க்கவும்.
- தூங்குவதற்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன் மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
- கவனச்சிதறல்களைக் கட்டுப்படுத்த காது பிளக்குகள் அல்லது கண் முகமூடியைப் பயன்படுத்தவும்.
- உங்கள் குடும்பத்தில் உள்ள மற்ற உறுப்பினர்களையும் இதே போன்ற பழக்கங்களை பின்பற்ற ஊக்குவிக்கவும்.
- உங்கள் சிகிச்சையின் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் ஸ்டீராய்டுகளை எடுக்க வேண்டும் என்றால், மதியம் அல்லது இரவுக்குப் பதிலாக அதிகாலையில் அவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- வழக்கமான உறக்க நேர வழக்கத்தைக் கொண்டிருங்கள் மற்றும் வானிலைக்கு ஏற்ற படுக்கை மற்றும் ஆடைகளை உறுதிப்படுத்தவும்.
- உங்கள் குளியலறையில் லாவெண்டரைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது படுக்கையில் தொங்கவும் அல்லது உங்கள் தலையணையில் லாவெண்டர் அத்தியாவசிய எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்தவும்.
உங்கள் உடல் காலையில் எழுந்திருக்க உதவுங்கள்
மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, நம் உடல்கள் தூங்குவதற்கு உதவ மெலடோனின் அளவை அதிகரிக்க வேண்டும். ஆனால் நாமும் வேண்டும் திறம்பட எழுந்திருக்க நமது மெலடோனின் அளவைக் குறைக்கவும். ஒழுங்காக எழுந்திருப்பது உங்களுக்கு உள்ள எந்த சோர்வையும் மேம்படுத்த உதவும், மேலும் இந்த நாளில் அதிக விஷயங்களைச் செய்வதற்கான ஆற்றலை உங்களுக்கு வழங்கும். இது அடுத்த இரவில் நன்றாக தூங்க உதவும்.
உங்கள் உடல் மெலடோனின் குறைக்க உதவும் உதவிக்குறிப்புகள்
- நீங்கள் எழுந்ததும் இயற்கையான சூரிய ஒளியை அனுமதிக்க திரைச்சீலைகளைத் திறக்கவும்.
- ஒரு மென்மையான நடைக்கு செல்லுங்கள் அதிகாலையில் சூரியன் உதிக்கும்போது. உங்கள் முகத்தில் சூரிய ஒளி இருக்கட்டும். வெயில் காலத்தில் இதை செய்யாதீர்கள், மற்றும் வெயில் படாமல் பார்த்துக்கொள்ளவும். சில சிகிச்சைகள் உங்கள் சருமத்தை சூரிய ஒளியில் அதிக உணர்திறன் கொண்டதாக மாற்றும், எனவே அதிகாலையில் சிறந்தது. மன உறுதிக்கு உதவ ஒரு குழுவை ஏன் கூட்டக்கூடாது?
- நடைபயிற்சி உங்கள் விஷயம் இல்லை என்றால், ஒரு பைக் சவாரி, அல்லது ரோயிங், யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் முயற்சிக்கவும்.
- காலையில் சூரிய ஒளியில் சிறிது நேரம் (குறைந்தது 10 நிமிடங்கள்) வெளியே உட்காருங்கள்.
- காலையில் நீட்டுதல் அல்லது மென்மையான உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இது உங்கள் உட்புற உடல் வெப்பநிலையை சிறிது உயர்த்தவும், உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும், இது மெலடோனின் குறைக்க உதவும்.
தூங்குவதற்கு பயிற்சி தேவை
இது விசித்திரமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் தூங்குவதற்கு பயிற்சி தேவை. இரவில் சரியான நேரத்தில் தூங்குவதற்குப் பயிற்சியளிக்கப்பட வேண்டிய ஒரு இளம் குழந்தையைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். இது ஒரே இரவில் நடக்காது, ஆனால் ஒரு வழக்கமான வழக்கத்துடன் அவர்களின் உடல்கள் எப்போது தூங்க வேண்டும் மற்றும் எழுந்திருக்க வேண்டும் என்பதைக் கற்றுக்கொள்ள முடியும்.
நம்மில் பெரும்பாலோர் குழந்தைகளாகத் திறம்பட தூங்க கற்றுக்கொள்கிறோம். இருப்பினும், அன்றாட வாழ்க்கையின் அழுத்தங்கள் நம் வழக்கத்திலிருந்து வெளியேறலாம் அல்லது தூக்கத்தைப் பற்றிய நமது சிந்தனையை மாற்றலாம். சிறிது நேரம் கழித்து, உங்கள் உடல் எப்படி தூங்குவது என்பதை மறந்துவிடும். உங்கள் உடலை மீண்டும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
புதிய பழக்கங்கள் உருவாக 3 வாரங்கள் ஆகும். எனவே நேரம் எடுத்தால் சோர்வடைய வேண்டாம். புதிய தூக்கப் பழக்கங்களைக் கற்றுக் கொள்ளும்போது உங்களுக்கு உதவ உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உளவியலாளரிடம் பேசுங்கள்.
பிற வளங்கள்
அமைதியான பயன்பாடு
அமைதி என்பது ஒரு இலவச ஸ்மார்ட்போன் பயன்பாடாகும், இது கவலை, மன அழுத்தம் மற்றும் தூக்க மேலாண்மைக்கான 100 க்கும் மேற்பட்ட வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்களைக் கொண்டுள்ளது. ஆரம்பநிலையிலிருந்து மேம்பட்ட கேட்போர் வரை. வருகை: www.calm.com
ஸ்லீப் ஹெல்த் ஃபவுண்டேஷன்
இது ஒரு ஆஸ்திரேலிய தொண்டு நிறுவனமாகும், இது தூக்க பிரச்சனைகள் பற்றிய விழிப்புணர்வை உருவாக்குவதற்கும், தூக்க பிரச்சனைகள் மற்றும் தீர்வுகள் குறித்த கல்வியை வழங்குவதற்கும் அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது. பல்வேறு தூக்க பிரச்சனைகள்/குறைபாடுகள் மற்றும் உத்திகள் பற்றிய பல தொடர்புடைய ஆதாரங்கள். வருகை: www.sleephealthfoundation.org.au
சுருக்கம்
- லிம்போமா உள்ளவர்களில் தூக்க மாற்றங்கள் பொதுவானவை ஆனால் மேம்படுத்தப்படலாம்.
- தூக்கத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கு பல சாத்தியமான காரணங்கள் உள்ளன, மேலும் கவலை, வலி அல்லது குமட்டல் போன்ற அடிப்படை காரணங்களை நிர்வகிப்பது தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
- பயனுள்ள தூக்கத்திற்கு நம் உடல் மெலடோனின் மற்றும் செரோடோனின் போன்ற ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்ய வேண்டும். உங்கள் வழக்கமான மாற்றங்கள் மெலடோனின் உற்பத்தியை மேம்படுத்த உதவும். டிரிப்டோபன் மற்றும் செரோடோனின் அதிகம் உள்ள உணவுகளை சேர்ப்பதன் மூலம் செரோடோனின் உற்பத்தியை மேம்படுத்தலாம்.
- நல்ல தூக்கத்தை மீண்டும் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். உங்களின் புதிய உறக்க வழக்கத்திற்கு ஏற்ப உங்கள் உடல் சரிசெய்ய 3 வாரங்கள் ஆகலாம்.
- கவுண்டர் மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகள் உதவலாம். உங்கள் மருந்தாளர் அல்லது மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
