Ọpọlọpọ eniyan ṣe akiyesi awọn ayipada ninu awọn ilana oorun wọn nigbati wọn ni lymphoma. Awọn iyipada wọnyi le fa nipasẹ:
- wahala, ṣàníyàn, şuga tabi iberu
- awọn oogun gẹgẹbi awọn sitẹriọdu ti a fun gẹgẹbi apakan ti itọju rẹ
- sisun nigba ọjọ
- awọn aiṣedeede homonu
- alẹ lagun tabi àkóràn
- irora
- ayipada si baraku
- awọn ẹṣọ ile iwosan alariwo.
Kini idi ti a nilo oorun?
Orun nilo lati:
- Ran ara wa lọwọ lati dagba (paapaa bi awọn agbalagba ti ara wa nilo lati ṣe awọn aimọye ti awọn sẹẹli titun ni gbogbo ọjọ).
- Ṣe atunṣe awọn ọgbẹ, awọn sẹẹli ti o bajẹ ati rọpo awọn sẹẹli atijọ.
- Dinku iredodo ninu ara wa.
- Ṣakoso iwuwo wa.
- So awọn iranti pọ si ki o da alaye tuntun duro.
- Dabobo ilera ọpọlọ ati ẹdun wa.
- Gba agbara pada.
O jẹ dandan! A nilo oorun lati ṣiṣẹ daradara.
Ohun ti ara wa nilo lati sun
Ara wa nilo lati wa ni opolo ati ti ara lati sun. Ṣugbọn, a tun nilo lati gbe awọn homonu jade lati jẹ ki a sun oorun. Awọn homonu akọkọ 2 ti o ṣe iranlọwọ fun wa lati sun ni melatonin ati serotonin.
Melatonin
Ara wa nipa ti ara ṣe homonu yii nigbati o mọ akoko-alẹ. O mọ akoko-alẹ nipasẹ itutu oju-ọjọ ati òkunkun.
- Awọn ipele melatonin ti o ga julọ ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun.
- Awọn ipele melatonin isalẹ ṣe iranlọwọ fun ọ lati ji.
Bii o ṣe le ṣe iwuri fun ara rẹ lati ṣe agbejade melotonin
Nini ọpọlọpọ awọn imọlẹ lori, wiwo tv tabi wiwo awọn iboju bii awọn foonu, kọnputa, awọn tabulẹti tabi awọn iwe itanna le dawọ fun ara wa lati ṣe iṣelọpọ melatonin.
Lati ṣe iwuri fun ara rẹ lati ṣe agbejade melotonin ati ilọsiwaju oorun rẹ gbiyanju:
- Pa TV ati fifi awọn ẹrọ itanna kuro fun wakati kan ṣaaju akoko sisun. Lo ina to nikan lati jẹ ki o ni aabo lakoko gbigbe ni ayika.
- Gbero rira aago itaniji dipo lilo foonu rẹ ninu yara, nitori o le jẹ idanwo lati wo foonu nigbati o ko le sun.
- Iwẹ tutu ṣaaju ibusun le tun ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati mura silẹ fun oorun.
Serotonin
Serotonin jẹ kẹmika ti a ṣẹda nipa ti ara ninu ara wa. O jẹ iduro fun ṣiṣakoso oorun, iṣesi ati awọn ipele aapọn. Tryptophan jẹ moleku ti o nilo lati ṣe awọn ọlọjẹ ti o ṣakoso serotonin.
Awọn ounjẹ lati ni ilọsiwaju tryptophan ati awọn ipele serotonin ati igbelaruge oorun
Awọn ounjẹ pupọ ni tryptophan tabi serotonin. Lati ṣe iranlọwọ ilọsiwaju oorun rẹ gbiyanju lati ṣafikun diẹ ninu awọn ounjẹ wọnyi ninu ounjẹ rẹ:
- eyin
- tofu
- eja salumoni
- warankasi
- alabapade ope
- tomati pọn
- eso ati awọn irugbin
- Tọki
- iresi, oatmeal ati gbogbo oka.
Ṣe agbekalẹ ilana isunmọ oorun tuntun kan
Nini ilana deede ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati kọ ẹkọ nigbati o yẹ ki o sun. Ara rẹ nilo lati wọle si isesi oorun tuntun. O maa n gba o kere ju ọsẹ 3 lọ ti nigbagbogbo ṣe ohun kanna lati ko eko titun kan habit.
Ara ati ọkan rẹ nilo lati so yara rẹ pọ pẹlu oorun. Ma ṣe lo yara rẹ lati kawe, ṣiṣẹ tabi adaṣe. Nipa ṣiṣe awọn iṣẹ wọnyi, ara rẹ yoo so yara yẹn pọ bi aaye lati ṣiṣẹ, kii ṣe isinmi.
Lo yara rẹ nikan fun sisun ati, ti o ba ni alabaṣepọ tabi alabaṣepọ - ibalopo (ti o ba fẹ). Mimu pẹlu ẹnikan ti o ni ailewu pẹlu tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun daradara.
Ara rẹ le bẹrẹ lati da ibusun mọ bi aaye ibanujẹ lati wa, ti o ba dubulẹ fun awọn wakati.
Ti o ko ba ti sun ni iṣẹju 20, dide. Joko ni idakẹjẹ pẹlu awọn ina ni isalẹ kekere. Nigbati o ba bẹrẹ si ni rilara oorun lẹẹkansi. Lọ taara si ibusun, dubulẹ ni itunu ki o pa oju rẹ.
Nigbati o ba dide, maṣe ṣe ohunkohun ti yoo mu ọpọlọ rẹ ga pupọ.
- O le fẹ lati ka iwe - ṣugbọn rii daju pe o jẹ iwe iwe, kii ṣe lori ẹrọ itanna kan. Ni imọlẹ to nikan lati wo ati ka.
- Mu ohun mimu gbona gẹgẹbi wara gbona, decaffeinated kofi tabi tii.
- Ti o ba ṣe akiyesi pe o ni afikun agbara ni akoko yii, pese ounjẹ fun ọjọ keji tabi ṣe awọn iṣẹ ti o rọrun. Ni ọna yii o lero bi akoko naa ko ti jẹ asan, ati pe iwọ kii yoo ni pupọ lati ṣe ni ọjọ keji nigbati o le rẹrẹ.
Ni anfani lati 'pa' awọn ero rẹ ati isinmi yoo dajudaju ṣe iranlọwọ pẹlu oorun. Ṣùgbọ́n èyí sábà máa ń rọrùn ju ṣíṣe lọ, àbí bẹ́ẹ̀ kọ́?
Sinmi gba iwa!
- Gbiyanju gbigbọ orin laisi awọn ọrọ bii ohun elo tabi orin iṣaro.
- Lo awọn aworan itọsọna nibiti o ti tẹtisi ẹnikan ti o mu ọ nipasẹ iwoye alaafia tabi awọn ero. O le wa awọn wọnyi lori ayelujara, ni awọn ohun elo tabi CDs.
- Simi ni jinna ati laiyara nipasẹ imu rẹ. Simi jade laiyara ki o ronu nipa bi o ṣe rilara bi ẹdọforo rẹ ti kun fun afẹfẹ.
- Fojusi lori ero kan nikan. Bi awọn ero miiran ti wọ inu ọkan rẹ jẹwọ wọn ki o jẹ ki wọn lọ. Pada si ero akọkọ.
- Idaraya bii yoga, tai chi tabi isan pẹlẹ. Ifọwọra ina tun le ṣe iranlọwọ.
Gbọ lati ọdọ awọn amoye
Wo awọn fidio ni isalẹ lati ni imọ siwaju sii nipa oorun, ati bi o ṣe le mu agbara ara rẹ dara lati sun daradara.
- Orun ati Lymphoma - Jake Garvey, Onimọ-jinlẹ ti o forukọsilẹ ti Peter McCallum Ile-iṣẹ akàn
- Ngba oorun oorun ti o dara julọ - Justine Diggens, Onimọ-jinlẹ Onimọ-jinlẹ Peter McCallum Ile-iṣẹ akàn
Ba dokita rẹ sọrọ
Ti o ba ṣe akiyesi oorun rẹ n buru si, ati awọn imọran ti o wa loke ko ṣiṣẹ, ba dokita rẹ sọrọ. Wọn yoo fẹ lati ṣiṣẹ idi ti awọn ọran oorun rẹ ati tọju awọn idi wọnyẹn. Fun apẹẹrẹ, ti o ko ba le sun nitori irora, wọn yoo wo awọn ọna lati ṣakoso awọn irora rẹ daradara.
Oogun lati ran o lọwọ lati sun
Ti o ba ni irora tabi ríru, tabi nigbagbogbo gba awọn aami aisan wọnyi ni alẹ, mu irora (analgesics) tabi oogun egboogi-aisan (antiemetics) ni iṣẹju 30-60 ṣaaju ibusun.
Lori oogun oogun
Oriṣiriṣi oogun lo wa ti o le ran ọ lọwọ lati sun. Iwọnyi yẹ ki o lo fun igba diẹ lakoko ti ara rẹ kọ awọn ilana oorun tuntun. Diẹ ninu awọn oogun le ṣee ra lori counter ni ile elegbogi rẹ. Soro si oniṣoogun rẹ nipa awọn wo ni o le jẹ ailewu fun ọ lati mu pẹlu awọn itọju ti o ni.
Awọn oogun oogun
Diẹ ninu awọn oogun lati ṣe iranlọwọ pẹlu oorun le ṣee ra nikan pẹlu iwe ilana oogun lati ọdọ dokita rẹ. Soro si dokita rẹ nipa kini oogun ti wọn ṣeduro lati ṣe iranlọwọ pẹlu oorun rẹ.
Awọn imọran miiran lati mu oorun dara sii
- Yago fun ounje ati ohun mimu pẹlu caffeine (gẹgẹbi kofi ati awọn ohun mimu agbara) lẹhin 2pm.
- Idinwo oti ni awọn wakati ṣaaju ki o to sun.
- Lo awọn afikọti tabi boju-boju oju lati fi opin si awọn idamu.
- Gba àwọn ọmọ ilé rẹ yòókù níyànjú láti tẹ̀ lé irú àwọn àṣà bẹ́ẹ̀.
- Ti o ba nilo lati mu awọn sitẹriọdu bi apakan ti itọju rẹ, mu wọn ni kutukutu owurọ dipo ọsan tabi alẹ.
- Ṣe ilana akoko sisun deede ati rii daju ibusun ati aṣọ ti o dara fun oju ojo.
- Lo Lafenda ninu iwẹ rẹ, tabi gbele lori ibusun rẹ, tabi lo awọn epo pataki lafenda lori irọri rẹ.
Ran ara rẹ lọwọ ji ni awọn owurọ
Gẹgẹbi a ti sọ loke, ara wa nilo lati mu awọn ipele melatonin wa pọ si lati ṣe iranlọwọ fun wa lati sun. Ṣugbọn a tun nilo lati dinku awọn ipele melatonin wa lati ji daradara daradara. Titaji daradara yoo ṣe iranlọwọ lati mu eyikeyi rirẹ ti o ni dara si, ati fun ọ ni agbara lati ṣe awọn nkan diẹ sii ni ọjọ yii. Eyi yoo ran ọ lọwọ lati sun daradara ni alẹ keji.
Awọn imọran lati ṣe iranlọwọ fun ara rẹ dinku melatonin
- Ṣii awọn aṣọ-ikele rẹ nigbati o ba dide lati jẹ ki imọlẹ oorun adayeba wọle.
- Lọ fun rin pẹlẹ ni kutukutu owurọ bí oòrùn ṣe ń yọ. Jẹ ki oorun si oju rẹ. Maṣe ṣe eyi ni ooru ti ọjọ, ki o si ṣọra ki o má ba sunsun. Diẹ ninu awọn itọju le jẹ ki awọ ara rẹ ni itara si oorun, nitorinaa owurọ owurọ dara julọ. Kilode ti o ko gba ẹgbẹ kan lati ṣe iranlọwọ pẹlu iṣesi?
- Ti nrin kii ṣe nkan rẹ, gbiyanju gigun keke, tabi wiwakọ, yoga tabi pilates.
- Joko ni ita ni imọlẹ oorun fun igba diẹ (o kere ju iṣẹju 10) ohun akọkọ ni owurọ.
- Ṣe iṣẹ ṣiṣe nina tabi adaṣe pẹlẹ ni owurọ. Eyi yoo ṣe iranlọwọ lati mu iwọn otutu ara inu rẹ pọ si diẹ ati gba ẹjẹ rẹ ti nṣàn eyiti yoo ṣe iranlọwọ lati dinku melatonin.
Sisun gba iwa
O le dabi ajeji, ṣugbọn sisun gba iwa. Ronu nipa ọmọde kekere kan ti o nilo lati gba ikẹkọ oorun lati lọ sùn ni akoko ti o tọ ni alẹ. Ko ṣẹlẹ ni alẹ, ṣugbọn pẹlu iṣẹ ṣiṣe deede awọn ara wọn le kọ ẹkọ nigbati wọn yoo sun ati ji.
Pupọ wa kọ ẹkọ lati sun daradara bi ọmọde. Sibẹsibẹ, awọn aapọn ti igbesi aye lojoojumọ le gba wa kuro ninu iṣẹ ṣiṣe wa, tabi yi ironu wa nipa oorun pada. Lẹhin akoko diẹ, ara rẹ le gbagbe bi o ṣe le sun. O nilo lati tun ara rẹ ṣe.
Awọn aṣa tuntun gba to ọsẹ mẹta lati dagbasoke. Nitorina maṣe rẹwẹsi ti o ba gba akoko. Soro si dokita rẹ tabi onimọ-jinlẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ bi o ṣe kọ awọn isesi oorun tuntun.
Awọn orisun miiran
Ohun elo tunu
Tunu jẹ ohun elo foonuiyara ọfẹ kan eyiti o ni diẹ sii ju awọn iṣaro itọsọna 100 fun aibalẹ, aapọn ati iṣakoso oorun. Lati awọn olubere si awọn olutẹtisi ilọsiwaju. Ṣabẹwo: www.calm.com
Orun Health Foundation
Eyi jẹ alaanu ti ilu Ọstrelia ti a ṣe igbẹhin si ṣiṣẹda imọ nipa awọn iṣoro oorun, ati pese eto-ẹkọ lori awọn ọran sisun ati awọn ojutu. Ọpọlọpọ awọn orisun ti o yẹ lori oriṣiriṣi awọn iṣoro oorun / awọn rudurudu ati awọn ọgbọn. Ṣabẹwo: www.sleephealthfoundation.org.au
Lakotan
- Awọn iyipada sisun jẹ wọpọ ni awọn eniyan ti o ni lymphoma ṣugbọn o le ni ilọsiwaju.
- Ọpọlọpọ awọn okunfa ti o ṣee ṣe ti awọn iyipada oorun, ati ṣiṣakoso idi pataki gẹgẹbi aibalẹ, irora tabi ọgbun le jẹ doko ni imudarasi oorun.
- Ara wa nilo lati gbe awọn homonu bii melatonin ati serotonin fun oorun ti o munadoko. Awọn iyipada ti o rọrun ninu iṣẹ ṣiṣe rẹ le ṣe iranlọwọ mu iṣelọpọ melatonin dara si. Ṣafikun awọn ounjẹ ti o ga ni tryptophan ati serotonin le mu iṣelọpọ serotonin dara si.
- Sisun to dara nilo lati tun kọ ẹkọ. O le gba ọsẹ mẹta fun ara rẹ lati ṣatunṣe si iṣẹ ṣiṣe oorun tuntun rẹ.
- Lori counter ati awọn oogun oogun le ṣe iranlọwọ. Soro si oloogun tabi dokita rẹ.
