ብዙ ሰዎች ሊምፎማ ሲይዛቸው በእንቅልፍ ሁኔታቸው ላይ ለውጦችን ያስተውላሉ። እነዚህ ለውጦች በሚከተሉት ምክንያቶች ሊከሰቱ ይችላሉ:
- ጭንቀት, ጭንቀት, ድብርት ወይም ፍርሃት
- እንደ ህክምናዎ አካል የሚሰጡ እንደ ስቴሮይድ ያሉ መድሃኒቶች
- በቀን ውስጥ መተኛት
- የሆርሞን መዛባት
- የምሽት ላብ ወይም ኢንፌክሽን
- ሕመም
- ወደ መደበኛነት ይለወጣል
- ጫጫታ የሆስፒታል ክፍሎች.
ለምን እንቅልፍ ያስፈልገናል?
እንቅልፍ የሚከተሉትን ለማድረግ ያስፈልጋል:
- ሰውነታችን እንዲያድግ ይርዱ (አዋቂዎችም ቢሆኑ ሰውነታችን በየቀኑ በትሪሊዮን የሚቆጠሩ አዳዲስ ሴሎችን መፍጠር ይኖርበታል)።
- ቁስሎችን, የተበላሹ ሕዋሳትን መጠገን እና የቆዩ ሴሎችን መተካት.
- በሰውነታችን ላይ እብጠትን ይቀንሱ.
- ክብደታችንን ይቆጣጠሩ።
- ትውስታዎችን ያጠናክሩ እና አዲስ መረጃ ያቆዩ።
- የአዕምሮ እና የስሜታዊ ጤንነታችንን ይጠብቁ.
- ጉልበት መልሰው ያግኙ።
የግድ ነው! በትክክል ለመስራት እንቅልፍ ያስፈልገናል.
ሰውነታችን ለመተኛት የሚያስፈልገው
ሰውነታችን ለመተኛት በአእምሮ እና በአካል ሊደክም ይገባል. ነገር ግን እንቅልፍ እንድንተኛ ለማድረግ ሆርሞኖችን ማምረት አለብን። እንቅልፍ እንድንተኛ የሚረዱን 2 ዋና ዋና ሆርሞኖች ሜላቶኒን እና ሴሮቶኒን ናቸው።
ሚላቶኒን
ሰውነታችን የሌሊት ጊዜን ሲያውቅ ይህን ሆርሞን በተፈጥሮ ይሠራል. የሌሊት ጊዜን በአየር ሁኔታ እና በጨለማ ቅዝቃዜ ይገነዘባል.
- ከፍ ያለ የሜላቶኒን መጠን ለመተኛት ይረዳዎታል.
- ዝቅተኛ የሜላቶኒን መጠን ከእንቅልፍዎ ለመነሳት ይረዳዎታል.
ሰውነትዎ ሜሎቶኒን እንዲያመርት እንዴት ማበረታታት እንደሚቻል
ብዙ መብራቶች መኖራቸው፣ ቲቪ ማየት ወይም እንደ ስልክ፣ ኮምፒውተር፣ ታብሌቶች ወይም ኤሌክትሮኒክስ መጽሃፍቶች ያሉ ስክሪኖችን መመልከት ሰውነታችን ሜላቶኒንን ከማምረት ሊያቆመው ይችላል።
ሰውነትዎ ሜሎቶኒን እንዲያመርት ለማበረታታት እና እንቅልፍዎን ለማሻሻል ይሞክሩ፡-
- ከመተኛቱ በፊት ለአንድ ሰዓት ያህል ቴሌቪዥኑን ማጥፋት እና የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎችን ማስቀመጥ. በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ደህንነትዎን ለመጠበቅ በቂ ብርሃን ብቻ ይጠቀሙ።
- መተኛት በማይችሉበት ጊዜ ስልኩን ለመመልከት ስለሚያስቸግር ስልክዎን በመኝታ ክፍል ውስጥ ከመጠቀም ይልቅ የማንቂያ ሰዓት መግዛት ያስቡበት።
- ከመተኛቱ በፊት ቀዝቃዛ ሻወር ሰውነትዎ ለእንቅልፍ እንዲዘጋጅ ሊረዳው ይችላል።
ሴሮቶኒን
ሴሮቶኒን በተፈጥሮ በሰውነታችን ውስጥ የሚመረተው ኬሚካል ነው። እንቅልፍን, ስሜትን እና የጭንቀት ደረጃዎችን የመቆጣጠር ሃላፊነት አለበት. Tryptophan ሴሮቶኒንን የሚቆጣጠሩ ፕሮቲኖችን ለመሥራት የሚያስፈልገው ሞለኪውል ነው።
የ tryptophan እና የሴሮቶኒን መጠን ለማሻሻል እና እንቅልፍን የሚያበረታቱ ምግቦች
ብዙ ምግቦች tryptophan ወይም serotonin አላቸው. እንቅልፍዎን ለማሻሻል እንዲረዳዎ አንዳንድ ምግቦችን በአመጋገብዎ ውስጥ ለማካተት ይሞክሩ።
- እንቁላል
- ቶፉ
- ሳልሞን
- የደረቀ አይብ
- ትኩስ አናናስ
- የበሰለ ቲማቲም
- ፍሬዎች እና ዘሮች
- ቱሪክ
- ሩዝ, ኦትሜል እና ሙሉ እህሎች.
አዲስ የእንቅልፍ ልማድ አዳብር
መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ሰውነትዎ መቼ መተኛት እንዳለበት እንዲያውቅ ይረዳል። ሰውነትዎ ወደ አዲስ የእንቅልፍ ልማድ መግባት አለበት። ብዙውን ጊዜ ይወስዳል ቢያንስ 3 ሳምንታት አዲስ ልማድ ለመማር በመደበኛነት ተመሳሳይ ነገር ማድረግ.
ሰውነትዎ እና አእምሮዎ መኝታ ቤትዎን ከእንቅልፍ ጋር ማያያዝ አለባቸው. መኝታ ቤትዎን ለማጥናት, ለመሥራት ወይም ለመለማመድ አይጠቀሙ. እነዚህን እንቅስቃሴዎች በማድረግ ሰውነትዎ ያንን ክፍል እንደ የስራ ቦታ ያገናኘዋል, እረፍት አይሆንም.
መኝታ ቤትዎን ለመኝታ ብቻ ይጠቀሙ እና የትዳር ጓደኛ ወይም የትዳር ጓደኛ ካለዎት - ወሲብ (ከፈለጉ). ደህንነት ከሚሰማዎት ሰው ጋር መታቀፍ የተሻለ እንቅልፍ እንዲተኛ ሊረዳዎት ይችላል።
ለሰዓታት ነቅተህ የምትተኛ ከሆነ ሰውነትህ አልጋህን እንደ ተስፋ አስቆራጭ ቦታ ማወቅ ሊጀምር ይችላል።
በ20 ደቂቃ ውስጥ ካልተኙ፣ ተነሱ። መብራቶቹ ዝቅ ብለው በጸጥታ ይቀመጡ። እንደገና የመተኛት ስሜት ሲጀምሩ. በቀጥታ ወደ አልጋው ይመለሱ ፣ በምቾት ይተኛሉ እና አይኖችዎን ይዝጉ።
ስትነሳ አእምሮህን ብዙ የሚያነቃቃ ነገር አታድርግ።
- መጽሐፍ ማንበብ ሊፈልጉ ይችላሉ - ነገር ግን በኤሌክትሮኒክ መሣሪያ ላይ ሳይሆን የወረቀት መጽሐፍ መሆኑን ያረጋግጡ. ለማየት እና ለማንበብ በቂ ብርሃን ብቻ ይኑርዎት።
- እንደ ሙቅ ወተት ያለ ሞቅ ያለ መጠጥ ይጠጡ ፣ ካፌይን የበላ ቡና ወይም ሻይ.
- በዚህ ጊዜ ተጨማሪ ጉልበት እንዳለዎት ካስተዋሉ ለቀጣዩ ቀን ምግቦችን ያዘጋጁ ወይም ቀላል ስራዎችን ያድርጉ. በዚህ መንገድ ጊዜው ያላባከነ ይመስላችኋል፣ እና በሚቀጥለው ቀን የድካም ስሜት ሊሰማዎት በሚችልበት ጊዜ ያን ያህል ስራ አይኖርዎትም።
ሃሳብዎን 'ማጥፋት' እና ዘና ማለት መቻል ለእንቅልፍ ይረዳል። ግን ይህ ብዙውን ጊዜ ከመናገር ይልቅ ቀላል ነው ፣ አይደል?
መዝናናት ልምምድ ይጠይቃል!
- እንደ የሙዚቃ መሣሪያ ወይም የሜዲቴሽን ሙዚቃ ያለ ቃላት ሙዚቃ ለማዳመጥ ይሞክሩ።
- አንድን ሰው በሚያዳምጡበት የተመራ ምስል ተጠቀም በሰላማዊ መልክዓ ምድር ወይም ሀሳቦች ውስጥ ይወስድሃል። እነዚህን በመስመር ላይ፣ በመተግበሪያዎች ወይም በሲዲዎች ውስጥ ማግኘት ይችላሉ።
- በአፍንጫዎ ውስጥ በጥልቀት እና በቀስታ ይተንፍሱ። ቀስ ብለው መተንፈስ እና ሳንባዎ በአየር ሲሞላ ምን እንደሚሰማው ያስቡ።
- በአንድ ሀሳብ ላይ ብቻ አተኩር። ሌሎች ሐሳቦች ወደ አእምሮህ ሲገቡ እወቅና ልቀቃቸው። ወደ መጀመሪያው ሀሳብ ተመለስ።
- እንደ ዮጋ፣ ታይቺ ወይም ለስላሳ ዝርጋታ ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ቀላል ማሸትም ሊረዳ ይችላል.
ከባለሙያዎች ይስሙ
ስለ እንቅልፍ የበለጠ ለማወቅ እና የሰውነትዎን ጥሩ የመተኛት ችሎታ እንዴት ማሻሻል እንደሚችሉ ለማወቅ ከታች ያሉትን ቪዲዮዎች ይመልከቱ።
- እንቅልፍ እና ሊምፎማ - ጄክ ጋርቬይ፣ የተመዘገበ የሥነ ልቦና ባለሙያ ፒተር ማክካልም የካንሰር ማዕከል
- የተሻለ የምሽት እንቅልፍ ማግኘት - ጀስቲን Diggens, ክሊኒካል ሳይኮሎጂስት ፒተር ማክካልም የካንሰር ማዕከል
ዶክተርዎን ያነጋግሩ
እንቅልፍዎ እየባሰ እንደሄደ ካስተዋሉ እና ከላይ ያሉት ምክሮች የማይረዱ ከሆነ ሐኪምዎን ያነጋግሩ። የእንቅልፍ ጉዳዮችዎን መንስኤ ለማወቅ እና እነዚያን መንስኤዎች ለማከም ይፈልጋሉ። ለምሳሌ፣ በህመም ምክንያት መተኛት ካልቻሉ፣ ህመምዎን በተሻለ ሁኔታ ለመቆጣጠር የሚያስችሉ መንገዶችን ይመለከታሉ።
ለመተኛት የሚረዳ መድሃኒት
ህመም ወይም ማቅለሽለሽ ወይም ብዙ ጊዜ እነዚህ ምልክቶች በሌሊት ከታዩ, ከመተኛት በፊት ከ30-60 ደቂቃዎች በፊት ህመም (ህመም ማስታገሻ) ወይም ፀረ-ህመም (አንቲሜቲክስ) መድሃኒት ይውሰዱ.
ከመድኃኒት በላይ
ለመተኛት የሚረዱ የተለያዩ የመድሃኒት ዓይነቶች አሉ. እነዚህ ለአጭር ጊዜ ብቻ ጥቅም ላይ መዋል ያለባቸው ሰውነትዎ አዲስ የእንቅልፍ ዘዴዎችን ሲማር ነው። አንዳንድ መድሃኒቶች በፋርማሲዎ ውስጥ በጠረጴዛ ሊገዙ ይችላሉ. እርስዎ በሚወስዱት ሕክምና ለመውሰድ የትኞቹ አስተማማኝ ሊሆኑ እንደሚችሉ ከፋርማሲስቱ ጋር ይነጋገሩ።
በሐኪም የታዘዙ መድሃኒቶች
አንዳንድ መድሃኒቶች በእንቅልፍ ጊዜ ሊገዙ የሚችሉት በሐኪም ትእዛዝ ብቻ ነው። በእንቅልፍዎ ላይ ምን ዓይነት መድሃኒት እንደሚመከሩ ሐኪምዎን ያነጋግሩ.
እንቅልፍን ለማሻሻል ሌሎች ምክሮች
- ከምሽቱ 2፡XNUMX በኋላ በካፌይን (እንደ ቡና እና የኃይል መጠጦች ያሉ) ምግብ እና መጠጦችን ያስወግዱ።
- ከመተኛቱ በፊት ባሉት ሰዓታት ውስጥ አልኮልን ይገድቡ።
- ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮችን ለመገደብ የጆሮ መሰኪያ ወይም የአይን ጭንብል ይጠቀሙ።
- ሌሎች የቤተሰብዎ አባላት ተመሳሳይ ልማዶችን እንዲከተሉ አበረታቷቸው።
- እንደ ህክምናዎ አካል ስቴሮይድ መውሰድ ከፈለጉ ከሰአት ወይም ማታ ይልቅ በማለዳ ይውሰዱት።
- መደበኛ የመኝታ ሰዓት ይኑርዎት እና ለአየር ሁኔታ ተስማሚ የሆኑ የአልጋ ልብሶችን እና ልብሶችን ያረጋግጡ።
- በመታጠቢያዎ ውስጥ ላቬንደር ይጠቀሙ፣ ወይም አልጋዎ ላይ ይንጠለጠሉ፣ ወይም የላቬንደር አስፈላጊ ዘይቶችን በትራስዎ ላይ ይጠቀሙ።
ጠዋት ላይ ሰውነትዎ እንዲነቃ ያግዙት
ከላይ እንደገለጽነው ሰውነታችን ለመተኛት የሚረዳን የሜላቶኒን መጠን መጨመር አለበት። ግን ደግሞ ያስፈልገናል በትክክል ከእንቅልፍ ለመነሳት የሜላቶኒንን መጠን ይቀንሱ. በትክክል መንቃት ማንኛውንም ድካም ለማሻሻል ይረዳል, እና በዚህ ቀን ተጨማሪ ነገሮችን ለመስራት ጉልበት ይሰጥዎታል. ይህ በሚቀጥለው ምሽት የተሻለ እንቅልፍ እንዲወስዱ ይረዳዎታል.
ሰውነትዎ ሜላቶኒንን ለመቀነስ የሚረዱ ምክሮች
- የተፈጥሮ የፀሐይ ብርሃን ወደ ውስጥ ለመግባት ስትነሳ መጋረጃዎችህን ክፈት።
- ለስለስ ያለ የእግር ጉዞ ይሂዱ ማለዳ ማለዳ ፀሐይ ስትወጣ. ፀሐይ በፊትህ ላይ ይሁን. በቀኑ ሙቀት ውስጥ ይህን አታድርጉ, እና በፀሐይ እንዳይቃጠሉ ጥንቃቄ ያድርጉ. አንዳንድ ህክምናዎች ቆዳዎ ለፀሀይ የበለጠ እንዲጋለጥ ሊያደርግ ይችላል, ስለዚህ ማለዳ ማለዳ የተሻለ ነው. በሥነ ምግባር የሚረዳ ቡድን ለምን አትሰበሰብም?
- መራመድ ያንተ ካልሆነ፣ የብስክሌት ግልቢያ፣ ወይም መቅዘፊያ፣ ዮጋ ወይም ፒላቶች ይሞክሩ።
- በፀሀይ ብርሀን ውስጥ ለጥቂት ጊዜ (ቢያንስ ለ 10 ደቂቃዎች) በመጀመሪያ ነገር በማለዳ ይቀመጡ.
- ጠዋት ላይ የመለጠጥ ወይም ለስላሳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ይህም የውስጣዊው የሰውነትዎን ሙቀት በትንሹ ከፍ ለማድረግ እና ደምዎ እንዲፈስ ይረዳል ይህም ሜላቶኒንን ለመቀነስ ይረዳል.
መተኛት ልምምድ ያደርጋል
እንግዳ ሊመስል ይችላል, ነገር ግን መተኛት ልምምድ ይጠይቃል. በሌሊት በትክክለኛው ሰዓት ለመተኛት መተኛት የሰለጠነ ልጅ ስለሚያስፈልገው ትንሽ ልጅ አስብ. በአንድ ጀምበር አይከሰትም ነገር ግን በተለመደው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ሰውነታቸው መቼ እንደሚተኛ እና እንደሚነቃ ይማራል.
አብዛኛዎቻችን በልጅነት ጊዜ እንቅልፍ መተኛትን እንማራለን. ይሁን እንጂ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ የሚያጋጥሙን አስጨናቂ ሁኔታዎች ከዕለት ተዕለት እንቅስቃሴያችን ሊያወጡን ወይም ስለ እንቅልፍ አስተሳሰባችንን ሊለውጡ ይችላሉ. ከተወሰነ ጊዜ በኋላ ሰውነትዎ እንዴት እንደሚተኛ ሊረሳ ይችላል. ሰውነትዎን እንደገና ማሰልጠን ያስፈልግዎታል.
አዳዲስ ልምዶችን ለማዳበር 3 ሳምንታት ያህል ይወስዳል። ስለዚህ ጊዜ የሚወስድ ከሆነ ተስፋ አትቁረጥ። አዲስ የእንቅልፍ ልምዶችን ሲማሩ እርስዎን ለመርዳት ዶክተርዎን ወይም የሥነ ልቦና ባለሙያን ያነጋግሩ።
ሌሎች ሀብቶች
የተረጋጋ መተግበሪያ
Calm ለጭንቀት፣ ለጭንቀት እና ለእንቅልፍ አያያዝ ከ100 በላይ የተመሩ ማሰላሰሎችን የያዘ ነፃ የስማርትፎን መተግበሪያ ነው። ከጀማሪዎች እስከ የላቀ አድማጭ። ጎብኝ፡ www.calm.com
የእንቅልፍ ጤና ፋውንዴሽን
ይህ ስለ እንቅልፍ ችግሮች ግንዛቤን ለመፍጠር፣ እና በእንቅልፍ ጉዳዮች እና መፍትሄዎች ላይ ትምህርት ለመስጠት የተሰጠ የአውስትራሊያ በጎ አድራጎት ድርጅት ነው። በተለያዩ የእንቅልፍ ችግሮች/ችግሮች እና ስልቶች ላይ ብዙ ተዛማጅ ምንጮች። ጎብኝ፡ www.sleephealthfoundation.org.au
ማጠቃለያ
- ሊምፎማ ባለባቸው ሰዎች ላይ የእንቅልፍ ለውጦች የተለመዱ ናቸው ነገር ግን ሊሻሻሉ ይችላሉ.
- ብዙ የእንቅልፍ ለውጦች ሊኖሩ የሚችሉ ምክንያቶች አሉ፣ እና እንደ ጭንቀት፣ ህመም ወይም ማቅለሽለሽ የመሳሰሉ ዋና መንስኤዎችን መቆጣጠር እንቅልፍን ለማሻሻል ውጤታማ ይሆናል።
- ሰውነታችን ውጤታማ እንቅልፍ ለማግኘት እንደ ሜላቶኒን እና ሴሮቶኒን ያሉ ሆርሞኖችን ማምረት አለበት። በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ ቀላል ለውጦች የሜላቶኒንን ምርት ለማሻሻል ይረዳሉ. በ tryptophan እና serotonin የበለፀጉ ምግቦችን ማከል የሴሮቶኒን ምርትን ያሻሽላል።
- ጥሩ እንቅልፍ እንደገና መማር አለበት። ሰውነትዎ ከአዲሱ የእንቅልፍ ጊዜዎ ጋር ለመላመድ 3 ሳምንታት ሊወስድ ይችላል።
- በመድሃኒት እና በሐኪም የታዘዙ መድሃኒቶች ሊረዱዎት ይችላሉ. የእርስዎን ፋርማሲስት ወይም ሐኪም ያነጋግሩ።
