Akeh wong sing weruh owah-owahan ing pola turu nalika duwe limfoma. Owah-owahan kasebut bisa disebabake dening:
- kaku, kuatir, depresi utawa wedi
- obatan kayata steroid diwenehi minangka bagéan saka perawatan
- turu ing wayah awan
- ora seimbang hormon
- kringet wengi utawa infèksi
- pain
- owah-owahan kanggo rutin
- bangsal rumah sakit rame.
Napa kita kudu turu?
Turu dibutuhake kanggo:
- Mbantu awak kita tuwuh (sanajan wong diwasa awak kudu nggawe triliunan sel anyar saben dina).
- Ndandani tatu, sel rusak lan ngganti sel lawas.
- Ngurangi inflamasi ing awak kita.
- Ngontrol bobot awak.
- Nggabungake kenangan lan nyimpen informasi anyar.
- Jaga kesehatan mental lan emosional kita.
- Mulihake energi.
Iku kabutuhan! Kita butuh turu supaya bisa mlaku kanthi bener.
Apa awak kita kudu turu
Awak kita kudu kesel mental lan fisik kanggo turu. Nanging, kita uga kudu ngasilake hormon supaya bisa ngantuk. 2 hormon utama sing mbantu kita turu yaiku melatonin lan serotonin.
Melatonin
Badan kita kanthi alami nggawe hormon iki nalika ngerteni wektu wengi. Iku ngenali wektu wengi dening cooling saka cuaca lan pepeteng.
- Tingkat melatonin sing luwih dhuwur mbantu sampeyan turu.
- Tingkat melatonin sing luwih murah mbantu sampeyan tangi.
Carane nyengkuyung awak kanggo ngasilake melotonin
Kanthi akeh lampu, nonton tv utawa ndeleng layar kayata telpon, komputer, tablet utawa buku elektronik bisa nyegah awak kita ngasilake melatonin.
Kanggo nyengkuyung awak ngasilake melotonin lan nambah turu, coba:
- Mateni tv lan nyelehake piranti elektronik sak jam sadurunge turu. Mung gunakake cahya sing cukup supaya sampeyan aman nalika obah.
- Coba tuku jam weker tinimbang nggunakake telpon ing kamar turu, amarga bisa nggodho kanggo ndeleng telpon nalika sampeyan ora bisa turu.
- Adus adhem sadurunge turu uga bisa mbantu awak nyiyapake turu.
Serotonin
Serotonin minangka bahan kimia sing diprodhuksi sacara alami ing awak kita. Iku tanggung jawab kanggo ngatur tingkat turu, swasana ati lan stres. Tryptophan minangka molekul sing dibutuhake kanggo nggawe protein sing ngontrol serotonin.
Panganan kanggo nambah tingkat triptofan lan serotonin lan ningkatake turu
Sawetara panganan duwe tryptophan utawa serotonin. Kanggo nambah turu, coba kalebu sawetara panganan ing ngisor iki ing diet:
- endhog
- tahu
- salmon
- keju
- nanas seger
- tomat mateng
- kacang lan wiji
- Turkey
- beras, oatmeal lan gandum wutuh.
Gawe rutinitas turu anyar
Nduwe rutinitas biasa mbantu awak sinau nalika kudu turu. Awak kudu njaluk menyang pakulinan turu anyar. Biasane njupuk paling ora 3 minggu kanthi rutin nindakake perkara sing padha kanggo sinau pakulinan anyar.
Awak lan pikiran sampeyan kudu nggandhengake kamar turu karo turu. Aja nggunakake kamar turu kanggo sinau, kerja utawa olahraga. Kanthi nindakake kegiatan kasebut, awak bakal nggandhengake ruangan kasebut minangka papan kerja, dudu istirahat.
Gunakake kamar turu mung kanggo turu lan, yen sampeyan duwe pasangan utawa pasangan - jinis (yen sampeyan pengin). Cuddling karo wong sing aran aman karo uga bisa mbantu turu luwih.
Awak sampeyan bisa uga mulai ngerteni amben minangka papan sing ngganggu, yen sampeyan turu nganti pirang-pirang jam.
Yen sampeyan durung turu ing 20 menit, tangi. Lungguh kanthi tenang kanthi lampu mudhun. Nalika sampeyan wiwit ngantuk maneh. Langsung bali menyang amben, lay nyaman lan nutup mata.
Nalika sampeyan tangi, aja nindakake apa wae sing bakal ngrangsang otak sampeyan.
- Sampeyan bisa uga seneng maca buku - nanging priksa manawa iku buku kertas, ora ing piranti elektronik. Cukup cahya kanggo ndeleng lan maca.
- Ngombe anget kayata susu anget, decaffeined kopi utawa teh.
- Yen sampeyan ngelingi sampeyan duwe energi ekstra ing wektu iki, nyiyapake dhaharan kanggo dina sabanjure utawa nindakake tugas sing prasaja. Kanthi cara iki, sampeyan rumangsa yen wektu kasebut ora dadi sampah, lan sampeyan ora bakal duwe akeh sing kudu ditindakake ing dina sabanjure nalika sampeyan kesel.
Bisa 'mateni' pikirane lan santai mesthi bakal mbantu turu. Nanging iki asring luwih gampang diucapake tinimbang rampung, ta?
Ngaso butuh latihan!
- Coba ngrungokake musik tanpa tembung kayata instrumental utawa musik meditasi.
- Gunakake gambar sing dipandu ing ngendi sampeyan ngrungokake wong sing nggawa sampeyan liwat sesawangan utawa pikiran sing tentrem. Sampeyan bisa nemokake iki online, ing app utawa CD.
- Ambegan jero lan alon-alon liwat irung. Ambegan alon-alon lan pikirake kepiye rasane nalika paru-paru kebak hawa.
- Fokus mung siji pikiran. Nalika pikirane liyane mlebu ing pikiran sampeyan ngakoni lan ayo lunga. Bali menyang pikiran pisanan.
- Olahraga kayata yoga, tai chi utawa regangan sing lembut. Pijet entheng uga bisa mbantu.
Krungu saka para ahli
Nonton video ing ngisor iki kanggo mangerteni sing luwih lengkap babagan turu, lan carane sampeyan bisa nambah kemampuan awak kanggo turu kanthi apik.
- Turu lan Limfoma - Jake Garvey, Psikolog Terdaftar Peter McCallum Cancer Center
- Turu wengi sing luwih apik - Justine Diggens, Psikolog Klinis Peter McCallum Cancer Center
Diajak dhokter sampeyan
Yen sampeyan ngelingi turu saya saya elek, lan tips ing ndhuwur ora bisa digunakake, hubungi dhokter sampeyan. Dheweke bakal pengin ngerteni sababe masalah turu lan nambani panyebab kasebut. Contone, yen sampeyan ora bisa turu amarga lara, dheweke bakal nemokake cara kanggo ngontrol rasa nyeri sing luwih apik.
Obat kanggo mbantu sampeyan turu
Yen sampeyan nandhang lara utawa mual, utawa asring ngalami gejala kasebut ing wayah wengi, njupuk obat nyeri (analgesik) utawa anti-penyakit (antiemetik) 30-60 menit sadurunge turu.
Obat liwat counter
Ana macem-macem jinis obat sing bisa mbantu turu. Iki mung kudu digunakake kanggo jangka cendhak nalika awak sinau pola turu anyar. Sawetara obat bisa dituku ing apotek. Dhiskusi karo apoteker sampeyan babagan endi sing aman kanggo sampeyan njupuk karo perawatan sing sampeyan lakoni.
Obat resep
Sawetara obat kanggo mbantu turu mung bisa dituku kanthi resep saka dokter. Ngomong karo dhokter sampeyan babagan obat apa sing disaranake kanggo mbantu turu.
Tip liyane kanggo nambah turu
- Ngindhari panganan lan omben-omben kanthi kafein (kayata kopi lan omben-omben energi) sawise jam 2 sore.
- Batesi alkohol ing jam sadurunge turu.
- Gunakake tutup kuping utawa tutup mripat kanggo mbatesi gangguan.
- Dorong anggota kulawarga liyane supaya nindakake kebiasaan sing padha.
- Yen sampeyan perlu kanggo njupuk steroid minangka bagéan saka perawatan, njupuk mau awal ing esuk tinimbang afternoon utawa wengi.
- Nduwe rutinitas sadurunge turu lan mesthekake sprei lan sandhangan sing cocog karo cuaca.
- Gunakake lavender ing adus, utawa nyumerepi ing amben, utawa gunakake minyak esensial lavender ing bantal.
Mbantu awak tangi ing wayah esuk
Kaya sing wis kasebut ing ndhuwur, awak kudu nambah tingkat melatonin kanggo mbantu turu. Nanging kita uga kudu nyuda tingkat melatonin kita supaya bisa tangi kanthi efektif. Tangi kanthi bener bakal mbantu ningkatake rasa kesel sing sampeyan duwe, lan menehi energi kanggo nindakake luwih akeh ing dina iki. Iki banjur bakal mbantu sampeyan turu luwih apik ing wayah wengi sabanjure.
Tip kanggo mbantu awak nyuda melatonin
- Bukak gorden nalika sampeyan tangi supaya sinar matahari alami mlebu.
- Mlaku-mlaku alon-alon esuk esuk nalika srengenge munggah. Ayo srengenge ing pasuryan. Aja nindakake iki ing dina panas, lan ati-ati supaya ora kena srengenge. Sawetara perawatan bisa nggawe kulit luwih sensitif marang srengenge, mula luwih becik esuk. Apa ora njaluk klompok bebarengan kanggo bantuan karo moral?
- Yen mlaku-mlaku dudu perkara sampeyan, coba numpak sepedha, utawa dayung, yoga utawa pilates.
- Lungguh ing njaba ing srengenge sedhela (paling ora 10 menit) ing wayah esuk.
- Nglakoni rutinitas utawa olahraga sing lembut ing wayah esuk. Iki bakal mbantu ngunggahake suhu awak internal rada lan nglancarake getih sing bakal mbantu nyuda melatonin.
Turu butuh latihan
Koyone aneh, nanging turu butuh latihan. Coba pikirake bocah cilik sing kudu dilatih supaya bisa turu ing wayah wengi. Ora kelakon sewengi, nanging kanthi rutinitas sing biasa awak bisa sinau nalika turu lan tangi.
Umume kita sinau turu kanthi efektif nalika isih bocah. Nanging, stres ing urip saben dina bisa ngilangi rutinitas, utawa ngganti pikirane babagan turu. Sawise sawetara wektu, awak bisa lali carane turu. Sampeyan kudu nglatih maneh awak.
Kebiasaan anyar butuh udakara 3 minggu kanggo berkembang. Mula aja kesusu yen butuh wektu. Dhiskusi karo dhokter utawa psikolog kanggo mbantu sampeyan sinau babagan kabiasaan turu sing anyar.
Sumber daya liyane
Aplikasi tenang
Calm minangka aplikasi smartphone gratis sing ngemot luwih saka 100 meditasi sing dipandu kanggo kuatir, stres lan manajemen turu. Saka pamula nganti pamireng majeng. Dolan maring: www.calm.com
Yayasan Kesehatan Tidur
Iki minangka amal Australia sing darmabakti kanggo nggawe kesadaran babagan masalah turu, lan nyedhiyakake pendhidhikan babagan masalah turu lan solusi. Akeh sumber daya sing relevan babagan macem-macem masalah turu / kelainan lan strategi. Dolan maring: www.sleephealthfoundation.org.au
Summary
- Owah-owahan turu umum ing wong sing nandhang limfoma nanging bisa didandani.
- Ana akeh panyebab owah-owahan turu, lan ngatur panyebab sing ndasari kayata kuatir, nyeri utawa mual bisa efektif kanggo nambah turu.
- Badan kita kudu ngasilake hormon kayata melatonin lan serotonin kanggo turu sing efektif. Owah-owahan prasaja ing rutinitas sampeyan bisa ningkatake produksi melatonin. Nambahake panganan sing dhuwur ing triptofan lan serotonin bisa ningkatake produksi serotonin.
- Turu sing apik kudu disinaoni maneh. Sampeyan bisa njupuk 3 minggu kanggo awak bisa nyetel rutinitas turu sing anyar.
- Obat-obatan sing didol lan resep bisa mbantu. Ngomong karo apoteker utawa dhokter sampeyan.
