Parechje persone notanu cambiamenti in i so mudelli di u sonnu quandu anu linfoma. Questi cambiamenti ponu esse causati da:
- stress, ansietà, depressione o paura
- medicini cum'è steroidi dati cum'è parte di u vostru trattamentu
- dorme durante u ghjornu
- sbilanciamenti di l'hormone
- sudorazione notturna o infizzioni
- dulore
- cambiamenti à a rutina
- sala di spitali rumorosi.
Perchè avemu bisognu di dorme?
U sonnu hè necessariu per:
- Aiutate i nostri corpi à cresce (ancu cum'è adulti i nostri corpi anu bisognu di fà trilioni di cellule novi ogni ghjornu).
- Riparate ferite, cellule danate è rimpiazzà i vechji cellule.
- Diminuite a inflamazioni in i nostri corpi.
- Cuntrolla u nostru pesu.
- Consolidate i ricordi è mantene a nova infurmazione.
- Prutegge a nostra salute mentale è emotiva.
- Ritruvà energia.
Hè una necessità! Avemu bisognu di dorme per funziunà bè.
Ciò chì u nostru corpu hà bisognu à dorme
U nostru corpu deve esse stancu mentalmente è fisicu per dorme. Ma, avemu ancu bisognu di pruduce l'hormone per fà dorme. I 2 hormone principali chì aiutanu à dorme sò a melatonina è a serotonina.
Melatonin
I nostri corpi naturalmente facenu stu hormone quandu ricunnosce a notte. Ricunnosce a notte da u rinfrescante di u tempu è a bughjura.
- I livelli più alti di melatonina aiutanu à dorme.
- I livelli più bassi di melatonina aiutanu à svegliate.
Cumu incuragisce u vostru corpu à pruduce melotonina
Avè assai luci accese, fighjendu a TV o fighjendu schermi cum'è telefoni, computer, tablette o libri elettronici ponu impedisce à u nostru corpu di pruduce melatonina.
Per incuragisce u vostru corpu à pruduce melotonina è migliurà u vostru sonnu pruvate:
- Spegne a tv è mette i dispositi elettronici per una ora prima di dorme. Aduprate solu abbastanza luce per mantene a sicura mentre vi move.
- Cunsiderate cumprà una sveglia invece di utilizà u vostru telefunu in a stanza, postu chì pò esse tentatore di guardà u telefunu quandu ùn pudete micca dorme.
- Una doccia fresca prima di lettu pò ancu aiutà u vostru corpu à preparà per dorme.
Serotonin
A serotonina hè una chimica naturalmente prodotta in u nostru corpu. Hè rispunsevule per regulà u sonnu, l'umore è i livelli di stress. U triptofanu hè una molécula necessaria per fà e proteine chì cuntrolanu a serotonina.
Alimenti per migliurà i livelli di triptofanu è serotonina è prumove u sonnu
Diversi alimenti anu triptofanu o serotonina. Per aiutà à migliurà u vostru sonnu, pruvate d'include alcuni di i seguenti alimenti in a vostra dieta:
- ova
- tofu
- salmone
- casgiu
- ananas frescu
- pumati maturi
- noci è sementi
- Turchia
- risu, farina d'avena è cereali integrali.
Sviluppà una nova rutina di sonnu
Avè una rutina regulare aiuta u vostru corpu à amparà quandu deve dorme. U vostru corpu hà bisognu à entre in un novu abitudine di u sonnu. Di solitu piglia almenu 3 settimane di fà regularmente a stessa cosa per amparà un novu abitudine.
U vostru corpu è a mente anu bisognu di associà a vostra camera cù u sonnu. Ùn aduprate micca a vostra camera per studià, travaglià o eserciziu. Fendu queste attività, u vostru corpu associà quella stanza cum'è un locu per travaglià, micca di riposu.
Aduprate a vostra camara solu per dorme è, sè vo avete un cumpagnu o sposa - sessu (se vulete). Cuddling with someone you feel safe with can also help you sleep better.
U vostru corpu pò principià à ricunnosce u lettu cum'è un locu frustrante per esse, s'è vo site svegliu per ore.
Se ùn avete micca dormitu in 20 minuti, alzate. Siate tranquillamente cù e luci bassu. Quandu avete cuminciatu à sente di novu sonnu. Ritorna drittu à u lettu, mette comodamente è chjude l'ochji.
Quandu vi alzate, ùn fate nunda chì stimulerà troppu u vostru cervellu.
- Pudete piace à leghje u libru - ma assicuratevi chì hè un libru di carta, micca in un dispositivu elettronicu. Avè solu abbastanza luce per vede è leghje.
- Pigliate una bevanda calda cum'è latte caldu, decaffeinatu caffè o tè.
- Se avete notatu chì avete energia extra à questu tempu, preparanu pranzi per u ghjornu dopu o fate simplici. In questu modu, vi sentite chì u tempu ùn hè micca statu perdu, è ùn avete micca tantu da fà u ghjornu dopu quandu pudete sentu stancu.
Pò esse capace di "spegne" i vostri pinsamenti è rilassate vi aiuterà sicuramente à dorme. Ma questu hè spessu più faciule di dì chè di fà, ùn hè micca?
Rilassà richiede pratica!
- Pruvate à sente a musica senza parolle cum'è strumentali o musica di meditazione.
- Aduprate l'imaghjini guidati induve sente à qualcunu chì vi porta à traversu scenari o pinsamenti tranquilli. Pudete truvà questi in linea, in app o CD.
- Respira profondamente è lentamente per u nasu. Espirate lentamente è pensate à cumu si senti cum'è i vostri pulmoni si riempianu d'aria.
- Focus nantu à un pensamentu solu. Mentre altri pinsamenti entranu in a vostra mente, ricunnosceli è lasciate andà. Torna à u primu pensamentu.
- Eserciziu cum'è u yoga, u tai chi o un stretchu gentile. Massage light pò ancu aiutà.
Ascolta l'esperti
Fighjate i video sottu per sapè più nantu à u sonnu, è cumu pudete migliurà a capacità di u vostru corpu per dorme bè.
- Sonnu è Linfoma - Jake Garvey, Psicologu Registratu Peter McCallum Cancer Center
- Ottene un sonnu di notte megliu - Justine Diggens, psicologu clinicu Peter McCallum Cancer Center
Parlate cù u vostru duttore
Se vi vede chì u vostru sonnu s'aggrava, è i cunsiglii sopra ùn funzionanu micca, parlate cù u vostru duttore. Vuleranu travaglià a causa di i vostri prublemi di sonnu è trattà quelli causi. Per esempiu, sè ùn pudete micca dorme per via di u dulore, cercanu modi per cuntrullà megliu u vostru dulore.
Medicine per aiutà à dorme
Sì avete u dulore o nausea, o spessu issi sintomi durante a notte, pigliate u dolore (analgésici) o a medicina anti-malattia (antiemetica) 30-60 minuti prima di lettu.
Medicamentu in u counter
Ci sò parechji tipi di medicina chì ponu aiutà à dorme. Quessi sò solu esse aduprati à cortu termini mentre u vostru corpu ampara novi mudelli di sonnu. Certi medicazione ponu esse compru nantu à u bancu in a vostra farmacia. Parlate à u vostru farmacèu di quali ponu esse sicuru per voi per piglià cù i trattamenti chì avete.
Medicine di prescription
Certi medicini per aiutà cù u sonnu pò esse acquistatu solu cù una prescription da u vostru duttore. Parlate cù u vostru duttore nantu à quale medicina ricumandenu per aiutà cù u vostru sonnu.
Altri cunsiglii per migliurà u sonnu
- Evite l'alimentariu è e bevande cù a cafeina (cum'è u caffè è e bevande energetiche) dopu à 2pm.
- Limite l'alcohol in l'ore prima di dorme.
- Aduprate tappi per l'orecchie o una maschera per l'ochji per limità e distrazioni.
- Incuraghjenu l'altri membri di a vostra famiglia per aduttà abitudini simili.
- Sè avete bisognu di piglià steroidi cum'è parte di u vostru trattamentu, pigliate prima in a matina invece di a tarda o a notte.
- Avè una rutina regulare di dorme è assicuratevi di letti è vestiti adattati per u clima.
- Aduprate lavanda in u vostru bagnu, o appiccà nantu à u to lettu, o aduprate l'olii essenziali di lavanda in u vostru cuscinu.
Aiutate u vostru corpu à svegliate in a mattina
Comu avemu citatu sopra, i nostri corpi anu bisognu di aumentà i nostri livelli di melatonina per aiutà à dorme. Ma avemu ancu bisognu diminuite i nostri livelli di melatonina per svegliate bè in modu efficace. Svegliate bè vi aiuterà à migliurà ogni fatigue chì avete, è vi darà l'energia per fà più cose durante stu ghjornu. Allora vi aiuterà à dorme megliu a notte dopu.
Cunsiglii per aiutà u vostru corpu à diminuisce a melatonina
- Aprite i vostri cortini quandu vi alzate per lascià a luce naturale di u sole.
- Andate per una caminata dolce prima matina cum'è u sole sorge. Lasciate u sole nantu à a vostra faccia. Ùn fate micca questu in u calore di u ghjornu, è attenti à ùn esse brusgiatu da u sole. Certi trattamenti ponu fà a vostra pelle più sensible à u sole, cusì a matina hè megliu. Perchè micca un gruppu per aiutà cù a morale?
- Se camminà ùn hè micca a vostra cosa, pruvate una corsa in bicicletta, o rematu, yoga o pilates.
- Siate fora à a luce di u sole per un pocu tempu (almenu 10 minuti) prima di a matina.
- Avè una rutina di stretching o eserciziu gentile in a mattina. Questu aiuterà à elevà ligeramente a temperatura di u corpu internu è u sangue chì scorri, chì aiuterà à diminuisce a melatonina.
Dormir richiede pratica
Puderà pare stranu, ma dorme richiede pratica. Pensate à un zitellu chì deve esse addestratu à dorme per andà à dorme à u mumentu propiu di notte. Ùn succede micca di notte, ma cù una rutina regulare i so corpi ponu amparà quandu dorme è svegliate.
A maiò parte di noi amparà à dorme in modu efficace da i zitelli. Tuttavia, i stressors di a vita di ogni ghjornu ponu esce da a nostra rutina, o cambià u nostru pensamentu nantu à u sonnu. Dopu qualchì tempu, u vostru corpu pò scurdà di dorme. Avete bisognu di ricuperà u vostru corpu.
I novi abitudini piglianu circa 3 settimane per sviluppà. Allora ùn vi scuraggiate s'ellu ci vole tempu. Parlate cù u vostru duttore o un psicologu per aiutà vi cum'è amparate novi abitudini di u sonnu.
Altri risorse
App Calma
Calm hè una app gratuita per smartphone chì cuntene più di 100 meditazioni guidate per l'ansietà, u stress è a gestione di u sonnu. Da principianti à ascoltatori avanzati. Visita: www.calm.com
Fundazione per a Salute di u Sonnu
Questa hè una carità australiana dedicata à sensibilizà i prublemi di u sonnu, è furnisce l'educazione nantu à i prublemi di u sonnu è e soluzioni. Parechje risorse pertinenti nantu à diversi prublemi / disordini di u sonnu è strategie. Visita: www.sleephealthfoundation.org.au
Suntu
- I cambiamenti di u sonnu sò cumuni in i persone cun linfoma, ma pò esse migliuratu.
- Ci hè parechje cause pussibuli di cambiamenti di u sonnu, è a gestione di a causa sottostante cum'è l'ansietà, u dolore o a nausea pò esse efficace à migliurà u sonnu.
- I nostri corpi anu bisognu di pruduce l'hormone cum'è a melatonina è a serotonina per un sonnu efficace. I cambiamenti simplici in a vostra rutina ponu aiutà à migliurà a produzzione di melatonina. Adding foods high in triptophan and serotonin pò migliurà a produzzione di serotonina.
- Un bonu dorme deve esse riapparsu. Pò piglià 3 settimane per u vostru corpu per aghjustà à a vostra nova rutina di sonnu.
- I medicazione nantu à u bancu è di prescription pò aiutà. Parlate cù u vostru farmacista o duttore.
