He maha nga tangata ka kite i nga huringa o o raatau momo moe i te wa e mate ana ratou i te lymphoma. Ko enei huringa ka taea e:
- te ahotea, te awangawanga, te pouri, te mataku ranei
- nga rongoa penei i te steroids i hoatu hei waahanga o to maimoatanga
- moe i te awatea
- taurite homone
- te werawera o te po, te mate ranei
- mamae
- huringa ki ngā mahi
- nga tari o te hohipera haruru.
He aha tatou e hiahia ai ki te moe?
Me moe ki te:
- Awhina i o tatou tinana kia tipu (ahakoa kua pakeke, me hanga e o tatou tinana nga piriona o nga pūtau hou ia ra).
- Whakapai i nga patunga, nga pūtau kua pakaru me te whakakapi i nga pūtau tawhito.
- Whakaitihia te mumura o o tatou tinana.
- Whakahaerehia to maatau taumaha.
- Whakakotahitia nga maharatanga me te pupuri i nga korero hou.
- Tiakina to tatou hauora hinengaro me o tatou hinengaro.
- Whakahokia te kaha.
He mea tika! Me moe tatou kia pai ai te mahi.
He aha ta o tatou tinana e hiahia ana kia moe
Me ngenge o tatou tinana i te hinengaro me te tinana ki te moe. Engari, me whakaputa hoki nga homoni kia moe ai tatou. Ko nga homoni matua e rua hei awhina i a tatou ki te moe ko te melatonin me te serotonin.
Melatonin
Ma o tatou tinana e hanga tenei homoni ina mohio ana ia ki te po. Ka mohio ki te po-ma te makariri o te rangi me te pouri.
- Ko nga taumata melatonin teitei ake ka awhina koe ki te moe.
- Ko nga taumata melatonin iti ka awhina koe ki te oho ake.
Me pehea te akiaki i to tinana ki te whakaputa melotonin
Ma te nui o te rama, te maataki pouaka whakaata, te titiro ranei ki nga mata penei i te waea, rorohiko, papa, pukapuka hiko ranei ka aukati i to tatou tinana ki te whakaputa melatonin.
Hei whakatenatena i to tinana ki te whakaputa melotonin me te whakapai ake i to moe ngana:
- Whakawetohia te pouaka whakaata me te tango i nga taputapu hiko mo te haora i mua i te moe. Whakamahia kia nui te rama kia noho haumaru koe i a koe e neke haere ana.
- Whakaarohia te hoko i te karaka whakaoho kaua ki te whakamahi i to waea i roto i te whare moenga, na te mea he mea whakamatautau te titiro ki te waea ka kore koe e moe.
- Ko te kaukau matao i mua i te moenga ka awhina ano to tinana ki te whakarite mo te moe.
Serotonin
Ko te Serotonin he matū i hangaia i roto i o tatou tinana. Ko ia te kawenga mo te whakahaere i te moe, te manawa me te taumahatanga. Ko Tryptophan he ngota ngota e hiahiatia ana hei hanga i nga pūmua e whakahaere ana i te serotonin.
Ko nga kai hei whakapai ake i nga taumata tryptophan me te serotonin me te whakatairanga i te moe
He maha nga kai he tryptophan he serotonin ranei. Hei whakapai ake i to moe ka ngana ki te whakauru i etahi o nga kai e whai ake nei ki to kai:
- hua
- tofu
- himona
- tīhi
- pineapa hou
- Tomato maoa
- nati me nga purapura
- korukoru
- raihi, oatmeal me nga karepe katoa.
Whakawhanakehia he mahinga moe hou
Ma te mahi i nga wa katoa ka awhina to tinana ki te ako i te wa e moe ai. Me uru to tinana ki tetahi tikanga moe hou. Ko te tikanga ka mau i te iti rawa 3 wiki o te mahi rite tonu ki te ako i tetahi tikanga hou.
Me hono to tinana me to hinengaro i to whare moenga ki te moe. Kaua e whakamahia to whare moenga ki te ako, ki te mahi, ki te korikori ranei. Ma te mahi i enei mahi, ka hono to tinana i taua ruma hei waahi mahi, ehara i te okiokinga.
Whakamahia to whare moenga mo te moe anake, me te mea he hoa to hoa, he hoa wahine ranei - ira tangata (ki te hiahia koe). Ko te awhi ki tetahi e pai ana koe ki te noho haumaru ka pai ake to moe.
Ka timata pea to tinana ki te mohio ko te moenga he waahi pouri, mena kei te oho koe mo nga haora.
Ki te kore koe e moe i roto i te 20 meneti, whakatika. Noho marie me te iti o nga rama. Ka timata ano koe ki te moe. Hoki atu ki te moenga, takoto pai, kati nga kanohi.
Ka maranga koe, kaua e mahi i tetahi mea e whakaihiihi ana i to roro.
- Ka pai pea koe ki te panui pukapuka – engari kia mohio he pukapuka pepa, kaua i runga i te taputapu hiko. Kia nui te marama hei kite me te panui.
- He inu mahana penei i te miraka mahana, whakahekeheke kawhe ranei tea.
- Mena ka kite koe he nui ake to kaha i tenei wa, whakarite kai mo te ra e whai ake nei, mahi ranei i nga mahi ngawari. Ma tenei ka whakaaro koe ehara i te mea moumou te taima, a ka kore koe e nui ki te mahi i te ra e whai ake nei ka ngenge koe.
Ko te kaha ki te 'whakaweto' i o whakaaro me te whakangawari ka tino awhina i te moe. Engari he ngawari ake te korero atu i te mahi, kaore?
Ko te whakangā me te parakatihi!
- Whakamātauria te whakarongo ki te puoro me te kore kupu penei i nga taonga whakatangitangi, waiata whakaaroaro ranei.
- Whakamahia nga whakaahuatanga arataki hei whakarongo koe ki tetahi e kawe ana i a koe i roto i nga tirohanga rangimarie, i nga whakaaro ranei. Ka kitea enei i runga ipurangi, i roto i nga taupānga, i nga CD ranei.
- Whakahohonu me te ata noho ma to ihu. Puta haere te manawa me te whakaaro ki te ahua o te manawa ka whakakiia o ngutu i te hau.
- Arotahi ki te whakaaro kotahi anake. Ka uru mai etahi atu whakaaro ki roto i to hinengaro me whakaae ki a raatau ka tuku kia haere. Hoki mai ki te whakaaro tuatahi.
- Ko te korikori penei i te yoga, te tai chi, te totoro ngawari ranei. Ka taea hoki e te mirimiri marama te awhina.
Whakarongo mai nga tohunga
Matakitakihia nga riipene i raro nei kia mohio ai koe mo te moe, me pehea e taea ai e koe te whakapai ake i to tinana ki te moe pai.
- Moe me te Lymphoma – Jake Garvey, Kaitohutohu Hinengaro a Peter McCallum Cancer Center
- He pai ake te moe o nga po - Justine Diggens, Kaitohutohu Haumanu Peter McCallum Cancer Center
Korero ki to taakuta
Mena ka kite koe kei te kino haere to moe, karekau nga tohutohu o runga ake nei e whai hua, korero ki to taakuta. Ka hiahia ratou ki te whakatau i te take o to take moe me te rongoa i aua take. Hei tauira, ki te kore koe e moe na te mamae, ka titiro ratou ki nga huarahi e pai ake ai te whakahaere i to mamae.
Te rongoa hei awhina i a koe kia moe
Mena he mamae koe, he nausea ranei, he maha nga wa ka pa mai enei tohu i te po, tango i te mamae (analgesics) me te rongoa anti-mate (antiemetics) 30-60 meneti i mua i te moenga.
I runga i te rongoa rongoa
He rereke nga momo rongoa hei awhina i a koe ki te moe. Me whakamahi noa enei mo te wa poto i te wa e ako ana to tinana i nga tauira moe hou. Ko etahi rongoa ka taea te hoko i runga i te kaute i to whare rongoa. Kōrero ki tō kaimātai rongoā ko ēhea te mea e haumaru ana māu ki te tango me ngā maimoatanga kei a koe.
Nga rongoa rongoa
Ko etahi rongoa hei awhina i te moe ka taea anake te hoko ma te whakahaunga mai i to taakuta. Kōrero ki tō tākuta mō ngā rongoā e tūtohu ana hei āwhina i tō moe.
Ko etahi atu tohutohu hei whakapai ake i te moe
- A ape i te kai me te inu kawheine (pērā i te kawhe me te inu pūngao) i muri i te 2pm.
- Whakaitihia te waipiro i nga haora i mua i te moe.
- Whakamahia te whakakai taringa, he kanohi kanohi ranei hei whakawhāiti i nga whakararuraru.
- Akiaki i etahi atu mema o to whare ki te whai i nga ritenga rite.
- Mena ka hiahia koe ki te tango i te steroids hei waahanga o to maimoatanga, tangohia moata i te ata, kaua i te ahiahi, i te po ranei.
- Whakaritea he mahinga mo te moe me te whakarite i nga moenga me nga kakahu e tika ana mo te rangi.
- Whakamahia te lavender i roto i to kaukau, ka whakairihia ranei ki runga i to moenga, ka whakamahi ranei i nga hinu hinu lavender ki runga i to urunga.
Awhina i to tinana kia oho ake i nga ata
Ka rite ki ta matou korero i runga ake nei, me whakanui o tatou tinana i o tatou taumata o te melatonin hei awhina ia tatou ki te moe. Engari me mahi ano tatou whakaitihia o tatou taumata o te melatonin kia pai te oho. Ma te oho tika ka awhina koe ki te whakapai ake i to ngenge, ka whai kaha koe ki te mahi i etahi atu mahi i tenei ra. Ma tenei ka awhina koe ki te moe pai i te po e whai ake nei.
Nga tohutohu hei awhina i to tinana ki te whakaheke i te melatonin
- Whakatuwheratia o arai ina whakatika koe kia uru mai te ra.
- Haere mo te hikoi ngawari moata i te ata ka whiti te ra. Tukua te ra ki runga i to mata. Kaua e mahi i te wera o te ra, kia tupato kei wera te ra. Ko etahi maimoatanga ka kaha ake to kiri ki te ra, no reira he pai ake te ata ata. He aha e kore ai e whakahuihui i tetahi roopu ki te awhina i te wairua wairua?
- Mena ehara i te mea ko te hikoi, whakamatauria te eke paihikara, te hoe ranei, te yoga, te pilates ranei.
- Noho ki waho i te ra mo te wa poto (i te iti rawa 10 meneti) i te ata.
- Me mahi totoro, whakakori tinana ngawari ranei i te ata. Ka awhina tenei ki te whakanui ake i te mahana o roto o to tinana me te rere o to toto hei whakaheke i te melatonin.
Ko te moe me mahi
He ahua ke, engari me mahi te moe. Whakaarohia he tamaiti nohinohi e hiahia ana kia whakangungua mo te moe ki te moe i te wa tika i te po. E kore e puta i te po, engari ma te mahi i ia wa ka ako o ratau tinana ki te wa e moe ai, e oho ai.
Ko te nuinga o tatou e ako ana ki te moe pai hei tamariki. Heoi, ko nga taumahatanga o te oranga o ia ra, ka taea e tatou te whakarere i a tatou mahi, te whakarereke ranei i o tatou whakaaro mo te moe. I muri i etahi wa, ka wareware to tinana ki te moe. Me whakangungu ano koe i to tinana.
Tata ki te 3 wiki te roa o te whakawhanaketanga o nga tikanga hou. No reira kaua e ngakaukore mena ka roa te waa. Kōrero ki tō tākuta, kaimātai hinengaro rānei hei āwhina i a koe e ako ana i ngā tikanga moe hōu.
Resourcestahi atu rauemi
Taupānga marino
Ko Calm he taupānga waea atamai koreutu kei roto i te 100 nga whakaaro mo te awangawanga, te ahotea me te whakahaere moe. Mai i te hunga timatanga ki te hunga whakarongo matatau. Tirohia: www.calm.com
Te Kaupapa Hauora Moe
He kaupapa aroha tenei no Ahitereiria i whakatapua ki te whakamohiotanga mo nga raruraru moe, me te whakarato matauranga mo nga take moe me nga otinga. He maha nga rauemi e pa ana ki nga momo raruraru moe, nga raruraru me nga rautaki. Tirohia: www.sleephealthfoundation.org.au
whakarāpopototanga
- He mea noa nga huringa moe i roto i nga tangata whai lymphoma engari ka taea te whakapai ake.
- He maha nga take o te huringa o te moe, me te whakahaere i te take o raro penei i te awangawanga, te mamae me te nausea ka whai hua ki te whakapai ake i te moe.
- Me whakaputa e o tatou tinana nga homoni penei i te melatonin me te serotonin mo te moe pai. Ko nga huringa ngawari i roto i to mahi ka taea te whakapai ake i te hanga melatonin. Ko te taapiri i nga kai he nui te tryptophan me te serotonin ka pai ake te hanga serotonin.
- Me ako ano te moe pai. Ka roa pea te 3 wiki mo to tinana ki te whakatikatika ki o mahi moe hou.
- Ka taea e nga rongoa me nga rongoa rongoa te awhina. Kōrero ki tō kai rongoā, tākuta rānei.
