Vill Leit bemierken Ännerungen an hire Schlofmuster wann se Lymphom hunn. Dës Ännerungen kënne verursaacht ginn duerch:
- Stress, Besuergnëss, Depressioun oder Angscht
- Medikamenter wéi Steroiden, déi als Deel vun Ärer Behandlung ginn
- am Dag schlofen
- Hormon Ongläichgewiicht
- Nuecht Schweess oder Infektiounen
- Péng
- Ännerungen an der Routine
- Kaméidi Spidol Sektiounen.
Firwat brauche mir Schlof?
Schlof ass néideg fir:
- Hëlleft eise Kierper wuessen (och als Erwuessener muss eise Kierper all Dag Billioune vun neien Zellen maachen).
- Wonnen reparéieren, beschiedegt Zellen an al Zellen ersetzen.
- Entzündung an eise Kierper reduzéieren.
- Kontroll eis Gewiicht.
- Konsolidéiert Erënnerungen a behalen nei Informatioun.
- Schützen eis mental an emotional Gesondheet.
- Energie erëmgewannen.
Et ass eng Noutwennegkeet! Mir brauche Schlof fir richteg ze funktionéieren.
Wat eise Kierper brauch fir ze schlofen
Eise Kierper muss geeschteg a kierperlech midd sinn fir ze schlofen. Awer mir mussen och Hormone produzéieren fir eis schlofen ze maachen. Déi 2 Haapthormonen déi eis schlofen hëllefen sinn Melatonin a Serotonin.
Melatonin
Eise Kierper mécht dëst Hormon natierlech wann et d'Nuecht erkennt. Et erkennt d'Nuechtzäit duerch d'Ofkillung vum Wieder an Däischtert.
- Méi héich Melatoninniveauen hëllefen Iech ze schlofen.
- Méi niddereg Melatoninniveauen hëllefen Iech z'erwächen.
Wéi Dir Äre Kierper encouragéiere fir Meltonin ze produzéieren
Vill Luuchten op ze hunn, Fernseh kucken oder Schiirme kucken wéi Telefonen, Computeren, Pëllen oder elektronesch Bicher kënnen eise Kierper stoppen fir Melatonin ze produzéieren.
Fir Äre Kierper ze encouragéieren Meltonin ze produzéieren an Äert Schlof ze verbesseren, probéiert:
- Den Fernseh ausschalten an elektronesch Geräter fir eng Stonn virum Schlafengehen ewech setzen. Benotzt nëmme genuch Liicht fir Iech sécher ze halen wann Dir ronderëm beweegt.
- Bedenkt Iech en Wecker ze kafen anstatt Ären Telefon an der Schlofkummer ze benotzen, well et kann verlockend sinn den Telefon ze kucken wann Dir net schlofe kënnt.
- Eng cool Dusch virum Schlafengehen kann och hëllefen Äre Kierper op de Schlof virzebereeden.
Serotonin
Serotonin ass eng Chemikalie déi natierlech an eisem Kierper produzéiert gëtt. Et ass verantwortlech fir Schlof, Stëmmung a Stressniveauen ze regelen. Tryptophan ass eng Molekül déi néideg ass fir d'Proteine ze maachen déi Serotonin kontrolléieren.
Liewensmëttel fir Tryptophan a Serotoninniveauen ze verbesseren an de Schlof ze förderen
Verschidde Liewensmëttel hunn Tryptophan oder Serotonin. Fir Äert Schlof ze verbesseren, probéiert e puer vun de folgende Liewensmëttel an Ärer Ernährung ze enthalen:
- Eeër
- Tofu
- Lachs
- Kéis
- frësche Ananas
- reife Tomaten
- Nëss a Somen
- Tierkei
- Rais, Haferflocken a Vollkorn.
Entwéckelt eng nei Schlofroutine
Eng regelméisseg Routine ze hunn hëlleft Äre Kierper ze léieren wéini et schlofe soll. Äre Kierper muss an eng nei Schlofgewunnecht kommen. Et dauert normalerweis op d'mannst 3 Wochen regelméisseg déi selwecht Saach ze maachen fir eng nei Gewunnecht ze léieren.
Äre Kierper a Geescht mussen Är Schlofkummer mam Schlof associéieren. Benotzt Är Schlofkummer net fir ze studéieren, ze schaffen oder ze trainéieren. Andeems Dir dës Aktivitéiten maacht, ass Äre Kierper dee Raum als Plaz fir ze schaffen, net Rescht.
Benotzt Är Schlofkummer nëmme fir ze schlofen an, wann Dir e Partner oder Ehepartner hutt - Sex (wann Dir wëllt). Cuddling mat een mat deem Dir Iech sécher fillt, kann Iech och hëllefen besser ze schlofen.
Äre Kierper kann ufänken d'Bett als eng frustréierend Plaz ze erkennen, wann Dir stonnelaang waakreg läit.
Wann Dir an 20 Minutten net ageschlof sidd, da steht op. Sëtzt roueg mat de Luuchten niddereg. Wann Dir ufänkt erëm schlofen ze fillen. Gitt direkt zréck an d'Bett, leet sech bequem an d'Aen zou.
Wann Dir opstitt, maacht näischt wat Äert Gehir ze vill stimuléiert.
- Dir kënnt gären Buch liesen - awer gitt sécher datt et e Pabeierbuch ass, net op engem elektroneschen Apparat. Hutt nëmmen genuch Liicht fir ze gesinn a liesen.
- Huelt e waarme Getränk wéi waarm Mëllech, entkoffeinéiert Kaffi oder Téi.
- Wann Dir bemierkt datt Dir extra Energie zu dëser Zäit hutt, preparéiert d'Iessen fir den nächsten Dag oder maacht einfach Aufgaben. Sou fillt Dir Iech wéi wann d'Zäit keng Verschwendung war, an Dir wäert den nächsten Dag net sou vill ze maachen hunn wann Dir midd fillt.
D'Gedanken ze 'ausschalten' an ze relaxen hëlleft definitiv beim Schlof. Mee dat ass dacks méi einfach gesot wéi gemaach, oder?
Entspanen brauch Praxis!
- Probéiert Musek ze lauschteren ouni Wierder wéi Instrumental oder Meditatiounsmusek.
- Benotzt guidéiert Bildmaterial wou Dir no engem lauschtert, deen Iech duerch friddlech Kuliss oder Gedanken hëlt. Dir fannt dës online, an Apps oder CDen.
- Otem déif a lues duerch d'Nues. Otem lues aus an denkt un wéi et fillt wéi Är Lunge mat Loft fëllen.
- Focus op nëmmen ee Gedanken. Wéi aner Gedanken an Ärem Geescht erakënnt, erkennt se a loosst se goen. Kommt zréck op den éischte Gedanken.
- Übung wéi Yoga, Tai Chi oder eng sanft Streck. Liicht Massage kann och hëllefen.
Héiert vun den Experten
Kuckt d'Videoen hei ënnen fir méi iwwer Schlof ze léieren a wéi Dir d'Fäegkeet vun Ärem Kierper gutt schlofe kënnt verbesseren.
- Schlof a Lymphom - Jake Garvey, registréierte Psycholog Peter McCallum Cancer Center
- Eng besser Nuecht Schlof kréien - Justine Diggens, klineschen Psycholog Peter McCallum Cancer Center
Schwätzt mat Ärem Dokter
Wann Dir bemierkt datt Äre Schlof verschlechtert gëtt, an déi uewe genannte Tipps funktionnéieren net, schwätzt mat Ärem Dokter. Si wëllen d'Ursaach vun Äre Schlofprobleemer erausfannen an dës Ursaachen behandelen. Zum Beispill, wann Dir net schlofe kënnt wéinst Péng, wäerte se no Weeër kucken fir Är Péng besser ze kontrolléieren.
Medizin fir Iech ze schlofen
Wann Dir Péng oder Iwwelzegkeet hutt, oder dacks dës Symptomer während der Nuecht kritt, huelt Péng (Analgetika) oder Anti-Krankheet (Antiemetik) Medizin 30-60 Minutte virum Bett.
Iwwer de Konter Medikament
Et gi verschidden Aarte vu Medikamenter déi Iech hëllefe schlofen. Dës sollten nëmme kuerzfristeg benotzt ginn, während Äre Kierper nei Schlofmuster léiert. E puer Medikamenter kënnen iwwer de Comptoir an Ärer Apdikt kaaft ginn. Schwätzt mat Ärem Apdikter iwwer wéi eng sécher si fir Iech mat den Behandlungen ze huelen déi Dir hutt.
Rezept Medikamenter
E puer Medikamenter fir mam Schlof ze hëllefen kënnen nëmme mat engem Rezept vun Ärem Dokter kaaft ginn. Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer wéi eng Medizin se recommandéieren fir mat Ärem Schlof ze hëllefen.
Aner Tipps fir de Schlof ze verbesseren
- Vermeiden Iessen an Gedrénks mat Kaffi (wéi Kaffi an Energie Gedrénks) no 2:XNUMX.
- Limitéiert Alkohol an de Stonnen virum Schlof.
- Benotzt Ouerstécker oder eng Auge Mask fir Oflenkungen ze limitéieren.
- Encouragéiert aner Membere vun Ärem Stot ähnlech Gewunnechten unzehuelen.
- Wann Dir Steroiden als Deel vun Ärer Behandlung braucht, huelt se fréi moies anstatt am Nomëtteg oder Nuecht.
- Huelt eng reegelméisseg Schlofroutine a suergt fir Bettwäsch a Kleeder passend fir d'Wieder.
- Benotzt Lavendel an Ärem Bad, hänkt op Ärem Bett, oder benotzt Lavendel äthereschen Ueleger op Ärem Këssen.
Hëlleft Äre Kierper moies erwächen
Wéi mir uewen erwähnt hunn, muss eise Kierper eis Melatoninniveau erhéijen fir eis ze schlofen. Mä mir mussen och reduzéieren eis Niveaue vu Melatonin fir richteg z'erwächen effektiv. Richteg erwächen wäert hëllefen all Middegkeet ze verbesseren, déi Dir hutt, a gëtt Iech d'Energie fir méi Saachen während dësem Dag ze maachen. Dëst hëlleft Iech dann déi nächst Nuecht besser ze schlofen.
Tipps fir Äre Kierper ze hëllefen Melatonin ze reduzéieren
- Maacht Är Gardinen op wann Dir opstitt fir natierlecht Sonneliicht eran ze loossen.
- Gitt e sanfte Spazéiergang moies fréi wéi d'Sonn eropgeet. Loosst d'Sonn op Äert Gesiicht. Maacht dat net an der Hëtzt vum Dag, a passt op net Sonnebrand ze ginn. E puer Behandlungen kënnen Är Haut méi empfindlech fir d'Sonn maachen, also fréi moies ass am beschten. Firwat net e Grupp zesumme maachen fir mat der Moral ze hëllefen?
- Wann Spazéieren net Är Saach ass, probéiert e Vëlo ze fueren, oder Rudderen, Yoga oder Pilates.
- Sëtzt dobaussen am Sonneliicht fir e bëssen Zäit (op d'mannst 10 Minutten) éischt Saach moies.
- Huelt eng Stretching Routine oder sanft Übung moies. Dëst wäert hëllefen Är intern Kierpertemperatur liicht ze erhéijen an Äert Blutt ze fléissen wat hëlleft Melatonin ze reduzéieren.
Schlof brauch Praxis
Et kann komesch schéngen, mee schlofen brauch Praxis. Denkt un e jonkt Kand dat schlofe muss trainéiert ginn fir an der richteger Zäit an der Nuecht ze schlofen. Et geschitt net iwwer Nuecht, awer mat enger regulärer Routine kënnen hire Kierper léieren wéini ze schlofen an erwächen.
Déi meescht vun eis léiere effektiv als Kanner schlofen. Wéi och ëmmer, d'Stressoren vum Alldag kënnen eis aus eiser Routine erausbréngen, oder eis Denken iwwer Schlof änneren. No enger Zäit kann Äre Kierper vergiessen wéi schlofen. Dir musst Äre Kierper nei trainéieren.
Nei Gewunnechten daueren ongeféier 3 Wochen fir sech z'entwéckelen. Also sidd net decouragéiert wann et Zäit brauch. Schwätzt mat Ärem Dokter oder engem Psycholog fir Iech ze hëllefen wéi Dir nei Schlofgewunnechten léiert.
Aner Ressourcen
Roueg App
Calm ass eng gratis Smartphone App déi iwwer 100 guidéiert Meditatiounen fir Besuergnëss, Stress a Schlofmanagement enthält. Vun Ufänger bis fortgeschratt Nolauschterer. Besicht: www.calm.com
Schlof Gesondheet Foundation
Dëst ass eng australesch Charity gewidmet fir Sensibiliséierung iwwer Schlofproblemer ze kreéieren an Ausbildung iwwer Schlofprobleemer a Léisungen ze bidden. Vill relevant Ressourcen iwwer verschidde Schlofproblemer / Stéierungen a Strategien. Besicht: www.sleephealthfoundation.org.au
Resumé
- Schlofverännerungen sinn heefeg bei Leit mat Lymphom, awer kënne verbessert ginn.
- Et gi vill méiglech Ursaache vu Schlofverännerungen, an d'Gestioun vun der Basisdaten Ursaach wéi Besuergnëss, Péng oder Iwwelzegkeet kann effektiv sinn fir de Schlof ze verbesseren.
- Eise Kierper brauche Hormone wéi Melatonin a Serotonin ze produzéieren fir effektiv Schlof. Einfach Ännerungen an Ärer Routine kënnen hëllefen d'Melatoninproduktioun ze verbesseren. D'Liewensmëttel héich an Tryptophan a Serotonin bäidroen kënnen d'Serotoninproduktioun verbesseren.
- Gutt Schlof muss nei geléiert ginn. Et kann 3 Wochen daueren fir Äre Kierper un Är nei Schlofroutine unzepassen.
- Iwwer de Konter a Rezept Medikamenter kënne hëllefen. Schwätzt mat Ärem Apdikter oder Dokter.
