Бисёр одамон ҳангоми гирифтор шудан ба лимфома дар хоби худ тағирот мебинанд. Ин тағиротҳо метавонанд аз сабаби:
- стресс, изтироб, депрессия ё тарс
- доруҳо ба монанди стероидҳо, ки ҳамчун як қисми табобати шумо дода мешаванд
- дар давоми рӯз хобидан
- номутаносибии гормон
- арақи шабона ё сироятҳо
- дард
- тағирот ба реҷа
- палатахои касалхонахои пургавго.
Чаро мо ба хоб ниёз дорем?
Хоб барои:
- Ба бадани мо кӯмак кунед (ҳатто вақте ки калонсолон бадани мо бояд ҳар рӯз триллионҳо ҳуҷайраҳои нав созад).
- Ҷароҳатҳо, ҳуҷайраҳои вайроншударо барқарор кунед ва ҳуҷайраҳои кӯҳнаро иваз кунед.
- Илтиҳобро дар бадани мо кам кунед.
- Вазни моро назорат кунед.
- Хотираҳоро мустаҳкам кунед ва маълумоти навро нигоҳ доред.
- Саломатии рӯҳӣ ва эмотсионалии моро ҳифз кунед.
- Энергияро барқарор кунед.
Ин як зарурат аст! Барои дуруст кор кардан ба мо хоб лозим аст.
Чӣ бадани мо барои хоб кардан лозим аст
Барои хоб рафтан бадани мо бояд аз ҷиҳати рӯҳӣ ва ҷисмонӣ хаста шавад. Аммо, мо инчунин бояд гормонҳоро тавлид кунем, то моро хоб кунад. Ду гормонҳои асосӣ, ки ба мо хоб мекунанд, мелатонин ва серотонин мебошанд.
Melatonin
Ҷисми мо табиатан ин гормонро ҳангоми шинохти шабона тавлид мекунад. Он шабро тавассути хунук шудани ҳаво ва торикӣ эътироф мекунад.
- Сатҳи баланди мелатонин ба хоб рафтан кӯмак мекунад.
- Сатҳи пасти мелатонин ба шумо кӯмак мекунад, ки бедор шавед.
Чӣ тавр бадани худро ба истеҳсоли мелотонин ҳавасманд кардан мумкин аст
Даргиронидани чароғҳои зиёд, тамошои телевизор ё тамошои экранҳо ба монанди телефонҳо, компютерҳо, планшетҳо ё китобҳои электронӣ метавонад бадани моро аз истеҳсоли мелатонин боздорад.
Барои ташвиқи баданатон ба истеҳсоли мелотонин ва беҳтар кардани хоби шумо кӯшиш кунед:
- Хомӯш кардани телевизор ва гузоштани дастгоҳҳои электронӣ барои як соат пеш аз хоб. Танҳо нури кофӣ истифода баред, то шуморо ҳангоми ҳаракат бехатар нигоҳ дорад.
- Ба ҷои истифодаи телефони худ дар хонаи хоб харидани соати зангдорро баррасӣ кунед, зеро вақте ки шумо хоб карда наметавонед, ба телефон нигоҳ кардан васваса кардан мумкин аст.
- Душ пеш аз хоб инчунин метавонад ба бадани шумо барои хоб омода шавад.
Серотонин
Серотонин як кимиёест, ки табиатан дар бадани мо тавлид мешавад. Он барои танзими хоб, рӯҳия ва сатҳи стресс масъул аст. Триптофан як молекулаест, ки барои сохтани сафедаҳое лозим аст, ки серотонинро назорат мекунанд.
Хӯрокҳо барои беҳтар кардани сатҳи триптофан ва серотонин ва мусоидат ба хоб
Якчанд хӯрокҳо триптофан ё серотонин доранд. Барои беҳтар кардани хоби худ кӯшиш кунед, ки баъзе аз хӯрокҳои зеринро ба парҳези худ дохил кунед:
- тухм
- tofu
- озодмоҳӣ
- панир
- ананаси тару тоза
- помидор пухтааст
- чормащз ва тухмиҳо
- мурғи марҷон
- биринҷ, овёс ва ғалладона.
Тартиби нави хобро таҳия кунед
Доштани реҷаи мунтазам ба бадани шумо кӯмак мекунад, ки кай хоб рафтанро омӯзад. Бадани шумо бояд ба одати нави хоб ворид шавад. Он одатан мегирад ҳадди аққал 3 ҳафта барои азхуд кардани одати нав мунтазам хамин корро кардан.
Бадан ва ақли шумо бояд хонаи хоби худро бо хоб алоқаманд кунад. Хонаи хоби худро барои таҳсил, кор ё машқ истифода набаред. Бо анҷом додани ин фаъолиятҳо, ҷисми шумо он ҳуҷраро ҳамчун ҷои кор, на истироҳат алоқаманд мекунад.
Хонаи хоби худро танҳо барои хоб истифода баред ва агар шумо шарик ё ҳамсар дошта бошед - алоқаи ҷинсӣ (агар хоҳед). Оғӯш гирифтан бо касе, ки худро дар амн ҳис мекунед, инчунин метавонад ба шумо беҳтар хоб равад.
Бадани шумо метавонад бистарро ҳамчун ҷои рӯҳафтода эътироф кунад, агар шумо соатҳо бедор хобида бошед.
Агар шумо дар давоми 20 дақиқа хоб нарафтед, бархезед. Бо чароғҳои паст оромона нишинед. Вақте ки шумо дубора хобро ҳис мекунед. Рост ба бистар баргардед, бароҳат хобед ва чашмонатонро пӯшед.
Вақте ки шумо бархезед, коре накунед, ки майнаи шуморо аз ҳад зиёд таҳрик диҳад.
- Шояд шумо хондани китобро дӯст доред, аммо боварӣ ҳосил кунед, ки он китоби коғазӣ аст, на дар дастгоҳи электронӣ. Барои дидан ва хондан танҳо нури кофӣ дошта бошед.
- Нӯшокии гарм, ба монанди шири гарм, кофеиндорнашуда қаҳва ё чой.
- Агар шумо бинед, ки дар ин вақт қувваи иловагӣ доред, барои рӯзи дигар хӯрок тайёр кунед ё корҳои оддӣ кунед. Ҳамин тариқ, шумо ҳис мекунед, ки вақт беҳуда набуд ва шумо рӯзи дигар, вақте ки худро хаста ҳис мекунед, коре нахоҳед дошт.
Қобилияти «хомӯш кардани» фикрҳои худ ва истироҳат бешубҳа ба хоб кӯмак мекунад. Аммо ин аксар вақт гуфтан аз иҷро кардан осонтар аст, ҳамин тавр не?
Истироҳат кардан машқро талаб мекунад!
- Кӯшиш кунед, ки мусиқиро бидуни калимаҳо ба монанди инструменталӣ ё мусиқии медитатсия гӯш кунед.
- Тасвирҳои ҳидоятшавандаро истифода баред, ки дар он ҷо гӯш кардани касе шуморо аз манзараҳои осоишта ё фикрҳо мебарад. Шумо метавонед онҳоро онлайн, дар барномаҳо ё CDҳо пайдо кунед.
- Аз бинии худ чуқур ва оҳиста нафас гиред. Оҳиста-оҳиста нафас кашед ва дар бораи он фикр кунед, ки ҳангоми пур кардани шушҳои шумо ҳаво чӣ гуна аст.
- Фақат бир фикрга эътибор қаратинг. Вақте ки фикрҳои дигар ба майнаи шумо ворид мешаванд, онҳоро эътироф кунед ва ба онҳо иҷозат диҳед. Ба андешаи аввал баргардед.
- Машқҳои монанди йога, тайчи ё дарозии нарм. Массажи сабук низ метавонад кӯмак кунад.
Аз мутахассисон гӯш кунед
Барои гирифтани маълумоти бештар дар бораи хоб ва чӣ гуна шумо метавонед қобилияти баданатонро барои хоби хуб беҳтар гардонед, видеоҳои зерро тамошо кунед.
- Хоб ва лимфома - Ҷейк Гарви, равоншиноси сабтиномшудаи Маркази саратон Питер Маккаллум
- Гирифтани хоби беҳтари шаб - Ҷастин Диггенс, равоншиноси клиникӣ Питер Маккаллум Маркази саратон
Бо духтур муроҷиат кунед
Агар шумо бинед, ки хоби шумо бадтар мешавад ва маслиҳатҳои дар боло зикршуда кор накунанд, бо духтур муроҷиат кунед. Онҳо мехоҳанд, ки сабаби мушкилоти хоби шуморо муайян кунанд ва ин сабабҳоро табобат кунанд. Масалан, агар шумо аз сабаби дард хоб карда натавонед, онҳо роҳҳои беҳтар кардани дарди шуморо дида мебароянд.
Доруе, ки ба хоб рафтан кӯмак мекунад
Агар шумо дард ё дилбењузурї дошта бошед, ё аксаран ин нишонањо дар давоми шаб пайдо шаванд, 30-60 даќиќа пеш аз хоб доруи дардовар (бедардсозанда) ё зидди беморї (зиддиметика) истеъмол намоед.
Дору аз рӯи рецепт
Намудҳои гуногуни доруҳо мавҷуданд, ки метавонанд ба хоб рафтан кӯмак расонанд. Инҳо бояд танҳо дар муддати кӯтоҳ истифода шаванд, вақте ки ҷисми шумо шаклҳои нави хобро ёд мегирад. Баъзе доруҳоро дар дорухонаатон тавассути рецепт харидан мумкин аст. Бо дорухонаатон дар бораи он сӯҳбат кунед, ки кадом доруҳо метавонанд барои шумо бо табобатҳое, ки шумо доред, бехатар бошанд.
Доруҳои рецептӣ
Баъзе доруҳоеро, ки барои хоб кардан кӯмак мекунанд, танҳо бо тавсияи духтур харидан мумкин аст. Бо духтуратон дар бораи он, ки кадом доруе, ки онҳо барои хоби шумо кӯмак мекунанд, сӯҳбат кунед.
Маслиҳатҳои дигар барои беҳтар кардани хоб
- Пас аз соати 2:XNUMX аз хӯрок ва нӯшокиҳои дорои кофеин (аз қабили қаҳва ва нӯшокиҳои энергетикӣ) худдорӣ кунед.
- Истеъмоли машруботро дар соатҳои пеш аз хоб маҳдуд кунед.
- Барои маҳдуд кардани парешонӣ аз гӯшҳо ё ниқоби чашм истифода баред.
- Дигар аъзоёни хонаводаатонро ташвиқ кунед, ки чунин одатҳоро қабул кунанд.
- Агар ба шумо лозим аст, ки стероидҳоро ҳамчун як қисми табобати худ гиред, онҳоро субҳи барвақт ба ҷои нисфирӯзӣ ё шабона қабул кунед.
- Тартиби мунтазами вақти хобро риоя кунед ва хоб ва либоси ба ҳаво мувофиқро таъмин кунед.
- Дар ваннаи худ лавандаро истифода баред, ё дар болои кати худ овезон кунед ё дар болишт равғани эфирии лавандаро истифода баред.
Ба баданатон кӯмак кунед, ки субҳҳо аз хоб бедор шавед
Тавре ки мо дар боло зикр кардем, бадани мо бояд сатҳи мелатонинро зиёд кунад, то ба мо хоб равад. Аммо ба мо низ лозим аст сатҳи мо мелатонинро кам кунед, то ба таври муассир бедор шавед. Дуруст бедор шудан ба беҳтар шудани ҳар гуна хастагии шумо кӯмак мекунад ва ба шумо қувват мебахшад, ки дар ин рӯз корҳои зиёдеро анҷом диҳед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки шаби дигар беҳтар хоб кунед.
Маслиҳатҳо барои кӯмак ба кам кардани бадани шумо мелатонин
- Ҳангоми бархостан пардаҳои худро кушоед, то нури офтобро ворид кунед.
- Ба сайру гашти нарм равед пагохии барвакт чун офтоб тулӯъ мекунад. Бигзор офтоб бар рӯи ту. Дар гармии рӯз ин корро накунед, ва эҳтиёт шавед, ки аз офтоб сӯхта нашавед. Баъзе табобатҳо метавонанд пӯсти шуморо ба офтоб ҳассостар кунанд, аз ин рӯ субҳи барвақт беҳтар аст. Чаро барои кӯмак ба ахлоқ як гурӯҳ ҷамъ нашавед?
- Агар пиёда рафтан кори шумо набошад, саёҳати велосипедронӣ ё қаиқронӣ, йога ё пилатесро санҷед.
- Субҳи аввал дар берун дар нури офтоб каме (ҳадди ақал 10 дақиқа) нишинед.
- Субҳ як реҷаи дароз кардан ё машқи нарм кунед. Ин кӯмак мекунад, ки ҳарорати дохилии баданатон каме баланд шавад ва хун равон шавад, ки ба коҳиши мелатонин мусоидат мекунад.
Хоб кардан машқро талаб мекунад
Ин метавонад аҷиб ба назар расад, аммо хоб кардан машқро талаб мекунад. Дар бораи кӯдаки хурдсол фикр кунед, ки бояд хобро омӯзонад, то дар вақти дурусти шаб хоб кунад. Ин дар як шабонарӯз рух намедиҳад, аммо бо як реҷаи муқаррарӣ ҷисми онҳо метавонад кай хоб ва бедор шуданро ёд гирад.
Аксарияти мо дар кӯдакӣ самаранок хоб карданро меомӯзем. Бо вуҷуди ин, стрессҳои ҳаёти ҳаррӯза метавонанд моро аз реҷаи худ дур кунанд ё тафаккури моро дар бораи хоб тағир диҳанд. Пас аз чанд вақт, ҷисми шумо метавонад хоб рафтанро фаромӯш кунад. Ба шумо лозим аст, ки ҷисми худро аз нав омӯзед.
Барои ташаккул додани одатҳои нав тақрибан 3 ҳафта вақт лозим аст. Пас, агар ин вақт лозим шавад, рӯҳафтода нашавед. Бо духтур ё психологи худ сӯҳбат кунед, то ба шумо ҳангоми омӯхтани одатҳои нави хоб кӯмак расонад.
Захираҳои дигар
Барномаи ором
Calm як барномаи ройгони смартфон аст, ки дорои беш аз 100 мулоҳизаҳои роҳнамоӣ барои изтироб, стресс ва идоракунии хоб аст. Аз шурӯъкунандагон то шунавандагони пешрафта. Боздид: www.calm.com
Бунёди саломатии хоб
Ин як созмони хайрияи австралиягӣ ба эҷоди огоҳӣ дар бораи мушкилоти хоб ва пешниҳоди омӯзиш дар бораи мушкилоти хоб ва роҳҳои ҳалли он бахшида шудааст. Бисёр захираҳои дахлдор оид ба мушкилоти хоб / ихтилоли гуногун ва стратегияҳо. Боздид: www.sleephealthfoundation.org.au
хулоса
- Тағироти хоб дар одамони гирифтори лимфома маъмул аст, аммо онро беҳтар кардан мумкин аст.
- Сабабҳои зиёди эҳтимолии тағирёбии хоб вуҷуд доранд ва идоракунии сабабҳои аслӣ, аз қабили изтироб, дард ё дилбеҷоӣ метавонад дар беҳтар кардани хоб самаранок бошад.
- Ҷисми мо бояд гормонҳо ба монанди мелатонин ва серотонинро барои хоби муассир тавлид кунад. Тағироти оддӣ дар реҷаи шумо метавонад ба беҳтар шудани истеҳсоли мелатонин мусоидат кунад. Илова кардани хӯрокҳои дорои триптофан ва серотонин метавонад истеҳсоли серотонинро беҳтар кунад.
- Хоби хубро аз нав омӯхтан лозим аст. Барои мутобиқ шудан ба реҷаи нави хоби шумо 3 ҳафта вақт лозим аст.
- Доруҳои рецептӣ ва доруворӣ метавонанд кӯмак расонанд. Бо дорухона ё духтуратон сӯҳбат кунед.
