చాలా మంది వ్యక్తులు లింఫోమా ఉన్నప్పుడు వారి నిద్ర విధానాలలో మార్పులను గమనిస్తారు. ఈ మార్పులు దీనివల్ల సంభవించవచ్చు:
- ఒత్తిడి, ఆందోళన, నిరాశ లేదా భయం
- మీ చికిత్సలో భాగంగా ఇచ్చిన స్టెరాయిడ్స్ వంటి మందులు
- పగటిపూట నిద్రపోతున్నాడు
- హార్మోన్ల అసమతుల్యత
- రాత్రి చెమటలు లేదా అంటువ్యాధులు
- నొప్పి
- దినచర్యకు మారుతుంది
- ధ్వనించే ఆసుపత్రి వార్డులు.
మనకు నిద్ర ఎందుకు అవసరం?
నిద్ర అవసరం:
- మన శరీరాలు ఎదగడానికి సహాయపడండి (పెద్దలైనా మన శరీరాలు ప్రతిరోజూ ట్రిలియన్ల కొద్దీ కొత్త కణాలను తయారు చేయాలి).
- గాయాలు, దెబ్బతిన్న కణాలను రిపేర్ చేయండి మరియు పాత కణాలను భర్తీ చేయండి.
- మన శరీరంలో మంటను తగ్గిస్తుంది.
- మన బరువును నియంత్రించండి.
- జ్ఞాపకాలను ఏకీకృతం చేయండి మరియు కొత్త సమాచారాన్ని నిలుపుకోండి.
- మన మానసిక మరియు మానసిక ఆరోగ్యాన్ని కాపాడండి.
- శక్తిని తిరిగి పొందండి.
ఇది ఒక అవసరం! సరిగ్గా పనిచేయాలంటే మనకు నిద్ర అవసరం.
మన శరీరాలు నిద్రపోవడానికి ఏమి కావాలి
మన శరీరాలు నిద్రించడానికి మానసికంగా మరియు శారీరకంగా అలసిపోవాలి. కానీ, మనం నిద్రపోయేలా చేయడానికి హార్మోన్లను కూడా ఉత్పత్తి చేయాలి. మనకు నిద్రపోవడానికి సహాయపడే 2 ప్రధాన హార్మోన్లు మెలటోనిన్ మరియు సెరోటోనిన్.
మెలటోనిన్
మన శరీరాలు రాత్రి సమయాన్ని గుర్తించినప్పుడు సహజంగా ఈ హార్మోన్‌ను తయారు చేస్తాయి. ఇది వాతావరణం మరియు చీకటి శీతలీకరణ ద్వారా రాత్రి సమయాన్ని గుర్తిస్తుంది.
- అధిక మెలటోనిన్ స్థాయిలు మీకు నిద్రపోవడానికి సహాయపడతాయి.
- తక్కువ మెలటోనిన్ స్థాయిలు మీకు మేల్కొలపడానికి సహాయపడతాయి.
మెలోటోనిన్ ఉత్పత్తి చేయడానికి మీ శరీరాన్ని ఎలా ప్రోత్సహించాలి
చాలా లైట్లు వెలిగించడం, టీవీ చూడటం లేదా ఫోన్లు, కంప్యూటర్లు, టాబ్లెట్‌లు లేదా ఎలక్ట్రానిక్ పుస్తకాలు వంటి స్క్రీన్‌లను చూడటం వల్ల మన శరీరం మెలటోనిన్ ఉత్పత్తి చేయకుండా నిరోధించవచ్చు.
మీ శరీరాన్ని మెలోటోనిన్ ఉత్పత్తి చేయడానికి ప్రోత్సహించడానికి మరియు మీ నిద్రను మెరుగుపరచడానికి ప్రయత్నించండి:
- నిద్రవేళకు ఒక గంట ముందు టీవీని ఆఫ్ చేయడం మరియు ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను దూరంగా ఉంచడం. చుట్టూ తిరిగేటప్పుడు మిమ్మల్ని సురక్షితంగా ఉంచడానికి తగినంత కాంతిని మాత్రమే ఉపయోగించండి.
- పడకగదిలో మీ ఫోన్‌ని ఉపయోగించడం కంటే అలారం గడియారాన్ని కొనుగోలు చేయడాన్ని పరిగణించండి, ఎందుకంటే మీరు నిద్రపోనప్పుడు ఫోన్‌ని చూడటం ఉత్సాహం కలిగిస్తుంది.
- పడుకునే ముందు చల్లటి స్నానం కూడా మీ శరీరం నిద్రకు సిద్ధం కావడానికి సహాయపడుతుంది.
సెరోటోనిన్
సెరోటోనిన్ అనేది మన శరీరంలో సహజంగా ఉత్పత్తి అయ్యే రసాయనం. ఇది నిద్ర, మానసిక స్థితి మరియు ఒత్తిడి స్థాయిలను నియంత్రించడానికి బాధ్యత వహిస్తుంది. ట్రిప్టోఫాన్ అనేది సెరోటోనిన్‌ను నియంత్రించే ప్రోటీన్‌లను తయారు చేయడానికి అవసరమైన అణువు.
ట్రిప్టోఫాన్ మరియు సెరోటోనిన్ స్థాయిలను మెరుగుపరచడానికి మరియు నిద్రను ప్రోత్సహించడానికి ఆహారాలు
అనేక ఆహారాలలో ట్రిప్టోఫాన్ లేదా సెరోటోనిన్ ఉంటుంది. మీ నిద్రను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడటానికి మీ ఆహారంలో క్రింది కొన్ని ఆహారాలను చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి:
- గుడ్లు
- టోఫు
- సాల్మన్
- చీజ్
- తాజా పైనాపిల్
- పండిన టమోటాలు
- కాయలు మరియు విత్తనాలు
- టర్కీ
- బియ్యం, వోట్మీల్ మరియు తృణధాన్యాలు.
కొత్త నిద్ర దినచర్యను అభివృద్ధి చేయండి
రెగ్యులర్ రొటీన్ కలిగి ఉండటం వల్ల మీ శరీరం ఎప్పుడు నిద్రపోవాలో తెలుసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. మీ శరీరం కొత్త నిద్ర అలవాటును పొందాలి. ఇది సాధారణంగా పడుతుంది కనీసం 3 వారాలు కొత్త అలవాటును నేర్చుకోవడానికి అదే పనిని క్రమం తప్పకుండా చేయడం.
మీ శరీరం మరియు మనస్సు మీ పడకగదిని నిద్రతో అనుబంధించాలి. చదువుకోవడానికి, పని చేయడానికి లేదా వ్యాయామం చేయడానికి మీ పడకగదిని ఉపయోగించవద్దు. ఈ కార్యకలాపాలను చేయడం ద్వారా, మీ శరీరం ఆ గదిని విశ్రాంతిగా కాకుండా పని చేసే స్థలంగా అనుబంధిస్తుంది.
మీ పడకగదిని నిద్రించడానికి మాత్రమే ఉపయోగించండి మరియు మీకు భాగస్వామి లేదా జీవిత భాగస్వామి ఉంటే - సెక్స్ (మీకు కావాలంటే). మీరు సురక్షితంగా భావించే వారితో కౌగిలించుకోవడం కూడా మీకు బాగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.
మీరు గంటల తరబడి మేల్కొని ఉంటే, మీ శరీరం మంచాన్ని నిరాశపరిచే ప్రదేశంగా గుర్తించడం ప్రారంభించవచ్చు.
మీరు 20 నిమిషాల పాటు నిద్రపోకపోతే, లేవండి. లైట్లు తక్కువగా ఉన్నందున నిశ్శబ్దంగా కూర్చోండి. మీరు మళ్లీ నిద్రపోవడం ప్రారంభించినప్పుడు. నేరుగా మంచానికి వెళ్లి, హాయిగా పడుకుని, కళ్ళు మూసుకోండి.
మీరు లేచినప్పుడు, మీ మెదడును ఎక్కువగా ఉత్తేజపరిచే పనిని చేయవద్దు.
- మీరు పుస్తకాన్ని చదవడానికి ఇష్టపడవచ్చు - కానీ అది ఎలక్ట్రానిక్ పరికరంలో కాకుండా పేపర్ బుక్ అని నిర్ధారించుకోండి. చూడటానికి మరియు చదవడానికి తగినంత కాంతిని మాత్రమే కలిగి ఉండండి.
- వెచ్చని పాలు వంటి వెచ్చని పానీయం తీసుకోండి, డీకాఫినేటెడ్ కాఫీ లేదా టీ.
- ఈ సమయంలో మీకు అదనపు శక్తి ఉన్నట్లు మీరు గమనించినట్లయితే, మరుసటి రోజు భోజనం సిద్ధం చేయండి లేదా సాధారణ పనులను చేయండి. ఈ విధంగా మీరు సమయం వృధా కాలేదని మీరు భావిస్తారు మరియు మీరు అలసిపోయినట్లు అనిపించినప్పుడు మరుసటి రోజు మీరు ఎక్కువ చేయలేరు.
మీ ఆలోచనలను 'స్విచ్ ఆఫ్' చేయగలగడం మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడం ఖచ్చితంగా నిద్రకు సహాయపడుతుంది. కానీ ఇది తరచుగా చెప్పడం కంటే సులభం, కాదా?
విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సాధన అవసరం!
- వాయిద్యాలు లేదా ధ్యాన సంగీతం వంటి పదాలు లేకుండా సంగీతాన్ని వినడానికి ప్రయత్నించండి.
- ఎవరైనా మిమ్మల్ని ప్రశాంతమైన దృశ్యాలు లేదా ఆలోచనల ద్వారా తీసుకువెళ్లడం మీరు వినే మార్గనిర్దేశిత చిత్రాలను ఉపయోగించండి. మీరు వీటిని ఆన్‌లైన్‌లో, యాప్‌లు లేదా CDలలో కనుగొనవచ్చు.
- మీ ముక్కు ద్వారా లోతుగా మరియు నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోండి. నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ ఊపిరితిత్తులు గాలితో నిండినప్పుడు ఎలా అనిపిస్తుందో ఆలోచించండి.
- ఒక ఆలోచనపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టండి. ఇతర ఆలోచనలు మీ మనస్సులోకి ప్రవేశించినప్పుడు వాటిని గుర్తించి వాటిని వదిలేయండి. మొదటి ఆలోచనకు తిరిగి రండి.
- యోగా, తాయ్ చి లేదా సున్నితమైన సాగతీత వంటి వ్యాయామం. లైట్ మసాజ్ కూడా సహాయపడుతుంది.
నిపుణుల నుండి వినండి
నిద్ర గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి మరియు మీ శరీరం బాగా నిద్రపోయే సామర్థ్యాన్ని మీరు ఎలా మెరుగుపరచుకోవచ్చో తెలుసుకోవడానికి క్రింది వీడియోలను చూడండి.
- స్లీప్ అండ్ లింఫోమా – జేక్ గార్వే, రిజిస్టర్డ్ సైకాలజిస్ట్ పీటర్ మెక్కల్లమ్ క్యాన్సర్ సెంటర్
- మంచి రాత్రులు నిద్రపోవడం - జస్టిన్ డిగ్గెన్స్, క్లినికల్ సైకాలజిస్ట్ పీటర్ మెక్‌కలమ్ క్యాన్సర్ సెంటర్
మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి
మీ నిద్ర అధ్వాన్నంగా ఉందని మరియు పై చిట్కాలు పని చేయకపోతే, మీ వైద్యునితో మాట్లాడండి. వారు మీ నిద్ర సమస్యలకు కారణాన్ని కనుగొని, ఆ కారణాలకు చికిత్స చేయాలని కోరుకుంటారు. ఉదాహరణకు, మీరు నొప్పి కారణంగా నిద్రపోలేకపోతే, వారు మీ నొప్పిని బాగా నియంత్రించే మార్గాలను చూస్తారు.
మీకు నిద్రపోవడానికి సహాయపడే ఔషధం
మీకు నొప్పి లేదా వికారం ఉంటే లేదా రాత్రి సమయంలో తరచుగా ఈ లక్షణాలు కనిపిస్తే, పడుకునే ముందు 30-60 నిమిషాల ముందు నొప్పి (అనాల్జెసిక్స్) లేదా యాంటీ-సిక్‌నెస్ (యాంటీమెటిక్స్) మందులు తీసుకోండి.
ఓవర్ ది కౌంటర్ ఔషధం
మీకు నిద్రపోవడానికి సహాయపడే వివిధ రకాల మందులు ఉన్నాయి. మీ శరీరం కొత్త నిద్ర విధానాలను నేర్చుకునేటప్పుడు వీటిని స్వల్పకాలిక మాత్రమే ఉపయోగించాలి. కొన్ని మందులను మీ ఫార్మసీలో కౌంటర్‌లో కొనుగోలు చేయవచ్చు. మీరు కలిగి ఉన్న చికిత్సలతో మీరు తీసుకోవడానికి సురక్షితమైన వాటిని గురించి మీ ఫార్మసిస్ట్‌తో మాట్లాడండి.
ప్రిస్క్రిప్షన్ మందులు
నిద్రకు సహాయపడే కొన్ని మందులను మీ డాక్టర్ నుండి ప్రిస్క్రిప్షన్‌తో మాత్రమే కొనుగోలు చేయవచ్చు. మీ నిద్రకు సహాయపడటానికి వారు ఏ ఔషధాన్ని సిఫార్సు చేస్తారో మీ వైద్యునితో మాట్లాడండి.
నిద్రను మెరుగుపరచడానికి ఇతర చిట్కాలు
- మధ్యాహ్నం 2 గంటల తర్వాత కెఫీన్ (కాఫీ మరియు ఎనర్జీ డ్రింక్స్ వంటివి) ఉన్న ఆహారం మరియు పానీయాలకు దూరంగా ఉండండి.
- నిద్రవేళకు ముందు గంటలలో మద్యం పరిమితం చేయండి.
- పరధ్యానాన్ని పరిమితం చేయడానికి ఇయర్‌ప్లగ్‌లు లేదా ఐ మాస్క్‌ని ఉపయోగించండి.
- మీ ఇంటిలోని ఇతర సభ్యులను ఇలాంటి అలవాట్లను పాటించేలా ప్రోత్సహించండి.
- మీ చికిత్సలో భాగంగా మీరు స్టెరాయిడ్స్ తీసుకోవాల్సి వస్తే, మధ్యాహ్నం లేదా రాత్రికి బదులుగా ఉదయాన్నే వాటిని తీసుకోండి.
- సాధారణ నిద్రవేళ దినచర్యను కలిగి ఉండండి మరియు వాతావరణానికి అనువైన పరుపు మరియు దుస్తులు ఉండేలా చూసుకోండి.
- మీ స్నానంలో లావెండర్ ఉపయోగించండి, లేదా మీ మంచం మీద వేలాడదీయండి లేదా మీ దిండుపై లావెండర్ ముఖ్యమైన నూనెలను ఉపయోగించండి.
మీ శరీరం ఉదయం మేల్కొలపడానికి సహాయం చేయండి
మేము పైన చెప్పినట్లుగా, మన శరీరాలు మనకు నిద్రపోవడానికి మెలటోనిన్ స్థాయిలను పెంచాలి. కానీ మనకు కూడా అవసరం సరిగ్గా మేల్కొలపడానికి మెలటోనిన్ స్థాయిలను తగ్గించండి. సరిగ్గా మేల్కొలపడం వల్ల మీకు ఉన్న అలసట మెరుగుపడుతుంది మరియు ఈ రోజులో మరిన్ని పనులు చేయడానికి మీకు శక్తిని ఇస్తుంది. ఇది మరుసటి రాత్రి బాగా నిద్రపోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
మీ శరీరం మెలటోనిన్‌ని తగ్గించడంలో సహాయపడే చిట్కాలు
- సహజ సూర్యకాంతి లోపలికి రావడానికి మీరు లేచినప్పుడు మీ కర్టెన్లను తెరవండి.
- సున్నితంగా నడవండి ఉదయాన్నే సూర్యుడు ఉదయిస్తున్నాడు. మీ ముఖం మీద సూర్యుడు రానివ్వండి. పగటి వేడిలో దీన్ని చేయవద్దు, మరియు వడదెబ్బ తగలకుండా జాగ్రత్త వహించండి. కొన్ని చికిత్సలు మీ చర్మాన్ని సూర్యరశ్మికి మరింత సున్నితంగా మార్చగలవు, కాబట్టి ఉదయాన్నే ఉత్తమం. మనోబలంతో సహాయం చేయడానికి ఒక సమూహాన్ని ఎందుకు పొందకూడదు?
- నడక మీ విషయం కాకపోతే, బైక్ రైడ్ లేదా రోయింగ్, యోగా లేదా పైలేట్స్ ప్రయత్నించండి.
- ఉదయాన్నే సూర్యకాంతిలో కొంచెం సేపు (కనీసం 10 నిమిషాలు) బయట కూర్చోండి.
- ఉదయాన్నే స్ట్రెచింగ్ రొటీన్ లేదా సున్నితమైన వ్యాయామం చేయండి. ఇది మీ అంతర్గత శరీర ఉష్ణోగ్రతను కొద్దిగా పెంచడానికి మరియు మీ రక్తం ప్రవహించటానికి సహాయపడుతుంది, ఇది మెలటోనిన్ తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.
నిద్ర సాధన అవసరం
ఇది వింతగా అనిపించవచ్చు, కానీ నిద్రకు అభ్యాసం అవసరం. రాత్రి సరైన సమయానికి నిద్రపోవడానికి శిక్షణ పొందవలసిన చిన్న పిల్లవాడి గురించి ఆలోచించండి. ఇది రాత్రిపూట జరగదు, కానీ సాధారణ దినచర్యతో వారి శరీరాలు ఎప్పుడు నిద్రపోవాలి మరియు మేల్కొలపాలి.
మనలో చాలా మంది పిల్లలుగా నిద్రపోవడం నేర్చుకుంటారు. అయినప్పటికీ, దైనందిన జీవితంలోని ఒత్తిళ్లు మన దినచర్య నుండి బయటపడవచ్చు లేదా నిద్ర గురించి మన ఆలోచనను మార్చగలవు. కొంత సమయం తరువాత, మీ శరీరం ఎలా నిద్రపోవాలో మర్చిపోవచ్చు. మీరు మీ శరీరానికి తిరిగి శిక్షణ ఇవ్వాలి.
కొత్త అలవాట్లు అభివృద్ధి చెందడానికి దాదాపు 3 వారాలు పడుతుంది. కాబట్టి సమయం తీసుకుంటే నిరుత్సాహపడకండి. మీరు కొత్త నిద్ర అలవాట్లను నేర్చుకున్నప్పుడు మీకు సహాయం చేయడానికి మీ డాక్టర్ లేదా మనస్తత్వవేత్తతో మాట్లాడండి.
ఇతర వనరులు
ప్రశాంతమైన అనువర్తనం
ప్రశాంతత అనేది ఉచిత స్మార్ట్‌ఫోన్ యాప్, ఇందులో ఆందోళన, ఒత్తిడి మరియు నిద్ర నిర్వహణ కోసం 100కి పైగా గైడెడ్ మెడిటేషన్‌లు ఉన్నాయి. ప్రారంభకుల నుండి అధునాతన శ్రోతల వరకు. సందర్శించండి: www.calm.com
స్లీప్ హెల్త్ ఫౌండేషన్
ఇది నిద్ర సమస్యల గురించి అవగాహన కల్పించడానికి మరియు నిద్ర సమస్యలు మరియు పరిష్కారాలపై విద్యను అందించడానికి అంకితం చేయబడిన ఆస్ట్రేలియన్ స్వచ్ఛంద సంస్థ. వివిధ నిద్ర సమస్యలు/అక్రమాలు మరియు వ్యూహాలపై అనేక సంబంధిత వనరులు. సందర్శించండి: www.sleephealthfoundation.org.au
సారాంశం
- లింఫోమా ఉన్నవారిలో స్లీపింగ్ మార్పులు సాధారణం కానీ మెరుగుపరచవచ్చు.
- నిద్రలో మార్పులకు అనేక కారణాలు ఉన్నాయి మరియు ఆందోళన, నొప్పి లేదా వికారం వంటి అంతర్లీన కారణాన్ని నిర్వహించడం నిద్రను మెరుగుపరచడంలో ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
- సమర్థవంతమైన నిద్ర కోసం మన శరీరాలు మెలటోనిన్ మరియు సెరోటోనిన్ వంటి హార్మోన్లను ఉత్పత్తి చేయాలి. మీ దినచర్యలో సాధారణ మార్పులు మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి. ట్రిప్టోఫాన్ మరియు సెరోటోనిన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని జోడించడం వల్ల సెరోటోనిన్ ఉత్పత్తిని మెరుగుపరుస్తుంది.
- మంచి నిద్రను మళ్లీ నేర్చుకోవాలి. మీ కొత్త నిద్ర దినచర్యకు మీ శరీరం సర్దుబాటు కావడానికి 3 వారాలు పట్టవచ్చు.
- ఓవర్ ది కౌంటర్ మరియు ప్రిస్క్రిప్షన్ మందులు సహాయపడతాయి. మీ ఫార్మసిస్ట్ లేదా డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి.
