In protte minsken fernimme feroaringen yn har slieppatroanen as se lymphoma hawwe. Dizze feroaringen kinne wurde feroarsake troch:
- stress, eangst, depresje of eangst
- medisinen lykas steroïden jûn as ûnderdiel fan jo behanneling
- oerdei sliepe
- hormoan ûnbalâns
- nachtsweet of ynfeksjes
- pine
- feroarings oan routine
- lawaaierige sikehûs ôfdielings.
Wêrom hawwe wy sliep nedich?
Sleep is nedich om:
- Help ús lichems groeie (sels as folwoeksenen moatte ús lichems elke dei trillions nije sellen meitsje).
- Reparearje wûnen, skansearre sellen en ferfange âlde sellen.
- Ferminderje ûntstekking yn ús lichems.
- Kontrolearje ús gewicht.
- Konsolidearje oantinkens en behâlde nije ynformaasje.
- Beskermje ús mentale en emosjonele sûnens.
- Werom enerzjy.
It is in needsaak! Wy hawwe sliep nedich om goed te funksjonearjen.
Wat ús lichems nedich hawwe om te sliepen
Us lichems moatte mentaal en fysyk wurch wêze om te sliepen. Mar, wy moatte ek hormonen produsearje om ús slieperich te meitsjen. De 2 wichtichste hormonen dy't ús helpe sliepe binne melatonine en serotonine.
Melatonin
Us lichems meitsje dit hormoan natuerlik as it nachts erkent. It herkent de nacht troch it ôfkuoljen fan waar en tsjuster.
- Hegere melatonine-nivo's helpe jo sliepe.
- Legere melatoninenivo's helpe jo wekker te wurden.
Hoe kinne jo lichem stimulearje om melotonine te produsearjen
In protte ljochten oan hawwe, tv sjen of nei skermen sjen lykas tillefoans, kompjûters, tablets of elektroanyske boeken kinne ús lichem stopje fan it produsearjen fan melatonine.
Om jo lichem te stimulearjen om melotonine te produsearjen en jo sliep te ferbetterjen besykje:
- De tv útsette en elektroanyske apparaten foar in oere foar bêdtiid fuortsette. Brûk allinich genôch ljocht om jo feilich te hâlden by it ferpleatsen.
- Tink derom om in wekker te keapjen ynstee fan jo tillefoan yn 'e sliepkeamer te brûken, om't it ferleidend kin wêze om nei de tillefoan te sjen as jo net kinne sliepe.
- In koele dûs foar bêd kin jo lichem ek helpe tariede op sliep.
Serotonin
Serotonine is in gemysk natuerlik produsearre yn ús lichems. It is ferantwurdlik foar it regulearjen fan sliep, stimming en stressnivo's. Tryptofan is in molekule nedich om de aaiwiten te meitsjen dy't serotonine kontrolearje.
Foods om tryptofan en serotoninenivo's te ferbetterjen en sliep te befoarderjen
Ferskate fiedings hawwe tryptofan of serotonine. Om jo sliep te ferbetterjen, besykje guon fan 'e folgjende fiedings yn jo dieet op te nimmen:
- eieren
- tofu
- salm
- tsiis
- farske ananas
- ripe tomaten
- nuten en sied
- Turkije
- rys, oatmeal en hiele granen.
Untwikkelje in nije slieproutine
In reguliere routine hawwe helpt jo lichem te learen wannear't it sliepe moat. Jo lichem moat in nije sliepwize krije. It duorret meastentiids teminsten 3 wiken regelmjittich itselde dwaan om in nije gewoante te learen.
Jo lichem en geast moatte jo sliepkeamer mei sliep assosjearje. Brûk jo sliepkeamer net om te studearjen, te wurkjen of te oefenjen. Troch dizze aktiviteiten te dwaan, sil jo lichem dy keamer assosjearje as in plak om te wurkjen, net rêst.
Brûk jo sliepkeamer allinich foar sliepen en, as jo in partner of spouse hawwe - seks (as jo wolle). Knuffelje mei ien dy't jo feilich fiele kinne jo ek helpe om better te sliepen.
Jo lichem kin bêd begjinne te erkennen as in frustrerend plak om te wêzen, as jo oerenlang wekker lizze.
As jo net yn 20 minuten yn sliep fallen binne, stean dan op. Sit rêstich mei de ljochten leech. As jo wer sliepe begjinne te fielen. Gean direkt werom nei bêd, lei noflik en slút dyn eagen.
As jo oerein komme, doch neat dat jo harsens te folle stimulearret.
- Jo meie graach lêze boek - mar soargje derfoar dat it is in papieren boek, net op in elektroanysk apparaat. Hawwe allinich genôch ljocht om te sjen en te lêzen.
- Nim in waarme drank lykas waarme molke, dekafeineare kofje of tee.
- As jo merke dat jo op dit stuit ekstra enerzjy hawwe, meitsje dan iten foar de oare deis ta of meitsje ienfâldige taken. Op dizze manier fiele jo dat de tiid gjin fergriemerij west hat, en jo sille de folgjende dei net safolle te dwaan hawwe as jo miskien wurch fiele.
Jo tinzen kinne 'útskeakelje' en ûntspanne sil perfoarst helpe mei sliep. Mar dit is faaks makliker sein as dien, is it net?
Ontspannen nimt oefening!
- Besykje nei muzyk te harkjen sûnder wurden lykas ynstrumintale of meditaasjemuzyk.
- Brûk begeliede bylden wêr't jo harkje nei ien dy't jo troch freedsum lânskip of tinzen nimt. Jo kinne dizze online fine, yn apps of cd's.
- Ademje djip en stadich troch jo noas. Adem stadich út en tink oer hoe't it fielt as jo longen folje mei loft.
- Fokus op ien gedachte allinich. As oare gedachten jo geast ynfiere, erkenne se en lit se gean. Kom werom nei de earste gedachte.
- Oefening lykas yoga, tai chi of in sêfte stretch. Lichte massaazje kin ek helpe.
Harkje fan de saakkundigen
Besjoch de fideo's hjirûnder om mear te learen oer sliep, en hoe't jo it fermogen fan jo lichem om goed te sliepen kinne ferbetterje.
- Sliep en lymfoom - Jake Garvey, registrearre psycholooch Peter McCallum Cancer Center
- In bettere nacht sliep krije - Justine Diggens, klinyske psycholooch Peter McCallum Cancer Center
Sprek mei jo dokter
As jo merke dat jo sliep slimmer wurdt, en de boppesteande tips wurkje net, praat dan mei jo dokter. Se wolle de oarsaak fan jo sliepproblemen útwurkje en dy oarsaken behannelje. As jo bygelyks net kinne sliepe fanwegen pine, sille se nei manieren sjen om jo pine better te kontrolearjen.
Medisinen om jo te helpen sliepen
As jo pine of wearze hawwe, of faaks dizze symptomen nachts krije, nim dan 30-60 minuten foar bêd pine (analgetika) of anty-sykte (antiemetika) medisinen.
Over-the-counter medisinen
D'r binne ferskate soarten medisinen dy't jo helpe kinne sliepe. Dizze moatte allinich op koarte termyn brûkt wurde, wylst jo lichem nije slieppatroanen leart. Guon medisinen kinne wurde kocht oer de toanbank by jo apotheek. Sprek mei jo apteker oer hokker feilich foar jo kinne nimme mei de behannelingen dy't jo hawwe.
Prescription medisinen
Guon medisinen om te helpen mei sliep kinne allinich kocht wurde mei in recept fan jo dokter. Sprek mei jo dokter oer hokker medisinen se oanbefelje om te helpen mei jo sliep.
Oare tips om sliep te ferbetterjen
- Mije iten en drinken mei kafee (lykas kofje en enerzjydranken) nei 2 oere.
- Beheine alkohol yn 'e oeren foar sliep.
- Brûk earplugs of in eachmasker om ôfliedingen te beheinen.
- Moedigje oare leden fan jo húshâlding oan om ferlykbere gewoanten oan te nimmen.
- As jo steroide moatte nimme as ûnderdiel fan jo behanneling, nim se moarns betiid ynstee fan 'e middei of nacht.
- Hawwe in reguliere bedtime routine en soargje foar bedding en klean geskikt foar it waar.
- Brûk lavendel yn jo bad, of hingje op jo bêd, of brûk lavendel essensjele oaljes op jo kessen.
Help jo lichem moarns wekker
Lykas wy hjirboppe neamden, moatte ús lichems ús nivo's fan melatonine ferheegje om ús te helpen sliepen. Mar wy moatte ek ferminderje ús nivo's fan melatonine om effektyf wekker te wurden. Goed wekker wurde sil helpe om elke wurgens te ferbetterjen dy't jo hawwe, en jo de enerzjy jaan om mear dingen te dwaan yn dizze dei. Dit sil jo dan helpe om de folgjende nacht better te sliepen.
Tips om jo lichem te helpen melatonine te ferminderjen
- Iepenje jo gerdinen as jo oerein komme om natuerlik sinneljocht yn te litten.
- Gean foar in sêfte kuier ierebetiid as de sinne opkomt. Lit de sinne op dyn gesicht. Doch dit net yn 'e waarmte fan' e dei, en pas op dat jo net sunburn wurde. Guon behannelingen kinne jo hûd gefoeliger meitsje foar sinne, dus moarns iere is it bêste. Wêrom net in groep byinoar krije om te helpen mei moraal?
- As kuierjen net jo ding is, besykje dan in fytstocht, of roeien, yoga of pilates.
- Sit bûten yn 'e sinne foar in bytsje (op syn minst 10 minuten) earst ding yn 'e moarntiid.
- Hawwe in stretching routine of sêfte oefening yn 'e moarn. Dit sil helpe om jo ynterne lichemstemperatuer in bytsje te ferheegjen en jo bloed te streamen, wat sil helpe om melatonine te ferminderjen.
Sliepe nimt oefening
It kin frjemd lykje, mar sliepen nimt oefening. Tink oan in jong bern dy't slieptraining moat wurde om nachts op 'e krekte tiid te sliepen. It bart net fan 'e nacht, mar mei in reguliere routine kinne har lichems leare wannear't se sliepe en wekker wurde.
De measten fan ús leare effektyf te sliepen as bern. De stressers fan it deistich libben kinne ús lykwols út ús routine krije, of ús tinken oer sliep feroarje. Nei in skoft kin jo lichem ferjitte hoe't jo sliepe. Jo moatte jo lichem opnij traine.
Nije gewoanten nimme sawat 3 wiken om te ûntwikkeljen. Wês dus net ûntmoedige as it tiid nimt. Sprek mei jo dokter of in psycholooch om jo te helpen as jo nije sliepgewoanten leare.
Oare boarnen
Kalm app
Calm is in fergese smartphone-app dy't mear dan 100 begeliede meditaasjes befettet foar eangst, stress en sliepbehear. Fan begjinners oant avansearre harkers. Besite: www.calm.com
Stichting Sleep Health
Dit is in Australyske woldiedigens wijd oan it meitsjen fan bewustwêzen oer sliepproblemen, en it jaan fan ûnderwiis oer sliepproblemen en -oplossingen. In protte relevante boarnen oer ferskate sliepproblemen / steuringen en strategyen. Besite: www.sleephealthfoundation.org.au
Gearfetting
- Sliepwizigingen binne gewoan yn minsken mei lymphoma, mar kinne ferbettere wurde.
- D'r binne in protte mooglike oarsaken fan sliepferoaringen, en it behearen fan 'e ûnderlizzende oarsaak lykas eangst, pine of wearze kin effektyf wêze by it ferbetterjen fan sliep.
- Us lichems moatte hormonen produsearje lykas melatonine en serotonine foar effektive sliep. Ienfâldige feroaringen yn jo routine kinne helpe om melatonineproduksje te ferbetterjen. It tafoegjen fan fiedings heech yn tryptofan en serotonine kin de produksje fan serotonine ferbetterje.
- Goed sliepen moat op 'e nij leard wurde. It kin 3 wiken duorje foar jo lichem om oan te passen oan jo nije slieproutine.
- Over-the-counter en prescription medisinen kinne helpe. Praat mei jo apteker of dokter.
