Tugann go leor daoine faoi deara athruithe ar a bpatrúin codlata nuair a bhíonn lymphoma acu. Is féidir leis na hathruithe seo a bheith ina gcúis le:
- strus, imní, dúlagar nó eagla
- cógais ar nós stéaróidigh a thugtar mar chuid de do chóireáil
- codlata i rith an lae
- míchothromaíochtaí hormóin
- allas oíche nó ionfhabhtuithe
- pian
- athruithe ar ghnáthamh
- bardaí ospidéil noisy.
Cén fáth a dteastaíonn codladh uainn?
Tá codladh ag teastáil chun:
- Cabhraigh lenár gcomhlachtaí fás (fiú mar dhaoine fásta ní mór dár gcomhlachtaí trilliún cealla nua a dhéanamh gach lá).
- Déan créachta, cealla damáiste a dheisiú agus seanchealla a athsholáthar.
- Laghdú athlasadh inár gcomhlachtaí.
- Rialú ar ár meáchan.
- Cuimhní cinn a chomhdhlúthú agus faisnéis nua a choinneáil.
- Cosain ár sláinte mheabhrach agus mhothúchánach.
- Faigh ar ais fuinnimh.
Is riachtanas é! Teastaíonn codladh uainn le feidhmiú i gceart.
Cad is gá dár gcomhlachtaí a chodladh
Caithfidh ár gcomhlachtaí a bheith tuirseach go meabhrach agus go fisiciúil chun codladh. Ach, ní mór dúinn hormóin a tháirgeadh freisin chun codladh a dhéanamh linn. Is iad na 2 phríomh-hormóin a chuidíonn linn codladh ná melatonin agus serotonin.
Melatonin
Déanann ár gcomhlachtaí an hormón seo go nádúrtha nuair a aithníonn sé oíche. Aithníonn sé an oíche trí fhuarú na haimsire agus an dorchadais.
- Cuidíonn leibhéil níos airde melatonin leat codladh.
- Cuidíonn leibhéil melatonin níos ísle leat dúiseacht.
Conas do chorp a spreagadh chun melotonin a tháirgeadh
Má bhíonn go leor soilse ar lasadh, ag breathnú ar an teilifís nó ag féachaint ar scáileáin ar nós fóin, ríomhairí, táibléid nó leabhair leictreonacha is féidir stop a chur lenár gcorp meileatonin a tháirgeadh.
Chun do chorp a spreagadh melotonin a tháirgeadh agus do chodladh a fheabhsú déan iarracht:
- An teilifís a mhúchadh agus gléasanna leictreonacha a chur ar shiúl uair an chloig roimh am codlata. Ná húsáid ach go leor solais chun tú a choinneáil sábháilte agus tú ag bogadh thart.
- Smaoinigh ar chlog aláraim a cheannach seachas do ghuthán a úsáid sa seomra leapa, mar is féidir leis a bheith temporúil féachaint ar an bhfón nuair nach mbíonn tú in ann codladh.
- D'fhéadfadh cithfholcadh fionnuar roimh leaba cabhrú le do chorp ullmhú don chodladh.
serotonin
Is ceimiceán é serotonin a tháirgtear go nádúrtha inár gcorp. Tá sé freagrach as codlata, giúmar agus leibhéil strus a rialáil. Is móilín é tryptophan a theastaíonn chun na próitéiní a rialaíonn serotonin a dhéanamh.
Bianna chun leibhéil tryptophan agus serotonin a fheabhsú agus codlata a chur chun cinn
Tá tryptophan nó serotonin ag roinnt bianna. Chun cabhrú le do chodladh a fheabhsú déan iarracht cuid de na bianna seo a leanas a áireamh i do aiste bia:
- uibheacha
- tofu
- bradán
- cáis
- anann úr
- trátaí níos aibí
- cnónna agus síolta
- turcaí
- rís, min-choirce agus grán iomlán.
Forbair gnáthamh codlata nua
Cuidíonn gnáthamh rialta le do chorp foghlaim cén uair ba chóir dó codladh. Caithfidh do chorp dul isteach i nós codlata nua. De ghnáth glacann sé 3 seachtaine ar a laghad an rud céanna a dhéanamh go rialta chun nós nua a fhoghlaim.
Ní mór do chorp agus d'intinn do sheomra leapa a cheangal le codladh. Ná húsáid do sheomra leapa chun staidéar, obair nó aclaíocht a dhéanamh. Trí na gníomhaíochtaí seo a dhéanamh, déanfaidh do chorp an seomra sin a chomhlachú mar áit oibre, ní áit scíthe.
Bain úsáid as do sheomra leapa amháin le haghaidh codlata agus, má tá páirtí nó céile agat - gnéas (más mian leat). Is féidir codladh níos fearr a chur ar do chodladh le duine a mothaíonn tú sábháilte leis.
Seans go dtosóidh do chorp ar an leaba a aithint mar áit fhrustrach le bheith ann, má bhíonn tú i do shuí ar feadh uaireanta.
Mura bhfuil tú tar éis titim i do chodladh i 20 nóiméad, éirigh leat. Suigh go ciúin leis na soilse síos íseal. Nuair a thosaíonn tú ag mothú codladh orm arís. Téigh díreach ar ais go dtí an leaba, luí go compordach agus dún do shúile.
Nuair a éiríonn tú, ná déan aon rud a spreagfaidh d’inchinn an iomarca.
- B’fhéidir gur mhaith leat leabhar a léamh – ach déan cinnte gur leabhar páipéir é, ní ar ghléas leictreonach. Bíodh go leor solais agat le feiceáil agus le léamh.
- Bíodh deoch te mar bhainne te, díchaiféinithe caife nó tae.
- Má thugann tú faoi deara go bhfuil fuinneamh breise agat faoin am seo, ullmhaigh béilí don chéad lá eile nó déan tascanna simplí. Ar an mbealach seo mothaíonn tú nár chuir an t-am amú, agus ní bheidh an oiread céanna le déanamh agat an lá dár gcionn nuair a bhraitheann tú tuirseach.
Is cinnte go gcabhróidh an codladh leat a bheith in ann do chuid smaointe a 'mhúchadh' agus do scíth a ligean. Ach is minic gur fusa é seo a rá ná a dhéanamh, nach ea?
Bíonn cleachtadh ag baint le scíth a ligean!
- Bain triail as éisteacht le ceol gan focail ar nós uirlise nó ceol machnaimh.
- Bain úsáid as íomhánna treoraithe áit a n-éisteann tú le duine a thugann tú trí radharcra nó smaointe síochánta. Is féidir leat iad seo a fháil ar líne, in aipeanna nó CDanna.
- Breathnaigh isteach go domhain agus go mall trí do shrón. Anáil amach go mall agus smaoinigh ar conas a mhothaíonn sé agus do scamhóga ag líonadh le haer.
- Fócas ar smaoineamh amháin. De réir mar a thagann smaointe eile isteach i d'intinn admhaigh iad agus lig dóibh dul. Tar ar ais go dtí an chéad smaoineamh.
- Cleachtadh ar nós yoga, tai chi nó stráice milis. Is féidir le suathaireacht éadrom cabhrú freisin.
Éist ó na saineolaithe
Féach ar na físeáin thíos chun níos mó a fhoghlaim faoi chodladh, agus conas is féidir leat feabhas a chur ar chumas do chorp codladh go maith.
- Codladh agus Liomfóma – Jake Garvey, Síceolaí Cláraithe Ionad Ailse Peter McCallum
- Oíche codlata níos fearr a fháil – Justine Diggens, Síceolaí Cliniciúil Ionad Ailse Peter McCallum
Labhair le do dhochtúir
Má thugann tú faoi deara go bhfuil do chodladh ag dul in olcas, agus nach n-oibríonn na leideanna thuas, labhair le do dhochtúir. Beidh siad ag iarraidh cúis do chuid fadhbanna codlata a oibriú amach agus na cúiseanna sin a chóireáil. Mar shampla, mura féidir leat codladh mar gheall ar phian, féachfaidh siad ar bhealaí chun do phian a rialú níos fearr.
Leigheas chun cabhrú leat codladh
Má tá pian nó nausea ort, nó má fhaigheann tú na hairíonna seo go minic le linn na hoíche, déan leigheas pian (anailgéisigh) nó frith-thinneas (antiemetics) 30-60 nóiméad roimh an leaba.
Leigheas thar an gcuntar
Tá cineálacha éagsúla míochaine ann a d'fhéadfadh cabhrú leat codladh. Níor chóir iad seo a úsáid ach go gearrthéarmach agus do chorp ag foghlaim patrúin codlata nua. Is féidir roinnt cógas a cheannach thar an gcuntar ag do chógaslann. Labhair le do chógaiseoir faoi na cinn a d'fhéadfadh a bheith sábháilte duit a ghlacadh leis na cóireálacha atá á fháil agat.
Cógais ar oideas
Ní féidir roinnt cógas a chabhróidh le codladh a cheannach ach le hoideas ó do dhochtúir. Labhair le do dhochtúir faoi cén leigheas a mholann siad chun cabhrú le do chodladh.
Leideanna eile chun codlata a fheabhsú
- Seachain bia agus deochanna le caiféin (cosúil le caife agus deochanna fuinnimh) tar éis 2pm.
- Teorainn alcól sna huaireanta roimh chodladh.
- Úsáid plocóidí cluaise nó masc súl chun seachráin a theorannú.
- Spreag daoine eile i do theaghlach nósanna cosúla a ghlacadh.
- Más gá duit stéaróidigh a ghlacadh mar chuid de do chóireáil, tóg go luath ar maidin iad in ionad tráthnóna nó oíche.
- Bíodh gnáthamh am codlata agat agus cinntigh éadaí leapa agus éadaí atá oiriúnach don aimsir.
- Bain úsáid as lavender i do folctha, nó crochadh ar do leaba, nó úsáid blátholaí lavender ar do pillow.
Cabhraigh le do chorp múscail ar maidin
Mar a luadh againn thuas, ní mór dár gcomhlachtaí ár leibhéil melatonin a mhéadú chun cabhrú linn codladh. Ach ní mór dúinn freisin ár leibhéil melatonin a laghdú chun múscail i gceart go héifeachtach. Cabhróidh dúiseacht i gceart le haon tuirse a bhíonn ort a fheabhsú, agus tabharfaidh sé an fuinneamh duit níos mó rudaí a dhéanamh i rith an lae seo. Cabhróidh sé seo leat codladh níos fearr ansin an oíche dar gcionn.
Leideanna chun cabhrú le do chorp melatonin a laghdú
- Oscail do chuid cuirtíní nuair a éiríonn tú chun solas nádúrtha na gréine a ligean isteach.
- Téigh ar shiúlóid mhín go luath ar maidin mar a éiríonn an ghrian. Lig an ghrian ar d’aghaidh. Ná déan é seo i dteas an lae, agus bí cúramach gan dóiteán gréine a fháil. Is féidir le roinnt cóireálacha do chraiceann a dhéanamh níos íogaire don ghrian, mar sin is fearr go luath ar maidin. Cén fáth nach dtiocfadh leat grúpa le cuidiú leis an mheanma?
- Más rud é nach bhfuil tú ag siúl, bain triail as turas rothar, nó rámhaíocht, ióga nó pilates.
- Suigh taobh amuigh i solas na gréine ar feadh tamaill beag (ar a laghad 10 nóiméad) an chéad rud ar maidin.
- Bíodh gnáthamh síneadh nó cleachtadh milis agat ar maidin. Cabhróidh sé seo le do theocht inmheánach an choirp a ardú beagán agus do chuid fola a shreabhadh, rud a chuideoidh le melatonin a laghdú.
Bíonn cleachtadh ag codladh
Féadfaidh sé cuma aisteach, ach bíonn cleachtadh ag codlata. Smaoinigh ar leanbh óg a bhfuil oiliúint codlata de dhíth air/uirthi chun dul a chodladh ag an am ceart san oíche. Ní tharlaíonn sé thar oíche, ach le gnáthamh rialta is féidir lena gcorp a fháil amach cén uair a chodladh agus a dúisíonn siad.
Foghlaimíonn an chuid is mó againn codladh go héifeachtach mar leanaí. Mar sin féin, is féidir le strusóirí an tsaoil laethúil sinn a bhaint as ár ngnáthamh, nó ár smaointeoireacht faoi chodladh a athrú. Tar éis roinnt ama, is féidir le do chorp dearmad a dhéanamh ar conas a chodladh. Ní mór duit do chorp a athoiliúint.
Tógann nósanna nua thart ar 3 seachtaine le forbairt. Mar sin, ná bíodh dímholadh ort má thógann sé am. Labhair le do dhochtúir nó le síceolaí chun cabhrú leat agus tú ag foghlaim nósanna codlata nua.
Acmhainní eile
Aip calma
Is aip fón cliste saor in aisce é Calm ina bhfuil breis agus 100 machnamh treoraithe le haghaidh imní, strus agus bainistíocht codlata. Ó thosaitheoirí go dtí ard-éisteoirí. Cuairt: www.calm.com
Fondúireacht Sláinte Codladh
Is carthanas Astrálach é seo atá tiomanta do fheasacht a chruthú faoi fhadhbanna codlata, agus oideachas a sholáthar ar shaincheisteanna codlata agus réitigh. Go leor acmhainní ábhartha ar fhadhbanna/neamhoird agus straitéisí éagsúla codlata. Cuairt: www.sleephealthfoundation.org.au
Achoimre
- Tá athruithe codlata coitianta i ndaoine le liomfóma ach is féidir iad a fheabhsú.
- Is iomaí cúis a d’fhéadfadh a bheith ann le hathruithe codlata, agus is féidir leis an mbunchúis ar nós imní, pian nó masmas a bhainistiú a bheith éifeachtach chun codlata a fheabhsú.
- Caithfidh ár gcomhlachtaí hormóin cosúil le melatonin agus serotonin a tháirgeadh le haghaidh codlata éifeachtach. Is féidir le hathruithe simplí i do ghnáthamh cabhrú le táirgeadh melatonin a fheabhsú. Is féidir feabhas a chur ar tháirgeadh serotonin trí bhianna ard i dtripteafán agus serotonin a chur leis.
- Is gá codlata maith a athfhoghlaim. Féadfaidh sé 3 seachtaine a ghlacadh chun dul i dtaithí ar do ghnáthamh codlata nua.
- Is féidir le cógais thar an gcuntar agus ar oideas cabhrú leat. Labhair le do chógaiseoir nó dochtúir.
