Ħafna nies jinnutaw bidliet fil-mudelli ta 'rqad tagħhom meta jkollhom limfoma. Dawn il-bidliet jistgħu jkunu kkawżati minn:
- stress, ansjetà, dipressjoni jew biża
- mediċini bħal sterojdi mogħtija bħala parti mit-trattament tiegħek
- irqad matul il-ġurnata
- żbilanċi fl-ormoni
- għaraq bil-lejl jew infezzjonijiet
- uġigħ
- bidliet fir-rutina
- swali storbjużi tal-isptar.
Għaliex għandna bżonn irqad?
Irqad huwa meħtieġ biex:
- Għin lil ġisimna jikbru (anke bħala adulti, ġisimna jeħtieġ li jagħmel triljuni ta’ ċelluli ġodda kuljum).
- Isewwi feriti, ċelluli bil-ħsara u ibdel ċelluli qodma.
- Tnaqqas l-infjammazzjoni fil-ġisem tagħna.
- Ikkontrolla l-piż tagħna.
- Ikkonsolida memorji u żżomm informazzjoni ġdida.
- Ipproteġi s-saħħa mentali u emozzjonali tagħna.
- Erġa 'kiseb l-enerġija.
Hija ħtieġa! Għandna bżonn irqad biex naħdmu sew.
Dak li ġisimna jeħtieġ biex jorqod
Ġisem tagħna jeħtieġ li jkun mentalment u fiżikament għajjien biex torqod. Iżda, irridu wkoll nipproduċu ormoni biex jagħmluna ngħas. Iż-żewġ ormoni ewlenin li jgħinuna torqod huma melatonin u serotonin.
Melatonin
Ġisem tagħna naturalment jagħmel dan l-ormon meta jagħraf il-lejl. Jirrikonoxxi l-lejl bit-tkessiħ tat-temp u d-dlam.
- Livelli ogħla ta 'melatonin jgħinuk torqod.
- Livelli aktar baxxi ta 'melatonin jgħinuk tqum.
Kif tinkoraġġixxi ġismek biex jipproduċi melotonin
Li jkollok ħafna dwal mixgħula, naraw it-televixin jew inħarsu lejn skrins bħal telefowns, kompjuters, tablets jew kotba elettroniċi jistgħu jwaqqfu lill-ġisem tagħna milli jipproduċi melatonin.
Biex tinkoraġġixxi ġismek jipproduċi melotonin u jtejjeb l-irqad tiegħek ipprova:
- Itfi t-tv u tpoġġi l-apparat elettroniku għal siegħa qabel l-irqad. Uża biss biżżejjed dawl biex iżżommok sigur waqt li tiċċaqlaq.
- Ikkunsidra li tixtri arloġġ ta' l-allarm aktar milli tuża t-telefon tiegħek fil-kamra tas-sodda, peress li tista' tkun itħajjar li tħares lejn it-telefon meta ma tkunx tista' torqod.
- Doċċa friska qabel torqod tista' wkoll tgħin lil ġismek jipprepara għall-irqad.
serotonin
Is-serotonin hija kimika prodotta b'mod naturali fil-ġisem tagħna. Huwa responsabbli biex jirregola l-irqad, il-burdata u l-livelli ta 'stress. Tryptophan huwa molekula meħtieġa biex tagħmel il-proteini li jikkontrollaw is-serotonin.
Ikel biex itejjeb il-livelli ta 'triptofan u serotonin u jippromwovi l-irqad
Diversi ikel għandhom tryptophan jew serotonin. Biex tgħin ittejjeb l-irqad tiegħek ipprova inkludi xi wħud mill-ikel li ġej fid-dieta tiegħek:
- bajd
- tofu
- salamun
- ġobon
- ananas frisk
- tadam misjur
- ġewż u żrieragħ
- dundjan
- ross, ħafur u ħbub sħaħ.
Żviluppa rutina ġdida ta 'rqad
Li jkollok rutina regolari tgħin lil ġismek jitgħallem meta għandu jorqod. Ġismek jeħtieġ li jidħol f'vizzju ġdid ta 'rqad. Normalment tieħu mill-inqas 3 ġimgħat li regolarment tagħmel l-istess ħaġa biex titgħallem vizzju ġdid.
Ġismek u moħħok jeħtieġ li jassoċjaw il-kamra tas-sodda tiegħek mal-irqad. Tużax il-kamra tas-sodda tiegħek biex tistudja, taħdem jew teżerċita. Billi tagħmel dawn l-attivitajiet, ġismek se jassoċja dik il-kamra bħala post tax-xogħol, mhux mistrieħ.
Uża l-kamra tas-sodda tiegħek biss għall-irqad u, jekk għandek sieħeb jew konjuġi – sess (jekk trid). L-għannq ma’ xi ħadd li tħossok sigur miegħu jista’ wkoll jgħinek torqod aħjar.
Ġismek jista 'jibda jagħraf is-sodda bħala post frustranti biex tkun, jekk int tkun imqajjem għal sigħat.
Jekk ma torqodx f'20 minuta, qum. Poġġi bil-kwiet bid-dwal baxxi. Meta terġa tibda tħossok bi ngħas. Mur dritt lura fis-sodda, imtedd komdu u agħlaq għajnejk.
Meta tqum, tagħmel xejn li jistimula moħħok wisq.
- Tista' tixtieq taqra ktieb - imma kun żgur li huwa ktieb tal-karti, mhux fuq apparat elettroniku. Ikollok biss biżżejjed dawl biex tara u taqra.
- Ħu xarba sħuna bħal ħalib sħun, dekaffeinat kafè jew tè.
- Jekk tinnota li għandek enerġija żejda f'dan il-ħin, ipprepara ikliet għall-għada jew agħmel xogħol sempliċi. B’hekk tħossok li l-ħin ma kienx ħela, u ma jkollokx daqshekk x’tagħmel l-għada meta tista’ tħossok għajjien.
Li tkun tista 'titfi' ħsibijietek u tirrilassa żgur li tgħin fl-irqad. Iżda dan ħafna drabi huwa aktar faċli li jingħad milli jsir, hux?
Ir-rilassament jieħu l-prattika!
- Ipprova sma' mużika mingħajr kliem bħal strumentali jew mużika ta' meditazzjoni.
- Uża xbihat iggwidat fejn tisma' lil xi ħadd iwassalk permezz ta' xenarju jew ħsibijiet paċifiċi. Tista' ssibhom online, f'apps jew CDs.
- Nifs fil-fond u bil-mod minn mnieħrek. Oħroġ nifs bil-mod u aħseb dwar kif tħoss hekk kif il-pulmuni tiegħek jimlew bl-arja.
- Iffoka fuq ħsieb wieħed biss. Hekk kif ħsibijiet oħra jidħlu f’moħħok agħrafhom u ħallihom imorru. Erġa' lura għall-ewwel ħsieb.
- Eżerċizzju bħal yoga, tai chi jew stretch ġentili. Massaġġi ħafif jista 'jgħin ukoll.
Isma' mingħand l-esperti
Ara l-videos hawn taħt biex titgħallem aktar dwar l-irqad, u kif tista’ ttejjeb il-kapaċità ta’ ġismek li torqod tajjeb.
- Irqad u Limfoma - Jake Garvey, Psikologu Reġistrat Peter McCallum Cancer Center
- Ikseb rqad aħjar bil-lejl - Justine Diggens, Psikologu Kliniku Peter McCallum Cancer Center
Kellem lit-tabib tiegħek
Jekk tinnota li l-irqad tiegħek qed tmur għall-agħar, u l-pariri ta’ hawn fuq ma jaħdmux, kellem lit-tabib tiegħek. Huma jkunu jridu jaħdmu l-kawża tal-kwistjonijiet ta 'rqad tiegħek u jittrattaw dawk il-kawżi. Pereżempju, jekk ma tistax torqod minħabba l-uġigħ, huma se jħarsu lejn modi kif jikkontrollaw aħjar l-uġigħ tiegħek.
Mediċina biex tgħinek torqod
Jekk ikollok uġigħ jew dardir, jew spiss ikollok dawn is-sintomi matul il-lejl, ħu mediċina għall-uġigħ (analġeżiċi) jew kontra l-mard (antiemetiċi) 30-60 minuta qabel torqod.
Mediċina fuq il-bank
Hemm tipi differenti ta’ mediċina li jistgħu jgħinuk torqod. Dawn għandhom jintużaw biss għal żmien qasir waqt li ġismek jitgħallem mudelli ġodda ta 'rqad. Xi mediċini jistgħu jinxtraw fuq il-bank mill-ispiżerija tiegħek. Kellem lill-ispiżjar tiegħek dwar liema jistgħu jkunu sikuri għalik biex tieħu mat-trattamenti li qed tieħu.
Mediċini bi preskrizzjoni
Xi mediċini li jgħinu fl-irqad jistgħu jinxtraw biss b'riċetta tat-tabib tiegħek. Kellem lit-tabib tiegħek dwar liema mediċina jirrakkomandaw biex tgħin fl-irqad tiegħek.
Suġġerimenti oħra biex ittejjeb l-irqad
- Evita ikel u xorb bil-kaffeina (bħal kafè u xorb enerġetiku) wara s-2pm.
- Illimita l-alkoħol fis-sigħat qabel l-irqad.
- Uża tappijiet tal-widnejn jew maskra tal-għajnejn biex tillimita d-distrazzjonijiet.
- Ħeġġeġ membri oħra tad-dar tiegħek biex jadottaw drawwiet simili.
- Jekk għandek bżonn tieħu sterojdi bħala parti mit-trattament tiegħek, ħudhom kmieni filgħodu minflok wara nofsinhar jew bil-lejl.
- Ikollok rutina regolari għall-irqad u żgura friex u ħwejjeġ adattati għat-temp.
- Uża lavanda fil-banju tiegħek, jew hang fuq is-sodda tiegħek, jew uża żjut essenzjali tal-lavanda fuq l-investi tiegħek.
Għin lill-ġisem tiegħek iqum filgħodu
Kif semmejna hawn fuq, il-ġisem tagħna jeħtieġ li jżid il-livelli tagħna ta 'melatonin biex jgħinna torqod. Iżda għandna bżonn ukoll inaqqas il-livelli tagħna ta 'melatonin biex inqumu sew b'mod effettiv. Tqum kif suppost se jgħin biex ittejjeb kwalunkwe għeja li għandek, u jagħtik l-enerġija biex tagħmel aktar affarijiet matul dan il-jum. Dan imbagħad jgħinek torqod aħjar il-lejl ta' wara.
Suġġerimenti biex jgħinu lil ġismek inaqqas il-melatonin
- Iftaħ il-purtieri tiegħek meta tqum biex tħalli d-dawl tax-xemx naturali jidħol.
- Mur għal mixja ġentili kmieni filgħodu kif titla’ x-xemx. Ħalli x-xemx fuq wiċċek. M'għandekx tagħmel dan fis-sħana tal-ġurnata, u oqgħod attent li ma tinħaraqx mix-xemx. Xi trattamenti jistgħu jagħmlu l-ġilda tiegħek aktar sensittiva għax-xemx, għalhekk kmieni filgħodu huwa l-aħjar. Għaliex ma tgħaqqadx grupp biex jgħinu bil-moral?
- Jekk il-mixi mhix ħaġa tiegħek, ipprova rikba bir-rota, jew qdif, yoga jew pilates.
- Poġġi barra fid-dawl tax-xemx għal ftit ħin (mill-inqas 10 minuti) l-ewwel ħaġa filgħodu.
- Ikollok rutina ta 'tiġbid jew eżerċizzju ġentili filgħodu. Dan jgħin biex tgħolli t-temperatura interna tal-ġisem tiegħek ftit u biex id-demm tiegħek jiċċirkola li se jgħin biex inaqqas il-melatonin.
Irqad jieħu prattika
Jista 'jidher stramba, iżda l-irqad jeħtieġ prattika. Aħseb dwar tifel żgħir li jeħtieġ li jkun imħarreġ biex jorqod fil-ħin it-tajjeb bil-lejl. Dan ma jseħħx mil-lum għal għada, iżda b’rutina regolari ġisimhom jistgħu jitgħallmu meta jorqdu u jqumu.
Ħafna minna nitgħallmu jorqdu b'mod effettiv bħala tfal. Madankollu, l-istress tal-ħajja ta 'kuljum jistgħu joħorġuna mir-rutina tagħna, jew ibiddlu l-ħsieb tagħna dwar l-irqad. Wara xi żmien, ġismek jista 'jinsa kif jorqod. Għandek bżonn tħarreġ mill-ġdid il-ġisem tiegħek.
Drawwiet ġodda jieħdu madwar 3 ġimgħat biex jiżviluppaw. Mela taqtax qalbek jekk tieħu ż-żmien. Kellem lit-tabib jew psikologu tiegħek biex jgħinek hekk kif titgħallem drawwiet ġodda ta 'rqad.
Riżorsi oħra
App kalm
Calm hija app għal smartphone b'xejn li fiha aktar minn 100 meditazzjoni ggwidata għall-immaniġġjar tal-ansjetà, l-istress u l-irqad. Minn dawk li jibdew għal semmiegħa avvanzata. Żur: www.calm.com
Fondazzjoni tas-Saħħa ta' l-Irqad
Din hija karità Awstraljana ddedikata biex toħloq kuxjenza dwar problemi ta 'rqad, u tipprovdi edukazzjoni dwar kwistjonijiet u soluzzjonijiet ta' l-irqad. Ħafna riżorsi rilevanti dwar problemi/disturbi u strateġiji differenti fl-irqad. Żur: www.sleephealthfoundation.org.au
sommarju
- Il-bidliet fl-irqad huma komuni f'nies b'limfoma iżda jistgħu jitjiebu.
- Hemm ħafna kawżi possibbli ta 'bidliet fl-irqad, u l-ġestjoni tal-kawża sottostanti bħal ansjetà, uġigħ jew dardir tista' tkun effettiva biex ittejjeb l-irqad.
- Ġisem tagħna jeħtieġ li jipproduċi ormoni bħal melatonin u serotonin għal irqad effettiv. Bidliet sempliċi fir-rutina tiegħek jistgħu jgħinu biex itejbu l-produzzjoni tal-melatonin. Iż-żieda ta 'ikel b'ħafna triptofan u serotonin tista' ttejjeb il-produzzjoni ta 'serotonin.
- Irqad tajjeb jeħtieġ li jerġa 'jitgħallem. Jista 'jieħu 3 ġimgħat biex ġismek jaġġusta għar-rutina l-ġdida ta' l-irqad tiegħek.
- Mediċini fuq il-bank u bir-riċetta jistgħu jgħinu. Kellem lill-ispiżjar jew lit-tabib tiegħek.
