Watu wengi wanaona mabadiliko katika mifumo yao ya usingizi wakati wana lymphoma. Mabadiliko haya yanaweza kusababishwa na:
- dhiki, wasiwasi, unyogovu au hofu
- dawa kama vile steroids zinazotolewa kama sehemu ya matibabu yako
- kulala mchana
- usawa wa homoni
- jasho la usiku au maambukizi
- maumivu
- mabadiliko ya utaratibu
- wodi za hospitali zenye kelele.
Kwa nini tunahitaji usingizi?
Usingizi unahitajika:
- Saidia miili yetu kukua (hata tukiwa watu wazima miili yetu inahitaji kutengeneza matrilioni ya seli mpya kila siku).
- Rekebisha majeraha, seli zilizoharibiwa na ubadilishe seli za zamani.
- Kupunguza uvimbe katika miili yetu.
- Dhibiti uzito wetu.
- Kuunganisha kumbukumbu na kuhifadhi habari mpya.
- Linda afya yetu ya kiakili na kihisia.
- Rudisha nishati.
Ni jambo la lazima! Tunahitaji usingizi ili kufanya kazi vizuri.
Nini miili yetu inahitaji kulala
Miili yetu inahitaji kuwa na uchovu wa kiakili na kimwili ili kulala. Lakini, tunahitaji pia kuzalisha homoni za kutufanya tupate usingizi. Homoni kuu 2 zinazotusaidia kulala ni melatonin na serotonin.
Melatonin
Miili yetu kwa kawaida hutengeneza homoni hii inapotambua wakati wa usiku. Inatambua wakati wa usiku kwa baridi ya hali ya hewa na giza.
- Viwango vya juu vya melatonin husaidia kulala.
- Viwango vya chini vya melatonin hukusaidia kuamka.
Jinsi ya kuhimiza mwili wako kutoa melotonin
Kuwasha taa nyingi, kutazama runinga au kutazama skrini kama vile simu, kompyuta, kompyuta kibao au vitabu vya kielektroniki kunaweza kuzuia miili yetu kutokeza melatonin.
Ili kuhimiza mwili wako kuzalisha melotonin na kuboresha usingizi wako jaribu:
- Kuzima tv na kuweka mbali vifaa vya kielektroniki kwa saa moja kabla ya kulala. Tumia mwanga wa kutosha pekee ili kukuweka salama unapozunguka.
- Fikiria kununua saa ya kengele badala ya kutumia simu yako ukiwa chumbani, kwani inaweza kukushawishi kutazama simu wakati huwezi kulala.
- Kuoga baridi kabla ya kulala kunaweza pia kusaidia mwili wako kujiandaa kwa ajili ya kulala.
Serotonini
Serotonin ni kemikali inayozalishwa katika miili yetu. Ni wajibu wa kudhibiti usingizi, hisia na viwango vya dhiki. Tryptophan ni molekuli inayohitajika kutengeneza protini zinazodhibiti serotonini.
Vyakula vya kuboresha viwango vya tryptophan na serotonin na kukuza usingizi
Vyakula kadhaa vina tryptophan au serotonin. Ili kusaidia kuboresha usingizi wako jaribu kujumuisha baadhi ya vyakula vifuatavyo katika mlo wako:
- mayai
- tofu
- lax
- cheese
- mananasi safi
- nyanya zilizoiva
- karanga na mbegu
- Uturuki
- mchele, oatmeal na nafaka nzima.
Tengeneza utaratibu mpya wa kulala
Kuwa na utaratibu wa kawaida husaidia mwili wako kujifunza wakati unapaswa kulala. Mwili wako unahitaji kuingia katika tabia mpya ya kulala. Kawaida inachukua angalau wiki 3 ya mara kwa mara kufanya kitu kimoja ili kujifunza tabia mpya.
Mwili na akili yako vinahitaji kuhusisha chumba chako cha kulala na usingizi. Usitumie chumba chako cha kulala kusoma, kufanya kazi au mazoezi. Kwa kufanya shughuli hizi, mwili wako utahusisha chumba hicho kama mahali pa kufanya kazi, na sio kupumzika.
Tumia chumba chako cha kulala tu kwa kulala na, ikiwa una mpenzi au mke - ngono (ikiwa unataka). Kukumbatiana na mtu unayehisi salama naye kunaweza pia kukusaidia kulala vizuri.
Mwili wako unaweza kuanza kutambua kitanda kama mahali pa kukatisha tamaa, ikiwa umelala macho kwa saa nyingi.
Ikiwa haujalala kwa dakika 20, inuka. Kaa kimya na taa ikiwa chini. Unapoanza kuhisi usingizi tena. Rudi moja kwa moja kitandani, lala kwa raha na funga macho yako.
Unapoinuka, usifanye chochote kitakachochangamsha ubongo wako kupita kiasi.
- Unaweza kupenda kusoma kitabu - lakini hakikisha ni kitabu cha karatasi, sio kwenye kifaa cha kielektroniki. Kuwa na mwanga wa kutosha tu kuona na kusoma.
- Kunywa kinywaji cha joto kama vile maziwa ya joto, iliyokatwa maji kahawa au chai.
- Ukiona una nishati ya ziada kwa wakati huu, tayarisha chakula cha siku inayofuata au fanya kazi rahisi. Kwa njia hii unahisi kama wakati haujapotea, na hautakuwa na mengi ya kufanya siku inayofuata wakati unaweza kuhisi uchovu.
Kuweza 'kuzima' mawazo yako na kupumzika bila shaka kutasaidia na usingizi. Lakini hii mara nyingi ni rahisi kusema kuliko kufanya, sivyo?
Kupumzika huchukua mazoezi!
- Jaribu kusikiliza muziki bila maneno kama vile ala au muziki wa kutafakari.
- Tumia taswira inayoongozwa ambapo unasikiliza mtu akikupitisha kwenye mandhari au mawazo tulivu. Unaweza kupata hizi mtandaoni, katika programu au CD.
- Pumua kwa kina na polepole kupitia pua yako. Pumua polepole na ufikirie jinsi inavyohisi kama mapafu yako yanajaa hewa.
- Zingatia wazo moja tu. Mawazo mengine yanapoingia akilini mwako yakubali na uwaache yaende. Rudi kwenye wazo la kwanza.
- Mazoezi kama vile yoga, tai chi au kunyoosha kwa upole. Massage nyepesi pia inaweza kusaidia.
Sikiliza kutoka kwa wataalam
Tazama video zilizo hapa chini ili kujifunza zaidi kuhusu usingizi, na jinsi unavyoweza kuboresha uwezo wa mwili wako wa kulala vizuri.
- Kulala na Lymphoma - Jake Garvey, Mwanasaikolojia aliyesajiliwa Peter McCallum Cancer Center
- Kupata usingizi bora wa usiku - Justine Diggens, Mwanasaikolojia wa Kliniki Peter McCallum Cancer Center
Ongea na daktari wako
Ikiwa unaona usingizi wako unazidi kuwa mbaya, na vidokezo hapo juu havifanyi kazi, zungumza na daktari wako. Watataka kusuluhisha sababu za shida zako za kulala na kutibu sababu hizo. Kwa mfano, ikiwa huwezi kulala kwa sababu ya maumivu, wataangalia njia za kudhibiti vizuri maumivu yako.
Dawa ya kukusaidia kulala
Ikiwa una maumivu au kichefuchefu, au mara nyingi hupata dalili hizi wakati wa usiku, pata maumivu (analgesics) au dawa ya kupambana na ugonjwa (antiemetics) dakika 30-60 kabla ya kulala.
Dawa ya kaunta
Kuna aina tofauti za dawa ambazo zinaweza kukusaidia kulala. Hizi zinapaswa kutumika kwa muda mfupi tu wakati mwili wako unajifunza njia mpya za kulala. Baadhi ya dawa zinaweza kununuliwa kwenye duka la dawa yako. Zungumza na mfamasia wako kuhusu ni zipi ambazo zinaweza kuwa salama kwako kuchukua na matibabu unayotumia.
Dawa za dawa
Baadhi ya dawa za kusaidia kulala zinaweza kununuliwa tu kwa agizo la daktari wako. Ongea na daktari wako kuhusu dawa wanayopendekeza kukusaidia kwa usingizi wako.
Vidokezo vingine vya kuboresha usingizi
- Epuka vyakula na vinywaji vyenye kafeini (kama vile kahawa na vinywaji vya kuongeza nguvu) baada ya saa mbili usiku.
- Punguza pombe masaa machache kabla ya kulala.
- Tumia vizuizi vya masikioni au barakoa ya macho ili kupunguza vikengeushi.
- Wahimize washiriki wengine wa kaya yako kufuata tabia kama hizo.
- Ikiwa unahitaji kuchukua steroids kama sehemu ya matibabu yako, zinywe mapema asubuhi badala ya mchana au usiku.
- Kuwa na utaratibu wa kawaida wa wakati wa kulala na hakikisha matandiko na nguo zinazofaa kwa hali ya hewa.
- Tumia lavender katika umwagaji wako, au hutegemea kitanda chako, au tumia mafuta muhimu ya lavender kwenye mto wako.
Saidia mwili wako kuamka asubuhi
Kama tulivyotaja hapo juu, miili yetu inahitaji kuongeza viwango vyetu vya melatonin ili kutusaidia kulala. Lakini pia tunahitaji kupunguza viwango vyetu vya melatonin ili kuamka ipasavyo. Kuamka vizuri kutasaidia kuboresha uchovu wowote ulio nao, na kukupa nguvu za kufanya mambo zaidi wakati wa siku hii. Hii itakusaidia kulala vizuri zaidi usiku unaofuata.
Vidokezo vya kusaidia mwili wako kupunguza melatonin
- Fungua mapazia yako unapoamka ili kuruhusu mwanga wa asili wa jua uingie.
- Nenda kwa matembezi ya upole asubuhi na mapema jua linapochomoza. Acha jua kwenye uso wako. Usifanye hivi wakati wa joto la mchana, na jihadhari usichomwe na jua. Baadhi ya matibabu yanaweza kufanya ngozi yako kuwa nyeti zaidi kwa jua, kwa hivyo asubuhi ni bora zaidi. Kwa nini usikusanye kikundi ili kusaidia na ari?
- Ikiwa kutembea si jambo lako, jaribu kuendesha baiskeli, au kupiga makasia, yoga au pilates.
- Keti nje kwenye mwanga wa jua kwa muda kidogo (angalau dakika 10) jambo la kwanza asubuhi.
- Kuwa na utaratibu wa kunyoosha au mazoezi ya upole asubuhi. Hii itasaidia kuongeza joto lako la ndani kidogo na kufanya damu yako inapita ambayo itasaidia kupunguza melatonin.
Kulala huchukua mazoezi
Inaweza kuonekana kuwa ya kushangaza, lakini kulala huchukua mazoezi. Fikiria juu ya mtoto mdogo ambaye anahitaji kufundishwa usingizi ili kulala kwa wakati unaofaa usiku. Haifanyiki mara moja, lakini kwa utaratibu wa kawaida miili yao inaweza kujifunza wakati wa kulala na kuamka.
Wengi wetu hujifunza kulala vizuri tukiwa watoto. Hata hivyo, mikazo ya maisha ya kila siku inaweza kutuondoa kwenye utaratibu wetu, au kubadili mawazo yetu kuhusu usingizi. Baada ya muda, mwili wako unaweza kusahau jinsi ya kulala. Unahitaji kurejesha mwili wako.
Tabia mpya huchukua takriban wiki 3 kukuza. Kwa hivyo usikate tamaa ikiwa inachukua muda. Zungumza na daktari wako au mwanasaikolojia akusaidie unapojifunza tabia mpya za kulala.
Rasilimali zingine
Programu ya utulivu
Calm ni programu ya simu mahiri isiyolipishwa ambayo ina zaidi ya tafakari 100 zinazoongozwa kwa ajili ya wasiwasi, mafadhaiko na udhibiti wa usingizi. Kutoka kwa wanaoanza hadi wasikilizaji wa hali ya juu. Tembelea: www.calm.com
Msingi wa Afya ya Kulala
Hili ni shirika la kutoa misaada la Australia linalojitolea kutoa ufahamu kuhusu matatizo ya usingizi, na kutoa elimu kuhusu masuala ya usingizi na ufumbuzi. Nyenzo nyingi zinazofaa kuhusu matatizo/matatizo mbalimbali na mikakati. Tembelea: www.sleephealthfoundation.org.au
Muhtasari
- Mabadiliko ya usingizi ni ya kawaida kwa watu wenye lymphoma lakini inaweza kuboreshwa.
- Kuna sababu nyingi zinazowezekana za mabadiliko ya usingizi, na kudhibiti sababu kuu kama vile wasiwasi, maumivu au kichefuchefu inaweza kuwa na ufanisi katika kuboresha usingizi.
- Miili yetu inahitaji kutoa homoni kama vile melatonin na serotonin kwa usingizi mzuri. Mabadiliko rahisi katika utaratibu wako yanaweza kusaidia kuboresha uzalishaji wa melatonin. Kuongeza vyakula vyenye tryptophan na serotonini nyingi kunaweza kuboresha uzalishaji wa serotonini.
- Kulala vizuri kunahitaji kufundishwa tena. Inaweza kuchukua wiki 3 kwa mwili wako kuzoea utaratibu wako mpya wa kulala.
- Juu ya kaunta na dawa za dawa zinaweza kusaidia. Ongea na mfamasia wako au daktari.
