Многие люди замечают изменения в режиме сна, когда у них лимфома. Эти изменения могут быть вызваны:
- стресс, тревога, депрессия или страх
- лекарства, такие как стероиды, назначаемые как часть вашего лечения
- спать в течение дня
- гормональный дисбаланс
- ночные поты или инфекции
- боли,
- изменения в рутине
- шумные больничные палаты.
Зачем нам нужен сон?
Сон необходим для:
- Помогайте нашему телу расти (даже во взрослом возрасте нашему телу необходимо производить триллионы новых клеток каждый день).
- Восстанавливайте раны, поврежденные клетки и заменяйте старые клетки.
- Уменьшить воспаление в нашем организме.
- Контролируйте наш вес.
- Консолидируйте воспоминания и сохраняйте новую информацию.
- Защитите наше психическое и эмоциональное здоровье.
- Восстановить энергию.
Это необходимость! Нам нужен сон, чтобы нормально функционировать.
Что нужно нашему телу для сна
Наше тело должно быть умственно и физически уставшим, чтобы заснуть. Но нам также нужно вырабатывать гормоны, чтобы заставить нас спать. Два основных гормона, которые помогают нам спать, — это мелатонин и серотонин.
Мелатонин
Наше тело естественным образом вырабатывает этот гормон, когда распознает ночное время. Он узнает ночное время по охлаждению погоды и темноте.
- Более высокий уровень мелатонина помогает вам спать.
- Низкий уровень мелатонина поможет вам проснуться.
Как заставить свой организм вырабатывать мелотонин
Включение большого количества света, просмотр телевизора или экранов телефонов, компьютеров, планшетов или электронных книг может помешать нашему организму вырабатывать мелатонин.
Чтобы побудить ваше тело вырабатывать мелотонин и улучшить сон, попробуйте:
- Выключение телевизора и убирание электронных устройств за час до сна. Используйте только достаточное количество света, чтобы обезопасить себя во время движения.
- Подумайте о том, чтобы купить будильник, а не пользоваться телефоном в спальне, так как может возникнуть соблазн посмотреть на телефон, когда вы не можете заснуть.
- Прохладный душ перед сном также может помочь вашему телу подготовиться ко сну.
Серотонин
Серотонин — это химическое вещество, которое естественным образом вырабатывается в нашем организме. Он отвечает за регулирование сна, настроения и уровня стресса. Триптофан — это молекула, необходимая для производства белков, контролирующих серотонин.
Продукты для повышения уровня триптофана и серотонина и улучшения сна
Некоторые продукты содержат триптофан или серотонин. Чтобы улучшить свой сон, попробуйте включить в свой рацион следующие продукты:
- яйца
- Тофу
- лосось
- сыр
- свежий ананас
- спелые помидоры
- орехи и семена
- индейка
- рис, овсянка и цельнозерновые продукты.
Разработайте новый режим сна
Регулярный распорядок помогает вашему телу узнать, когда ему следует спать. Ваше тело должно привыкнуть к новой привычке сна. Обычно это занимает минимум 3 недели регулярно делать одно и то же, чтобы выработать новую привычку.
Ваше тело и разум должны ассоциировать вашу спальню со сном. Не используйте спальню для учебы, работы или занятий спортом. Выполняя эти действия, ваше тело будет ассоциировать эту комнату с местом для работы, а не для отдыха.
Используйте свою спальню только для сна и, если у вас есть партнер или супруг, — для секса (если хотите). Объятия с кем-то, с кем вы чувствуете себя в безопасности, также могут помочь вам лучше спать.
Ваше тело может начать воспринимать постель как неприятное место, если вы лежите без сна в течение нескольких часов.
Если вы не заснули в течение 20 минут, вставайте. Сядьте тихо, приглушив свет. Когда вы снова начинаете чувствовать сонливость. Вернитесь в постель, лягте удобно и закройте глаза.
Когда вы встаете, не делайте ничего, что может слишком сильно стимулировать ваш мозг.
- Вам может нравиться читать книгу, но убедитесь, что это бумажная книга, а не на электронном устройстве. Достаточно света только для того, чтобы видеть и читать.
- Выпейте теплого напитка, например теплого молока, без кофеина кофе или чай.
- Если вы заметили, что в это время у вас появляется лишняя энергия, приготовьте еду на следующий день или займитесь несложной работой по дому. Таким образом, вы почувствуете, что время не было потрачено впустую, и у вас не будет столько дел на следующий день, когда вы почувствуете усталость.
Возможность «отключить» свои мысли и расслабиться определенно поможет со сном. Но часто это легче сказать, чем сделать, не так ли?
Расслабление требует практики!
- Попробуйте слушать музыку без слов, например, инструменталы или музыку для медитации.
- Используйте управляемые образы, когда вы слушаете, как кто-то проводит вас через мирные пейзажи или мысли. Вы можете найти их в Интернете, в приложениях или на компакт-дисках.
- Вдохните глубоко и медленно через нос. Медленно выдохните и подумайте о том, как вы себя чувствуете, когда ваши легкие наполняются воздухом.
- Сосредоточьтесь только на одной мысли. Когда другие мысли приходят в ваш разум, распознавайте их и отпускайте. Вернитесь к первой мысли.
- Упражнения, такие как йога, тай-чи или легкая растяжка. Также может помочь легкий массаж.
Послушайте экспертов
Посмотрите видеоролики ниже, чтобы узнать больше о сне и о том, как улучшить способность вашего организма хорошо спать.
- Сон и лимфома – Джейк Гарви, зарегистрированный психолог Онкологический центр Питера МакКаллума
- Улучшение ночного сна – Жюстин Диггенс, клинический психолог Онкологический центр Питера МакКаллума
Поговорите со своим врачом
Если вы заметили, что ваш сон ухудшается, а приведенные выше советы не работают, поговорите со своим врачом. Они захотят выяснить причину ваших проблем со сном и устранить эти причины. Например, если вы не можете спать из-за боли, они рассмотрят способы лучше контролировать вашу боль.
Лекарство, которое поможет вам уснуть
Если вы чувствуете боль или тошноту или часто испытываете эти симптомы ночью, примите обезболивающие (анальгетики) или противорвотные (противорвотные) лекарства за 30–60 минут до сна.
Безрецептурное лекарство
Существуют различные виды лекарств, которые могут помочь вам уснуть. Их следует использовать только кратковременно, пока ваше тело изучает новые модели сна. Некоторые лекарства можно купить без рецепта в аптеке. Поговорите со своим фармацевтом о том, какие из них могут быть безопасными для вас при лечении, которое вы принимаете.
Лекарства, отпускаемые по рецепту
Некоторые лекарства, улучшающие сон, можно купить только по рецепту врача. Поговорите со своим врачом о том, какое лекарство они рекомендуют для улучшения сна.
Другие советы по улучшению сна
- Избегайте еды и напитков с кофеином (таких как кофе и энергетические напитки) после 2:XNUMX.
- Ограничьте употребление алкоголя за несколько часов до сна.
- Используйте беруши или маску для глаз, чтобы не отвлекаться.
- Поощряйте других членов вашей семьи придерживаться подобных привычек.
- Если вам необходимо принимать стероиды в рамках лечения, принимайте их рано утром, а не днем или вечером.
- Соблюдайте регулярный режим сна и убедитесь, что постельное белье и одежда соответствуют погоде.
- Используйте лаванду в ванне, повесьте на кровать или нанесите эфирное масло лаванды на подушку.
Помогите своему телу проснуться по утрам
Как мы упоминали выше, нашему организму необходимо повысить уровень мелатонина, чтобы помочь нам уснуть. Но нам также необходимо снизить уровень мелатонина, чтобы правильно проснуться. Правильное пробуждение поможет избавиться от любой усталости и даст вам энергию, чтобы сделать больше дел в течение дня. Это поможет вам лучше спать следующей ночью.
Советы, которые помогут вашему организму снизить уровень мелатонина
- Открывайте шторы, когда встаете, чтобы впустить естественный солнечный свет.
- Отправляйтесь на нежную прогулку рано утром как восходит солнце. Пусть солнце на твоем лице. Не делайте этого в разгар дня, и следите за тем, чтобы не обгореть. Некоторые процедуры могут сделать вашу кожу более чувствительной к солнцу, поэтому лучше всего использовать раннее утро. Почему бы не собрать группу, чтобы помочь с моральным духом?
- Если ходьба не для вас, попробуйте покататься на велосипеде, покататься на лодке, заняться йогой или пилатесом.
- Посидите немного на солнце (не менее 10 минут) первым делом с утра.
- Делайте растяжку или легкие упражнения по утрам. Это поможет немного повысить внутреннюю температуру тела и разогнать кровь, что поможет снизить уровень мелатонина.
Сон требует практики
Это может показаться странным, но сон требует практики. Подумайте о маленьком ребенке, которого нужно приучить ко сну, чтобы он ложился спать в нужное время ночью. Это не происходит в одночасье, но при регулярном распорядке их тела могут узнать, когда спать и просыпаться.
Большинство из нас учатся эффективно спать в детстве. Однако стрессовые факторы повседневной жизни могут вывести нас из рутины или изменить наши представления о сне. Через какое-то время ваше тело может забыть, как спать. Вам нужно переобучить свое тело.
Новые привычки вырабатываются примерно за 3 недели. Так что не расстраивайтесь, если это займет время. Поговорите со своим врачом или психологом, чтобы они помогли вам научиться новым привычкам сна.
Другие источники
Спокойное приложение
Calm — это бесплатное приложение для смартфонов, которое содержит более 100 управляемых медитаций для управления тревогой, стрессом и сном. От начинающих до продвинутых слушателей. Посещать: www.calm.com
Фонд здоровья сна
Это австралийская благотворительная организация, занимающаяся повышением осведомленности о проблемах со сном, а также предоставлением информации о проблемах сна и их решениях. Много соответствующих ресурсов по различным проблемам/нарушениям сна и стратегиям. Посещать: www.sleephealthfoundation.org.au
Обзор
- Изменения сна распространены у людей с лимфомой, но их можно улучшить.
- Есть много возможных причин изменений сна, и устранение основной причины, такой как беспокойство, боль или тошнота, может быть эффективным для улучшения сна.
- Наше тело должно вырабатывать гормоны, такие как мелатонин и серотонин, для эффективного сна. Простые изменения в вашем распорядке дня могут помочь улучшить выработку мелатонина. Добавление продуктов с высоким содержанием триптофана и серотонина может улучшить выработку серотонина.
- Хорошему сну нужно учиться заново. Вашему телу может потребоваться 3 недели, чтобы приспособиться к новому режиму сна.
- Могут помочь безрецептурные и отпускаемые по рецепту лекарства. Поговорите со своим фармацевтом или врачом.
