Bir çox insanlar lenfoma olduqda yuxu rejimlərində dəyişikliklər görürlər. Bu dəyişikliklərə səbəb ola bilər:
- stress, narahatlıq, depressiya və ya qorxu
- müalicənizin bir hissəsi kimi verilən steroidlər kimi dərmanlar
- gün ərzində yatmaq
- hormon balanssızlıqları
- gecə tərləmələri və ya infeksiyalar
- ağrı
- rutinə dəyişikliklər
- səs-küylü xəstəxana palataları.
Niyə yuxuya ehtiyacımız var?
Yuxu aşağıdakılar üçün lazımdır:
- Bədənimizin böyüməsinə kömək edin (hətta böyüklər bədənimiz hər gün trilyonlarla yeni hüceyrə yaratmalıdır).
- Yaraları, zədələnmiş hüceyrələri bərpa edin və köhnə hüceyrələri dəyişdirin.
- Bədənimizdəki iltihabı azaldır.
- Çəkimizi idarə edin.
- Xatirələri birləşdirin və yeni məlumatları yadda saxlayın.
- Psixi və emosional sağlamlığımızı qoruyun.
- Enerjini bərpa edin.
Bu zərurətdir! Düzgün işləmək üçün yuxuya ehtiyacımız var.
Bədənimizin yatması üçün nə lazımdır
Bədənimiz yatmaq üçün zehni və fiziki olaraq yorğun olmalıdır. Ancaq yuxulu olmağımız üçün hormonlar da istehsal etməliyik. Yatmağımıza kömək edən 2 əsas hormon melatonin və serotonindir.
Melatonin
Bədənimiz bu hormonu təbii olaraq gecəni tanıyan zaman istehsal edir. Havanın və qaranlığın soyuması ilə gecə vaxtını tanıyır.
- Yüksək melatonin səviyyəsi yuxuya kömək edir.
- Aşağı melatonin səviyyələri oyanmağınıza kömək edir.
Bədəninizi melotonin istehsal etməyə necə təşviq etmək olar
Çoxlu işıq yandırmaq, televizora baxmaq və ya telefon, kompüter, planşet və ya elektron kitab kimi ekranlara baxmaq bədənimizin melatonin istehsalını dayandıra bilər.
Bədəninizi melotonin istehsal etməyə təşviq etmək və yuxunuzu yaxşılaşdırmaq üçün cəhd edin:
- Yatmazdan bir saat əvvəl televizoru söndürün və elektron cihazları kənara qoyun. Hərəkət edərkən sizi təhlükəsiz saxlamaq üçün yalnız kifayət qədər işıqdan istifadə edin.
- Yataq otağında telefonunuzdan istifadə etməkdənsə, zəngli saat almağı düşünün, çünki yata bilmədiyiniz zaman telefona baxmaq cazibədar ola bilər.
- Yatmazdan əvvəl sərin duş da vücudunuzun yuxuya hazırlaşmasına kömək edə bilər.
Serotonin
Serotonin bədənimizdə təbii olaraq istehsal olunan bir kimyəvi maddədir. Yuxu, əhval-ruhiyyə və stress səviyyələrini tənzimləməkdən məsuldur. Triptofan, serotonini idarə edən zülalların istehsalı üçün lazım olan bir molekuldur.
Triptofan və serotonin səviyyələrini yaxşılaşdıran və yuxunu təşviq edən qidalar
Bəzi qidalarda triptofan və ya serotonin var. Yuxunuzu yaxşılaşdırmaq üçün pəhrizinizə aşağıdakı qidalardan bəzilərini daxil etməyə çalışın:
- yumurta
- tofu
- qızılbalıq
- pendir
- təzə ananas
- yetişmiş pomidor
- qoz-fındıq və toxum
- hinduşka
- düyü, yulaf ezmesi və bütün taxıllar.
Yeni bir yuxu rejimi hazırlayın
Müntəzəm rejimə sahib olmaq, vücudunuza nə vaxt yatmalı olduğunu öyrənməyə kömək edir. Bədəniniz yeni bir yuxu vərdişinə girməlidir. Adətən alır ən azı 3 həftə yeni bir vərdiş öyrənmək üçün müntəzəm olaraq eyni şeyi etmək.
Bədəniniz və zehniniz yataq otağınızı yuxu ilə əlaqələndirməlidir. Yataq otağınızı oxumaq, işləmək və ya idman etmək üçün istifadə etməyin. Bu fəaliyyətləri etməklə, vücudunuz həmin otağı istirahət deyil, iş yeri kimi əlaqələndirəcək.
Yataq otağınızı yalnız yatmaq üçün istifadə edin, əgər tərəfdaşınız və ya həyat yoldaşınız varsa - cinsi əlaqə (istəsəniz). Özünüzü təhlükəsiz hiss etdiyiniz biri ilə qucaqlaşmaq da yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər.
Əgər saatlarla oyaq yatırsınızsa, vücudunuz yatağı olmaq üçün sinir bozucu bir yer kimi tanımağa başlaya bilər.
20 dəqiqə ərzində yuxuya getməmisinizsə, qalxın. İşıqları aşağı söndürməklə sakit oturun. Yenidən yuxulu olmağa başlayanda. Düz yatağa qayıdın, rahat yatın və gözlərinizi yumun.
Ayağa qalxdığınız zaman beyninizi çox stimullaşdıracaq heç bir şey etməyin.
- Siz kitab oxumağı xoşlaya bilərsiniz – amma əmin olun ki, o, elektron cihazda deyil, kağız kitabdır. Yalnız görmək və oxumaq üçün kifayət qədər işıq var.
- İsti süd kimi isti içki içmək, kafeinsizdir qəhvə və ya çay.
- Bu zaman əlavə enerjiniz olduğunu görsəniz, növbəti gün üçün yemək hazırlayın və ya sadə işlərlə məşğul olun. Beləliklə, vaxtın boşa getmədiyini hiss edirsiniz və ertəsi gün özünüzü yorğun hiss edə biləcəyiniz çox işiniz olmayacaq.
Düşüncələrinizi 'söndürə' və istirahət edə bilmək yuxuya mütləq kömək edəcək. Ancaq bunu demək çox vaxt etməkdən daha asandır, elə deyilmi?
İstirahət məşq tələb edir!
- Instrumental və ya meditasiya musiqisi kimi sözlər olmadan musiqi dinləməyə çalışın.
- Kiminsə sizi dinc mənzərə və ya düşüncələrdən keçirməsinə qulaq asdığınız zaman idarə olunan təsvirlərdən istifadə edin. Bunları onlayn, proqramlarda və ya CD-lərdə tapa bilərsiniz.
- Burnunuzla dərindən və yavaş-yavaş nəfəs alın. Yavaş-yavaş nəfəs alın və ağciyərləriniz hava ilə dolduqca necə hiss etdiyini düşünün.
- Yalnız bir fikrə diqqət yetirin. Başqa fikirlər beyninizə daxil olduqda onları qəbul edin və buraxın. İlk fikrə qayıdın.
- Yoga, tai chi və ya yumşaq uzanma kimi məşq edin. Yüngül masaj da kömək edə bilər.
Mütəxəssislərdən dinləyin
Yuxu haqqında daha çox öyrənmək və bədəninizin yaxşı yatmaq qabiliyyətini necə yaxşılaşdıra biləcəyinizi öyrənmək üçün aşağıdakı videolara baxın.
- Yuxu və Lenfoma – Jake Garvey, Qeydiyyatdan Keçmiş Psixoloq Peter McCallum Xərçəng Mərkəzi
- Daha yaxşı bir gecə yuxusu almaq - Justine Diggens, Klinik Psixoloq Peter McCallum Xərçəng Mərkəzi
Doktorunuzla danışın
Yuxunuzun pisləşdiyini görsəniz və yuxarıda göstərilən məsləhətlər işləmirsə, həkiminizlə danışın. Onlar yuxu problemlərinizin səbəbini öyrənmək və bu səbəbləri müalicə etmək istəyəcəklər. Məsələn, ağrıdan yata bilmirsinizsə, ağrılarınızı daha yaxşı idarə etməyin yollarına baxacaqlar.
Yatmağınıza kömək edəcək dərman
Əgər sizdə ağrı və ya ürəkbulanma varsa və ya gecə ərzində tez-tez bu simptomlarla qarşılaşırsınızsa, yatmazdan 30-60 dəqiqə əvvəl ağrı (analgetiklər) və ya xəstəlik əleyhinə (antiemetik) dərman qəbul edin.
Reçetesiz dərman
Yatmağınıza kömək edən müxtəlif dərman növləri var. Bunlar yalnız vücudunuz yeni yuxu nümunələri öyrənərkən qısamüddətli istifadə edilməlidir. Bəzi dərmanları aptekinizdə reçetesiz almaq olar. Hansı müalicənin sizin üçün təhlükəsiz ola biləcəyi barədə əczaçınızla danışın.
Reçeteli dərmanlar
Yuxuya kömək edən bəzi dərmanlar yalnız həkiminizin resepti ilə alına bilər. Yuxunuza kömək etmək üçün hansı dərmanı tövsiyə etdikləri barədə həkiminizlə danışın.
Yuxunu yaxşılaşdırmaq üçün digər məsləhətlər
- Saat 2:XNUMX-dan sonra kofeinli qida və içkilərdən (məsələn, qəhvə və enerji içkiləri) çəkinin.
- Yatmazdan bir neçə saat əvvəl spirti məhdudlaşdırın.
- Diqqəti yayındırmaq üçün qulaqlıqlardan və ya göz maskalarından istifadə edin.
- Ailənizin digər üzvlərini də oxşar vərdişləri mənimsəməyə təşviq edin.
- Müalicənizin bir hissəsi kimi steroid qəbul etməlisinizsə, onları günorta və ya gecə əvəzinə səhər tezdən qəbul edin.
- Müntəzəm yuxu rejiminə sahib olun və hava şəraitinə uyğun yataq dəstləri və paltarları təmin edin.
- Hamamda lavanda istifadə edin, ya da yatağınıza asın və ya yastığınızda lavanda efir yağlarından istifadə edin.
Bədəninizin səhərlər oyanmasına kömək edin
Yuxarıda qeyd etdiyimiz kimi, yuxuya getməyimiz üçün bədənimiz melatonin səviyyəsini artırmalıdır. Amma bizə də lazımdır düzgün oyanmaq üçün melatonin səviyyələrimizi azaldırıq. Düzgün yuxudan oyanmaq hər hansı bir yorğunluğu yaxşılaşdırmağa kömək edəcək və bu gün ərzində daha çox şey etmək üçün sizə enerji verəcəkdir. Bu, növbəti gecə daha yaxşı yatmağınıza kömək edəcək.
Bədəninizə melatonini azaltmağa kömək edəcək məsləhətlər
- Ayağa qalxdığınız zaman təbii günəş işığının daxil olması üçün pərdələrinizi açın.
- Yüngül gəzintiyə çıxın Səhər erkən günəş çıxan kimi. Üzünüzə günəş çıxsın. Günün istisində bunu etməyin, və günəş yanığı almamağa diqqət edin. Bəzi müalicələr dərinizi günəşə daha həssas edə bilər, buna görə səhər tezdən ən yaxşısıdır. Mənəviyyata kömək etmək üçün niyə bir qrup toplamırsınız?
- Gəzinti sizin işiniz deyilsə, velosiped sürməyi və ya avarçəkmə, yoqa və ya pilateslə məşğul olun.
- Səhər ilk iş olaraq bir az (ən azı 10 dəqiqə) günəş işığında çöldə oturun.
- Səhər uzanma və ya yüngül məşq edin. Bu, daxili bədən istiliyinizi bir qədər yüksəltməyə və melatonini azaltmağa kömək edəcək qan axını təmin etməyə kömək edəcəkdir.
Yuxu məşq tələb edir
Qəribə görünə bilər, amma yatmaq təcrübə tələb edir. Gecənin düzgün vaxtında yatması üçün yuxuya öyrədilməsi lazım olan gənc bir uşaq haqqında düşünün. Bu, bir gecədə baş vermir, lakin müntəzəm rejimlə bədənləri nə vaxt yatıb oyanacaqlarını öyrənə bilər.
Çoxumuz uşaqlıqdan səmərəli yatmağı öyrənirik. Bununla belə, gündəlik həyatın stresləri bizi rutinimizdən çıxara bilər və ya yuxu haqqında düşüncələrimizi dəyişə bilər. Bir müddətdən sonra vücudunuz necə yatacağını unuda bilər. Bədəninizi yenidən məşq etməlisiniz.
Yeni vərdişlərin formalaşması təxminən 3 həftə çəkir. Ona görə də vaxt tələb edərsə ruhdan düşməyin. Yeni yuxu vərdişlərini öyrənərkən sizə kömək etmək üçün həkiminiz və ya psixoloqunuzla danışın.
Digər mənbələr
Sakit tətbiq
Calm, narahatlıq, stress və yuxunun idarə edilməsi üçün 100-dən çox rəhbər meditasiya ehtiva edən pulsuz smartfon proqramıdır. Başlayanlardan qabaqcıl dinləyicilərə qədər. Ziyarət edin: www.calm.com
Yuxu Sağlamlığı Fondu
Bu, yuxu problemləri haqqında məlumatlılığın yaradılmasına, yuxu problemləri və həll yollarına dair maarifləndirməyə həsr olunmuş Avstraliya xeyriyyə təşkilatıdır. Müxtəlif yuxu problemləri/narahatlıqları və strategiyaları üzrə çoxlu müvafiq resurslar. Ziyarət edin: www.sleephealthfoundation.org.au
xülasə
- Yuxu dəyişiklikləri lenfomalı insanlarda yaygındır, lakin yaxşılaşdırıla bilər.
- Yuxu dəyişikliklərinin bir çox mümkün səbəbləri var və narahatlıq, ağrı və ya ürəkbulanma kimi əsas səbəbi idarə etmək yuxunun yaxşılaşdırılmasında təsirli ola bilər.
- Bədənimiz effektiv yuxu üçün melatonin və serotonin kimi hormonlar istehsal etməlidir. Rutininizdəki sadə dəyişikliklər melatonin istehsalını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Triptofan və serotoninlə zəngin qidaların əlavə edilməsi serotonin istehsalını yaxşılaşdıra bilər.
- Yaxşı yuxu yenidən öyrənilməlidir. Bədəninizin yeni yuxu rejiminə uyğunlaşması 3 həftə çəkə bilər.
- Reçetesiz və reçeteli dərmanlar kömək edə bilər. Əczaçı və ya həkiminizlə danışın.
