Көптөгөн адамдар лимфома менен ооруганда уйку режиминдеги өзгөрүүлөрдү байкашат. Бул өзгөрүүлөр себеп болушу мүмкүн:
- стресс, тынчсыздануу, депрессия же коркуу
- дарылоонун бир бөлүгү катары берилген стероиддер сыяктуу дарылар
- күндүз уктоо
- гормоналдык дисбаланс
- түнкү тердөө же инфекциялар
- азап
- тартибине өзгөртүүлөр
- ызы-чуу оорукананын палаталары.
Эмне үчүн бизге уйку керек?
Уйку төмөнкүлөр үчүн керек:
- Биздин денебиздин өсүшүнө жардам бериңиз (чоңдордо да биздин денебиз күн сайын триллиондогон жаңы клеткаларды жаратышы керек).
- Жараларды, бузулган клеткаларды калыбына келтирип, эски клеткаларды алмаштырыңыз.
- Денебиздеги сезгенүүнү азайтыңыз.
- Салмагыбызды көзөмөлдө.
- Эстутумдарды бириктирип, жаңы маалыматты сактаңыз.
- Биздин психикалык жана эмоционалдык ден соолугубузду коргойлу.
- Энергияны калыбына келтириңиз.
Бул зарылдык! Биз туура иштеши үчүн уйку керек.
Биздин орган уктоо үчүн эмне керек
Биздин денебиз уктоо үчүн психикалык жана физикалык жактан чарчашы керек. Бирок, уйкубузду ачыш үчүн гормондорду да иштеп чыгышыбыз керек. Уктоого жардам берген эки негизги гормон - бул мелатонин жана серотонин.
Melatonin
Биздин денебиз табигый түрдө бул гормонду түндү тааныганда чыгарат. Ал түндү аба ырайынын муздашы жана караңгылык менен тааныйт.
- Жогорку мелатониндин деңгээли уктоого жардам берет.
- Төмөнкү мелатониндин деңгээли ойгонууга жардам берет.
Денеңизди мелотонинди өндүрүүгө кантип үндөсө болот
Жарыкты көп күйгүзүү, сыналгы көрүү же телефон, компьютер, планшет же электрондук китептер сыяктуу экрандарды көрүү денебиздеги мелатонинди өндүрүүнү токтотушу мүмкүн.
Организмиңизди мелотонинди өндүрүүгө жана уйкуңузду жакшыртууга үндөш үчүн:
- Жатар алдында бир саатка телевизорду өчүрүү жана электрондук шаймандарды коюу. Кыймылдап жатканда коопсуздукту сактоо үчүн жетиштүү жарыкты гана колдонуңуз.
- Телефонуңузду уктоочу бөлмөдө колдонуунун ордуна ойготкуч саатты сатып алууну ойлонуп көрүңүз, анткени уктай албай жатканда телефонду кароо азгырылышы мүмкүн.
- Жатар алдында муздак душ да денеңизди уйкуга даярдайт.
серотонин
Серотонин денебизде табигый түрдө өндүрүлгөн химиялык зат. Ал уйку, маанай жана стресс деңгээлин жөнгө салуу үчүн жооптуу. Триптофан серотонинди башкарган белокторду жасоо үчүн зарыл болгон бир молекула.
Триптофан менен серотониндин деңгээлин жакшыртуучу жана уйкуну жакшыртуучу азыктар
Кээ бир азыктарда триптофан же серотонин бар. Уйкуңузду жакшыртууга жардам берүү үчүн диетаңызга төмөнкү азыктардын айрымдарын кошууга аракет кылыңыз:
- жумуртка
- Tofu
- лосось
- сыр
- жаңы ананас
- бышкан помидор
- жаңгактар жана уруктар
- Туркия
- күрүч, сулу жана дан эгиндери.
Жаңы уйку тартибин иштеп чыгуу
Үзгүлтүксүз режимге ээ болуу денеңизге качан уктоо керектигин үйрөнүүгө жардам берет. Сиздин дене жаңы уйку адатка кириши керек. Көбүнчө талап кылынат кеминде 3 жума жаңы көнүмүш адатка үйрөнүү үчүн дайыма ошол эле нерсени жасоо.
Денеңиз жана акылыңыз уктоочу бөлмөңүздү уйку менен байланыштырышы керек. Уктоочу бөлмөңүздү окуу, иштөө же машыгуу үчүн колдонбоңуз. Бул иш-аракеттерди жасоо менен денеңиз ал бөлмөнү эс алуу эмес, иштөө үчүн жер катары байланыштырат.
Уктоочу бөлмөңүздү уктоо үчүн гана колдонуңуз, эгер өнөктөшүңүз же жубайыңыз болсо – секс (кааласаңыз). Өзүңдү коопсуз сезген адам менен кучакташуу да жакшы уктоого жардам берет.
Эгер сиз бир нече саат бою ойгоо жатсаңыз, денеңиз төшөктү көңүлүңүздү оорутуучу жай катары тааный башташы мүмкүн.
20 мүнөттөн бери уктай элек болсоңуз, туруңуз. Жарыкты өчүрүп тынч отуруңуз. Кайрадан уйкусу келе баштаганда. Түз төшөккө кайра барып, ыңгайлуу жатыңыз жана көзүңүздү жумуңуз.
Турганыңызда мээңизди ашыкча стимулдай турган эч нерсе кылбаңыз.
- Сиз китеп окууну жакшы көрүшүңүз мүмкүн, бирок ал электрондук аспапта эмес, кагаз китеп экенин текшериңиз. Көрүүгө жана окууга жетиштүү жарык гана болсун.
- Жылуу сүт сыяктуу жылуу суусундук ичиңиз, кофеинсиз кофе же чай.
- Эгерде сизде кошумча күч бар экенин байкасаңыз, кийинки күнгө тамак даярдаңыз же жөнөкөй жумуштарды жасаңыз. Ошентип, убактыңызды текке кетирбегендей сезесиз жана кийинки күнү чарчаганыңызды сезесиз.
Ойлоруңузду "өчүрүү" жана эс алуу, албетте, уйкуга жардам берет. Бирок муну айтканга караганда оңой, туурабы?
Эс алуу машыгууну талап кылат!
- Аспаптар же медитация музыкасы сыяктуу сөздөрсүз музыка угууга аракет кылыңыз.
- Кимдир бирөө сизди тынч пейзаждар же ойлор аркылуу алып баратканын укканда жетектелген сүрөттөрдү колдонуңуз. Аларды онлайндан, колдонмолордон же CDлерден таба аласыз.
- Мурдуңуз менен терең жана жай дем алыңыз. Жай дем алып, өпкөңүз абага толгондо кандай сезимде болоорун ойлонуңуз.
- Бир гана ойго көңүл буруңуз. Башка ойлор мээңизге киргенде, аларды моюнга алып, коё бериңиз. Биринчи ойго кайтып кел.
- Йога, тай чи же жумшак сунуу сыяктуу көнүгүүлөрдү жасаңыз. Жеңил массаж да жардам берет.
Эксперттерден угуңуз
Уйку жөнүндө көбүрөөк билүү жана денеңиздин жакшы уктоо жөндөмдүүлүгүн кантип жакшыртса болорун билүү үчүн төмөнкү видеолорду көрүңүз.
- Уйку жана лимфома - Джейк Гарви, катталган психолог Питер Маккаллум онкология борбору
- Жакшыраак түн уйкусун алуу - Джастин Диггенс, Клиникалык психолог Питер Маккаллум Рак борбору
Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Уйкуңуз начарлап баратканын байкасаңыз жана жогорудагы кеңештер иштебей калса, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Алар сиздин уйку көйгөйлөрүңүздүн себебин аныктап, ошол себептерди дарылоону каалашат. Мисалы, ооруп жаткандыктан уктай албасаңыз, алар сиздин ооруңузду жакшыраак башкаруунун жолдорун карашат.
Уктоого жардам берген дары
Эгерде сизде ооруп же жүрөк айланса, же бул симптомдор түн ичинде көп байкалса, уктаардан 30-60 мүнөт мурун ооруну (анальгетиктер) же ооруга каршы (антиметиктер) дары ичиңиз.
Рецептсиз дары
Уктоого жардам бере турган ар кандай дарылар бар. Булар денеңиз жаңы уйкунун үлгүлөрүн үйрөнүп жатканда гана кыска мөөнөткө колдонулушу керек. Кээ бир дары-дармектер сиздин дарыканада биржадан сатып алса болот. Сиздин фармацевтиңиз менен сүйлөшүңүз, алардын кайсынысы сиз үчүн коопсуз болушу мүмкүн.
Рецепт боюнча жазылган дарылар
Уктоого жардам берүүчү кээ бир дарыларды дарыгердин көрсөтмөсү менен гана сатып алса болот. Дарыгериңиз менен уйкуңузга кандай дары-дармек сунуштаары жөнүндө сүйлөшүңүз.
Уйкуну жакшыртуу үчүн башка кеңештер
- Түнкү саат 2:XNUMXдөн кийин кофеин бар тамак-аштан жана суусундуктардан (мисалы, кофе жана энергетикалык суусундуктар) алыс болуңуз.
- Алкоголду уктаардан бир нече саат мурун чектеңиз.
- Эч нерсеге алаксыбашы үчүн кулаккап же көз маскасын колдонуңуз.
- Үй-бүлөңүздүн башка мүчөлөрүн да ушундай адаттарды кабыл алууга үндөңүз.
- Эгерде сиз дарылоонун бир бөлүгү катары стероиддерди кабыл алышыңыз керек болсо, аларды түштөн кийин же түндүн ордуна эртең менен кабыл алыңыз.
- Уктоо режимин үзгүлтүксүз жүргүзүп, аба ырайына ылайыктуу төшөнчүлөрдү жана кийимдерди камсыздаңыз.
- Ваннаңызда лаванданы колдонуңуз, же керебетиңизге илип коюңуз же жаздыгыңызга лаванда эфир майын колдонуңуз.
Денеңиздин эртең менен ойгонуусуна жардам бериңиз
Жогоруда айтылгандай, уйкубузга жардам берүү үчүн денебиз мелатониндин деңгээлин көтөрүшү керек. Бирок бизге да керек натыйжалуу ойгонуу үчүн мелатониндин деңгээлин төмөндөтүңүз. Туура ойгонуу сизде болгон чарчоону жакшыртууга жардам берет жана бул күндүн ичинде көбүрөөк нерселерди жасоого энергия берет. Бул кийинки түнү жакшы уктоого жардам берет.
Денеңизге мелатонинди азайтууга жардам берүүчү кеңештер
- Табигый күн нуру кирип турушу үчүн, турганда пардаңызды ачыңыз.
- жумшак сейилдөө үчүн бар эртең менен эрте күн чыкканда. Жүзүңүзгө күн тийсин. Күндүн ысыгында муну кылбаңыз, жана күнгө күйүп калбоо үчүн кам көрүңүз. Кээ бир процедуралар териңизди күнгө сезгич кылып коюшу мүмкүн, андыктан эртең мененки эң жакшы. Моралдык жактан жардам берүү үчүн эмне үчүн топту чогултууга болбосун?
- Эгер жөө басуу сизге жакпаса, велосипед тебүүнү же кайык менен сүзүүнү, йога же пилатести сынап көрүңүз.
- Эртең менен бир аз убакытка (кеминде 10 мүнөт) күн нурунда сыртта отуруңуз.
- Эртең менен сунуу режимин же жумшак көнүгүүлөрдү жасаңыз. Бул сиздин ички денеңиздин температурасын бир аз көтөрүүгө жана каныңыздын агып кетишине жардам берет, бул мелатонинди азайтууга жардам берет.
Уйку машыгууну талап кылат
Бул кызыктай көрүнүшү мүмкүн, бирок уктоо машыгууну талап кылат. Түнкүсүн туура убакта уктоого үйрөтүшү керек болгон жаш бала жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Бул бир түн ичинде болбойт, бирок кадимки режим менен алардын организми качан уктап, качан ойгонууну үйрөнө алат.
Көпчүлүгүбүз бала кезибизде натыйжалуу уктаганды үйрөнөбүз. Бирок, күнүмдүк жашоонун стресстери бизди күнүмдүк режимибизден чыгарып салышы же уйку тууралуу ой жүгүртүүбүздү өзгөртүшү мүмкүн. Бир нече убакыт өткөндөн кийин, дене кантип уктоо керек экенин унутуп калышы мүмкүн. Сиз денени кайра даярдоо керек.
Жаңы адаттарды калыптандыруу үчүн 3 жумадай убакыт талап кылынат. Андыктан убакыт керек болсо, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз. Уйкунун жаңы ыкмаларын үйрөнүү үчүн дарыгериңиз же психологуңуз менен сүйлөшүңүз.
Башка ресурстар
Тынч колдонмо
Calm - бул бекер смартфон колдонмосу, анда тынчсыздануу, стресс жана уйкуну башкаруу үчүн 100дөн ашык жетектелген медитация бар. Башталгычтардан баштап тереңдетилген угуучуларга чейин. Баруу: www.calm.com
Уйку ден соолук фонду
Бул австралиялык кайрымдуулук уюму уйку көйгөйлөрү жөнүндө маалымдуулукту жаратууга жана уйку көйгөйлөрү жана аларды чечүү жолдору боюнча билим берүүгө арналган. Ар кандай уйкунун көйгөйлөрү / бузулуулары жана стратегиялары боюнча көптөгөн тиешелүү ресурстар. Баруу: www.sleephealthfoundation.org.au
Жыйынтык
- Уйкунун өзгөрүшү лимфомасы бар адамдарда кеңири таралган, бирок жакшырса болот.
- Уйкунун өзгөрүшүнүн көптөгөн мүмкүн болгон себептери бар жана тынчсыздануу, оору же жүрөк айлануу сыяктуу негизги себептерди башкаруу уйкунун жакшырышына натыйжалуу болот.
- Биздин денебиз натыйжалуу уйку үчүн мелатонин жана серотонин сыяктуу гормондорду иштеп чыгышы керек. Күнүмдүк режимиңиздеги жөнөкөй өзгөртүүлөр мелатонин өндүрүшүн жакшыртууга жардам берет. Триптофан жана серотонин көп азыктарды кошуу серотонин өндүрүшүн жакшыртат.
- Жакшы уктоону кайра үйрөнүү керек. Денеңиздин жаңы уйку режимине көнүшү үчүн 3 жума талап кылынышы мүмкүн.
- Рецептсиз жана рецепт боюнча дары-дармектер жардам берет. Фармацевт же дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
