লিম্ফোমা হলে অনেকেই তাদের ঘুমের ধরণে পরিবর্তন লক্ষ্য করেন। এই পরিবর্তনগুলি এর কারণে হতে পারে:
- চাপ, উদ্বেগ, বিষণ্নতা বা ভয়
- আপনার চিকিত্সার অংশ হিসাবে স্টেরয়েডের মতো ওষুধ
- দিনের বেলা ঘুমানো
- হরমোন ভারসাম্যহীনতা
- রাতের ঘাম বা সংক্রমণ
- ব্যথা
- রুটিনে পরিবর্তন
- কোলাহলপূর্ণ হাসপাতালের ওয়ার্ড।
কেন আমাদের ঘুম দরকার?
ঘুমের প্রয়োজন:
- আমাদের দেহের বৃদ্ধিতে সহায়তা করুন (এমনকি প্রাপ্তবয়স্কদের মতো আমাদের দেহকে প্রতিদিন ট্রিলিয়ন নতুন কোষ তৈরি করতে হবে)।
- ক্ষত, ক্ষতিগ্রস্ত কোষ মেরামত এবং পুরানো কোষ প্রতিস্থাপন।
- আমাদের শরীরে প্রদাহ কমায়।
- আমাদের ওজন নিয়ন্ত্রণ করুন।
- স্মৃতি একত্রিত করুন এবং নতুন তথ্য ধরে রাখুন।
- আমাদের মানসিক এবং মানসিক স্বাস্থ্য রক্ষা করুন।
- শক্তি ফিরে পান।
এটা একটা প্রয়োজনীয়তা! সঠিকভাবে কাজ করার জন্য আমাদের ঘুম দরকার।
আমাদের শরীরের ঘুমের জন্য যা প্রয়োজন
ঘুমানোর জন্য আমাদের শরীরকে মানসিক ও শারীরিকভাবে ক্লান্ত হতে হবে। কিন্তু, আমাদের ঘুমের জন্য হরমোন তৈরি করতে হবে। 2টি প্রধান হরমোন যা আমাদের ঘুমাতে সাহায্য করে তা হল মেলাটোনিন এবং সেরোটোনিন।
Melatonin
আমাদের শরীর স্বাভাবিকভাবেই এই হরমোন তৈরি করে যখন এটি রাতের সময় চিনতে পারে। এটি আবহাওয়া এবং অন্ধকারের শীতলতার দ্বারা রাতের সময়কে সনাক্ত করে।
- উচ্চতর মেলাটোনিন মাত্রা আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করে।
- নিম্ন মেলাটোনিনের মাত্রা আপনাকে ঘুম থেকে উঠতে সাহায্য করে।
কীভাবে আপনার শরীরকে মেলোটোনিন উত্পাদন করতে উত্সাহিত করবেন
প্রচুর আলো জ্বালানো, টিভি দেখা বা ফোন, কম্পিউটার, ট্যাবলেট বা ইলেকট্রনিক বইয়ের মতো স্ক্রীনের দিকে তাকানো আমাদের শরীরকে মেলাটোনিন তৈরি করা থেকে বিরত রাখতে পারে।
আপনার শরীরকে মেলোটোনিন তৈরি করতে এবং আপনার ঘুমের উন্নতি করতে উৎসাহিত করতে চেষ্টা করুন:
- টিভি বন্ধ করুন এবং শোবার আগে এক ঘন্টার জন্য ইলেকট্রনিক ডিভাইসগুলি দূরে রাখুন। চারপাশে চলাফেরা করার সময় আপনাকে নিরাপদ রাখতে শুধুমাত্র পর্যাপ্ত আলো ব্যবহার করুন।
- বেডরুমে আপনার ফোন ব্যবহার করার পরিবর্তে একটি অ্যালার্ম ঘড়ি কেনার কথা বিবেচনা করুন, কারণ আপনি যখন ঘুমাতে পারেন না তখন এটি ফোনের দিকে তাকাতে প্রলুব্ধ হতে পারে।
- বিছানার আগে একটি শীতল ঝরনা আপনার শরীরকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করতে পারে।
সেরোটোনিন
সেরোটোনিন একটি রাসায়নিক যা আমাদের দেহে প্রাকৃতিকভাবে উৎপন্ন হয়। এটি ঘুম, মেজাজ এবং চাপের মাত্রা নিয়ন্ত্রণের জন্য দায়ী। ট্রিপটোফ্যান একটি অণু যা সেরোটোনিন নিয়ন্ত্রণ করে এমন প্রোটিন তৈরি করতে প্রয়োজন।
ট্রিপটোফান এবং সেরোটোনিনের মাত্রা উন্নত করতে এবং ঘুমের উন্নতির জন্য খাবার
বেশ কিছু খাবারে ট্রিপটোফান বা সেরোটোনিন থাকে। আপনার ঘুমের উন্নতিতে সাহায্য করার জন্য আপনার ডায়েটে নিম্নলিখিত কিছু খাবার অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন:
- ডিম
- টফু
- স্যালমন মাছ
- পনির
- তাজা আনারস
- পাকা টমেটো
- বাদাম এবং বীজ
- তুরস্ক
- চাল, ওটমিল এবং পুরো শস্য।
একটি নতুন ঘুমের রুটিন তৈরি করুন
নিয়মিত রুটিন থাকা আপনার শরীরকে কখন ঘুমানো উচিত তা শিখতে সাহায্য করে। আপনার শরীরের একটি নতুন ঘুম অভ্যাস পেতে প্রয়োজন. এটা সাধারণত লাগে কমপক্ষে 3 সপ্তাহ একটি নতুন অভ্যাস শেখার জন্য নিয়মিত একই জিনিস করা।
আপনার শরীর এবং মনকে আপনার শোবার ঘরকে ঘুমের সাথে যুক্ত করতে হবে। পড়াশোনা, কাজ বা ব্যায়ামের জন্য আপনার শোবার ঘর ব্যবহার করবেন না। এই ক্রিয়াকলাপগুলি করার মাধ্যমে, আপনার শরীর সেই ঘরটিকে কাজের জায়গা হিসাবে যুক্ত করবে, বিশ্রাম নয়।
শুধুমাত্র ঘুমানোর জন্য আপনার শয়নকক্ষ ব্যবহার করুন এবং, যদি আপনার সঙ্গী বা পত্নী থাকে - যৌনতা (যদি আপনি চান)। যার সাথে আপনি নিরাপদ বোধ করেন তার সাথে আলিঙ্গন করা আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে।
আপনি যদি ঘন্টার পর ঘন্টা জেগে থাকেন তবে আপনার শরীর বিছানাকে হতাশাজনক জায়গা হিসাবে চিনতে শুরু করতে পারে।
আপনি যদি 20 মিনিটের মধ্যে ঘুমিয়ে না পড়ে থাকেন তবে উঠুন। লাইট নিভিয়ে চুপচাপ বসে থাকো। আবার ঘুম আসতে শুরু করলে। সোজা বিছানায় ফিরে যান, আরামে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার চোখ বন্ধ করুন।
আপনি যখন উঠবেন, এমন কিছু করবেন না যা আপনার মস্তিষ্ককে খুব বেশি উদ্দীপিত করবে।
- আপনি বই পড়তে পছন্দ করতে পারেন - তবে নিশ্চিত করুন যে এটি একটি কাগজের বই, একটি ইলেকট্রনিক ডিভাইসে নয়। দেখতে এবং পড়ার জন্য যথেষ্ট আলো আছে।
- উষ্ণ দুধের মতো উষ্ণ পানীয় পান করুন, ডিক্যাফিনেটেড কফি বা চা।
- যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে আপনার এই সময়ে অতিরিক্ত শক্তি আছে, তাহলে পরের দিনের জন্য খাবার তৈরি করুন বা সাধারণ কাজ করুন। এইভাবে আপনি অনুভব করেন যে সময়টি নষ্ট হয়নি এবং পরের দিন যখন আপনি ক্লান্ত বোধ করতে পারেন তখন আপনার তেমন কিছু করার থাকবে না।
আপনার চিন্তাভাবনা 'সুইচ অফ' করতে সক্ষম হওয়া এবং শিথিল হওয়া অবশ্যই ঘুমের সাথে সাহায্য করবে। কিন্তু এটা প্রায়ই করা সহজ, তাই না?
শিথিল অনুশীলন লাগে!
- ইন্সট্রুমেন্টাল বা মেডিটেশন মিউজিকের মতো কোনো শব্দ ছাড়াই গান শোনার চেষ্টা করুন।
- নির্দেশিত চিত্র ব্যবহার করুন যেখানে আপনি শুনছেন যে কেউ আপনাকে শান্তিপূর্ণ দৃশ্য বা চিন্তাভাবনার মধ্য দিয়ে নিয়ে যায়। আপনি এইগুলি অনলাইনে, অ্যাপস বা সিডিতে খুঁজে পেতে পারেন।
- আপনার নাক দিয়ে গভীরভাবে এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার ফুসফুস বাতাসে পূর্ণ হওয়ার সাথে সাথে এটি কেমন অনুভব করে তা নিয়ে ভাবুন।
- শুধুমাত্র একটি চিন্তায় ফোকাস করুন। অন্যান্য চিন্তা আপনার মনে প্রবেশ করে সেগুলি স্বীকার করুন এবং তাদের যেতে দিন। প্রথম চিন্তায় ফিরে আসি।
- ব্যায়াম যেমন যোগব্যায়াম, তাই চি বা একটি মৃদু প্রসারিত। হালকা ম্যাসেজও সাহায্য করতে পারে।
বিশেষজ্ঞদের কাছ থেকে শুনুন
ঘুম সম্পর্কে আরও জানতে নীচের ভিডিওগুলি দেখুন এবং কীভাবে আপনি আপনার শরীরের ভাল ঘুমের ক্ষমতা উন্নত করতে পারেন।
- ঘুম এবং লিম্ফোমা - জেক গারভে, নিবন্ধিত মনোবিজ্ঞানী পিটার ম্যাককালাম ক্যান্সার সেন্টার
- একটি ভাল রাতের ঘুম পাওয়া - জাস্টিন ডিগেনস, ক্লিনিকাল সাইকোলজিস্ট পিটার ম্যাককালাম ক্যান্সার সেন্টার
আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন
আপনি যদি লক্ষ্য করেন যে আপনার ঘুম খারাপ হচ্ছে, এবং উপরের টিপসগুলি কাজ না করে, আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। তারা আপনার ঘুমের সমস্যার কারণ খুঁজে বের করতে এবং সেই কারণগুলির চিকিৎসা করতে চাইবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি ব্যথার কারণে ঘুমাতে না পারেন তবে তারা আপনার ব্যথাকে আরও ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করার উপায়গুলি দেখবে।
আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করার জন্য ওষুধ
আপনার যদি ব্যথা বা বমি বমি ভাব হয়, বা প্রায়ই এই লক্ষণগুলি রাতে দেখা যায়, তাহলে ঘুমানোর 30-60 মিনিট আগে ব্যথা (বেদনানাশক) বা অ্যান্টি-সিকনেস (এন্টিমেটিকস) ওষুধ খান।
ওভার দ্য কাউন্টার মেডিসিন
বিভিন্ন ধরনের ওষুধ রয়েছে যা আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে। এগুলি শুধুমাত্র স্বল্পমেয়াদী ব্যবহার করা উচিত যখন আপনার শরীর নতুন ঘুমের ধরণ শিখবে। কিছু ওষুধ আপনার ফার্মেসিতে কাউন্টারে কেনা যাবে। আপনার ফার্মাসিস্টের সাথে কথা বলুন যেগুলি আপনার জন্য নিরাপদ হতে পারে আপনার চিকিত্সার সাথে।
প্রেসক্রিপশন ওষুধ
ঘুমের জন্য সাহায্য করার জন্য কিছু ওষুধ শুধুমাত্র আপনার ডাক্তারের প্রেসক্রিপশন দিয়ে কেনা যেতে পারে। আপনার ঘুমে সাহায্য করার জন্য তারা কোন ওষুধের পরামর্শ দেয় সে সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
ঘুম উন্নত করার জন্য অন্যান্য টিপস
- দুপুর ২টার পর ক্যাফেইনযুক্ত খাবার ও পানীয় (যেমন কফি এবং এনার্জি ড্রিংকস) এড়িয়ে চলুন।
- ঘুমের আগে ঘন্টার মধ্যে অ্যালকোহল সীমিত করুন।
- বিভ্রান্তি সীমিত করতে ইয়ারপ্লাগ বা চোখের মাস্ক ব্যবহার করুন।
- আপনার পরিবারের অন্যান্য সদস্যদের অনুরূপ অভ্যাস গ্রহণ করতে উত্সাহিত করুন।
- আপনার যদি আপনার চিকিত্সার অংশ হিসাবে স্টেরয়েড গ্রহণের প্রয়োজন হয় তবে সেগুলি বিকেলে বা রাতের পরিবর্তে সকালে নিন।
- নিয়মিত ঘুমানোর রুটিন রাখুন এবং আবহাওয়ার জন্য উপযুক্ত বিছানা ও পোশাক নিশ্চিত করুন।
- আপনার স্নানে ল্যাভেন্ডার ব্যবহার করুন, বা আপনার বিছানায় ঝুলুন, বা আপনার বালিশে ল্যাভেন্ডার অপরিহার্য তেল ব্যবহার করুন।
আপনার শরীরকে সকালে ঘুম থেকে উঠতে সাহায্য করুন
যেমনটি আমরা উপরে উল্লেখ করেছি, আমাদের ঘুমের জন্য আমাদের দেহের মেলাটোনিনের মাত্রা বাড়াতে হবে। কিন্তু আমাদেরও দরকার সঠিকভাবে কার্যকরভাবে জেগে উঠতে আমাদের মেলাটোনিনের মাত্রা হ্রাস করে. সঠিকভাবে ঘুম থেকে ওঠা আপনার যে কোন ক্লান্তি দূর করতে সাহায্য করবে এবং এই দিনে আরও কিছু করার জন্য আপনাকে শক্তি দেবে। এটি আপনাকে পরের রাতে আরও ভাল ঘুমাতে সাহায্য করবে।
আপনার শরীরের মেলাটোনিন কমাতে সাহায্য করার টিপস
- প্রাকৃতিক সূর্যালোক প্রবেশ করতে আপনি যখন উঠবেন তখন আপনার পর্দা খুলুন।
- একটি মৃদু হাঁটার জন্য যান সকালে প্রথম সূর্য উঠার সাথে সাথে তোমার মুখে রোদ উঠুক। দিনের গরমে এই কাজটি করবেন না, এবং যত্ন নিন যাতে রোদে পোড়া না হয়। কিছু চিকিত্সা আপনার ত্বককে সূর্যের প্রতি আরও সংবেদনশীল করে তুলতে পারে, তাই ভোরবেলা সবচেয়ে ভাল। মনোবলের সাথে সাহায্য করার জন্য কেন একটি দল একসাথে পান না?
- হাঁটা আপনার জিনিস না হলে, একটি বাইক রাইড চেষ্টা করুন, বা রোয়িং, যোগ বা pilates.
- সকালের প্রথম জিনিসটি কিছুক্ষণ (কমপক্ষে 10 মিনিট) জন্য সূর্যের আলোতে বাইরে বসুন।
- সকালে একটি স্ট্রেচিং রুটিন বা মৃদু ব্যায়াম করুন। এটি আপনার অভ্যন্তরীণ শরীরের তাপমাত্রা সামান্য বাড়াতে সাহায্য করবে এবং আপনার রক্ত প্রবাহিত করবে যা মেলাটোনিন কমাতে সাহায্য করবে।
ঘুমের অনুশীলন লাগে
এটা অদ্ভুত মনে হতে পারে, কিন্তু ঘুমের অনুশীলন লাগে। এমন একটি ছোট শিশুর কথা চিন্তা করুন যেকে রাতে সঠিক সময়ে ঘুমাতে যাওয়ার জন্য ঘুমের প্রশিক্ষণ দিতে হবে। এটি রাতারাতি ঘটে না, তবে নিয়মিত রুটিনের মাধ্যমে তাদের শরীর কখন ঘুমাতে হবে এবং জেগে উঠতে হবে তা শিখতে পারে।
আমরা বেশিরভাগ শিশু হিসাবে কার্যকরভাবে ঘুমাতে শিখি। যাইহোক, দৈনন্দিন জীবনের চাপ আমাদের রুটিন থেকে বের করে দিতে পারে, অথবা ঘুম সম্পর্কে আমাদের চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করতে পারে। কিছু সময় পরে, আপনার শরীর কীভাবে ঘুমাতে হবে তা ভুলে যেতে পারে। আপনার শরীরকে পুনরায় প্রশিক্ষণ দিতে হবে।
নতুন অভ্যাস গড়ে উঠতে প্রায় ৩ সপ্তাহ সময় লাগে। তাই সময় লাগলে হতাশ হবেন না। আপনি নতুন ঘুমের অভ্যাস শিখতে সাহায্য করার জন্য আপনার ডাক্তার বা মনোবিজ্ঞানীর সাথে কথা বলুন।
অন্যান্য উৎস
শান্ত অ্যাপ
শান্ত একটি বিনামূল্যের স্মার্টফোন অ্যাপ যাতে উদ্বেগ, মানসিক চাপ এবং ঘুম ব্যবস্থাপনার জন্য 100 টিরও বেশি নির্দেশিত ধ্যান রয়েছে। শিক্ষানবিস থেকে উন্নত শ্রোতা। ভিজিট করুন: www.calm.com
ঘুম স্বাস্থ্য ফাউন্ডেশন
এটি একটি অস্ট্রেলিয়ান দাতব্য সংস্থা যা ঘুমের সমস্যা সম্পর্কে সচেতনতা তৈরি করতে এবং ঘুমের সমস্যা এবং সমাধান সম্পর্কে শিক্ষা প্রদানের জন্য নিবেদিত। বিভিন্ন ঘুমের সমস্যা/ব্যাধি এবং কৌশলগুলির উপর অনেক প্রাসঙ্গিক সংস্থান। ভিজিট করুন: www.sleephealthfoundation.org.au
সারাংশ
- লিম্ফোমায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে ঘুমের পরিবর্তনগুলি সাধারণ কিন্তু উন্নত করা যেতে পারে।
- ঘুমের পরিবর্তনের অনেকগুলি সম্ভাব্য কারণ রয়েছে এবং অন্তর্নিহিত কারণ যেমন উদ্বেগ, ব্যথা বা বমি বমি ভাব নিয়ন্ত্রণ করা ঘুমের উন্নতিতে কার্যকর হতে পারে।
- কার্যকর ঘুমের জন্য আমাদের শরীরকে মেলাটোনিন এবং সেরোটোনিনের মতো হরমোন তৈরি করতে হবে। আপনার রুটিনে সহজ পরিবর্তন মেলাটোনিন উৎপাদন উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। ট্রিপটোফ্যান এবং সেরোটোনিন সমৃদ্ধ খাবার যোগ করা সেরোটোনিন উৎপাদনকে উন্নত করতে পারে।
- ভালো ঘুমের জন্য আবার শিখতে হবে। আপনার শরীরকে আপনার নতুন ঘুমের রুটিনের সাথে সামঞ্জস্য করতে 3 সপ্তাহ সময় লাগতে পারে।
- ওভার দ্য কাউন্টার এবং প্রেসক্রিপশন ওষুধ সাহায্য করতে পারে। আপনার ফার্মাসিস্ট বা ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
