Multaj homoj rimarkas ŝanĝojn en siaj dormpadronoj kiam ili havas limfomon. Ĉi tiuj ŝanĝoj povas esti kaŭzitaj de:
- streso, angoro, depresio aŭ timo
- medikamentoj kiel steroidoj donitaj kiel parto de via kuracado
- dormante tage
- hormonaj malekvilibroj
- noktaj ŝvitoj aŭ infektoj
- doloro
- ŝanĝoj al rutino
- bruaj hospitalaj sekcioj.
Kial ni bezonas dormon?
Dormo estas necesa por:
- Helpu niajn korpojn kreski (eĉ kiel plenkreskuloj niaj korpoj bezonas fari duilionojn da novaj ĉeloj ĉiutage).
- Riparu vundojn, difektitajn ĉelojn kaj anstataŭigu malnovajn ĉelojn.
- Malpliigu inflamon en niaj korpoj.
- Kontrolu nian pezon.
- Plifirmigu memorojn kaj konservu novajn informojn.
- Protektu nian mensan kaj emocian sanon.
- Reakiru energion.
Estas neceso! Ni bezonas dormon por funkcii ĝuste.
Kion niaj korpoj bezonas por dormi
Niaj korpoj devas esti mense kaj fizike lacaj por dormi. Sed, ni ankaŭ bezonas produkti hormonojn por igi nin dormema. La 2 ĉefaj hormonoj, kiuj helpas nin dormi, estas melatonino kaj serotonino.
Melatonino
Niaj korpoj nature faras ĉi tiun hormonon kiam ĝi rekonas la nokton. Ĝi rekonas noktan tempon per la malvarmigo de vetero kaj mallumo.
- Pli altaj niveloj de melatonino helpas vin dormi.
- Pli malaltaj niveloj de melatonino helpas vin vekiĝi.
Kiel instigi vian korpon produkti melotoninon
Havi multajn lumojn ŝaltitaj, spekti televidon aŭ rigardante ekranojn kiel telefonoj, komputiloj, tablojdoj aŭ elektronikaj libroj povas malhelpi nian korpon produkti melatoninon.
Por kuraĝigi vian korpon produkti melotoninon kaj plibonigi vian dormon, provu:
- Malŝalti la televidilon kaj formeti elektronikajn aparatojn dum unu horo antaŭ enlitiĝo. Uzu nur sufiĉan lumon por konservi vin sekura dum moviĝado.
- Konsideru aĉeti vekhorloĝon prefere ol uzi vian telefonon en la dormoĉambro, ĉar povas esti tente rigardi la telefonon kiam vi ne povas dormi.
- Malvarmeta duŝo antaŭ enlitiĝo ankaŭ povas helpi vian korpon prepariĝi por dormo.
Serotonina
Serotonino estas kemiaĵo nature produktita en niaj korpoj. Ĝi respondecas pri reguligo de dormo, humoro kaj streso-niveloj. Triptofano estas molekulo necesa por produkti la proteinojn kiuj kontrolas serotoninon.
Manĝaĵoj por plibonigi la nivelojn de triptofano kaj serotonino kaj antaŭenigi dormon
Pluraj manĝaĵoj havas triptofanon aŭ serotoninon. Por helpi plibonigi vian dormon, provu inkluzivi kelkajn el la sekvaj manĝaĵoj en via dieto:
- ovojn
- tofu
- salmo
- fromaĝo
- freŝa ananaso
- maturaj tomatoj
- nuksoj kaj semoj
- meleagro
- rizo, avena faruno kaj tutaj aknoj.
Disvolvu novan dormrutinon
Havi regulan rutinon helpas vian korpon lerni kiam ĝi devas dormi. Via korpo bezonas eniri novan dormkutimon. Ĝi kutime prenas almenaŭ 3 semajnoj de regule fari la samon por lerni novan kutimon.
Via korpo kaj menso devas asocii vian dormoĉambron kun dormo. Ne uzu vian dormoĉambron por studi, labori aŭ ekzerci. Farante ĉi tiujn agadojn, via korpo asocios tiun ĉambron kiel lokon por labori, ne ripozi.
Uzu vian dormoĉambron nur por dormi kaj, se vi havas partneron aŭ edzinon - sekson (se vi volas). Karesi kun iu, kun kiu vi sentas vin sekura, ankaŭ povas helpi vin pli bone dormi.
Via korpo povas ekkoni liton kiel frustran lokon por esti, se vi kuŝas maldorma dum horoj.
Se vi ne endormiĝis en 20 minutoj, leviĝu. Sidu kviete kun la lumoj mallaŭtaj. Kiam vi denove komencas senti dormon. Reiru rekte al la lito, kuŝu komforte kaj fermu la okulojn.
Kiam vi leviĝas, ne faru ion, kio tro stimulos vian cerbon.
- Vi eble ŝatus legi libron - sed certigu, ke ĝi estas papera libro, ne sur elektronika aparato. Havu nur sufiĉan lumon por vidi kaj legi.
- Havu varman trinkaĵon kiel varman lakton, senkafeinigita kafo aŭ teo.
- Se vi rimarkas, ke vi havas ekstran energion ĉi-momente, preparu manĝojn por la sekva tago aŭ faru simplajn taskojn. Tiel vi sentas, ke la tempo ne estis malŝparo, kaj vi ne havos tiom multe por fari la sekvan tagon, kiam vi eble sentos vin laca.
Povi 'malŝalti' viajn pensojn kaj malstreĉiĝi certe helpos dormi. Sed ĉi tio estas ofte pli facile diri ol fari, ĉu ne?
Malstreĉiĝado postulas praktikon!
- Provu aŭskulti muzikon sen vortoj kiel instrumentaloj aŭ meditada muziko.
- Uzu gviditajn bildojn, kie vi aŭskultas, ke iu gvidas vin tra pacaj pejzaĝoj aŭ pensoj. Vi povas trovi ĉi tiujn interrete, en programoj aŭ KD-oj.
- Enspiru profunde kaj malrapide tra via nazo. Elspiru malrapide kaj pensu pri kiel ĝi sentas, kiam viaj pulmoj pleniĝas per aero.
- Koncentru nur unu penson. Dum aliaj pensoj eniras vian menson agnosku ilin kaj lasu ilin iri. Revenu al la unua penso.
- Ekzercado kiel jogo, tajĉio aŭ milda streĉado. Malpeza masaĝo ankaŭ povas helpi.
Aŭskultu de la spertuloj
Rigardu la videojn sube por lerni pli pri dormo, kaj kiel vi povas plibonigi la kapablon de via korpo bone dormi.
- Dormo kaj Limfomo - Jake Garvey, Registrita Psikologo Peter McCallum Cancer Center
- Akiri pli bonan noktan dormon - Justine Diggens, Klinika Psikologo Peter McCallum Cancer Center
Parolu kun via kuracisto
Se vi rimarkas, ke via dormo plimalboniĝas, kaj la supraj konsiletoj ne funkcias, parolu al via kuracisto. Ili volos eltrovi la kaŭzon de viaj dormaj problemoj kaj trakti tiujn kaŭzojn. Ekzemple, se vi ne povas dormi pro doloro, ili rigardos manierojn por pli bone kontroli vian doloron.
Medicino por helpi vin dormi
Se vi havas doloron aŭ naŭzon, aŭ ofte ricevas ĉi tiujn simptomojn dum la nokto, prenu doloron (analgezikojn) aŭ kontraŭmalsanajn (antiemetikajn) medikamentojn 30-60 minutojn antaŭ enlitiĝo.
Medikamento sen vendejo
Estas malsamaj specoj de medikamentoj, kiuj povas helpi vin dormi. Ĉi tiuj devus esti uzataj nur mallonge dum via korpo lernas novajn dormajn ŝablonojn. Iuj medikamentoj povas esti aĉetitaj super la vendotablo ĉe via apoteko. Parolu al via apotekisto pri kiuj povas esti sekuraj por vi preni kun la traktadoj, kiujn vi havas.
Preskribaj medikamentoj
Iuj medikamentoj por helpi dormi nur povas esti aĉetitaj kun preskribo de via kuracisto. Parolu al via kuracisto pri kia medikamento ili rekomendas por helpi vian dormon.
Aliaj konsiloj por plibonigi dormon
- Evitu manĝaĵojn kaj trinkaĵojn kun kafeino (kiel kafo kaj energitrinkaĵoj) post 2pm.
- Limigu alkoholon en la horoj antaŭ dormo.
- Uzu orelŝtopojn aŭ okulan maskon por limigi distraĵojn.
- Kuraĝigu aliajn membrojn de via domanaro adopti similajn kutimojn.
- Se vi bezonas preni steroidojn kiel parto de via traktado, prenu ilin frue matene anstataŭ posttagmeze aŭ nokte.
- Havu regulan enlitiĝon kaj certigu liton kaj vestaĵojn taŭgajn por la vetero.
- Uzu lavendon en via bano, aŭ pendigu sur via lito, aŭ uzu lavendajn esencajn oleojn sur via kuseno.
Helpu vian korpon vekiĝi matene
Kiel ni menciis supre, niaj korpoj bezonas pliigi niajn nivelojn de melatonino por helpi nin dormi. Sed ni ankaŭ bezonas malpliigi niajn nivelojn de melatonino por konvene vekiĝi efike. Vekiĝi ĝuste helpos plibonigi ajnan lacecon, kiun vi havas, kaj donos al vi la energion por fari pli da aferoj dum ĉi tiu tago. Ĉi tio helpos vin pli bone dormi la sekvan nokton.
Konsiloj por helpi vian korpon malpliigi melatoninon
- Malfermu viajn kurtenojn kiam vi leviĝas por eniri naturan sunlumon.
- Iru por milda promeno frumatene kiel la suno leviĝas. Lasu la sunon sur vian vizaĝon. Ne faru tion en la varmego de la tago, kaj zorgu por ne sunbruliĝi. Iuj traktadoj povas igi vian haŭton pli sentema al suno, do frua mateno estas plej bone. Kial ne kunigi grupon por helpi pri moralo?
- Se marŝi ne estas via afero, provu bicikladon, aŭ remi, jogon aŭ pilates.
- Sidu ekstere en la sunlumo dum iom da tempo (almenaŭ 10 minutoj) unue matene.
- Havu streĉan rutinon aŭ mildan ekzercon matene. Ĉi tio helpos iomete plialtigi vian internan korpan temperaturon kaj flui vian sangon, kio helpos malpliigi melatoninon.
Dormi postulas praktikon
Ĝi povas ŝajni strange, sed dormi postulas praktikon. Pensu pri juna infano, kiu bezonas dormi trejnita por dormi en la ĝusta tempo nokte. Ĝi ne okazas subite, sed kun regula rutino iliaj korpoj povas lerni kiam dormi kaj vekiĝi.
Plej multaj el ni lernas efike dormi kiel infanoj. Tamen, la streĉiloj de la ĉiutaga vivo povas eltiri nin el nia rutino aŭ ŝanĝi nian pensadon pri dormo. Post iom da tempo, via korpo povas forgesi kiel dormi. Vi devas retrejni vian korpon.
Novaj kutimoj bezonas ĉirkaŭ 3 semajnojn por disvolviĝi. Do ne malkuraĝiĝu, se ĝi bezonas tempon. Parolu al via kuracisto aŭ psikologo por helpi vin dum vi lernas novajn dormkutimojn.
Aliaj rimedoj
Trankvila programo
Calm estas senpaga saĝtelefona aplikaĵo, kiu enhavas pli ol 100 gviditajn meditadojn por angoro, streso kaj dorma administrado. De komencantoj ĝis progresintaj aŭskultantoj. Vizitu: www.calm.com
Dorma Sano-Fondaĵo
Ĉi tio estas aŭstralia bonfarado dediĉita al kreado de konscio pri dormproblemoj, kaj liverado de edukado pri dormaj problemoj kaj solvoj. Multaj rilataj rimedoj pri malsamaj dormaj problemoj/malordoj kaj strategioj. Vizitu: www.sleephealthfoundation.org.au
resumo
- Dormaj ŝanĝoj estas oftaj ĉe homoj kun limfomo sed povas esti plibonigitaj.
- Estas multaj eblaj kaŭzoj de dormŝanĝoj, kaj administri la suban kaŭzon kiel angoro, doloro aŭ naŭzo povas esti efika por plibonigi dormon.
- Niaj korpoj bezonas produkti hormonojn kiel melatonino kaj serotonino por efika dormo. Simplaj ŝanĝoj en via rutino povas helpi plibonigi melatoninproduktadon. Aldonante manĝaĵojn altajn en triptofano kaj serotonino povas plibonigi la produktadon de serotonino.
- Bonan dormadon necesas relernebla. Povas daŭri 3 semajnojn por via korpo adaptiĝi al via nova dormrutino.
- Super la vendotablo kaj preskribaj medikamentoj povas helpi. Parolu al via apotekisto aŭ kuracisto.
