Ko'p odamlar limfoma bilan og'riganlarida uyqu rejimidagi o'zgarishlarni sezadilar. Ushbu o'zgarishlarga quyidagilar sabab bo'lishi mumkin:
- stress, tashvish, depressiya yoki qo'rquv
- davolashning bir qismi sifatida berilgan steroidlar kabi dorilar
- kun davomida uxlash
- gormonlar muvozanati
- tungi terlar yoki infektsiyalar
- og'riq
- tartibni o'zgartirish
- shovqinli shifoxona bo'limlari.
Nega bizga uyqu kerak?
Uyqu quyidagilar uchun kerak:
- Tanamizning o'sishiga yordam bering (hatto kattalar bo'lsa ham, tanamiz har kuni trillionlab yangi hujayralarni yaratishi kerak).
- Yaralarni, shikastlangan hujayralarni tiklang va eski hujayralarni almashtiring.
- Bizning tanamizdagi yallig'lanishni kamaytiring.
- Og'irligimizni nazorat qiling.
- Xotiralarni mustahkamlang va yangi ma'lumotlarni saqlang.
- Bizning ruhiy va hissiy salomatligimizni asrang.
- Energiyani tiklang.
Bu zarurat! To'g'ri ishlashi uchun bizga uyqu kerak.
Bizning tanamiz uxlash uchun nima kerak
Bizning tanamiz uxlash uchun aqliy va jismonan charchagan bo'lishi kerak. Ammo biz uyqumiz uchun gormonlar ishlab chiqarishimiz kerak. Uxlashimizga yordam beradigan ikkita asosiy gormon - melatonin va serotonin.
Melatonin
Bizning tanamiz tabiiy ravishda bu gormonni tungi vaqtni tan olganida ishlab chiqaradi. U tungi vaqtni ob-havo va qorong'ulikning sovishi orqali taniydi.
- Yuqori melatonin darajasi uyquga yordam beradi.
- Melatoninning past darajasi sizni uyg'onishga yordam beradi.
Melotonin ishlab chiqarish uchun tanangizni qanday rag'batlantirish kerak
Ko'p chiroq yonib turish, televizor tomosha qilish yoki telefonlar, kompyuterlar, planshetlar yoki elektron kitoblar kabi ekranlarga qarash tanamizda melatonin ishlab chiqarishni to'xtatishi mumkin.
Tanangizni melotonin ishlab chiqarishga undash va uyquni yaxshilash uchun quyidagilarni sinab ko'ring:
- Yotishdan bir soat oldin televizorni o'chiring va elektron qurilmalarni qo'ying. Harakatlanayotganda sizni xavfsiz saqlash uchun yetarlicha yorug'likdan foydalaning.
- Telefoningizni yotoqxonada ishlatishdan ko'ra uyg'otuvchi soat sotib olishni o'ylab ko'ring, chunki uxlay olmaganingizda telefonga qarash vasvasasi paydo bo'lishi mumkin.
- Yotishdan oldin salqin dush tanangizni uyquga tayyorlashga yordam beradi.
Serotonin
Serotonin tanamizda tabiiy ravishda ishlab chiqariladigan kimyoviy moddadir. U uyqu, kayfiyat va stress darajasini tartibga solish uchun javobgardir. Triptofan serotoninni boshqaradigan oqsillarni yaratish uchun zarur bo'lgan molekuladir.
Triptofan va serotonin darajasini yaxshilash va uyquni yaxshilash uchun ovqatlar
Ba'zi oziq-ovqatlarda triptofan yoki serotonin mavjud. Uyqungizni yaxshilash uchun dietangizga quyidagi ovqatlardan ba'zilarini kiritishga harakat qiling:
- tuxum
- tofu
- go'shti Qizil baliq
- pishloq
- yangi ananas
- pishgan pomidor
- yong'oq va urug'lar
- kurka
- guruch, jo'xori uni va butun donalar.
Yangi uyqu tartibini ishlab chiqing
Muntazam rejimga ega bo'lish tanangizga qachon uxlash kerakligini bilib olishga yordam beradi. Sizning tanangiz yangi uyqu odatiga kirishi kerak. Odatda oladi kamida 3 hafta yangi odatni o'rganish uchun muntazam ravishda xuddi shu narsani qilish.
Sizning tanangiz va ongingiz yotoqxonangizni uyqu bilan bog'lashi kerak. Yotoqxonangizni o'qish, ishlash yoki mashq qilish uchun ishlatmang. Ushbu harakatlarni bajarish orqali tanangiz bu xonani dam olish emas, balki ishlash uchun joy sifatida bog'laydi.
Yotoqxonangizni faqat uxlash uchun foydalaning va agar sizning sherikingiz yoki turmush o'rtog'ingiz bo'lsa - jinsiy aloqa (agar xohlasangiz). O'zingizni xavfsiz his qilayotgan odam bilan quchoqlashish ham yaxshi uxlashingizga yordam beradi.
Agar siz soatlab bedor yotgan bo'lsangiz, tanangiz to'shakni asabiylashadigan joy deb bilishi mumkin.
Agar 20 daqiqa davomida uxlamagan bo'lsangiz, o'rningdan turing. Chiroqlar o'chirilgan holda jim o'tiring. Siz yana uyquni his qila boshlaganingizda. To'g'ridan-to'g'ri yotishga qayting, qulay tarzda yoting va ko'zingizni yuming.
Turganingizda, miyangizni haddan tashqari rag'batlantiradigan hech narsa qilmang.
- Siz kitob o'qishni yoqtirishingiz mumkin, lekin u elektron qurilmada emas, balki qog'oz kitob ekanligiga ishonch hosil qiling. Ko'rish va o'qish uchun yorug'lik etarli.
- Iliq sut kabi iliq ichimlik iching, kofeinsizlangan qahva yoki choy.
- Agar bu vaqtda qo'shimcha energiya borligini sezsangiz, keyingi kun uchun ovqat tayyorlang yoki oddiy yumushlarni bajaring. Shunday qilib, siz vaqtni behuda o'tkazmagandek his qilasiz va ertasi kuni o'zingizni charchagan his qilishingiz mumkin bo'lgan ko'p ish qilolmaysiz.
Fikrlaringizni "o'chirish" va dam olish, albatta, uyquga yordam beradi. Lekin buni qilishdan ko'ra aytish osonroq, shunday emasmi?
Dam olish amaliyotni talab qiladi!
- Instrumental yoki meditatsiya musiqasi kabi so'zlarsiz musiqa tinglashga harakat qiling.
- Kimdir sizni tinch manzara yoki fikrlar orqali olib borishini tinglaganingizda boshqariladigan tasvirlardan foydalaning. Siz ularni onlayn, ilovalar yoki kompakt disklarda topishingiz mumkin.
- Buruningizdan chuqur va sekin nafas oling. Sekin nafas oling va o'pkangiz havo bilan to'lganida qanday his qilishini o'ylab ko'ring.
- Faqat bitta fikrga e'tibor qarating. Boshqa fikrlar ongingizga kirganida, ularni tan oling va ularni tark eting. Birinchi fikrga qayting.
- Yoga, tay chi yoki yumshoq cho'zish kabi mashqlar. Engil massaj ham yordam berishi mumkin.
Mutaxassislardan tinglang
Uyqu haqida ko'proq ma'lumot olish va tanangizning yaxshi uxlash qobiliyatini qanday yaxshilash uchun quyidagi videolarni tomosha qiling.
- Kutish va limfoma - Jeyk Garvi, ro'yxatdan o'tgan psixolog Piter Makkallum saraton markazi
- Yaxshiroq tungi uyqu - Jastin Diggens, klinik psixolog Piter Makkallum saraton markazi
Doktoringiz bilan suhbatlashing
Agar uyquingiz yomonlashayotganini sezsangiz va yuqoridagi maslahatlar ish bermasa, shifokoringiz bilan gaplashing. Ular sizning uyqu muammolaringiz sababini aniqlashni va bu sabablarni davolashni xohlashadi. Misol uchun, agar siz og'riq tufayli uxlay olmasangiz, ular og'riqni yaxshiroq nazorat qilish yo'llarini ko'rib chiqadilar.
Uxlashga yordam beradigan dori
Agar sizda og'riq yoki ko'ngil aynish bo'lsa yoki kechasi tez-tez bu alomatlar paydo bo'lsa, yotishdan 30-60 daqiqa oldin og'riq qoldiruvchi (og'riq qoldiruvchi) yoki kasallikka qarshi (antiemetik) dori iching.
Retseptsiz dori
Uxlashga yordam beradigan turli xil dori turlari mavjud. Ulardan faqat tanangiz yangi uyqu tartiblarini o'rganayotganda qisqa muddatli foydalanish kerak. Ba'zi dori-darmonlarni dorixonada retseptsiz sotib olish mumkin. Siz o'tkazayotgan muolajalar bilan qaysi biri xavfsiz bo'lishi mumkinligi haqida farmatsevtingiz bilan gaplashing.
Retsept bo'yicha dori-darmonlar
Uyquga yordam beradigan ba'zi dorilarni faqat shifokorning retsepti bilan sotib olish mumkin. Shifokoringiz bilan uxlashingizga yordam beradigan qanday dori tavsiya qilishlari haqida gaplashing.
Uyquni yaxshilash uchun boshqa maslahatlar
- 2:XNUMX dan keyin kofein o'z ichiga olgan oziq-ovqat va ichimliklardan (masalan, qahva va energetik ichimliklar) saqlaning.
- Uyqudan bir necha soat oldin spirtli ichimliklarni cheklang.
- Chalg'itadigan narsalarni cheklash uchun quloqchalar yoki ko'z niqoblaridan foydalaning.
- Oilangizning boshqa a'zolarini ham xuddi shunday odatlarni qabul qilishga undash.
- Agar davolanishingizning bir qismi sifatida steroidlarni qabul qilishingiz kerak bo'lsa, ularni tushdan keyin yoki kechasi o'rniga erta tongda oling.
- Doimiy yotish tartibiga ega bo'ling va ob-havoga mos keladigan to'shak va kiyimni ta'minlang.
- Vannangizda lavantadan foydalaning yoki to'shagingizga osib qo'ying yoki yostiqda lavanta efir moylarini qo'llang.
Ertalab tanangizni uyg'onishga yordam bering
Yuqorida aytib o'tganimizdek, uxlashga yordam berish uchun tanamiz melatonin darajasini oshirishi kerak. Lekin biz ham kerak samarali uyg'onish uchun melatonin darajasini pasaytiring. To'g'ri uyg'onish har qanday charchoqni yaxshilashga yordam beradi va bu kun davomida ko'proq narsalarni qilish uchun energiya beradi. Bu keyingi kechada yaxshiroq uxlashga yordam beradi.
Tanangizga melatoninni kamaytirishga yordam beradigan maslahatlar
- Tabiiy quyosh nuri kirishi uchun turganingizda pardalaringizni oching.
- Yumshoq sayrga boring erta tongda quyosh chiqishi bilan. Quyosh yuzingizga tushsin. Kunning issiq vaqtida buni qilmang, va quyosh yonib ketmasligi uchun ehtiyot bo'ling. Ba'zi muolajalar teringizni quyoshga nisbatan sezgirroq qilishi mumkin, shuning uchun erta tongda eng yaxshisi. Nega ma'naviy yordam berish uchun bir guruh yig'ish kerak emas?
- Agar piyoda yurish sizga yoqmasa, velosiped haydash yoki eshkak eshish, yoga yoki pilates bilan shug'ullaning.
- Ertalab birinchi navbatda quyosh nuri ostida bir oz vaqt (kamida 10 daqiqa) tashqarida o'tiring.
- Ertalab cho'zish yoki yumshoq mashq qiling. Bu sizning ichki tanangizning haroratini biroz ko'tarishga yordam beradi va qon oqimini yaxshilaydi, bu melatoninni kamaytirishga yordam beradi.
Uxlash amaliyotni talab qiladi
Bu g'alati tuyulishi mumkin, ammo uxlash amaliyotni talab qiladi. Kechasi to'g'ri vaqtda uxlash uchun uyquga o'rgatish kerak bo'lgan yosh bola haqida o'ylab ko'ring. Bu bir kechada sodir bo'lmaydi, lekin muntazam rejim bilan ularning tanasi qachon uxlash va uyg'onish kerakligini bilib oladi.
Ko'pchiligimiz bolaligimizda samarali uxlashni o'rganamiz. Biroq, kundalik hayotdagi stress omillari bizni kundalik tartibimizdan chiqarib yuborishi yoki uyqu haqidagi fikrimizni o'zgartirishi mumkin. Biroz vaqt o'tgach, tanangiz qanday uxlashni unutishi mumkin. Siz tanangizni qayta tayyorlashingiz kerak.
Yangi odatlarni shakllantirish uchun taxminan 3 hafta kerak bo'ladi. Shuning uchun, agar vaqt kerak bo'lsa, tushkunlikka tushmang. Yangi uyqu odatlarini o'rganishda sizga yordam berish uchun shifokoringiz yoki psixologingiz bilan gaplashing.
Boshqa manbalar
Sokin ilova
Calm - bu tashvish, stress va uyquni boshqarish uchun 100 dan ortiq boshqariladigan meditatsiyalarni o'z ichiga olgan bepul smartfon ilovasi. Yangi boshlanuvchilardan ilg'or tinglovchilargacha. Tashrif buyuring: www.calm.com
Uyqu salomatligi jamg'armasi
Bu uyqu muammolari haqida xabardorlikni oshirish va uyqu muammolari va ularni hal qilish bo'yicha ta'lim berishga bag'ishlangan Avstraliya xayriya tashkilotidir. Turli xil uyqu muammolari/buzilishlari va strategiyalari bo'yicha ko'plab tegishli manbalar. Tashrif buyuring: www.sleephealthfoundation.org.au
xulosa
- Uyqudagi o'zgarishlar limfoma bilan og'rigan odamlarda keng tarqalgan, ammo yaxshilanishi mumkin.
- Uyquni o'zgartirishning ko'plab sabablari bor va tashvish, og'riq yoki ko'ngil aynish kabi asosiy sabablarni boshqarish uyquni yaxshilashda samarali bo'lishi mumkin.
- Bizning tanamiz samarali uyqu uchun melatonin va serotonin kabi gormonlarni ishlab chiqarishi kerak. Kun tartibidagi oddiy o'zgarishlar melatonin ishlab chiqarishni yaxshilashga yordam beradi. Triptofan va serotonin miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqatlarni qo'shish serotonin ishlab chiqarishni yaxshilashi mumkin.
- Yaxshi uyquni qayta o'rganish kerak. Sizning tanangiz yangi uyqu tartibingizga moslashishi uchun 3 hafta vaqt ketishi mumkin.
- Retseptsiz va retseptsiz dori-darmonlar yordam berishi mumkin. Farmatsevtingiz yoki shifokoringiz bilan gaplashing.
