Πολλοί άνθρωποι παρατηρούν αλλαγές στα πρότυπα ύπνου τους όταν έχουν λέμφωμα. Αυτές οι αλλαγές μπορεί να προκληθούν από:
- στρες, άγχος, κατάθλιψη ή φόβο
- φάρμακα όπως τα στεροειδή που χορηγούνται ως μέρος της θεραπείας σας
- ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας
- ανισορροπίες ορμονών
- νυχτερινές εφιδρώσεις ή λοιμώξεις
- πόνος
- αλλαγές στη ρουτίνα
- θορυβώδεις θαλάμους νοσοκομείων.
Γιατί χρειαζόμαστε ύπνο;
Ο ύπνος είναι απαραίτητος για:
- Βοηθήστε το σώμα μας να αναπτυχθεί (ακόμα και ως ενήλικες το σώμα μας χρειάζεται να παράγει τρισεκατομμύρια νέα κύτταρα κάθε μέρα).
- Επισκευάστε πληγές, κατεστραμμένα κύτταρα και αντικαταστήστε τα παλιά κύτταρα.
- Μειώστε τη φλεγμονή στο σώμα μας.
- Ελέγχουμε το βάρος μας.
- Ενοποιήστε τις αναμνήσεις και διατηρήστε νέες πληροφορίες.
- Προστατεύουμε την ψυχική και συναισθηματική μας υγεία.
- Ανακτήστε ενέργεια.
Είναι ανάγκη! Χρειαζόμαστε ύπνο για να λειτουργήσουμε σωστά.
Τι χρειάζεται το σώμα μας για να κοιμηθεί
Το σώμα μας πρέπει να είναι ψυχικά και σωματικά κουρασμένο για να κοιμηθεί. Αλλά, πρέπει επίσης να παράγουμε ορμόνες για να μας κάνουν να νυστάζουμε. Οι 2 κύριες ορμόνες που μας βοηθούν να κοιμηθούμε είναι η μελατονίνη και η σεροτονίνη.
Η μελατονίνη
Το σώμα μας παράγει φυσικά αυτή την ορμόνη όταν αναγνωρίζει τη νύχτα. Αναγνωρίζει τη νύχτα από την ψύξη του καιρού και το σκοτάδι.
- Τα υψηλότερα επίπεδα μελατονίνης σας βοηθούν να κοιμηθείτε.
- Τα χαμηλότερα επίπεδα μελατονίνης σας βοηθούν να ξυπνήσετε.
Πώς να ενθαρρύνετε το σώμα σας να παράγει μελοτονίνη
Το να έχουμε πολλά φώτα αναμμένα, να παρακολουθούμε τηλεόραση ή να κοιτάμε οθόνες όπως τηλέφωνα, υπολογιστές, tablet ή ηλεκτρονικά βιβλία μπορεί να σταματήσει το σώμα μας από το να παράγει μελατονίνη.
Για να ενθαρρύνετε το σώμα σας να παράγει μελοτονίνη και να βελτιώσει τον ύπνο σας δοκιμάστε:
- Κλείσιμο της τηλεόρασης και αφαίρεση ηλεκτρονικών συσκευών για μια ώρα πριν τον ύπνο. Χρησιμοποιήστε μόνο αρκετό φως για να σας κρατήσει ασφαλείς ενώ μετακινείστε.
- Σκεφτείτε να αγοράσετε ένα ξυπνητήρι αντί να χρησιμοποιήσετε το τηλέφωνό σας στην κρεβατοκάμαρα, καθώς μπορεί να είναι δελεαστικό να κοιτάτε το τηλέφωνο όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε.
- Ένα δροσερό ντους πριν τον ύπνο μπορεί επίσης να βοηθήσει το σώμα σας να προετοιμαστεί για ύπνο.
Η σεροτονίνη
Η σεροτονίνη είναι μια χημική ουσία που παράγεται φυσικά στο σώμα μας. Είναι υπεύθυνο για τη ρύθμιση των επιπέδων ύπνου, διάθεσης και στρες. Η τρυπτοφάνη είναι ένα μόριο που απαιτείται για την παραγωγή των πρωτεϊνών που ελέγχουν τη σεροτονίνη.
Τροφές που βελτιώνουν τα επίπεδα τρυπτοφάνης και σεροτονίνης και προάγουν τον ύπνο
Αρκετά τρόφιμα έχουν τρυπτοφάνη ή σεροτονίνη. Για να βελτιώσετε τον ύπνο σας, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε μερικές από τις ακόλουθες τροφές στη διατροφή σας:
- αυγά
- τόφου
- σολομός
- τυρί
- φρέσκο ανανά
- ώριμες ντομάτες
- ξηροί καρποί και σπόροι
- γαλοπούλα
- ρύζι, πλιγούρι και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Αναπτύξτε μια νέα ρουτίνα ύπνου
Η τακτική ρουτίνα βοηθά το σώμα σας να μάθει πότε πρέπει να κοιμάται. Το σώμα σας πρέπει να αποκτήσει μια νέα συνήθεια ύπνου. Συνήθως παίρνει τουλάχιστον 3 εβδομάδες να κάνετε τακτικά το ίδιο πράγμα για να μάθετε μια νέα συνήθεια.
Το σώμα και το μυαλό σας πρέπει να συνδέουν την κρεβατοκάμαρά σας με τον ύπνο. Μην χρησιμοποιείτε την κρεβατοκάμαρά σας για μελέτη, εργασία ή άσκηση. Κάνοντας αυτές τις δραστηριότητες, το σώμα σας θα συσχετίσει αυτό το δωμάτιο ως χώρο εργασίας και όχι ως ανάπαυσης.
Χρησιμοποιήστε την κρεβατοκάμαρά σας μόνο για ύπνο και, αν έχετε σύντροφο ή σύζυγο – σεξ (αν θέλετε). Η αγκαλιά με κάποιον με τον οποίο νιώθετε ασφαλής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.
Το σώμα σας μπορεί να αρχίσει να αναγνωρίζει το κρεβάτι ως ένα απογοητευτικό μέρος, εάν μένετε ξύπνιοι για ώρες.
Αν δεν έχετε αποκοιμηθεί για 20 λεπτά, σηκωθείτε. Καθίστε ήσυχα με τα φώτα χαμηλά. Όταν αρχίσετε να νυστάζετε ξανά. Πηγαίνετε κατευθείαν στο κρεβάτι, ξαπλώστε αναπαυτικά και κλείστε τα μάτια σας.
Όταν σηκώνεστε, μην κάνετε τίποτα που θα τονώσει πολύ τον εγκέφαλό σας.
- Μπορεί να σας αρέσει να διαβάζετε βιβλίο – αλλά βεβαιωθείτε ότι είναι ένα βιβλίο από χαρτί, όχι σε ηλεκτρονική συσκευή. Έχετε μόνο αρκετό φως για να δείτε και να διαβάσετε.
- Πίνετε ένα ζεστό ρόφημα όπως ζεστό γάλα, ΧΩΡΙΣ καφεινη καφέ ή τσάι.
- Αν παρατηρήσετε ότι έχετε επιπλέον ενέργεια αυτή την ώρα, ετοιμάστε γεύματα για την επόμενη μέρα ή κάντε απλές δουλειές. Έτσι νιώθετε ότι ο χρόνος δεν ήταν χαμένος και δεν θα έχετε τόσα πολλά να κάνετε την επόμενη μέρα που μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι.
Το να μπορείτε να «σβήσετε» τις σκέψεις σας και να χαλαρώσετε σίγουρα θα βοηθήσει στον ύπνο. Αλλά αυτό είναι συχνά πιο εύκολο να το λες παρά να το κάνεις, έτσι δεν είναι;
Η χαλάρωση θέλει εξάσκηση!
- Προσπαθήστε να ακούτε μουσική χωρίς λόγια, όπως μουσικά όργανα ή διαλογισμό.
- Χρησιμοποιήστε καθοδηγούμενες εικόνες όπου ακούτε κάποιον να σας μεταφέρει σε ειρηνικά τοπία ή σκέψεις. Μπορείτε να τα βρείτε στο διαδίκτυο, σε εφαρμογές ή CD.
- Εισπνεύστε βαθιά και αργά από τη μύτη σας. Εκπνεύστε αργά και σκεφτείτε πώς νιώθετε καθώς οι πνεύμονές σας γεμίζουν με αέρα.
- Εστιάστε σε μια μόνο σκέψη. Καθώς άλλες σκέψεις μπαίνουν στο μυαλό σας, αναγνωρίστε τις και αφήστε τις να φύγουν. Επιστρέψτε στην πρώτη σκέψη.
- Άσκηση όπως γιόγκα, τάι τσι ή ήπιο τέντωμα. Το ελαφρύ μασάζ μπορεί επίσης να βοηθήσει.
Ακούστε από τους ειδικούς
Παρακολουθήστε τα παρακάτω βίντεο για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον ύπνο και πώς μπορείτε να βελτιώσετε την ικανότητα του σώματός σας να κοιμάται καλά.
- Ύπνος και Λέμφωμα – Jake Garvey, Εγγεγραμμένος Ψυχολόγος Peter McCallum Cancer Center
- Καλύτερος ύπνος – Justine Diggens, Κλινικός Ψυχολόγος Peter McCallum Cancer Center
Συζητήστε με το γιατρό σας
Εάν παρατηρήσετε ότι ο ύπνος σας χειροτερεύει και οι παραπάνω συμβουλές δεν λειτουργούν, μιλήστε με το γιατρό σας. Θα θέλουν να βρουν την αιτία των προβλημάτων ύπνου σας και να θεραπεύσουν αυτές τις αιτίες. Για παράδειγμα, εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε λόγω πόνου, θα εξετάσουν τρόπους για να ελέγξουν καλύτερα τον πόνο σας.
Φάρμακο που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε
Εάν έχετε πόνο ή ναυτία ή εμφανίζετε συχνά αυτά τα συμπτώματα κατά τη διάρκεια της νύχτας, πάρτε παυσίπονα (αναλγητικά) ή φάρμακα κατά της ασθένειας (αντιεμετικά) 30-60 λεπτά πριν τον ύπνο.
Φάρμακο χωρίς ιατρική συνταγή
Υπάρχουν διάφοροι τύποι φαρμάκων που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε. Αυτά θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο βραχυπρόθεσμα, ενώ το σώμα σας μαθαίνει νέα πρότυπα ύπνου. Μερικά φάρμακα μπορούν να αγοραστούν χωρίς ιατρική συνταγή στο φαρμακείο σας. Μιλήστε με τον φαρμακοποιό σας σχετικά με το ποιες μπορεί να είναι ασφαλείς για εσάς να πάρετε μαζί με τις θεραπείες που κάνετε.
Συνταγογραφούμενα φάρμακα
Ορισμένα φάρμακα που βοηθούν στον ύπνο μπορούν να αγοραστούν μόνο με ιατρική συνταγή από το γιατρό σας. Μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με το φάρμακο που σας προτείνει για να βοηθήσει στον ύπνο σας.
Άλλες συμβουλές για τη βελτίωση του ύπνου
- Αποφύγετε φαγητό και ποτά με καφεΐνη (όπως καφές και ενεργειακά ποτά) μετά τις 2:XNUMX.
- Περιορίστε το αλκοόλ τις ώρες πριν τον ύπνο.
- Χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες ή μάσκα ματιών για να περιορίσετε τους περισπασμούς.
- Ενθαρρύνετε άλλα μέλη του νοικοκυριού σας να υιοθετήσουν παρόμοιες συνήθειες.
- Εάν πρέπει να πάρετε στεροειδή ως μέρος της θεραπείας σας, πάρτε τα νωρίς το πρωί αντί για το απόγευμα ή το βράδυ.
- Έχετε μια τακτική ρουτίνα πριν τον ύπνο και εξασφαλίστε κλινοσκεπάσματα και ρούχα κατάλληλα για τον καιρό.
- Χρησιμοποιήστε λεβάντα στο μπάνιο σας ή κρεμάστε στο κρεβάτι σας ή χρησιμοποιήστε αιθέρια έλαια λεβάντας στο μαξιλάρι σας.
Βοηθήστε το σώμα σας να ξυπνήσει τα πρωινά
Όπως αναφέραμε παραπάνω, το σώμα μας χρειάζεται να αυξήσει τα επίπεδα μελατονίνης για να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε. Χρειαζόμαστε όμως και εμείς μειώνουμε τα επίπεδα μελατονίνης μας για να ξυπνάμε σωστά και αποτελεσματικά. Το να ξυπνάτε σωστά θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την όποια κούραση έχετε και θα σας δώσει την ενέργεια να κάνετε περισσότερα πράγματα κατά τη διάρκεια αυτής της ημέρας. Αυτό θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα το επόμενο βράδυ.
Συμβουλές για να βοηθήσετε το σώμα σας να μειώσει τη μελατονίνη
- Ανοίξτε τις κουρτίνες σας όταν σηκώνεστε για να μπει το φυσικό φως του ήλιου.
- Πηγαίνετε για μια ήπια βόλτα νωρίς το πρωί καθώς ο ήλιος ανατέλλει. Αφήστε τον ήλιο στο πρόσωπό σας. Μην το κάνετε αυτό στη ζέστη της ημέρας, και φροντίστε να μην καείτε από τον ήλιο. Ορισμένες θεραπείες μπορούν να κάνουν το δέρμα σας πιο ευαίσθητο στον ήλιο, γι' αυτό νωρίς το πρωί είναι το καλύτερο. Γιατί να μην συγκεντρωθεί μια ομάδα για να βοηθήσει με το ηθικό;
- Εάν το περπάτημα δεν σας αρέσει, δοκιμάστε μια βόλτα με ποδήλατο ή κωπηλασία, γιόγκα ή pilates.
- Καθίστε έξω στο φως του ήλιου για λίγη ώρα (τουλάχιστον 10 λεπτά) πρώτο πράγμα το πρωί.
- Κάντε μια ρουτίνα διατάσεων ή ήπια άσκηση το πρωί. Αυτό θα σας βοηθήσει να αυξήσετε ελαφρά την εσωτερική θερμοκρασία του σώματός σας και να ρέει το αίμα σας, κάτι που θα βοηθήσει στη μείωση της μελατονίνης.
Ο ύπνος θέλει εξάσκηση
Μπορεί να φαίνεται περίεργο, αλλά ο ύπνος θέλει εξάσκηση. Σκεφτείτε ένα μικρό παιδί που πρέπει να εκπαιδεύεται στον ύπνο για να κοιμάται την κατάλληλη ώρα το βράδυ. Δεν συμβαίνει από τη μια μέρα στην άλλη, αλλά με μια τακτική ρουτίνα το σώμα τους μπορεί να μάθει πότε να κοιμάται και να ξυπνάει.
Οι περισσότεροι από εμάς μαθαίνουμε να κοιμόμαστε αποτελεσματικά ως παιδιά. Ωστόσο, οι στρεσογόνοι παράγοντες της καθημερινότητας μπορούν να μας βγάλουν από τη ρουτίνα μας ή να αλλάξουν τη σκέψη μας για τον ύπνο. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, το σώμα σας μπορεί να ξεχάσει πώς να κοιμηθεί. Πρέπει να επανεκπαιδεύσετε το σώμα σας.
Οι νέες συνήθειες χρειάζονται περίπου 3 εβδομάδες για να αναπτυχθούν. Μην αποθαρρύνεστε λοιπόν αν χρειάζεται χρόνος. Μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν ψυχολόγο για να σας βοηθήσει καθώς μαθαίνετε νέες συνήθειες ύπνου.
Άλλοι πόροι
Ήρεμη εφαρμογή
Το Calm είναι μια δωρεάν εφαρμογή smartphone που περιέχει πάνω από 100 καθοδηγούμενους διαλογισμούς για το άγχος, το στρες και τη διαχείριση του ύπνου. Από αρχάριους έως προχωρημένους ακροατές. Επίσκεψη: www.calm.com
Sleep Health Foundation
Αυτή είναι μια αυστραλιανή φιλανθρωπική οργάνωση που είναι αφιερωμένη στη δημιουργία ευαισθητοποίησης σχετικά με τα προβλήματα ύπνου και στην παροχή εκπαίδευσης σε θέματα ύπνου και λύσεις. Πολλοί σχετικοί πόροι για διαφορετικά προβλήματα/διαταραχές ύπνου και στρατηγικές. Επίσκεψη: www.sleephealthfoundation.org.au
Χαρακτηριστικά
- Οι αλλαγές στον ύπνο είναι συχνές σε άτομα με λέμφωμα, αλλά μπορούν να βελτιωθούν.
- Υπάρχουν πολλές πιθανές αιτίες αλλαγών στον ύπνο και η διαχείριση της υποκείμενης αιτίας όπως το άγχος, ο πόνος ή η ναυτία μπορεί να είναι αποτελεσματική στη βελτίωση του ύπνου.
- Το σώμα μας χρειάζεται να παράγει ορμόνες όπως η μελατονίνη και η σεροτονίνη για αποτελεσματικό ύπνο. Απλές αλλαγές στη ρουτίνα σας μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της παραγωγής μελατονίνης. Η προσθήκη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη και σεροτονίνη μπορεί να βελτιώσει την παραγωγή σεροτονίνης.
- Ο καλός ύπνος πρέπει να ξαναμαθηθεί. Μπορεί να χρειαστούν 3 εβδομάδες για να προσαρμοστεί το σώμα σας στη νέα ρουτίνα ύπνου σας.
- Τα φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή και τα συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορούν να βοηθήσουν. Μιλήστε με τον φαρμακοποιό ή τον γιατρό σας.
