Շատ մարդիկ նկատում են փոփոխություններ իրենց քնի ռեժիմում, երբ նրանք լիմֆոմա ունեն: Այս փոփոխությունները կարող են պայմանավորված լինել.
- սթրես, անհանգստություն, դեպրեսիա կամ վախ
- դեղեր, ինչպիսիք են ստերոիդները, որոնք տրվում են որպես ձեր բուժման մաս
- օրվա ընթացքում քնելը
- հորմոնների անհավասարակշռություն
- գիշերային քրտնարտադրություն կամ վարակներ
- ցավ
- փոփոխություններ առօրյային
- աղմկոտ հիվանդանոցային բաժանմունքներ.
Ինչու՞ մեզ պետք է քնել:
Քունն անհրաժեշտ է՝
- Օգնեք մեր օրգանիզմին աճել (նույնիսկ մեծահասակների ժամանակ մեր մարմինը պետք է ամեն օր տրիլիոնավոր նոր բջիջներ ստեղծի):
- Վերականգնել վերքերը, վնասված բջիջները և փոխարինել հին բջիջները:
- Նվազեցնել բորբոքումը մեր մարմնում:
- Վերահսկեք մեր քաշը.
- Համախմբեք հիշողությունները և պահպանեք նոր տեղեկություններ:
- Պաշտպանեք մեր մտավոր և էմոցիոնալ առողջությունը:
- Վերականգնել էներգիան:
Դա անհրաժեշտություն է։ Մեզ քուն է պետք՝ ճիշտ գործելու համար։
Այն, ինչ անհրաժեշտ է մեր մարմնին քնելու համար
Մեր մարմինը պետք է հոգեպես և ֆիզիկապես հոգնած լինի քնելու համար: Բայց մենք նաև հորմոններ պետք է արտադրենք՝ մեզ քնկոտ դարձնելու համար: 2 հիմնական հորմոնները, որոնք օգնում են մեզ քնել՝ մելատոնինը և սերոտոնինը։
Melatonin
Մեր մարմինը բնականաբար արտադրում է այս հորմոնը, երբ այն ճանաչում է գիշերը: Այն ճանաչում է գիշերը եղանակի և մթության սառեցմամբ:
- Մելատոնինի բարձր մակարդակն օգնում է քնել:
- Մելատոնինի ցածր մակարդակն օգնում է ձեզ արթնանալ:
Ինչպես խրախուսել ձեր մարմինը արտադրել մելոտոնին
Շատ լույսեր ունենալը, հեռուստացույց դիտելը կամ էկրաններին նայելը, ինչպիսիք են հեռախոսները, համակարգիչները, պլանշետները կամ էլեկտրոնային գրքերը, կարող են խանգարել մեր մարմնին մելատոնին արտադրելուն:
Որպեսզի խրախուսեք ձեր մարմինը արտադրել մելոտոնին և բարելավել ձեր քունը, փորձեք.
- Անջատեք հեռուստացույցը և հեռացրեք էլեկտրոնային սարքերը քնելուց մեկ ժամ առաջ: Շարժվելիս միայն բավարար լույս օգտագործեք՝ ձեզ անվտանգ պահելու համար:
- Մտածեք գնելու զարթուցիչ, այլ ոչ թե օգտագործել ձեր հեռախոսը ննջասենյակում, քանի որ կարող է գայթակղիչ լինել հեռախոսին նայելը, երբ չեք կարողանում քնել:
- Քնելուց առաջ սառը ցնցուղը կարող է նաև օգնել ձեր մարմնին պատրաստվել քունին:
serotonin
Սերոտոնինը քիմիական նյութ է, որը բնականաբար արտադրվում է մեր մարմնում: Այն պատասխանատու է քնի, տրամադրության և սթրեսի մակարդակը կարգավորելու համար։ Տրիպտոֆանը մոլեկուլ է, որն անհրաժեշտ է սերոտոնինը կառավարող սպիտակուցներ պատրաստելու համար:
Մթերքներ, որոնք բարելավում են տրիպտոֆանի և սերոտոնինի մակարդակը և խթանում քունը
Մի քանի մթերքներ պարունակում են տրիպտոֆան կամ սերոտոնին: Քունը բարելավելու համար փորձեք ձեր սննդակարգում ներառել հետևյալ մթերքներից մի քանիսը.
- ձվեր
- tofu
- սաղմոն
- պանիր
- թարմ արքայախնձոր
- հասած լոլիկ
- ընկույզ և սերմեր
- Թուրքիա
- բրինձ, վարսակի ալյուր և ամբողջական ձավարեղեն:
Մշակեք քնի նոր ռեժիմ
Կանոնավոր ռեժիմն օգնում է ձեր մարմնին սովորել, թե երբ պետք է քնի: Ձեր մարմինը պետք է քնի նոր սովորություն ձեռք բերի: Սովորաբար դա տեւում է առնվազն 3 շաբաթ կանոնավոր կերպով նույն բանն անել՝ նոր սովորություն սովորելու համար:
Ձեր մարմինը և միտքը պետք է կապեն ձեր ննջասենյակը քնի հետ: Մի օգտագործեք ձեր ննջասենյակը սովորելու, աշխատելու կամ մարզվելու համար: Կատարելով այս գործողությունները՝ ձեր մարմինը այդ սենյակը կապում է որպես աշխատանքի, այլ ոչ թե հանգստի վայր:
Օգտագործեք ձեր ննջասենյակը միայն քնելու համար, իսկ եթե ունեք զուգընկեր կամ կողակից՝ սեքս (եթե ցանկանում եք): Նրա հետ փաթաթվելը, ում հետ ձեզ ապահով եք զգում, կարող է նաև օգնել ձեզ ավելի լավ քնել:
Ձեր մարմինը կարող է սկսել անկողինը ճանաչել որպես հիասթափեցնող վայր, եթե դուք ժամերով արթուն պառկած եք:
Եթե 20 րոպե չես քնել, վեր կաց։ Հանգիստ նստեք՝ լույսերը ցածր: Երբ նորից սկսում ես քնկոտ զգալ։ Ուղիղ վերադարձեք անկողին, հարմարավետ պառկեք և փակեք ձեր աչքերը:
Երբ վեր կենաք, մի արեք այնպիսի բան, որը շատ կխթանի ձեր ուղեղը։
- Դուք կարող եք ցանկանալ գիրք կարդալ, բայց համոզվեք, որ այն թղթե գիրք է, ոչ թե էլեկտրոնային սարքի վրա: Ունեք բավականաչափ լույս տեսնելու և կարդալու համար:
- Խմեք տաք ըմպելիք, օրինակ՝ տաք կաթ, առանց կոֆեին սուրճ կամ թեյ.
- Եթե նկատում եք, որ այս պահին ավելորդ էներգիա ունեք, պատրաստեք կերակուրներ հաջորդ օրվա համար կամ կատարեք պարզ գործեր: Այսպիսով, դուք զգում եք, որ ժամանակն անիմաստ չի եղել, և դուք չեք ունենա այդքան անելիք հաջորդ օրը, երբ դուք կարող եք հոգնած զգալ:
Կարողանալով «անջատել» մտքերը և հանգստանալ, անպայման կօգնի քնել: Բայց դա հաճախ ավելի հեշտ է ասել, քան անել, այնպես չէ՞:
Հանգստանալը պրակտիկա է պահանջում:
- Փորձեք երաժշտություն լսել առանց բառերի, ինչպիսիք են գործիքային կամ մեդիտացիոն երաժշտությունը:
- Օգտագործեք առաջնորդվող պատկերներ, որտեղ լսում եք, թե ինչպես է ինչ-որ մեկին ձեզ տանում խաղաղ տեսարանների կամ մտքերի միջով: Դուք կարող եք դրանք գտնել առցանց՝ հավելվածներում կամ CD-ներում:
- Շնչեք խորը և դանդաղ ձեր քթով: Դանդաղ արտաշնչեք և մտածեք, թե ինչ եք զգում, երբ ձեր թոքերը լցվում են օդով:
- Կենտրոնացեք միայն մեկ մտքի վրա: Երբ այլ մտքեր մտնում են ձեր միտքը, ընդունեք դրանք և բաց թողեք դրանք: Վերադարձեք առաջին մտքին.
- Զորավարժություններ, ինչպիսիք են յոգան, տայ-չի կամ մեղմ ձգումը: Թեթև մերսումը նույնպես կարող է օգնել։
Լսեք փորձագետներից
Դիտեք ստորև ներկայացված տեսանյութերը՝ քնի մասին ավելին իմանալու և այն մասին, թե ինչպես կարող եք բարելավել ձեր մարմնի լավ քունը:
- Քուն և լիմֆոմա – Ջեյք Գարվի, գրանցված հոգեբան Պիտեր Մաքքալում քաղցկեղի կենտրոն
- Գիշերային ավելի լավ քուն ստանալ – Ջասթին Դիգենս, կլինիկական հոգեբան Պիտեր Մաքքալում քաղցկեղի կենտրոն
Խոսեք ձեր բժշկի հետ
Եթե նկատում եք, որ ձեր քունը վատանում է, և վերը նշված խորհուրդները չեն աշխատում, խոսեք ձեր բժշկի հետ: Նրանք կցանկանան պարզել ձեր քնի խնդիրների պատճառը և բուժել այդ պատճառները: Օրինակ, եթե դուք չեք կարողանում քնել ցավից, նրանք կքննարկեն ձեր ցավն ավելի լավ վերահսկելու ուղիները:
Դեղորայք, որը կօգնի ձեզ քնել
Եթե ցավ կամ սրտխառնոց ունեք, կամ հաճախ եք ունենում այս ախտանիշները գիշերվա ընթացքում, ընդունեք ցավազրկողներ (ցավազրկողներ) կամ հակահիվանդության (հակամետետիկ) դեղամիջոցներ քնելուց 30-60 րոպե առաջ:
Առանց դեղատոմսի դեղ
Կան տարբեր տեսակի դեղամիջոցներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ քնել: Դրանք պետք է օգտագործվեն միայն կարճաժամկետ, մինչ ձեր մարմինը սովորում է քնի նոր ձևեր: Որոշ դեղամիջոցներ կարելի է գնել ձեր դեղատնից առանց դեղատոմսի: Խոսեք ձեր դեղագործի հետ այն մասին, թե որոնք կարող են ձեզ համար անվտանգ ընդունել բուժման հետ միասին:
Դեղատոմսով դեղեր
Քնի հետ կապված որոշ դեղամիջոցներ կարելի է գնել միայն ձեր բժշկի դեղատոմսով: Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե ինչ դեղամիջոց է նա խորհուրդ տալիս՝ օգնելու ձեր քունը:
Քունը բարելավելու այլ խորհուրդներ
- Ժամը 2-ից հետո խուսափեք կոֆեին պարունակող սննդից և խմիչքներից (օրինակ՝ սուրճ և էներգետիկ ըմպելիքներ):
- Սահմանափակեք ալկոհոլը քնելուց մի քանի ժամ առաջ։
- Շեղումները սահմանափակելու համար օգտագործեք ականջակալներ կամ աչքի դիմակ:
- Խրախուսեք ձեր ընտանիքի մյուս անդամներին ընդունել նմանատիպ սովորություններ:
- Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է ստերոիդներ ընդունել որպես բուժման մի մաս, դրանք ընդունեք վաղ առավոտյան՝ կեսօրից հետո կամ գիշերվա փոխարեն:
- Կատարեք կանոնավոր քնելուց առաջ և ապահովեք անկողնային պարագաներ և հագուստ, որոնք հարմար են եղանակին:
- Օգտագործեք նարդոս ձեր լոգարանում, կամ կախեք ձեր անկողնուց կամ օգտագործեք նարդոսի եթերային յուղեր ձեր բարձի վրա:
Օգնեք ձեր մարմնին արթնանալ առավոտյան
Ինչպես վերը նշեցինք, մեր մարմինը պետք է բարձրացնի մելատոնինի մակարդակը, որպեսզի օգնի մեզ քնել: Բայց մենք նույնպես պետք է նվազեցնել մեր մելատոնինի մակարդակը, որպեսզի պատշաճ կերպով արթնանա. Ճիշտ արթնանալը կօգնի բարելավել ձեր հոգնածությունը և էներգիա կտա այս օրվա ընթացքում ավելի շատ բաներ անելու համար: Սա կօգնի ձեզ ավելի լավ քնել հաջորդ գիշեր:
Խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեր մարմնին նվազեցնել մելատոնինը
- Բացեք ձեր վարագույրները, երբ վեր կենաք, որպեսզի բնական արևը ներթափանցի:
- Գնացեք նուրբ զբոսանքի վաղ առավոտյան երբ արևը ծագում է: Թող արևը ձեր դեմքին լինի: Մի արեք դա օրվա շոգին, և զգույշ եղեք, որ արևայրուք չստանաք։ Որոշ բուժումներ կարող են ձեր մաշկը ավելի զգայուն դարձնել արևի նկատմամբ, ուստի լավագույնը վաղ առավոտն է: Ինչո՞ւ չհավաքել խումբ՝ օգնելու բարոյականության հարցում:
- Եթե քայլելը ձեր գործը չէ, փորձեք հեծանիվ վարել կամ թիավարել, յոգա կամ պիլատես:
- Առավոտյան առաջին բանը մի փոքր նստեք դրսում արևի տակ (առնվազն 10 րոպե):
- Առավոտյան կատարեք ձգվող ռեժիմ կամ մեղմ վարժություն: Սա կօգնի մի փոքր բարձրացնել ձեր ներքին մարմնի ջերմաստիճանը և ապահովել ձեր արյան հոսքը, ինչը կօգնի նվազեցնել մելատոնինը:
Քունը պրակտիկա է պահանջում
Կարող է տարօրինակ թվալ, բայց քնելը պրակտիկա է պահանջում։ Մտածեք փոքր երեխայի մասին, ով պետք է վարժեցնի քնել, որպեսզի գիշերը ճիշտ ժամին քնի: Դա տեղի չի ունենում մեկ գիշերվա ընթացքում, բայց կանոնավոր ռեժիմի դեպքում նրանց մարմինները կարող են սովորել, թե երբ պետք է քնել և արթնանալ:
Մեզանից շատերը մանուկ հասակում սովորում են արդյունավետ քնել: Այնուամենայնիվ, առօրյա կյանքի սթրեսները կարող են մեզ դուրս հանել առօրյայից կամ փոխել քնի մասին մեր մտածելակերպը: Որոշ ժամանակ անց ձեր մարմինը կարող է մոռանալ, թե ինչպես պետք է քնել: Դուք պետք է վերապատրաստեք ձեր մարմինը:
Նոր սովորությունների ձևավորումը տևում է մոտ 3 շաբաթ։ Այնպես որ, մի հուսահատվեք, եթե դա ժամանակ է պահանջում: Խոսեք ձեր բժշկի կամ հոգեբանի հետ, որը կօգնի ձեզ քնի նոր սովորություններ սովորելիս:
Այլ ռեսուրսներ
Հանգիստ ծրագիր
Calm-ը սմարթֆոնի անվճար հավելված է, որը պարունակում է ավելի քան 100 ուղղորդված մեդիտացիա՝ անհանգստության, սթրեսի և քնի կառավարման համար: Սկսնակներից մինչև առաջադեմ ունկնդիրներ: Այցելեք. www.calm.com
Քնի առողջության հիմնադրամ
Սա ավստրալիական բարեգործական կազմակերպություն է, որը նվիրված է քնի խնդիրների մասին իրազեկման և քնի խնդիրների և լուծումների վերաբերյալ կրթություն տրամադրելուն: Շատ համապատասխան ռեսուրսներ քնի տարբեր խնդիրների/խանգարումների և ռազմավարությունների վերաբերյալ: Այցելեք. www.sleephealthfoundation.org.au
Ամփոփում
- Քնի փոփոխությունները սովորական են լիմֆոմա ունեցող մարդկանց մոտ, բայց կարող են բարելավվել:
- Քնի փոփոխության բազմաթիվ հնարավոր պատճառներ կան, և հիմքում ընկած պատճառի կառավարումը, ինչպիսիք են անհանգստությունը, ցավը կամ սրտխառնոցը, կարող են արդյունավետ լինել քնի բարելավման համար:
- Արդյունավետ քնի համար մեր մարմինը պետք է արտադրի այնպիսի հորմոններ, ինչպիսիք են մելատոնինը և սերոտոնինը: Ձեր առօրյայի պարզ փոփոխությունները կարող են օգնել բարելավել մելատոնինի արտադրությունը: Տրիպտոֆան և սերոտոնին պարունակող մթերքների ավելացումը կարող է բարելավել սերոտոնինի արտադրությունը:
- Լավ քունը պետք է նորից սովորել: Այն կարող է տևել 3 շաբաթ, որպեսզի ձեր մարմինը հարմարվի ձեր նոր քնի ռեժիմին:
- Առանց դեղատոմսի և դեղատոմսով դեղերը կարող են օգնել: Խոսեք ձեր դեղագործի կամ բժշկի հետ:
