Jende askok lo egiteko ereduetan aldaketak nabaritzen ditu linfoma dutenean. Aldaketa hauek honako hauek izan daitezke:
- estresa, antsietatea, depresioa edo beldurra
- tratamenduaren barruan emandako esteroideak bezalako sendagaiak
- egunean zehar lo egitea
- hormona desoreka
- gaueko izerdiak edo infekzioak
- mina
- errutinan aldaketak
- ospitaleko areto zaratatsuak.
Zergatik behar dugu lo egin?
Lo egiteko beharrezkoa da:
- Lagundu gure gorputzari hazten (nahiz eta helduak izan gure gorputzak bilioika zelula berri sortu behar ditu egunero).
- Zauriak konpondu, kaltetutako zelulak eta zelula zaharrak ordezkatu.
- Gutxitu hantura gure gorputzean.
- Kontrolatu gure pisua.
- Oroitzapenak sendotu eta informazio berria gorde.
- Babestu gure osasun mentala eta emozionala.
- Energia berreskuratu.
Beharrezkoa da! Ondo funtzionatzeko lo egin behar dugu.
Gure gorputzak lo egiteko behar duena
Gure gorputzak mentalki eta fisikoki nekatuta egon behar du lo egiteko. Baina, hormonak ere sortu behar ditugu lo egiteko. Lo egiten laguntzen diguten 2 hormona nagusiak melatonina eta serotonina dira.
Melatonin
Gure gorputzak modu naturalean sortzen du hormona hau gaueko ordua ezagutzen duenean. Eguraldiaren eta iluntasunaren hozteagatik antzematen du gaua.
- Melatonina maila altuagoak lo egiten laguntzen dizu.
- Melatonina maila baxuagoek esnatzen laguntzen dute.
Nola bultzatu zure gorputza melotonina ekoizteko
Argi asko piztuta egoteak, telebista ikusteak edo telefonoak, ordenagailuak, tabletak edo liburu elektronikoak bezalako pantailak ikusteak gure gorputzak melatonina ekoiztea eragotzi dezake.
Zure gorputza melotonina ekoizteko eta loa hobetzeko, saiatu:
- Telebista itzali eta oheratu baino ordubete lehenago gailu elektronikoak gordetzea. Erabili nahikoa argi bakarrik mugitzen zaren bitartean seguru mantentzeko.
- Demagun iratzargailu bat erostea zure telefonoa logelan erabili beharrean, lo ezin duzunean telefonoari begiratzea tentagarria izan daitekeelako.
- Oheratu aurretik dutxa fresko batek gorputza lo egiteko prestatzen lagun dezake.
Serotonina
Serotonina gure gorputzean modu naturalean sortutako produktu kimiko bat da. Loa, aldartea eta estres maila erregulatzeaz arduratzen da. Triptofanoa serotonina kontrolatzen duten proteinak egiteko beharrezkoa den molekula bat da.
Triptofano eta serotonina maila hobetzeko eta loa sustatzeko elikagaiak
Hainbat elikagaik triptofanoa edo serotonina dute. Zure loa hobetzen laguntzeko, saiatu elikagai hauetako batzuk sartzen zure dietan:
- arrautzak
- tofu
- izokina
- gazta
- anana freskoa
- tomate helduak
- fruitu lehorrak eta haziak
- indioilarra
- arroza, olo-irina eta zereal integralak.
Lo egiteko errutina berri bat garatu
Errutina erregularra izateak gorputzak lo egin behar duen ikasten laguntzen du. Zure gorputzak lo egiteko ohitura berri bat hartu behar du. Normalean hartzen du gutxienez 3 aste aldian-aldian gauza bera egitea ohitura berri bat ikasteko.
Zure gorputzak eta adimenak zure logela loarekin lotu behar dute. Ez erabili zure logela ikasteko, lan egiteko edo ariketak egiteko. Jarduera hauek eginez, zure gorputzak gela hori lotuko du lanerako, ez atseden hartzeko.
Erabili zure logela lo egiteko bakarrik eta, bikotekidea edo ezkontidea baduzu, sexua (nahi izanez gero). Seguru sentitzen zaren norbaitekin mimokatzeak ere hobeto lo egiten lagunduko dizu.
Baliteke zure gorputza ohea egoteko leku frustragarri gisa antzematen hastea, orduak esna egoten bazara.
20 minututan lo hartu ez bazara, altxa zaitez. Eseri lasai-lasai argiak gutxituta. Berriro logura sentitzen hasten zarenean. Itzuli zuzenean ohera, etzan eroso eta itxi begiak.
Jaikitzen zarenean, ez egin garuna gehiegi estimulatuko duen ezer.
- Liburua irakurtzea gustatuko zaizu, baina ziurtatu paperezko liburua dela, ez gailu elektroniko batean. Ikusteko eta irakurtzeko nahikoa argi besterik ez izatea.
- Edari epel bat hartu, hala nola esne epela, deskafeinatua kafea edo tea.
- Une honetan energia gehigarria duzula nabaritzen baduzu, prestatu hurrengo eguneko otorduak edo egin lan errazak. Horrela sentitzen duzu denbora ez dela alferrik galdu, eta hurrengo egunean ez duzu hainbeste egiteko izango nekatuta sentituko zarenean.
Zure pentsamenduak 'itzaldu' eta erlaxatu ahal izateak, zalantzarik gabe, lagunduko dizu lo egiten. Baina hori askotan errazagoa da esatea egitea baino, ezta?
Erlaxatzeak praktika behar du!
- Saiatu musika entzuten, instrumentalak edo meditazio musika bezalako hitzik gabe.
- Erabili gidatutako irudiak, non norbaiti paisaia edo pentsamendu lasaietan zehar eramaten zaituen entzuten duzunean. Hauek sarean, aplikazioetan edo CDetan aurki ditzakezu.
- Arnastu sakon eta poliki sudurretik. Arnastu poliki-poliki eta pentsatu nola sentitzen duzun birikak airez betetzen diren bitartean.
- Pentsamendu bakarrean zentratu. Beste pentsamendu batzuk zure buruan sartzen diren heinean, onartu eta utzi. Itzuli lehen pentsamendura.
- Ariketa, hala nola yoga, tai chi edo tarte leun bat. Masaje arinak ere lagun dezake.
Entzun adituei
Ikusi beheko bideoak loari buruz gehiago jakiteko eta nola hobetu dezakezun gorputzak ondo lo egiteko duen gaitasuna.
- Loa eta linfoma - Jake Garvey, Peter McCallum Cancer Center psikologo erregistratua
- Gaueko lo hobea lortzea - Justine Diggens, Peter McCallum Cancer Center psikologo klinikoa
Hitz egin medikuarekin
Zure loa okerrera egiten ari dela nabaritzen baduzu eta goiko aholkuek ez badute funtzionatzen, hitz egin zure medikuarekin. Zure lo-arazoen kausa landu eta kausa horiek tratatu nahi izango dituzte. Adibidez, mina dela eta ezin baduzu lo egin, zure mina hobeto kontrolatzeko moduak aztertuko dituzte.
Lo egiten laguntzeko sendagaia
Mina edo goragalea baduzu, edo sarritan sintoma hauek izaten badituzu gauean, hartu mina (analgesikoak) edo gaixotasunaren aurkako sendagaiak (antiemetikoak) oheratu baino 30-60 minutu lehenago.
Errezeta bidezko sendagaia
Lo egiten lagunduko dizuten sendagai mota desberdinak daude. Hauek epe laburrean bakarrik erabili behar dira zure gorputzak lo eredu berriak ikasten dituen bitartean. Botika batzuk zure farmaziako mostradorean eros daitezke. Hitz egin zure farmazialariarekin zeintzuk izan daitezkeen seguruak egiten ari zaren tratamenduekin.
Errezetadun sendagaiak
Lo egiten laguntzeko sendagai batzuk zure medikuaren errezeta batekin bakarrik eros daitezke. Hitz egin zure medikuari zer sendagai gomendatzen dizuten loari laguntzeko.
Loa hobetzeko beste aholku batzuk
- Saihestu kafeina duten janariak eta edariak (adibidez, kafea eta edari energetikoak) 2:XNUMXetatik aurrera.
- Mugatu alkohola lo egin aurreko orduetan.
- Erabili belarrietarako tapoiak edo begi-maskara bat distrazioak mugatzeko.
- Animatu zure etxeko beste kide batzuk antzeko ohiturak hartzera.
- Tratamenduaren parte gisa esteroideak hartu behar badituzu, hartu goizean goiz edo arratsaldean edo gauean beharrean.
- Oheratu orduko ohiko errutina eta ziurtatu eguraldirako ohe eta arropa egokiak.
- Erabili izpilikua bainuan, edo zintzilikatu ohean, edo erabili izpiliku-olio esentzialak burkoan.
Lagundu zure gorputza goizetan esnatzen
Goian aipatu dugun bezala, gure gorputzak melatonina maila handitu behar du lo egiten laguntzeko. Baina guk ere behar dugu gure melatonina-maila murriztu behar bezala eraginkortasunez esnatzeko. Behar bezala esnatzeak daukazun nekea hobetzen lagunduko dizu, eta egun honetan gauza gehiago egiteko energia emango dizu. Honek hurrengo gauean hobeto lo egiten lagunduko dizu.
Zure gorputzari melatonina gutxitzen laguntzeko aholkuak
- Ireki gortinak altxatzen zarenean, eguzki-argi naturala sartzeko.
- Joan ibilaldi leun bat ematera goizean goiz eguzkia atera ahala. Utzi eguzkia aurpegian. Ez egin hau egun beroan, eta zaindu eguzkia ez erretzeko. Tratamendu batzuek zure larruazala eguzkiarekiko sentikorragoa izan dezakete, beraz goiz goiz da onena. Zergatik ez talde bat elkartu moralean laguntzeko?
- Oinez ibiltzea zure kontua ez bada, proba ezazu bizikletan ibiltzea, edo arrauna, yoga edo pilates.
- Eseri kanpoan eguzki-argitan pixka bat (gutxienez 10 minutu) goizean goiz.
- Egin luzatze errutina edo ariketa leuna goizean. Horrek gorputzaren barneko tenperatura apur bat igotzen lagunduko du eta odola isurtzen lagunduko du, horrek melatonina gutxitzen lagunduko du.
Lo egiteak praktika eskatzen du
Arraroa dirudi, baina lo egiteak praktika eskatzen du. Pentsa gauez ordu egokian lo egiteko entrenatu behar duen haur txiki batean. Ez da egun batetik bestera gertatzen, baina ohiko errutina batekin gorputzak ikas dezake noiz lo egin eta noiz esnatu.
Gehienok umetan modu eraginkorrean lo egiten ikasten dugu. Hala ere, eguneroko bizitzako estresak gure errutinatik atera gaitzakete, edo loari buruz dugun pentsaera alda dezakete. Denbora pixka bat igaro ondoren, zure gorputzak nola lo egin ahaztu dezake. Zure gorputza berriro entrenatu behar duzu.
Ohitura berriak 3 aste inguru behar dira garatzeko. Beraz, ez zaitez desanimatu denbora behar badu. Hitz egin zure medikuarekin edo psikologo batekin lo egiteko ohitura berriak ikasten dituzun bitartean laguntzeko.
Bestelako baliabideak
Lasai aplikazioa
Calm doako telefono-aplikazio bat da, antsietatea, estresa eta loa kudeatzeko 100 meditazio gidatu baino gehiago dituena. Hasiberrietatik hasi eta entzule aurreratuetaraino. Bisitatu: www.calm.com
Loaren Osasun Fundazioa
Australiako ongintzako erakunde bat da, loaren arazoei buruzko kontzientzia sortzeko eta lo egiteko arazoei eta irtenbideei buruzko hezkuntza eskaintzeko. Loaren arazo/nahaste eta estrategia ezberdinei buruzko baliabide garrantzitsu asko. Bisitatu: www.sleephealthfoundation.org.au
Laburpena
- Lo egiteko aldaketak ohikoak dira linfoma duten pertsonengan, baina hobetu daitezke.
- Lo aldaketen kausa posible asko daude, eta azpiko arrazoia kudeatzea, hala nola antsietatea, mina edo goragalea, eraginkorra izan daiteke loa hobetzeko.
- Gure gorputzak melatonina eta serotonina bezalako hormonak sortu behar ditu lo eraginkorra izateko. Zure errutinan aldaketa sinpleek melatonina ekoizpena hobetzen lagun dezakete. Triptofano eta serotonina ugariko elikagaiak gehitzeak serotonina ekoizpena hobetu dezake.
- Ondo lo egitea berriz ikasi behar da. 3 aste behar izan ditzake gorputzak lo egiteko errutina berrira egokitzeko.
- Errezeta bidezko eta errezeta bidezko botikek lagun dezakete. Hitz egin zure farmazialariarekin edo medikuarekin.
