Muitas pessoas percebem mudanças em seus padrões de sono quando têm linfoma. Essas alterações podem ser causadas por:
- estresse, ansiedade, depressão ou medo
- medicamentos como esteróides administrados como parte do seu tratamento
- dormindo durante o dia
- desequilíbrios hormonais
- suores noturnos ou infecções
- dor
- mudanças na rotina
- enfermarias barulhentas.
Por que precisamos dormir?
O sono é necessário para:
- Ajude nossos corpos a crescer (mesmo quando adultos, nossos corpos precisam produzir trilhões de novas células todos os dias).
- Repara feridas, células danificadas e substitui células velhas.
- Diminuir a inflamação em nossos corpos.
- Controlar nosso peso.
- Consolidar memórias e reter novas informações.
- Proteja nossa saúde mental e emocional.
- Recupere a energia.
É uma necessidade! Precisamos dormir para funcionar corretamente.
O que nosso corpo precisa para dormir
Nossos corpos precisam estar mentalmente e fisicamente cansados para dormir. Mas também precisamos produzir hormônios para nos deixar sonolentos. Os 2 principais hormônios que nos ajudam a dormir são a melatonina e a serotonina.
melatonina
Nossos corpos produzem naturalmente esse hormônio quando reconhece a noite. Ele reconhece a noite pelo resfriamento do clima e pela escuridão.
- Níveis mais altos de melatonina ajudam a dormir.
- Níveis mais baixos de melatonina ajudam você a acordar.
Como estimular seu corpo a produzir melotonina
Ter muitas luzes acesas, assistir TV ou olhar para telas como telefones, computadores, tablets ou livros eletrônicos pode impedir nosso corpo de produzir melatonina.
Para estimular seu corpo a produzir melotonina e melhorar seu sono, tente:
- Desligar a tv e guardar aparelhos eletrônicos uma hora antes de dormir. Use apenas luz suficiente para mantê-lo seguro enquanto se movimenta.
- Considere comprar um despertador em vez de usar o telefone no quarto, pois pode ser tentador olhar para o telefone quando você não consegue dormir.
- Um banho frio antes de dormir também pode ajudar seu corpo a se preparar para dormir.
Serotonina
A serotonina é uma substância química produzida naturalmente em nossos corpos. É responsável por regular os níveis de sono, humor e estresse. O triptofano é uma molécula necessária para produzir as proteínas que controlam a serotonina.
Alimentos para melhorar os níveis de triptofano e serotonina e promover o sono
Vários alimentos possuem triptofano ou serotonina. Para ajudar a melhorar seu sono, tente incluir alguns dos seguintes alimentos em sua dieta:
- ovos
- tofu
- salmão
- queijo
- abacaxi fresco
- tomates maduros
- nozes e sementes
- Peru
- arroz, aveia e grãos integrais.
Desenvolva uma nova rotina de sono
Ter uma rotina regular ajuda seu corpo a aprender quando deve dormir. Seu corpo precisa adquirir um novo hábito de sono. geralmente leva pelo menos 3 semanas de fazer regularmente a mesma coisa para aprender um novo hábito.
Seu corpo e sua mente precisam associar seu quarto ao sono. Não use seu quarto para estudar, trabalhar ou se exercitar. Ao fazer essas atividades, seu corpo associará aquele cômodo como um local para trabalhar, não para descansar.
Use seu quarto apenas para dormir e, se tiver um parceiro ou cônjuge – sexo (se quiser). Abraçar alguém com quem você se sente seguro também pode ajudá-lo a dormir melhor.
Seu corpo pode começar a reconhecer a cama como um lugar frustrante para se estar, se você ficar acordado por horas.
Se você não adormecer em 20 minutos, levante-se. Sente-se calmamente com as luzes baixas. Quando você começar a sentir sono novamente. Volte direto para a cama, deite-se confortavelmente e feche os olhos.
Ao se levantar, não faça nada que estimule demais seu cérebro.
- Você pode gostar de ler um livro – mas certifique-se de que seja um livro de papel, não em um dispositivo eletrônico. Tenha apenas luz suficiente para ver e ler.
- Tome uma bebida quente, como leite morno, descafeinado café ou chá.
- Se você perceber que tem energia extra neste horário, prepare refeições para o dia seguinte ou faça tarefas simples. Dessa forma, você sente que o tempo não foi perdido e não terá tanto o que fazer no dia seguinte, quando pode se sentir cansado.
Ser capaz de 'desligar' seus pensamentos e relaxar definitivamente ajudará no sono. Mas isso geralmente é mais fácil dizer do que fazer, não é?
Relaxar requer prática!
- Tente ouvir música sem palavras, como instrumentais ou música de meditação.
- Use imagens guiadas onde você ouve alguém conduzi-lo por um cenário ou pensamentos pacíficos. Você pode encontrá-los online, em aplicativos ou CDs.
- Respire profunda e lentamente pelo nariz. Expire lentamente e pense em como se sente quando seus pulmões se enchem de ar.
- Concentre-se em apenas um pensamento. À medida que outros pensamentos entram em sua mente, reconheça-os e deixe-os ir. Volte ao primeiro pensamento.
- Exercícios como ioga, tai chi ou um alongamento suave. Massagens leves também podem ajudar.
Ouça os especialistas
Assista aos vídeos abaixo para saber mais sobre o sono e como você pode melhorar a capacidade do seu corpo de dormir bem.
- Sono e Linfoma – Jake Garvey, Psicólogo Registrado Peter McCallum Cancer Center
- Ter noites de sono melhores – Justine Diggens, psicóloga clínica Peter McCallum Cancer Center
Converse com seu medico
Se você perceber que seu sono está piorando e as dicas acima não funcionarem, converse com seu médico. Eles vão querer descobrir a causa de seus problemas de sono e tratar essas causas. Por exemplo, se você não consegue dormir por causa da dor, eles procurarão maneiras de controlar melhor sua dor.
Remédio para ajudá-lo a dormir
Se você tiver dor ou náusea, ou tiver esses sintomas frequentemente durante a noite, tome remédios para dor (analgésicos) ou anti-enjôo (antieméticos) 30 a 60 minutos antes de dormir.
Medicamento de venda livre
Existem diferentes tipos de medicamentos que podem ajudá-lo a dormir. Estes devem ser usados apenas a curto prazo, enquanto seu corpo aprende novos padrões de sono. Alguns medicamentos podem ser comprados sem receita na sua farmácia. Converse com seu farmacêutico sobre quais podem ser seguros para você tomar com os tratamentos que está fazendo.
Medicamentos prescritos
Alguns medicamentos para ajudar no sono só podem ser comprados com receita do seu médico. Converse com seu médico sobre qual medicamento ele recomenda para ajudar no seu sono.
Outras dicas para melhorar o sono
- Evite alimentos e bebidas com cafeína (como café e bebidas energéticas) após as 2h.
- Limite o álcool nas horas antes de dormir.
- Use tampões de ouvido ou uma máscara para os olhos para limitar as distrações.
- Incentive outros membros de sua família a adotar hábitos semelhantes.
- Se você precisar tomar esteróides como parte do tratamento, tome-os no início da manhã, em vez de à tarde ou à noite.
- Tenha uma rotina regular de dormir e garanta roupas de cama e roupas adequadas ao clima.
- Use lavanda no banho, pendure na cama ou use óleos essenciais de lavanda no travesseiro.
Ajude seu corpo a acordar de manhã
Como mencionamos acima, nossos corpos precisam aumentar nossos níveis de melatonina para nos ajudar a dormir. Mas também precisamos diminuir nossos níveis de melatonina para acordar adequadamente de forma eficaz. Acordar adequadamente ajudará a melhorar qualquer cansaço que você tenha e lhe dará energia para fazer mais coisas durante o dia. Isso ajudará você a dormir melhor na noite seguinte.
Dicas para ajudar seu corpo a diminuir a melatonina
- Abra as cortinas ao se levantar para deixar a luz natural entrar.
- Faça uma caminhada suave de manhã cedo enquanto o sol nasce. Deixe o sol em seu rosto. Não faça isso no calor do dia, e tome cuidado para não se queimar. Alguns tratamentos podem deixar sua pele mais sensível ao sol, então é melhor de manhã cedo. Por que não reunir um grupo para ajudar no moral?
- Se você não gosta de caminhar, experimente um passeio de bicicleta, remo, ioga ou pilates.
- Sente-se ao sol por um tempo (pelo menos 10 minutos) logo pela manhã.
- Tenha uma rotina de alongamento ou exercícios leves pela manhã. Isso ajudará a aumentar ligeiramente a temperatura interna do corpo e a fazer o sangue fluir, o que ajudará a diminuir a melatonina.
Dormir requer prática
Pode parecer estranho, mas dormir requer prática. Pense em uma criança pequena que precisa ser treinada para dormir na hora certa à noite. Isso não acontece da noite para o dia, mas com uma rotina regular, seus corpos podem aprender quando dormir e acordar.
A maioria de nós aprende a dormir bem quando criança. No entanto, os estressores da vida cotidiana podem nos tirar da rotina ou mudar nosso pensamento sobre o sono. Depois de algum tempo, seu corpo pode esquecer como dormir. Você precisa retreinar seu corpo.
Novos hábitos levam cerca de 3 semanas para se desenvolver. Portanto, não desanime se demorar. Converse com seu médico ou psicólogo para ajudá-lo a aprender novos hábitos de sono.
Outros recursos
App calmo
Calm é um aplicativo gratuito para smartphone que contém mais de 100 meditações guiadas para controle de ansiedade, estresse e sono. De iniciantes a ouvintes avançados. Visita: www.calm.com
Fundação de Saúde do Sono
Esta é uma instituição de caridade australiana dedicada a conscientizar sobre os problemas do sono e fornecer educação sobre problemas e soluções para dormir. Muitos recursos relevantes sobre diferentes problemas/distúrbios do sono e estratégias. Visita: www.sleephealthfoundation.org.au
Resumo
- As alterações do sono são comuns em pessoas com linfoma, mas podem ser melhoradas.
- Existem muitas causas possíveis de alterações do sono, e controlar a causa subjacente, como ansiedade, dor ou náusea, pode ser eficaz para melhorar o sono.
- Nossos corpos precisam produzir hormônios como melatonina e serotonina para um sono eficaz. Mudanças simples em sua rotina podem ajudar a melhorar a produção de melatonina. Adicionar alimentos ricos em triptofano e serotonina pode melhorar a produção de serotonina.
- O bom sono precisa ser reaprendido. Pode levar 3 semanas para o seu corpo se ajustar à sua nova rotina de sono.
- Medicamentos de venda livre e prescritos podem ajudar. Fale com o seu farmacêutico ou médico.
