Paljud inimesed märkavad lümfoomi korral muutusi oma unerežiimis. Need muutused võivad olla põhjustatud:
- stress, ärevus, depressioon või hirm
- ravimid, nagu steroidid, mida antakse teie ravi osana
- päeval magab
- hormoonide tasakaaluhäired
- öine higistamine või infektsioonid
- valu
- muudatused rutiini
- lärmakad haiglapalatid.
Miks me vajame und?
Und on vajalik selleks, et:
- Aidake meie kehal kasvada (isegi täiskasvanuna peab meie keha tootma iga päev triljoneid uusi rakke).
- Parandage haavad, kahjustatud rakud ja asendage vanad rakud.
- Vähendage põletikku meie kehas.
- Kontrolli oma kaalu.
- Kinnitage mälestused ja säilitage uus teave.
- Kaitske meie vaimset ja emotsionaalset tervist.
- Taastage energia.
See on vajadus! Me vajame korralikult toimimiseks und.
Mida meie keha magamiseks vajab
Meie kehad peavad magamiseks olema vaimselt ja füüsiliselt väsinud. Kuid me peame tootma ka hormoone, et meid uniseks muuta. Kaks peamist hormooni, mis aitavad meil magada, on melatoniin ja serotoniin.
Melatoniin
Meie keha toodab seda hormooni loomulikult, kui tunneb ära öise aja. See tunneb öise aja ära ilma jahenemise ja pimeduse järgi.
- Kõrgem melatoniini tase aitab teil magada.
- Madalam melatoniini tase aitab sul ärgata.
Kuidas julgustada oma keha tootma melotoniini
Kui põlete palju tulesid, vaatate televiisorit või vaatate ekraane, nagu telefonid, arvutid, tahvelarvutid või elektroonilised raamatud, võib meie keha melatoniini toota takistada.
Et julgustada oma keha melotoniini tootma ja und parandada, proovige:
- Lülitage teler välja ja pange elektroonikaseadmed tunniks enne magamaminekut kõrvale. Kasutage ainult piisavalt valgust, et teid liikumise ajal turvaliselt hoida.
- Kaaluge äratuskella ostmist, mitte magamistoas telefoni kasutamist, sest unetuse ajal võib olla ahvatlev vaadata telefoni.
- Jahe dušš enne magamaminekut võib samuti aidata teie kehal magama jääda.
serotoniini
Serotoniin on meie kehas looduslikult toodetud kemikaal. See vastutab une, meeleolu ja stressitaseme reguleerimise eest. Trüptofaan on molekul, mis on vajalik serotoniini kontrollivate valkude tootmiseks.
Toidud, mis parandavad trüptofaani ja serotoniini taset ning soodustavad und
Paljud toidud sisaldavad trüptofaani või serotoniini. Une parandamiseks proovige lisada oma dieeti mõned järgmistest toiduainetest:
- munad
- tofu
- lõhe
- juust
- värske ananass
- küpsed tomatid
- pähklid ja seemned
- Türgi
- riis, kaerahelbed ja täisteratooted.
Töötage välja uus unerežiim
Regulaarne rutiin aitab teie kehal õppida, millal ta peaks magama jääma. Teie keha peab saama uue uneharjumuse. Tavaliselt kulub vähemalt 3 nädalat teha regulaarselt sama asja, et omandada uus harjumus.
Teie keha ja vaim peavad seostama teie magamistoa unega. Ärge kasutage oma magamistuba õppimiseks, töötamiseks ega treenimiseks. Neid tegevusi tehes seostab teie keha seda ruumi töö, mitte puhkamise kohana.
Kasutage oma magamistuba ainult magamiseks ja kui teil on elukaaslane või abikaasa, siis seksi (kui soovite). Kaisutamine kellegagi, kellega koos tunnete end turvaliselt, võib samuti aidata teil paremini magada.
Kui lamate tundide kaupa ärkvel, võib teie keha hakata voodit masendava kohana tundma.
Kui te pole 20 minuti jooksul magama jäänud, tõuske üles. Istuge vaikselt, tuled madalal. Kui hakkate uuesti uniseks tundma. Minge otse voodisse, heitke end mugavalt magama ja sulgege silmad.
Kui tõused üles, ära tee midagi, mis su aju liigselt stimuleerib.
- Võib-olla meeldib teile raamatut lugeda, kuid veenduge, et see oleks paberraamat, mitte elektroonilisel seadmel. Teil on ainult piisavalt valgust, et näha ja lugeda.
- Joo sooja jooki, näiteks sooja piima, kofeiinivaba kohvi või teed.
- Kui märkate, et teil on sel ajal lisaenergiat, valmistage järgmiseks päevaks toidud või tehke lihtsaid toimetusi. Nii tunnete, et aeg pole raisatud ja teil pole järgmisel päeval nii palju tegemist, kui võite tunda end väsinuna.
Võimalus oma mõtteid "välja lülitada" ja lõõgastuda aitab kindlasti magada. Kuid seda on sageli lihtsam öelda kui teha, kas pole?
Lõõgastumine nõuab harjutamist!
- Proovige kuulata muusikat ilma sõnadeta, näiteks instrumentaalmuusikat või meditatsioonimuusikat.
- Kasutage juhendatud kujutisi, kus kuulate, kuidas keegi juhatab teid läbi rahuliku maastiku või mõtete. Leiate need veebist, rakendustest või CD-delt.
- Hingake sügavalt ja aeglaselt läbi nina sisse. Hingake aeglaselt välja ja mõelge, mis tunne on, kui teie kopsud õhuga täituvad.
- Keskenduge ainult ühele mõttele. Kui teised mõtted teie meeltesse tulevad, tunnistage neid ja laske neil minna. Tulge tagasi esimese mõtte juurde.
- Treeningud nagu jooga, tai chi või õrn venitus. Abiks võib olla ka kerge massaaž.
Kuulake asjatundjatelt
Vaadake allolevaid videoid, et saada lisateavet une kohta ja kuidas saate parandada oma keha võimet hästi magada.
- Uni ja lümfoom – Jake Garvey, registreeritud psühholoog Peter McCallumi vähikeskus
- Parem uni – Justine Diggens, kliiniline psühholoog Peter McCallumi vähikeskus
Rääkige oma arstiga
Kui märkate, et teie uni halveneb ja ülaltoodud näpunäited ei tööta, pidage nõu oma arstiga. Nad tahavad teie uneprobleemide põhjuse välja selgitada ja neid põhjuseid ravida. Näiteks kui te ei saa valu tõttu magada, otsivad nad võimalusi valu paremaks kontrollimiseks.
Ravim, mis aitab teil magada
Kui teil on valu või iiveldus või need sümptomid tekivad sageli öösel, võtke 30–60 minutit enne magamaminekut valuvaigistit või haigusvastast ravimit (antiemeetikumid).
Käsimüügiravim
On olemas erinevat tüüpi ravimeid, mis aitavad teil magada. Neid tuleks kasutada ainult lühiajaliselt, kuni teie keha õpib uusi uneharjumusi. Mõnda ravimit saab apteegist käsimüügist osta. Rääkige oma apteekriga, millised neist võivad olla teile kasutatavate ravimeetodite puhul ohutud.
Retseptiravimid
Mõningaid und soodustavaid ravimeid saab osta ainult arsti retsepti alusel. Rääkige oma arstiga, milliseid ravimeid ta soovitab teie une parandamiseks.
Muud näpunäited une parandamiseks
- Vältige kofeiini sisaldavaid toite ja jooke (nt kohv ja energiajoogid) pärast kella 2.
- Piirata alkoholi joomist tundidel enne magamaminekut.
- Tähelepanu hajutamise piiramiseks kasutage kõrvatroppe või silmamaski.
- Julgustage teisi oma leibkonnaliikmeid sarnaseid harjumusi omaks võtma.
- Kui teil on vaja ravi osana võtta steroide, võtke neid varahommikul, mitte pärastlõunal või õhtul.
- Järgige regulaarset magamamineku rutiini ning tagage ilmastikule sobiv voodipesu ja riietus.
- Kasutage vannis lavendlit või riputage voodil või kasutage padja peal lavendli eeterlikke õlisid.
Aidake oma kehal hommikul ärgata
Nagu me eespool mainisime, peavad meie kehad suurendama melatoniini taset, et aidata meil magada. Aga me peame ka alandage meie melatoniini taset, et tõhusalt ärgata. Õige ärkamine aitab leevendada väsimust ja annab energiat selle päeva jooksul rohkemate asjade tegemiseks. See aitab teil järgmisel ööl paremini magada.
Näpunäiteid, mis aitavad teie kehal melatoniini vähendada
- Loomuliku päikesevalguse sisselaskmiseks avage üles tõustes kardinad.
- Minge õrnalt jalutama varahommikul kui päike tõuseb. Lase päike oma näole. Ärge tehke seda kuumal päevalja jälgige, et te ei saaks päikesepõletust. Mõned hooldused võivad muuta teie naha päikese suhtes tundlikumaks, seega on parim varahommik. Miks mitte koguda grupp kokku, et moraali parandada?
- Kui kõndimine teile ei sobi, proovige rattasõitu või sõudmist, joogat või pilatest.
- Esimese asjana hommikul istuge veidi aega (vähemalt 10 minutit) väljas päikesevalguse käes.
- Tehke hommikul venitusrutiin või õrn harjutus. See aitab tõsta veidi teie sisemist kehatemperatuuri ja panna vere voolama, mis aitab vähendada melatoniini taset.
Magamine nõuab harjutamist
See võib tunduda imelik, kuid magamine nõuab harjutamist. Mõelge väikesele lapsele, kes vajab magamaminekut, et ta saaks öösel õigel ajal magama minna. See ei juhtu üleöö, kuid tavapärase rutiini korral saab nende keha õppida magama ja ärkama.
Enamik meist õpib lapsena tõhusalt magama. Kuid igapäevaelu stressitegurid võivad meid rutiinist välja viia või muuta meie mõtlemist unest. Mõne aja pärast võib keha unustada, kuidas magada. Peate oma keha ümber treenima.
Uute harjumuste kujunemiseks kulub umbes 3 nädalat. Nii et ärge heitke meelt, kui see võtab aega. Uute uneharjumuste õppimisel pidage nõu oma arsti või psühholoogiga.
Muud ressursid
Rahulik rakendus
Calm on tasuta nutitelefoni rakendus, mis sisaldab üle 100 juhitud meditatsiooni ärevuse, stressi ja une juhtimiseks. Algajatest edasijõudnud kuulajateni. Külastage: www.calm.com
Une tervise sihtasutus
See on Austraalia heategevusorganisatsioon, mis on pühendunud uneprobleemide alase teadlikkuse tõstmisele ning uneprobleemide ja -lahenduste hariduse pakkumisele. Palju asjakohaseid ressursse erinevate uneprobleemide/-häirete ja strateegiate kohta. Külastage: www.sleephealthfoundation.org.au
kokkuvõte
- Unehäired on lümfoomiga inimestel tavalised, kuid neid saab parandada.
- Une muutustel on palju võimalikke põhjuseid ja nende põhjuste, nagu ärevus, valu või iiveldus, juhtimine võib une parandamiseks olla tõhus.
- Meie kehad peavad tõhusa une jaoks tootma selliseid hormoone nagu melatoniini ja serotoniini. Lihtsad muudatused teie rutiinis võivad aidata melatoniini tootmist parandada. Trüptofaani ja serotoniini kõrge sisaldusega toiduainete lisamine võib parandada serotoniini tootmist.
- Hea uni tuleb uuesti õppida. Teie kehal võib kuluda 3 nädalat, et kohaneda teie uue unerütiiniga.
- Abiks võivad olla käsimüügi- ja retseptiravimid. Rääkige oma apteekri või arstiga.
