Birçok insan, lenfomaya sahip olduklarında uyku düzenlerindeki değişiklikleri fark eder. Bu değişikliklere şunlar neden olabilir:
- stres, kaygı, depresyon veya korku
- tedavinizin bir parçası olarak verilen steroidler gibi ilaçlar
- gündüz uyumak
- hormon dengesizlikleri
- gece terlemeleri veya enfeksiyonlar
- ağrı
- rutin değişiklikler
- gürültülü hastane koğuşları.
Neden uykuya ihtiyacımız var?
Aşağıdakiler için uyku gereklidir:
- Vücudumuzun büyümesine yardımcı olun (yetişkinlerken bile vücudumuzun her gün trilyonlarca yeni hücre yapması gerekir).
- Yaraları, hasarlı hücreleri onarın ve eski hücreleri değiştirin.
- Vücudumuzdaki iltihaplanmayı azaltır.
- Kilomuzu kontrol edin.
- Anıları pekiştirin ve yeni bilgileri saklayın.
- Zihinsel ve duygusal sağlığımızı koruyun.
- Enerjiyi geri kazanın.
Bu bir gereklilik! Düzgün çalışması için uykuya ihtiyacımız var.
Vücudumuzun uyumak için neye ihtiyacı var?
Vücudumuzun uyuması için zihinsel ve fiziksel olarak yorgun olması gerekir. Ancak, bizi uykulu hale getirmek için hormonlar da üretmemiz gerekir. Uyumamıza yardımcı olan 2 ana hormon melatonin ve serotonindir.
Melatonin
Vücudumuz gece vakti tanıdığında doğal olarak bu hormonu üretir. Havanın ve karanlığın soğumasından geceyi tanır.
- Daha yüksek melatonin seviyeleri uyumanıza yardımcı olur.
- Düşük melatonin seviyeleri uyanmanıza yardımcı olur.
Vücudunuzu melotonin üretmeye nasıl teşvik edebilirsiniz?
Çok fazla ışığın açık olması, televizyon izlemesi veya telefon, bilgisayar, tablet veya elektronik kitap gibi ekranlara bakması vücudumuzun melatonin üretmesini engelleyebilir.
Vücudunuzu melotonin üretmeye teşvik etmek ve uykunuzu iyileştirmek için şunları deneyin:
- Yatmadan bir saat önce televizyonu kapatmak ve elektronik cihazları uzaklaştırmak. Hareket halindeyken yalnızca sizi güvende tutacak kadar ışık kullanın.
- Uyuyamadığınız zamanlarda telefona bakmak cazip gelebileceğinden, telefonunuzu yatak odasında kullanmak yerine bir çalar saat satın almayı düşünün.
- Yatmadan önce serin bir duş da vücudunuzun uykuya hazırlanmasına yardımcı olabilir.
Serotonin
Serotonin vücudumuzda doğal olarak üretilen bir kimyasaldır. Uyku, ruh hali ve stres seviyelerinin düzenlenmesinden sorumludur. Triptofan, serotonini kontrol eden proteinleri yapmak için gerekli bir moleküldür.
Triptofan ve serotonin seviyelerini iyileştiren ve uykuyu destekleyen yiyecekler
Birçok gıdada triptofan veya serotonin bulunur. Uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olmak için, aşağıdaki yiyeceklerden bazılarını diyetinize dahil etmeye çalışın:
- yumurta
- soya peyniri
- somon
- peynir
- taze ananas
- olgun domates
- fındık ve tohumlar
- hindi
- pirinç, yulaf ezmesi ve kepekli tahıllar.
Yeni bir uyku rutini geliştirin
Düzenli bir rutine sahip olmak, vücudunuzun ne zaman uyuması gerektiğini öğrenmesine yardımcı olur. Vücudunuzun yeni bir uyku alışkanlığı kazanması gerekiyor. genellikle alır en az 3 hafta yeni bir alışkanlık öğrenmek için aynı şeyi düzenli olarak yapmak.
Bedeninizin ve zihninizin yatak odanızı uyku ile ilişkilendirmesi gerekir. Yatak odanızı ders çalışmak, çalışmak veya spor yapmak için kullanmayın. Bu aktiviteleri yaparak, vücudunuz o odayı dinlenme yeri olarak değil, çalışma yeri olarak ilişkilendirecektir.
Yatak odanızı sadece uyumak ve eşiniz veya eşiniz varsa seks (isterseniz) için kullanın. Kendini yanında güvende hissettiğin birine sarılmak da daha iyi uyumana yardımcı olabilir.
Saatlerce uyanık kalırsanız, vücudunuz yatağı sinir bozucu bir yer olarak görmeye başlayabilir.
20 dakikadır uyumadıysan kalk. Işıklar kısıkken sessizce oturun. Tekrar uykulu hissetmeye başladığınızda. Hemen yatağa geri dönün, rahatça uzanın ve gözlerinizi kapatın.
Kalktığınızda beyninizi çok fazla uyaracak hiçbir şey yapmayın.
- Kitap okumayı sevebilirsiniz ama bunun elektronik bir cihazda değil, kağıt bir kitap olduğundan emin olun. Yalnızca görmek ve okumak için yeterli ışığa sahip olun.
- Ilık süt gibi ılık bir içecek için, kafeinsiz kahve ya da çay.
- Bu sırada fazladan enerjiniz olduğunu fark ederseniz, ertesi gün için yemek hazırlayın veya basit ev işleri yapın. Bu şekilde zamanın boşa gitmediğini hissedersiniz ve ertesi gün yorgun hissedebileceğiniz kadar yapacak pek bir şeyiniz kalmaz.
Düşüncelerinizi 'kapatmak' ve rahatlamak kesinlikle uykuya yardımcı olacaktır. Ancak bunu söylemek genellikle yapmaktan daha kolaydır, değil mi?
Rahatlamak pratik ister!
- Enstrümantal veya meditasyon müziği gibi kelimeler olmadan müzik dinlemeyi deneyin.
- Birinin sizi huzurlu bir manzaraya veya düşüncelere götürmesini dinlediğiniz yerlerde rehberli görseller kullanın. Bunları çevrimiçi olarak, uygulamalarda veya CD'lerde bulabilirsiniz.
- Burnunuzdan derin ve yavaşça nefes alın. Yavaşça nefes verin ve ciğerleriniz havayla dolarken nasıl bir his olduğunu düşünün.
- Yalnızca bir düşünceye odaklanın. Zihninize başka düşünceler girdiğinde onları kabul edin ve bırakın gitsinler. İlk düşünceye geri dön.
- Yoga, tai chi veya hafif bir esneme gibi egzersizler. Hafif masaj da yardımcı olabilir.
Uzmanlardan dinleyin
Uyku ve vücudunuzun iyi uyku yeteneğini nasıl geliştirebileceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için aşağıdaki videoları izleyin.
- Uyku ve Lenfoma – Jake Garvey, Kayıtlı Psikolog Peter McCallum Kanser Merkezi
- Daha iyi bir gece uykusu almak – Justine Diggens, Klinik Psikolog Peter McCallum Kanser Merkezi
Doktorunuzla konuşun
Uykunuzun kötüleştiğini fark ederseniz ve yukarıdaki ipuçları işe yaramazsa, doktorunuzla konuşun. Uyku sorunlarınızın nedenini bulmak ve bu nedenleri tedavi etmek isteyeceklerdir. Örneğin, ağrı nedeniyle uyuyamıyorsanız, ağrınızı daha iyi kontrol etmenin yollarını arayacaklardır.
Uyumanıza yardımcı olacak ilaç
Ağrınız veya mide bulantınız varsa veya bu semptomları gece boyunca sık sık yaşıyorsanız, yatmadan 30-60 dakika önce ağrı (analjezikler) veya hastalık önleyici (antiemetikler) ilaçlar alın.
Reçetesiz ilaç
Uyumanıza yardımcı olabilecek farklı ilaç türleri vardır. Bunlar, vücudunuz yeni uyku düzenlerini öğrenirken yalnızca kısa süreli kullanılmalıdır. Bazı ilaçlar eczanenizdeki reçetesiz olarak satın alınabilir. Sahip olduğunuz tedavilerle hangilerinin sizin için güvenli olabileceği konusunda eczacınızla konuşun.
Reçeteli ilaçlar
Uykuya yardımcı olan bazı ilaçlar sadece doktorunuzdan reçete ile alınabilir. Uykunuza yardımcı olması için hangi ilacı önerdikleri konusunda doktorunuzla konuşun.
Uykuyu iyileştirmek için diğer ipuçları
- Öğleden sonra 2'den sonra kafein içeren yiyecek ve içeceklerden (kahve ve enerji içecekleri gibi) kaçının.
- Uykudan önceki saatlerde alkolü sınırlayın.
- Dikkatin dağılmasını sınırlamak için kulak tıkacı veya göz maskesi kullanın.
- Ailenizin diğer üyelerini de benzer alışkanlıklar edinmeleri için teşvik edin.
- Tedavinizin bir parçası olarak steroid almanız gerekiyorsa, steroidleri öğleden sonra veya gece yerine sabahın erken saatlerinde alın.
- Düzenli bir yatma zamanı rutininiz olsun ve hava durumuna uygun yatak ve kıyafet sağlayın.
- Banyonuzda lavanta kullanın, yatağınıza asın ya da yastığınızda lavanta esansiyel yağları kullanın.
Vücudunuzun sabahları uyanmasına yardımcı olun
Yukarıda belirttiğimiz gibi, vücudumuzun uyumamıza yardımcı olması için melatonin seviyemizi artırması gerekir. Ama aynı zamanda ihtiyacımız var Etkili bir şekilde uyanmak için melatonin seviyelerimizi azaltın. Düzgün uyanmak, sahip olduğunuz yorgunluğu gidermenize yardımcı olacak ve size bu gün içinde daha fazla şey yapmak için enerji verecektir. Bu, ertesi gece daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır.
Vücudunuzun melatonini azaltmasına yardımcı olacak ipuçları
- Doğal güneş ışığının içeri girmesi için kalktığınızda perdelerinizi açın.
- Nazik bir yürüyüşe çıkın Sabah erkenden güneş doğarken Güneş yüzünüze gelsin. Bunu günün sıcağında yapmayınve güneş yanığı olmamaya özen gösterin. Bazı tedaviler cildinizi güneşe karşı daha hassas hale getirebilir, bu nedenle sabahın erken saatleri en iyisidir. Neden moral vermek için bir grup oluşturmuyorsunuz?
- Yürümek sana göre değilse bisiklete binmeyi, kürek çekmeyi, yoga yapmayı ya da pilates yapmayı dene.
- Sabah ilk iş bir süre (en az 10 dakika) güneş ışığında dışarıda oturun.
- Sabahları bir germe rutini veya hafif bir egzersiz yapın. Bu, iç vücut sıcaklığınızı hafifçe yükseltmenize ve melatoninin azalmasına yardımcı olacak kan akışınızın sağlanmasına yardımcı olacaktır.
Uyumak pratik ister
Garip gelebilir ama uyumak pratik gerektirir. Geceleri doğru zamanda uyuması için uyku eğitimi alması gereken küçük bir çocuğu düşünün. Bir gecede olmaz, ancak düzenli bir rutinle vücutları ne zaman uyuyup uyanacağını öğrenebilir.
Çoğumuz çocukken etkili bir şekilde uyumayı öğreniriz. Ancak günlük hayatın stres etkenleri bizi rutinimizin dışına çıkarabilir veya uyku hakkındaki düşüncelerimizi değiştirebilir. Bir süre sonra vücudunuz uyumayı unutabilir. Vücudunuzu yeniden eğitmeniz gerekiyor.
Yeni alışkanlıkların gelişmesi yaklaşık 3 hafta sürer. Bu yüzden zaman alırsa cesaretiniz kırılmasın. Yeni uyku alışkanlıkları öğrenirken size yardımcı olması için doktorunuzla veya bir psikologla konuşun.
Diğer kaynaklar
Sakin uygulama
Calm, kaygı, stres ve uyku yönetimi için 100'den fazla rehberli meditasyon içeren ücretsiz bir akıllı telefon uygulamasıdır. Yeni başlayanlardan ileri düzey dinleyicilere. Ziyaret etmek: www.calm.com
Uyku Sağlığı Vakfı
Bu, kendini uyku sorunları hakkında farkındalık yaratmaya ve uyku sorunları ve çözümleri hakkında eğitim vermeye adamış bir Avustralya yardım kuruluşudur. Farklı uyku sorunları/bozuklukları ve stratejileri hakkında birçok ilgili kaynak. Ziyaret etmek: www.sleephealthfoundation.org.au
Özet
- Uyku değişiklikleri lenfomalı kişilerde yaygındır, ancak iyileştirilebilir.
- Uyku değişikliklerinin birçok olası nedeni vardır ve anksiyete, ağrı veya mide bulantısı gibi altta yatan nedenin yönetilmesi uykuyu iyileştirmede etkili olabilir.
- Etkili bir uyku için vücudumuzun melatonin ve serotonin gibi hormonlar üretmesi gerekir. Rutininizdeki basit değişiklikler melatonin üretimini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Triptofan ve serotonin içeriği yüksek yiyecekler eklemek, serotonin üretimini artırabilir.
- İyi uykunun yeniden öğrenilmesi gerekir. Vücudunuzun yeni uyku rutininize alışması 3 haftayı bulabilir.
- Tezgah üstü ve reçeteli ilaçlar yardımcı olabilir. Eczacınız veya doktorunuzla konuşun.
