लिंफोमा होने पर बहुत से लोग अपनी नींद के पैटर्न में बदलाव देखते हैं। ये परिवर्तन निम्न कारणों से हो सकते हैं:
- तनाव, चिंता, अवसाद या भय
- आपके उपचार के हिस्से के रूप में दी जाने वाली स्टेरॉयड जैसी दवाएं
- दिन में सोना
- हार्मोन का असंतुलन
- रात को पसीना आना या संक्रमण होना
- दर्द
- दिनचर्या में परिवर्तन
- शोरगुल वाले अस्पताल के वार्ड.
हमें नींद की आवश्यकता क्यों है?
नींद की आवश्यकता है:
- हमारे शरीर को बढ़ने में मदद करें (यहां तक कि वयस्कों के रूप में हमारे शरीर को हर दिन खरबों नई कोशिकाएं बनाने की आवश्यकता होती है)।
- घावों, क्षतिग्रस्त कोशिकाओं की मरम्मत करें और पुरानी कोशिकाओं को बदलें।
- हमारे शरीर में सूजन कम करें।
- हमारे वजन पर नियंत्रण रखें.
- यादों को मजबूत करें और नई जानकारी बनाए रखें।
- हमारे मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य की रक्षा करें।
- ऊर्जा पुनः प्राप्त करें.
यह एक आवश्यकता है! ठीक से काम करने के लिए हमें नींद की जरूरत होती है।
हमारे शरीर को सोने के लिए क्या चाहिए
सोने के लिए हमारे शरीर को मानसिक और शारीरिक रूप से थका होना ज़रूरी है। लेकिन, हमें नींद लाने के लिए हार्मोन का उत्पादन भी करना पड़ता है। दो मुख्य हार्मोन जो हमें सोने में मदद करते हैं वे हैं मेलाटोनिन और सेरोटोनिन।
Melatonin
जब हमारा शरीर रात के समय को पहचानता है तो स्वाभाविक रूप से यह हार्मोन बनाता है। यह मौसम की ठंडक और अंधेरे से रात के समय को पहचानता है।
- मेलाटोनिन का उच्च स्तर आपको सोने में मदद करता है।
- मेलाटोनिन का निम्न स्तर आपको जागने में मदद करता है।
अपने शरीर को मेलोटोनिन का उत्पादन करने के लिए कैसे प्रोत्साहित करें
बहुत सारी लाइटें जलाना, टीवी देखना या फोन, कंप्यूटर, टैबलेट या इलेक्ट्रॉनिक किताबें जैसी स्क्रीन देखना हमारे शरीर को मेलाटोनिन का उत्पादन करने से रोक सकता है।
अपने शरीर को मेलोटोनिन का उत्पादन करने के लिए प्रोत्साहित करने और अपनी नींद में सुधार करने के लिए प्रयास करें:
- सोने से एक घंटे पहले टीवी बंद कर दें और इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को दूर रख दें। घूमते समय खुद को सुरक्षित रखने के लिए केवल पर्याप्त रोशनी का उपयोग करें।
- बेडरूम में अपने फोन का उपयोग करने के बजाय अलार्म घड़ी खरीदने पर विचार करें, क्योंकि जब आप सो नहीं सकते हैं तो फोन को देखना आकर्षक हो सकता है।
- सोने से पहले ठंडा स्नान भी आपके शरीर को नींद के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है।
सेरोटोनिन
सेरोटोनिन हमारे शरीर में प्राकृतिक रूप से उत्पन्न होने वाला एक रसायन है। यह नींद, मूड और तनाव के स्तर को नियंत्रित करने के लिए जिम्मेदार है। ट्रिप्टोफैन एक अणु है जो सेरोटोनिन को नियंत्रित करने वाले प्रोटीन बनाने के लिए आवश्यक है।
ट्रिप्टोफैन और सेरोटोनिन के स्तर में सुधार और नींद को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थ
कई खाद्य पदार्थों में ट्रिप्टोफैन या सेरोटोनिन होता है। अपनी नींद को बेहतर बनाने में मदद के लिए अपने आहार में निम्नलिखित कुछ खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें:
- अंडे
- टोफू
- सामन
- पनीर
- ताजा अनानास
- पके टमाटर
- दाने और बीज
- टर्की
- चावल, दलिया और साबुत अनाज।
नींद की एक नई दिनचर्या विकसित करें
नियमित दिनचर्या रखने से आपके शरीर को यह सीखने में मदद मिलती है कि उसे कब सोना चाहिए। आपके शरीर को नींद की नई आदत डालने की जरूरत है। यह आमतौर पर लगता है कम से कम 3 सप्ताह नई आदत सीखने के लिए नियमित रूप से वही काम करना।
आपके शरीर और दिमाग को अपने शयनकक्ष को नींद से जोड़ना होगा। अपने शयनकक्ष का उपयोग अध्ययन, कार्य या व्यायाम के लिए न करें। इन गतिविधियों को करने से आपका शरीर उस कमरे को काम करने की जगह के रूप में जोड़ देगा, आराम की जगह के रूप में नहीं।
अपने शयनकक्ष का उपयोग केवल सोने के लिए करें और, यदि आपका कोई साथी या जीवनसाथी है - सेक्स (यदि आप चाहें)। जिस व्यक्ति के साथ आप सुरक्षित महसूस करते हैं उसके साथ गले मिलने से भी आपको बेहतर नींद में मदद मिल सकती है।
यदि आप घंटों तक जागते रहते हैं, तो आपका शरीर बिस्तर को एक निराशाजनक जगह के रूप में पहचानना शुरू कर सकता है।
यदि आप 20 मिनट में सोए नहीं हैं, तो उठ जाएं। रोशनी कम करके चुपचाप बैठें। जब आपको दोबारा नींद आने लगे. सीधे बिस्तर पर वापस जाएँ, आराम से लेट जाएँ और अपनी आँखें बंद कर लें।
जब आप उठें तो ऐसा कुछ भी न करें जिससे आपका मस्तिष्क बहुत अधिक उत्तेजित हो।
- आपको किताब पढ़ना पसंद हो सकता है - लेकिन सुनिश्चित करें कि यह कागज़ की किताब हो, किसी इलेक्ट्रॉनिक उपकरण पर नहीं। देखने और पढ़ने के लिए केवल पर्याप्त रोशनी हो।
- गर्म पेय जैसे गर्म दूध लें, डिकैफ़िनेटेड कॉफी या चाय।
- यदि आप देखते हैं कि इस समय आपके पास अतिरिक्त ऊर्जा है, तो अगले दिन के लिए भोजन तैयार करें या साधारण काम करें। इस तरह आपको लगता है कि समय बर्बाद नहीं हुआ है, और अगले दिन आपके पास करने के लिए उतना कुछ नहीं होगा जब आप थका हुआ महसूस कर सकते हैं।
अपने विचारों को 'बंद' करने और आराम करने में सक्षम होने से निश्चित रूप से नींद में मदद मिलेगी। लेकिन यह अक्सर कहने से आसान होता है, करने में, है ना?
आराम करने के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है!
- वाद्ययंत्र या ध्यान संगीत जैसे शब्दों के बिना संगीत सुनने का प्रयास करें।
- निर्देशित कल्पना का उपयोग करें जहां आप किसी को शांतिपूर्ण दृश्यों या विचारों के माध्यम से सुनते हैं। आप इन्हें ऑनलाइन, ऐप्स या सीडी में पा सकते हैं।
- अपनी नाक से गहरी और धीरे-धीरे सांस लें। धीरे-धीरे सांस छोड़ें और सोचें कि जब आपके फेफड़े हवा से भर जाते हैं तो कैसा महसूस होता है।
- केवल एक विचार पर ध्यान केन्द्रित करें। जैसे ही अन्य विचार आपके दिमाग में आते हैं उन्हें स्वीकार करें और उन्हें जाने दें। पहले विचार पर वापस आएँ।
- योग, ताई ची या हल्का खिंचाव जैसे व्यायाम करें। हल्की मालिश से भी मदद मिल सकती है.
विशेषज्ञों से सुनें
नींद के बारे में और अधिक जानने के लिए नीचे दिए गए वीडियो देखें, और आप अपने शरीर की अच्छी नींद लेने की क्षमता को कैसे सुधार सकते हैं।
- नींद और लिंफोमा - जेक गर्वे, पंजीकृत मनोवैज्ञानिक पीटर मैक्कलम कैंसर केंद्र
- रात में बेहतर नींद लेना - जस्टिन डिगेंस, क्लिनिकल साइकोलॉजिस्ट पीटर मैक्कलम कैंसर सेंटर
अपने डॉक्टर से बात करें
यदि आप देखते हैं कि आपकी नींद खराब हो रही है, और उपरोक्त युक्तियाँ काम नहीं कर रही हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें। वे आपकी नींद की समस्याओं का कारण जानना चाहेंगे और उन कारणों का इलाज करना चाहेंगे। उदाहरण के लिए, यदि आप दर्द के कारण सो नहीं पाते हैं, तो वे आपके दर्द को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने के तरीकों पर गौर करेंगे।
आपको सोने में मदद करने वाली दवा
यदि आपको दर्द या मतली होती है, या अक्सर रात के दौरान ये लक्षण मिलते हैं, तो सोने से 30-60 मिनट पहले दर्द निवारक (एनाल्जेसिक) या बीमारी-रोधी (वमनरोधी) दवा लें।
सीधे दुकान से खरीदी जाने वाली दवा
विभिन्न प्रकार की दवाएं हैं जो आपको सोने में मदद कर सकती हैं। इनका उपयोग केवल अल्पावधि के लिए किया जाना चाहिए, जबकि आपका शरीर नई नींद के पैटर्न सीखता है। कुछ दवाएं आपकी फार्मेसी के काउंटर पर खरीदी जा सकती हैं। अपने फार्मासिस्ट से इस बारे में बात करें कि आपके द्वारा किए जा रहे उपचारों के साथ कौन सा उपचार लेना आपके लिए सुरक्षित हो सकता है।
प्रिस्क्रिप्शन की दवाएं
नींद में मदद करने वाली कुछ दवाएं केवल आपके डॉक्टर के प्रिस्क्रिप्शन से ही खरीदी जा सकती हैं। अपने डॉक्टर से बात करें कि वे आपकी नींद में मदद करने के लिए कौन सी दवा सुझाते हैं।
नींद में सुधार के लिए अन्य सुझाव
- दोपहर 2 बजे के बाद कैफीन युक्त भोजन और पेय (जैसे कॉफी और ऊर्जा पेय) से बचें।
- सोने से पहले के घंटों में शराब सीमित करें।
- विकर्षणों को सीमित करने के लिए इयरप्लग या आई मास्क का उपयोग करें।
- अपने घर के अन्य सदस्यों को भी ऐसी ही आदतें अपनाने के लिए प्रोत्साहित करें।
- यदि आपको अपने उपचार के हिस्से के रूप में स्टेरॉयड लेने की आवश्यकता है, तो उन्हें दोपहर या रात के बजाय सुबह जल्दी लें।
- सोने के समय की नियमित दिनचर्या रखें और यह सुनिश्चित करें कि बिस्तर और कपड़े मौसम के अनुकूल हों।
- अपने स्नान में लैवेंडर का उपयोग करें, या अपने बिस्तर पर लटकाएं, या अपने तकिए पर लैवेंडर आवश्यक तेल का उपयोग करें।
अपने शरीर को सुबह उठने में मदद करें
जैसा कि हमने ऊपर बताया, हमें सोने में मदद करने के लिए हमारे शरीर को मेलाटोनिन के स्तर को बढ़ाने की आवश्यकता होती है। लेकिन हमें भी चाहिए प्रभावी ढंग से जागने के लिए हमारे मेलाटोनिन के स्तर को कम करें. ठीक से जागने से आपकी किसी भी थकान को सुधारने में मदद मिलेगी, और आपको इस दिन के दौरान और अधिक काम करने की ऊर्जा मिलेगी। इससे आपको अगली रात बेहतर नींद लेने में मदद मिलेगी।
आपके शरीर को मेलाटोनिन कम करने में मदद करने के लिए युक्तियाँ
- जब आप उठें तो अपने पर्दे खोल दें ताकि प्राकृतिक धूप अंदर आ सके।
- हल्की सैर के लिए जाएं प्रातः काल जैसे सूरज उगता है. सूरज को अपने चेहरे पर आने दो। दिन की गर्मी में ऐसा न करें, और ध्यान रखें कि धूप न जले। कुछ उपचार आपकी त्वचा को सूरज के प्रति अधिक संवेदनशील बना सकते हैं, इसलिए सुबह जल्दी उठना सबसे अच्छा है। मनोबल बढ़ाने में मदद के लिए एक समूह क्यों न बनाया जाए?
- यदि पैदल चलना आपकी पसंद नहीं है, तो बाइक की सवारी, या नौकायन, योग या पिलेट्स का प्रयास करें।
- सुबह उठकर सबसे पहले थोड़ी देर (कम से कम 10 मिनट) बाहर धूप में बैठें।
- सुबह के समय स्ट्रेचिंग रूटीन या हल्का व्यायाम करें। इससे आपके शरीर के आंतरिक तापमान को थोड़ा बढ़ाने में मदद मिलेगी और आपका रक्त प्रवाहित होगा जिससे मेलाटोनिन को कम करने में मदद मिलेगी।
सोने के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है
यह अजीब लग सकता है, लेकिन सोने के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है। एक छोटे बच्चे के बारे में सोचें जिसे रात में सही समय पर सोने के लिए सोने का प्रशिक्षण देने की आवश्यकता है। यह रातोरात नहीं होता है, लेकिन नियमित दिनचर्या से उनका शरीर सीख सकता है कि कब सोना है और कब जागना है।
हममें से अधिकांश लोग बचपन में प्रभावी ढंग से सोना सीखते हैं। हालाँकि, रोजमर्रा की जिंदगी के तनाव हमें हमारी दिनचर्या से बाहर कर सकते हैं, या नींद के बारे में हमारी सोच को बदल सकते हैं। कुछ समय बाद आपका शरीर सोना भूल सकता है। आपको अपने शरीर को पुनः प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।
नई आदतें विकसित होने में लगभग 3 सप्ताह लगते हैं। इसलिए अगर इसमें समय लगता है तो निराश न हों। नींद की नई आदतें सीखने में मदद के लिए अपने डॉक्टर या मनोवैज्ञानिक से बात करें।
अन्य संसाधन
शांत ऐप
Calm एक निःशुल्क स्मार्टफोन ऐप है जिसमें चिंता, तनाव और नींद प्रबंधन के लिए 100 से अधिक निर्देशित ध्यान शामिल हैं। शुरुआती से लेकर उन्नत श्रोताओं तक। मिलने जाना: www.calm.com
नींद स्वास्थ्य फाउंडेशन
यह एक ऑस्ट्रेलियाई चैरिटी है जो नींद की समस्याओं के बारे में जागरूकता पैदा करने और नींद से जुड़ी समस्याओं और समाधानों पर शिक्षा प्रदान करने के लिए समर्पित है। विभिन्न नींद समस्याओं/विकारों और रणनीतियों पर कई प्रासंगिक संसाधन। मिलने जाना: www.sleefealthfoundation.org.au
सारांश
- लिंफोमा वाले लोगों में नींद में बदलाव आम है लेकिन इसमें सुधार किया जा सकता है।
- नींद में बदलाव के कई संभावित कारण हैं, और अंतर्निहित कारण जैसे चिंता, दर्द या मतली का प्रबंधन नींद में सुधार के लिए प्रभावी हो सकता है।
- प्रभावी नींद के लिए हमारे शरीर को मेलाटोनिन और सेरोटोनिन जैसे हार्मोन का उत्पादन करने की आवश्यकता होती है। आपकी दिनचर्या में साधारण बदलाव मेलाटोनिन उत्पादन को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। ट्रिप्टोफैन और सेरोटोनिन से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करने से सेरोटोनिन उत्पादन में सुधार हो सकता है।
- अच्छी नींद को दोबारा सीखने की जरूरत है। आपके शरीर को आपकी नई नींद की दिनचर्या में समायोजित होने में 3 सप्ताह लग सकते हैं।
- ओवर-द-काउंटर और प्रिस्क्रिप्शन दवाएं मदद कर सकती हैं। अपने फार्मासिस्ट या डॉक्टर से बात करें.
