Banyak orang memperhatikan perubahan pola tidur mereka ketika mereka menderita limfoma. Perubahan tersebut dapat disebabkan oleh:
- stres, kecemasan, depresi atau ketakutan
- obat-obatan seperti steroid diberikan sebagai bagian dari perawatan Anda
- tidur di siang hari
- ketidakseimbangan hormon
- keringat malam atau infeksi
- sakit
- perubahan pada rutinitas
- bangsal rumah sakit yang bising.
Mengapa kita perlu tidur?
Tidur diperlukan untuk:
- Bantu tubuh kita tumbuh (bahkan sebagai orang dewasa, tubuh kita perlu membuat triliunan sel baru setiap hari).
- Memperbaiki luka, sel rusak dan mengganti sel lama.
- Mengurangi peradangan pada tubuh kita.
- Kontrol berat badan kita.
- Gabungkan ingatan dan pertahankan informasi baru.
- Lindungi kesehatan mental dan emosional kita.
- Dapatkan kembali energi.
Itu suatu keharusan! Kita membutuhkan tidur untuk berfungsi dengan baik.
Apa yang dibutuhkan tubuh kita untuk tidur
Tubuh kita perlu lelah secara mental dan fisik untuk tidur. Tapi, kita juga perlu memproduksi hormon untuk membuat kita mengantuk. 2 hormon utama yang membantu kita tidur adalah melatonin dan serotonin.
Melatonin
Tubuh kita secara alami membuat hormon ini saat mengenali waktu malam. Ia mengenali waktu malam dengan mendinginnya cuaca dan kegelapan.
- Tingkat melatonin yang lebih tinggi membantu Anda tidur.
- Tingkat melatonin yang lebih rendah membantu Anda bangun.
Cara mendorong tubuh Anda untuk memproduksi melotonin
Terlalu banyak menyalakan lampu, menonton TV, atau melihat layar seperti ponsel, komputer, tablet, atau buku elektronik dapat menghentikan tubuh kita memproduksi melatonin.
Untuk mendorong tubuh Anda memproduksi melotonin dan meningkatkan kualitas tidur Anda, cobalah:
- Mematikan tv dan menyimpan perangkat elektronik selama satu jam sebelum tidur. Hanya gunakan cahaya yang cukup agar Anda tetap aman saat bergerak.
- Pertimbangkan untuk membeli jam alarm daripada menggunakan ponsel di kamar tidur, karena Anda mungkin tergoda untuk melihat ponsel saat tidak bisa tidur.
- Mandi air dingin sebelum tidur juga dapat membantu tubuh Anda bersiap untuk tidur.
Serotonin
Serotonin adalah bahan kimia yang diproduksi secara alami di tubuh kita. Ini bertanggung jawab untuk mengatur tidur, suasana hati dan tingkat stres. Tryptophan adalah molekul yang dibutuhkan untuk membuat protein yang mengendalikan serotonin.
Makanan untuk meningkatkan kadar triptofan dan serotonin serta meningkatkan kualitas tidur
Beberapa makanan memiliki tryptophan atau serotonin. Untuk membantu meningkatkan kualitas tidur Anda, cobalah untuk memasukkan beberapa makanan berikut dalam diet Anda:
- telur
- tahu
- ikan salmon
- keju
- nanas segar
- tomat matang
- kacang-kacangan dan biji-bijian
- kalkun
- nasi, oatmeal, dan biji-bijian utuh.
Kembangkan rutinitas tidur baru
Memiliki rutinitas teratur membantu tubuh Anda belajar kapan harus tidur. Tubuh Anda perlu masuk ke kebiasaan tidur baru. Biasanya dibutuhkan minimal 3 minggu secara teratur melakukan hal yang sama untuk mempelajari kebiasaan baru.
Tubuh dan pikiran Anda perlu mengasosiasikan kamar tidur Anda dengan tidur. Jangan gunakan kamar tidur Anda untuk belajar, bekerja, atau berolahraga. Dengan melakukan aktivitas tersebut, tubuh Anda akan mengasosiasikan ruangan tersebut sebagai tempat bekerja, bukan istirahat.
Gunakan kamar tidur Anda hanya untuk tidur dan, jika Anda memiliki pasangan atau pasangan – seks (jika Anda mau). Berpelukan dengan seseorang yang membuat Anda merasa aman juga dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Tubuh Anda mungkin mulai mengenali tempat tidur sebagai tempat yang membuat frustrasi, jika Anda berbaring berjam-jam.
Jika Anda belum tertidur dalam 20 menit, bangunlah. Duduk diam dengan lampu redup. Ketika Anda mulai merasa mengantuk lagi. Langsung kembali ke tempat tidur, berbaring dengan nyaman dan tutup mata Anda.
Saat Anda bangun, jangan melakukan apa pun yang akan merangsang otak Anda terlalu banyak.
- Anda mungkin suka membaca buku – tetapi pastikan itu adalah buku kertas, bukan di perangkat elektronik. Memiliki hanya cukup cahaya untuk melihat dan membaca.
- Minumlah minuman hangat seperti susu hangat, tanpa kafein kopi atau teh.
- Jika Anda merasa memiliki energi ekstra saat ini, siapkan makanan untuk hari berikutnya atau lakukan pekerjaan sederhana. Dengan cara ini Anda merasa waktu tidak terbuang sia-sia, dan Anda tidak perlu melakukan banyak hal keesokan harinya ketika Anda mungkin merasa lelah.
Mampu 'mematikan' pikiran Anda dan bersantai pasti akan membantu tidur. Tapi ini sering lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, bukan?
Bersantai membutuhkan latihan!
- Cobalah mendengarkan musik tanpa kata-kata seperti instrumental atau musik meditasi.
- Gunakan citra yang dipandu di mana Anda mendengarkan seseorang membawa Anda melalui pemandangan atau pikiran yang damai. Anda dapat menemukannya secara online, di aplikasi atau CD.
- Tarik napas dalam-dalam dan perlahan melalui hidung. Buang napas perlahan dan pikirkan bagaimana rasanya saat paru-paru Anda terisi udara.
- Fokus pada satu pikiran saja. Saat pikiran lain memasuki pikiran Anda, akui dan lepaskan. Kembali ke pikiran pertama.
- Olahraga seperti yoga, tai chi, atau peregangan ringan. Pijatan ringan juga bisa membantu.
Dengarkan dari ahlinya
Tonton video di bawah ini untuk mempelajari lebih lanjut tentang tidur, dan bagaimana Anda dapat meningkatkan kemampuan tubuh untuk tidur nyenyak.
- Tidur dan Limfoma – Jake Garvey, Psikolog Terdaftar Pusat Kanker Peter McCallum
- Mendapatkan tidur malam yang lebih nyenyak – Justine Diggens, Psikolog Klinis Pusat Kanker Peter McCallum
Bicaralah dengan dokter Anda
Jika Anda merasa tidur Anda semakin buruk, dan tip di atas tidak berhasil, bicarakan dengan dokter Anda. Mereka ingin mengetahui penyebab masalah tidur Anda dan menangani penyebab tersebut. Misalnya, jika Anda tidak bisa tidur karena sakit, mereka akan mencari cara untuk mengendalikan rasa sakit Anda dengan lebih baik.
Obat untuk membantu Anda tidur
Jika Anda mengalami nyeri atau mual, atau sering mengalami gejala ini pada malam hari, minumlah obat nyeri (analgesik) atau anti mual (antiemetik) 30-60 menit sebelum tidur.
Obat bebas
Ada berbagai jenis obat yang dapat membantu Anda tidur. Ini hanya boleh digunakan dalam jangka pendek sementara tubuh Anda mempelajari pola tidur baru. Beberapa obat dapat dibeli tanpa resep di apotek Anda. Bicaralah dengan apoteker Anda tentang mana yang mungkin aman untuk Anda gunakan dengan perawatan yang Anda jalani.
obat resep
Beberapa obat untuk membantu tidur hanya dapat dibeli dengan resep dokter. Bicaralah dengan dokter Anda tentang obat apa yang mereka rekomendasikan untuk membantu tidur Anda.
Tips lain untuk meningkatkan kualitas tidur
- Hindari makanan dan minuman dengan kafein (seperti kopi dan minuman berenergi) setelah jam 2 siang.
- Batasi alkohol pada jam-jam sebelum tidur.
- Gunakan penyumbat telinga atau penutup mata untuk membatasi gangguan.
- Dorong anggota rumah tangga Anda yang lain untuk mengadopsi kebiasaan serupa.
- Jika Anda perlu mengonsumsi steroid sebagai bagian dari perawatan, gunakanlah di pagi hari, bukan di sore atau malam hari.
- Miliki rutinitas waktu tidur yang teratur dan pastikan tempat tidur dan pakaian yang cocok untuk cuaca.
- Gunakan lavender di bak mandi Anda, atau gantung di tempat tidur Anda, atau gunakan minyak esensial lavender di bantal Anda.
Bantu tubuh Anda bangun di pagi hari
Seperti yang kami sebutkan di atas, tubuh kita perlu meningkatkan kadar melatonin untuk membantu kita tidur. Tapi kita juga perlu turunkan kadar melatonin kita untuk bangun dengan benar secara efektif. Bangun dengan benar akan membantu menghilangkan rasa lelah yang Anda alami, dan memberi Anda energi untuk melakukan lebih banyak hal sepanjang hari. Ini kemudian akan membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam berikutnya.
Kiat untuk membantu tubuh Anda menurunkan melatonin
- Buka gorden Anda saat Anda bangun untuk membiarkan sinar matahari alami masuk.
- Jalan-jalan santai pagi-pagi sekali saat matahari terbit. Biarkan matahari di wajah Anda. Jangan lakukan ini di siang hari yang panas, dan berhati-hatilah agar tidak terbakar matahari. Beberapa perawatan dapat membuat kulit Anda lebih sensitif terhadap sinar matahari, jadi sebaiknya pagi hari. Mengapa tidak mengumpulkan kelompok untuk membantu semangat?
- Jika Anda tidak suka berjalan kaki, cobalah bersepeda, atau mendayung, yoga, atau pilates.
- Duduklah di luar di bawah sinar matahari sebentar (setidaknya 10 menit) hal pertama di pagi hari.
- Lakukan rutinitas peregangan atau olahraga ringan di pagi hari. Ini akan membantu sedikit meningkatkan suhu tubuh internal Anda dan membuat darah Anda mengalir yang akan membantu menurunkan melatonin.
Tidur membutuhkan latihan
Ini mungkin terlihat aneh, tetapi tidur membutuhkan latihan. Pikirkan tentang seorang anak kecil yang perlu dilatih tidur untuk tidur pada waktu yang tepat di malam hari. Itu tidak terjadi dalam semalam, tetapi dengan rutinitas teratur, tubuh mereka dapat belajar kapan harus tidur dan bangun.
Sebagian besar dari kita belajar tidur secara efektif sebagai anak-anak. Namun, stresor kehidupan sehari-hari dapat membuat kita keluar dari rutinitas, atau mengubah pemikiran kita tentang tidur. Setelah beberapa waktu, tubuh Anda bisa lupa bagaimana cara tidur. Anda perlu melatih kembali tubuh Anda.
Kebiasaan baru membutuhkan waktu sekitar 3 minggu untuk berkembang. Jadi jangan berkecil hati jika itu membutuhkan waktu. Bicaralah dengan dokter atau psikolog untuk membantu Anda mempelajari kebiasaan tidur yang baru.
Sumber daya lainnya
aplikasi yang tenang
Calm adalah aplikasi smartphone gratis yang berisi lebih dari 100 meditasi terpandu untuk manajemen kecemasan, stres, dan tidur. Dari pemula hingga pendengar tingkat lanjut. Mengunjungi: www.calm.com
Sleep Health Foundation
Ini adalah badan amal Australia yang didedikasikan untuk menciptakan kesadaran tentang masalah tidur, dan memberikan pendidikan tentang masalah tidur dan solusinya. Banyak sumber daya yang relevan tentang berbagai masalah/gangguan tidur dan strategi. Mengunjungi: www.sleephealthfoundation.org.au
Kesimpulan
- Perubahan tidur sering terjadi pada orang dengan limfoma tetapi dapat diperbaiki.
- Ada banyak kemungkinan penyebab perubahan tidur, dan mengatasi penyebab yang mendasarinya seperti kecemasan, nyeri, atau mual dapat efektif untuk meningkatkan kualitas tidur.
- Tubuh kita perlu memproduksi hormon seperti melatonin dan serotonin untuk tidur yang efektif. Perubahan sederhana dalam rutinitas Anda dapat membantu meningkatkan produksi melatonin. Menambahkan makanan tinggi triptofan dan serotonin dapat meningkatkan produksi serotonin.
- Tidur yang baik perlu dipelajari kembali. Diperlukan waktu 3 minggu bagi tubuh Anda untuk menyesuaikan diri dengan rutinitas tidur baru Anda.
- Obat bebas dan resep dapat membantu. Bicaralah dengan apoteker atau dokter Anda.
