Көптеген адамдар лимфома болған кезде олардың ұйқы режиміндегі өзгерістерді байқайды. Бұл өзгерістерге мыналар себеп болуы мүмкін:
- стресс, мазасыздық, депрессия немесе қорқыныш
- емдеудің бөлігі ретінде берілген стероидтар сияқты дәрілер
- күндіз ұйықтау
- гормондардың теңгерімсіздігі
- түнгі терлеу немесе инфекциялар
- ауру
- күн тәртібіне өзгерістер
- шулы аурухана палаталары.
Неліктен бізге ұйқы керек?
Ұйқы мыналар үшін қажет:
- Біздің денеміздің өсуіне көмектесіңіз (тіпті ересектер біздің денеміз күн сайын триллиондаған жаңа жасушаларды жасауы керек).
- Жараларды, зақымдалған жасушаларды қалпына келтіріңіз және ескі жасушаларды ауыстырыңыз.
- Біздің денеміздегі қабынуды азайтыңыз.
- Салмамызды бақылаңыз.
- Естеліктерді біріктіріп, жаңа ақпаратты есте сақтаңыз.
- Біздің психикалық және эмоционалдық денсаулығымызды сақтаңыз.
- Энергияны қалпына келтіріңіз.
Бұл қажеттілік! Дұрыс жұмыс істеу үшін бізге ұйқы қажет.
Біздің денеміз ұйықтау үшін не қажет
Біздің денеміз ұйықтау үшін психикалық және физикалық шаршау керек. Бірақ ұйқымызды тудыратын гормондар шығаруымыз керек. Ұйықтауға көмектесетін екі негізгі гормон - мелатонин және серотонин.
Мелатонин
Түнгі уақытты таныған кезде біздің денеміз бұл гормонды табиғи түрде жасайды. Ол түнгі уақытты ауа-райының салқындауы мен қараңғылық арқылы таниды.
- Жоғары мелатонин деңгейі ұйықтауға көмектеседі.
- Төменгі мелатонин деңгейі оятуға көмектеседі.
Денеңізді мелотонин өндіруге қалай ынталандыруға болады
Жарықтың көп болуы, теледидар көру немесе телефондар, компьютерлер, планшеттер немесе электронды кітаптар сияқты экрандарға қарау біздің денемізде мелатонин өндіруді тоқтатуы мүмкін.
Денеңізді мелотонин өндіруге ынталандыру және ұйқыңызды жақсарту үшін мына әрекеттерді орындаңыз:
- Ұйықтар алдында бір сағат бұрын теледидарды өшіру және электронды құрылғыларды қою. Қозғалыс кезінде қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін жеткілікті жарық пайдаланыңыз.
- Телефонды жатын бөлмеде пайдаланбай, оятқыш сатып алуды ойластырыңыз, себебі ұйықтай алмаған кезде телефонға қарау азғырылуы мүмкін.
- Ұйықтар алдында салқын душ денеңізді ұйқыға дайындауға көмектеседі.
Серотонин
Серотонин - бұл біздің денемізде табиғи түрде өндірілетін химиялық зат. Ол ұйқыны, көңіл-күйді және стресс деңгейін реттеуге жауап береді. Триптофан - серотонинді басқаратын ақуыздарды жасау үшін қажетті молекула.
Триптофан мен серотонин деңгейін жақсартатын және ұйқыны жақсартатын тағамдар
Кейбір тағамдарда триптофан немесе серотонин бар. Ұйқыңызды жақсарту үшін диетаңызға келесі тағамдарды қосуға тырысыңыз:
- жұмыртқа
- tofu
- ақсерке
- ірімшік
- жаңа ананас
- піскен қызанақ
- жаңғақтар мен тұқымдар
- Түркия
- күріш, сұлы жармасы және тұтас дәндер.
Жаңа ұйқы режимін жасаңыз
Тұрақты режимге ие болу денеңізге қашан ұйықтау керектігін үйренуге көмектеседі. Сіздің денеңіз жаңа ұйқы әдетіне енуі керек. Әдетте алады кем дегенде 3 апта жаңа әдетті үйрену үшін үнемі бірдей нәрсені жасау.
Сіздің денеңіз бен ақыл-ойыңыз жатын бөлмеңізді ұйқымен байланыстыруы керек. Жатын бөлмені оқу, жұмыс немесе жаттығу үшін пайдаланбаңыз. Осы әрекеттерді орындау арқылы сіздің денеңіз бұл бөлмені демалыс емес, жұмыс орны ретінде байланыстырады.
Жатын бөлмеңізді тек ұйықтау үшін пайдаланыңыз, ал егер серіктес немесе жұбайыңыз болса - жыныстық қатынас (қаласаңыз). Өзіңізді қауіпсіз сезінетін адаммен сырласу да жақсы ұйықтауға көмектеседі.
Егер сіз бірнеше сағат бойы ояу жатсаңыз, сіздің денеңіз төсек болу үшін көңілсіз орын ретінде тани бастауы мүмкін.
20 минут бойы ұйықтамасаңыз, тұрыңыз. Жарықтарды өшіріп, тыныш отырыңыз. Қайтадан ұйықтай бастағанда. Тікелей төсекке оралыңыз, ыңғайлы жатып, көзіңізді жабыңыз.
Тұрған кезде миыңызды тым қатты қоздыратын ештеңе жасамаңыз.
- Сіз кітап оқығыңыз келуі мүмкін, бірақ оның электронды құрылғыда емес, қағаз кітап екеніне көз жеткізіңіз. Тек көру және оқу үшін жеткілікті жарық болсын.
- Жылы сүт сияқты жылы сусын ішіңіз, кофеинсіз кофе немесе шай.
- Егер сізде осы уақытта қосымша қуат бар екенін байқасаңыз, келесі күнге тамақ дайындаңыз немесе қарапайым жұмыстарды орындаңыз. Осылайша сіз уақыт босқа өтпегендей сезінесіз және келесі күні шаршаған кезде сізде көп нәрсе болмайды.
Ойларыңызды «өшіру» және демалу ұйқыға көмектеседі. Бірақ мұны істегеннен гөрі айту оңай, солай емес пе?
Демалу жаттығуды қажет етеді!
- Аспаптар немесе медитация музыкасы сияқты сөздерсіз музыка тыңдап көріңіз.
- Біреудің сізді тыныш пейзаждар немесе ойлар арқылы алып жатқанын тыңдаған кезде басшылыққа алынған кескіндерді пайдаланыңыз. Оларды онлайнда, қолданбалардан немесе ықшам дискілерден таба аласыз.
- Мұрын арқылы терең және баяу дем алыңыз. Баяу дем алып, өкпеңіз ауаға толған кезде қандай сезімде болатынын ойлаңыз.
- Тек бір ойға назар аударыңыз. Басқа ойлар сіздің миыңызға енгенде, оларды мойындаңыз және оларды жіберіңіз. Бірінші ойға оралыңыз.
- Йога, тайчи немесе жұмсақ созылу сияқты жаттығулар. Жеңіл массаж да көмектесе алады.
Сарапшылардың пікірін тыңдаңыз
Ұйқы туралы көбірек білу және денеңіздің жақсы ұйықтау қабілетін жақсарту үшін төмендегі бейнелерді қараңыз.
- Ұйқы және лимфома - Джейк Гарви, тіркелген психолог Питер Маккаллум онкологиялық орталық
- Жақсырақ түн ұйқысын алу - Джастин Диггенс, клиникалық психолог Питер Маккаллум онкологиялық орталық
Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
Ұйқыңыздың нашарлап бара жатқанын байқасаңыз және жоғарыдағы кеңестер жұмыс істемесе, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олар сіздің ұйқыңыздың себебін анықтап, сол себептерді емдеуді қалайды. Мысалы, егер сіз ауырсынудан ұйықтай алмасаңыз, олар сіздің ауырсынуыңызды жақсырақ бақылаудың жолдарын қарастырады.
Ұйықтауға көмектесетін дәрі
Егер сізде ауырсыну немесе жүрек айнуы болса немесе түнде бұл белгілер жиі пайда болса, ұйықтар алдында 30-60 минут бұрын ауырсынуды басатын (анальгетиктер) немесе ауруға қарсы (антиметиктер) дәрі қабылдаңыз.
Рецептсіз дәрі
Ұйықтауға көмектесетін дәрілердің әртүрлі түрлері бар. Оларды сіздің денеңіз жаңа ұйқы үлгілерін үйренген кезде ғана қысқа мерзімді пайдалану керек. Кейбір дәрі-дәрмектерді дәріханада рецептсіз сатып алуға болады. Сіздің фармацевтіңізбен сіз жүргізіп жатқан емдеулермен бірге қайсысы қауіпсіз болуы мүмкін екендігі туралы сөйлесіңіз.
Рецепт бойынша берілетін дәрілер
Ұйқыға көмектесетін кейбір дәрі-дәрмектерді тек дәрігердің рецепті бойынша сатып алуға болады. Дәрігеріңізбен ұйқыңызға көмектесетін қандай дәрі ұсынатыны туралы сөйлесіңіз.
Ұйқыны жақсартуға арналған басқа кеңестер
- Сағат 2:XNUMX-ден кейін кофеині бар тағамдар мен сусындардан (мысалы, кофе және энергетикалық сусындар) аулақ болыңыз.
- Ұйқыдан бірнеше сағат бұрын алкогольді шектеңіз.
- Мазасыздықты болдырмау үшін құлаққапты немесе көз маскасын пайдаланыңыз.
- Үй шаруашылығыңыздың басқа мүшелерін де осындай әдеттерді қабылдауға шақырыңыз.
- Егер сізге емдеудің бір бөлігі ретінде стероидтерді қабылдау қажет болса, оларды түстен кейін немесе түнде емес, таңертең ерте қабылдаңыз.
- Ұйықтау уақытын жүйелі түрде жасаңыз және ауа-райына сәйкес төсек-орын мен киімді қамтамасыз етіңіз.
- Ваннада лаванда қолданыңыз немесе төсегіңізге іліп қойыңыз немесе жастығыңызға лаванда эфир майларын қолданыңыз.
Денеңіздің таңертең оянуына көмектесіңіз
Жоғарыда айтқанымыздай, біздің денеміз ұйықтауға көмектесу үшін мелатонин деңгейін арттыруы керек. Бірақ бізге де керек тиімді ояту үшін мелатонин деңгейін төмендетіңіз. Дұрыс ояту сізде бар шаршауды жақсартуға көмектеседі және осы күні көп нәрсені істеуге күш береді. Бұл келесі түнде жақсы ұйықтауға көмектеседі.
Денеңізге мелатонинді азайтуға көмектесетін кеңестер
- Табиғи күн сәулесінің түсуі үшін тұрғанда перделерді ашыңыз.
- Жұмсақ серуенге барыңыз таңертең ерте күн шыққанда. Жүздеріңізге күн нұры жаусын. Күннің ыстығында мұны жасамаңыз, және күнге күйіп қалмауға тырысыңыз. Кейбір процедуралар теріңізді күнге сезімтал етеді, сондықтан таңертең ерте болғаны дұрыс. Моральдық жағынан көмектесу үшін неге топ жинамасқа?
- Жаяу жүру сізге ұнамаса, велосипедпен серуендеуді немесе есумен, йогамен немесе пилатеспен айналысып көріңіз.
- Таңертең бірінші кезекте күн сәулесінің астында біраз уақыт (кем дегенде 10 минут) сыртта отырыңыз.
- Таңертең созылу немесе жеңіл жаттығу жасаңыз. Бұл сіздің ішкі денеңіздің температурасын аздап көтеруге және қанның ағуына ықпал етеді, бұл мелатонинді азайтуға көмектеседі.
Ұйықтау жаттығуды қажет етеді
Бұл біртүрлі көрінуі мүмкін, бірақ ұйықтау жаттығуды қажет етеді. Түнде дұрыс уақытта ұйықтау үшін ұйықтауға үйрету керек жас бала туралы ойланыңыз. Бұл бір түнде болмайды, бірақ қалыпты тәртіппен олардың денесі қашан ұйықтап, қашан ояну керектігін біледі.
Көпшілігіміз бала кезімізде тиімді ұйықтауды үйренеміз. Дегенмен, күнделікті өмірдегі стресс факторлары бізді күнделікті тәртіптен шығаруы немесе ұйқы туралы ойымызды өзгертуі мүмкін. Біраз уақыттан кейін сіздің денеңіз қалай ұйықтау керектігін ұмытып кетуі мүмкін. Сіз денеңізді қайта жаттықтыруыңыз керек.
Жаңа әдеттер пайда болу үшін шамамен 3 апта қажет. Сондықтан уақыт қажет болса, ренжімеңіз. Ұйқының жаңа әдеттерін үйренуге көмектесу үшін дәрігеріңізбен немесе психологпен сөйлесіңіз.
Басқа ресурстар
Тыныш қолданба
Calm - мазасыздықты, стрессті және ұйқыны басқаруға арналған 100-ден астам басқарылатын медитацияны қамтитын тегін смартфон қолданбасы. Жаңадан бастаушылардан тереңдетілген тыңдаушыларға дейін. Бару: www.calm.com
Ұйқы денсаулығы қоры
Бұл австралиялық қайырымдылық ұйымы ұйқы проблемалары туралы хабардар ету және ұйқы мәселелері мен оларды шешу жолдары туралы білім беруге арналған. Ұйқының әртүрлі проблемалары/бұзылыстары мен стратегиялары бойынша көптеген тиісті ресурстар. Бару: www.sleephealthfoundation.org.au
қысқаша мазмұндама
- Ұйқының өзгеруі лимфомасы бар адамдарда жиі кездеседі, бірақ оны жақсартуға болады.
- Ұйқының өзгеруінің көптеген мүмкін себептері бар және мазасыздану, ауырсыну немесе жүрек айнуы сияқты негізгі себептерді басқару ұйқыны жақсартуда тиімді болуы мүмкін.
- Біздің денеміз тиімді ұйқы үшін мелатонин және серотонин сияқты гормондарды өндіруі керек. Күн тәртібіндегі қарапайым өзгерістер мелатонин өндірісін жақсартуға көмектеседі. Триптофан мен серотонинде жоғары тағамдарды қосу серотонин өндірісін жақсартады.
- Жақсы ұйықтауды қайта үйрену керек. Сіздің денеңіздің жаңа ұйқы режиміне бейімделуі үшін 3 апта қажет болуы мүмкін.
- Рецептсіз және рецепт бойынша дәрі-дәрмектер көмектесе алады. Фармацевтпен немесе дәрігермен сөйлесіңіз.
