Daudzi cilvēki pamana izmaiņas savos miega modeļos, kad viņiem ir limfoma. Šīs izmaiņas var izraisīt:
- stress, trauksme, depresija vai bailes
- zāles, piemēram, steroīdi, ko lieto kā daļu no jūsu ārstēšanas
- guļ pa dienu
- hormonu nelīdzsvarotība
- nakts svīšana vai infekcijas
- sāpes
- izmaiņas rutīnā
- trokšņainās slimnīcas palātas.
Kāpēc mums vajadzīgs miegs?
Miega režīms ir nepieciešams, lai:
- Palīdziet mūsu ķermenim augt (pat pieaugušajiem mūsu ķermenim katru dienu ir jārada triljoniem jaunu šūnu).
- Labojiet brūces, bojātās šūnas un nomainiet vecās šūnas.
- Samaziniet iekaisumu mūsu ķermenī.
- Kontrolējiet mūsu svaru.
- Apvienojiet atmiņas un saglabājiet jaunu informāciju.
- Aizsargājiet mūsu garīgo un emocionālo veselību.
- Atgūt enerģiju.
Tā ir nepieciešamība! Lai pareizi funkcionētu, mums ir nepieciešams miegs.
Kas mūsu ķermenim ir nepieciešams, lai gulētu
Mūsu ķermenim ir jābūt garīgi un fiziski nogurušam, lai gulētu. Bet mums ir arī jāražo hormoni, lai padarītu mūs miegainus. Divi galvenie hormoni, kas palīdz mums aizmigt, ir melatonīns un serotonīns.
Melatonīns
Mūsu ķermenis dabiski ražo šo hormonu, kad tas atpazīst nakts laiku. Tas atpazīst nakts laiku pēc laikapstākļu atdzišanas un tumsas.
- Augstāks melatonīna līmenis palīdz aizmigt.
- Zemāks melatonīna līmenis palīdz jums pamosties.
Kā mudināt savu ķermeni ražot melotonīnu
Ja ir ieslēgts daudz gaismas, skatoties televizoru vai skatoties uz ekrāniem, piemēram, tālruņiem, datoriem, planšetdatoriem vai elektroniskām grāmatām, mūsu ķermenis var apturēt melatonīna ražošanu.
Lai mudinātu savu ķermeni ražot melotonīnu un uzlabotu miegu, izmēģiniet:
- Izslēdziet televizoru un nolieciet elektroniskās ierīces uz stundu pirms gulētiešanas. Lietojiet tikai pietiekami daudz gaismas, lai nodrošinātu drošību, pārvietojoties.
- Apsveriet iespēju iegādāties modinātāju, nevis izmantot tālruni guļamistabā, jo var būt vilinoši skatīties uz tālruni, kad nevarat gulēt.
- Vēsa duša pirms gulētiešanas var arī palīdzēt jūsu ķermenim sagatavoties miegam.
serotonīna
Serotonīns ir ķīmiska viela, kas dabiski veidojas mūsu ķermenī. Tas ir atbildīgs par miega, garastāvokļa un stresa līmeņa regulēšanu. Triptofāns ir molekula, kas nepieciešama, lai izveidotu proteīnus, kas kontrolē serotonīnu.
Pārtikas produkti, kas uzlabo triptofāna un serotonīna līmeni un veicina miegu
Vairākos pārtikas produktos ir triptofāns vai serotonīns. Lai palīdzētu uzlabot miegu, mēģiniet iekļaut savā uzturā dažus no šiem pārtikas produktiem:
- olas
- tofu
- lasis
- siers
- svaigi ananāsi
- nogatavojušies tomāti
- rieksti un sēklas
- tītars
- rīsi, auzu pārslas un veseli graudi.
Izstrādājiet jaunu miega režīmu
Regulāra rutīna palīdz jūsu ķermenim uzzināt, kad tam vajadzētu gulēt. Jūsu ķermenim ir jāiegūst jauns miega ieradums. Tas parasti aizņem vismaz 3 nedēļas regulāri darīt to pašu, lai apgūtu jaunu ieradumu.
Jūsu ķermenim un prātam jūsu guļamistaba ir jāsaista ar miegu. Neizmantojiet guļamistabu mācībām, darbam vai vingrošanai. Veicot šīs darbības, jūsu ķermenis saistīs šo telpu kā vietu darbam, nevis atpūtai.
Izmantojiet savu guļamistabu tikai gulēšanai un, ja jums ir partneris vai dzīvesbiedrs, seksam (ja vēlaties). Apmīļošanās ar kādu, ar kuru jūtaties droši, var arī palīdzēt jums labāk aizmigt.
Jūsu ķermenis var sākt atpazīt gultu kā nomāktu vietu, kur atrasties, ja stundām ilgi gulējat nomodā.
Ja neesi aizmidzis 20 minūtes, celies. Sēdiet klusi, nolaiduši gaismu. Kad jūs atkal sākat justies miegains. Dodieties atpakaļ gultā, ērti apgulieties un aizveriet acis.
Kad tu piecelies, nedari neko tādu, kas pārāk daudz stimulēs tavas smadzenes.
- Jums var patikt lasīt grāmatu, taču pārliecinieties, ka tā ir papīra grāmata, nevis elektroniskā ierīcē. Ir tikai pietiekami daudz gaismas, lai redzētu un lasītu.
- Dzeriet siltu dzērienu, piemēram, siltu pienu, bez kofeīna kafiju vai tēju.
- Ja pamanāt, ka šajā laikā jums ir papildu enerģija, sagatavojiet maltītes nākamajai dienai vai veiciet vienkāršus darbus. Tādā veidā jums liekas, ka laiks nav bijis veltīgs, un nākamajā dienā jums nebūs tik daudz darāmā, kad jūs varētu justies noguris.
Spēja "izslēgt" savas domas un atpūsties noteikti palīdzēs miegā. Bet bieži vien to ir vieglāk pateikt nekā izdarīt, vai ne?
Relaksācija prasa praksi!
- Mēģiniet klausīties mūziku bez vārdiem, piemēram, instrumentālo vai meditācijas mūziku.
- Izmantojiet vadītus attēlus, kuros klausāties, kā kāds jūs ved cauri mierīgām ainavām vai domām. Tos varat atrast tiešsaistē, lietotnēs vai kompaktdiskos.
- Ieelpojiet dziļi un lēni caur degunu. Lēnām izelpojiet un padomājiet par to, kāda ir sajūta, kad plaušas piepildās ar gaisu.
- Koncentrējieties tikai uz vienu domu. Kad jūsu prātā ienāk citas domas, atzīstiet tās un atlaidiet tās. Atgriezieties pie pirmās domas.
- Vingrojumi, piemēram, joga, tai chi vai maiga stiepšanās. Var palīdzēt arī viegla masāža.
Klausieties no ekspertiem
Noskatieties tālāk esošos videoklipus, lai uzzinātu vairāk par miegu un to, kā uzlabot ķermeņa spēju labi gulēt.
- Miegs un limfoma - Džeiks Gārvijs, reģistrēts psihologs Pītera Makkaluma vēža centrs
- Labāka nakts miega iegūšana – Džastīna Digensa, klīniskais psihologs Pītera Makkaluma vēža centrs
Konsultējieties ar savu ārstu
Ja pamanāt, ka miegs pasliktinās un iepriekš minētie padomi nelīdz, konsultējieties ar savu ārstu. Viņi vēlēsies noskaidrot jūsu miega problēmu cēloni un ārstēt šos cēloņus. Piemēram, ja jūs nevarat aizmigt sāpju dēļ, viņi meklēs veidus, kā labāk kontrolēt sāpes.
Zāles, kas palīdz aizmigt
Ja Jums ir sāpes vai slikta dūša, vai arī šie simptomi bieži rodas nakts laikā, lietojiet pretsāpju vai pretsāpju zāles (pretvemšanas līdzekļus) 30-60 minūtes pirms gulētiešanas.
Bezrecepšu zāles
Ir dažādi zāļu veidi, kas var palīdzēt aizmigt. Tos vajadzētu lietot tikai īslaicīgi, kamēr jūsu ķermenis apgūst jaunus miega modeļus. Dažas zāles var iegādāties aptiekā bez receptes. Konsultējieties ar savu farmaceitu par to, kuras no tām var būt drošas, lai tās lietotu kopā ar ārstēšanu.
Recepšu medikamenti
Dažas zāles, kas palīdz mazināt miegu, var iegādāties tikai ar ārsta recepti. Konsultējieties ar savu ārstu par to, kādas zāles viņš iesaka, lai palīdzētu miegā.
Citi padomi miega uzlabošanai
- Izvairieties no ēdieniem un dzērieniem ar kofeīnu (piemēram, kafiju un enerģijas dzērieniem) pēc pulksten 2:XNUMX.
- Ierobežojiet alkohola lietošanu stundās pirms gulētiešanas.
- Izmantojiet ausu aizbāžņus vai acu masku, lai ierobežotu uzmanību.
- Mudiniet citus jūsu mājsaimniecības locekļus pieņemt līdzīgus ieradumus.
- Ja jums ir jālieto steroīdi kā daļa no ārstēšanas, lietojiet tos agri no rīta, nevis pēcpusdienā vai vakarā.
- Ievērojiet regulāru gulētiešanas rutīnu un nodrošiniet laika apstākļiem piemērotu gultas veļu un apģērbu.
- Izmantojiet lavandu vannā vai pakārt gultā, vai izmantojiet lavandas ēteriskās eļļas uz spilvena.
Palīdziet savam ķermenim pamosties no rītiem
Kā jau minēts iepriekš, mūsu ķermenim ir jāpalielina melatonīna līmenis, lai palīdzētu mums gulēt. Bet mums arī vajag samazināt melatonīna līmeni, lai pareizi pamostos. Pareiza pamošanās palīdzēs mazināt jūsu nogurumu un dos jums enerģiju, lai šīs dienas laikā paveiktu vairāk. Tas palīdzēs jums labāk gulēt nākamajā naktī.
Padomi, kā palīdzēt organismam samazināt melatonīna līmeni
- Atveriet aizkarus, kad pieceļaties, lai ieplūstu dabiskā saules gaisma.
- Dodieties maigā pastaigā agri no rīta kā saule lec. Ļaujiet saulei uz jūsu sejas. Nedariet to dienas karstumā, un uzmanieties, lai nesadedzinātu sauli. Dažas procedūras var padarīt jūsu ādu jutīgāku pret sauli, tāpēc vislabākais ir agrs rīts. Kāpēc gan nesapulcināt grupu, lai palīdzētu uzlabot morāli?
- Ja staigāšana jums nepatīk, izmēģiniet braucienu ar velosipēdu vai airēšanu, jogu vai pilates.
- Vispirms no rīta nedaudz pasēdiet ārā saules gaismā (vismaz 10 minūtes).
- No rīta veiciet stiepšanās rutīnu vai maigu vingrinājumu. Tas palīdzēs nedaudz paaugstināt iekšējo ķermeņa temperatūru un nodrošināt asins plūsmu, kas palīdzēs samazināt melatonīna līmeni.
Gulēšanai ir nepieciešama prakse
Tas var šķist dīvaini, bet gulēšanai ir nepieciešama prakse. Padomājiet par mazu bērnu, kurš ir jāmāca gulēt, lai viņš iet gulēt īstajā laikā naktī. Tas nenotiek vienas nakts laikā, bet ar regulāru rutīnu viņu ķermenis var iemācīties gulēt un mosties.
Lielākā daļa no mums iemācās efektīvi gulēt bērnībā. Tomēr ikdienas dzīves stresa faktori var mūs izkļūt no rutīnas vai mainīt domāšanu par miegu. Pēc kāda laika jūsu ķermenis var aizmirst, kā gulēt. Jums ir jāpārtrenē ķermenis.
Jaunu ieradumu attīstībai nepieciešamas apmēram 3 nedēļas. Tāpēc nekautrējieties, ja tas prasa laiku. Konsultējieties ar savu ārstu vai psihologu, lai palīdzētu jums apgūt jaunus miega ieradumus.
Citi resursi
Mierīga lietotne
Calm ir bezmaksas viedtālruņa lietotne, kurā ir vairāk nekā 100 vadītas meditācijas trauksmes, stresa un miega pārvaldībai. No iesācējiem līdz pieredzējušiem klausītājiem. Apmeklējums: www.calm.com
Miega veselības fonds
Šī ir Austrālijas labdarības organizācija, kuras mērķis ir veicināt izpratni par miega problēmām un nodrošināt izglītību par miega problēmām un risinājumiem. Daudzi atbilstoši resursi par dažādām miega problēmām/traucējumiem un stratēģijām. Apmeklējums: www.sleephealthfoundation.org.au
Kopsavilkums
- Miega izmaiņas ir izplatītas cilvēkiem ar limfomu, taču tās var uzlabot.
- Ir daudzi iespējamie miega izmaiņu cēloņi, un to pamatcēloņu, piemēram, trauksmes, sāpju vai sliktas dūšas, pārvaldība var efektīvi uzlabot miegu.
- Mūsu ķermenim ir jāražo tādi hormoni kā melatonīns un serotonīns efektīvam miegam. Vienkāršas izmaiņas jūsu rutīnā var palīdzēt uzlabot melatonīna ražošanu. Pārtikas produktu ar augstu triptofāna un serotonīna pievienošana var uzlabot serotonīna ražošanu.
- Labi gulēt ir jāmācās no jauna. Var paiet 3 nedēļas, līdz jūsu ķermenis pielāgosies jaunajai miega rutīnai.
- Var palīdzēt bezrecepšu un recepšu medikamenti. Konsultējieties ar farmaceitu vai ārstu.
