Wiele osób zauważa zmiany we wzorcach snu, gdy mają chłoniaka. Zmiany te mogą być spowodowane przez:
- stres, niepokój, depresja lub strach
- leki, takie jak steroidy, podawane w ramach leczenia
- spanie w ciągu dnia
- zaburzenia równowagi hormonalnej
- nocne poty lub infekcje
- ból
- zmiany w rutynę
- hałaśliwe sale szpitalne.
Dlaczego potrzebujemy snu?
Sen jest potrzebny do:
- Pomóż naszym organizmom rosnąć (nawet gdy jesteśmy dorośli, nasze ciała muszą codziennie wytwarzać biliony nowych komórek).
- Napraw rany, uszkodzone komórki i zastąp stare komórki.
- Zmniejsz stany zapalne w naszych ciałach.
- Kontroluj naszą wagę.
- Konsoliduj wspomnienia i zachowuj nowe informacje.
- Chroń nasze zdrowie psychiczne i emocjonalne.
- Odzyskaj energię.
To konieczność! Potrzebujemy snu, aby prawidłowo funkcjonować.
Czego nasz organizm potrzebuje do snu
Nasze ciała muszą być psychicznie i fizycznie zmęczone, aby zasnąć. Ale musimy również produkować hormony, które sprawiają, że jesteśmy senni. Dwa główne hormony, które pomagają nam spać, to melatonina i serotonina.
Melatonina
Nasze ciała naturalnie wytwarzają ten hormon, gdy rozpoznają porę nocną. Rozpoznaje noc po ochłodzeniu pogody i ciemności.
- Wyższy poziom melatoniny pomaga zasnąć.
- Niższy poziom melatoniny pomaga się obudzić.
Jak zachęcić organizm do produkcji melotoniny
Posiadanie wielu włączonych świateł, oglądanie telewizji lub patrzenie na ekrany, takie jak telefony, komputery, tablety lub książki elektroniczne, może powstrzymać nasz organizm przed produkcją melatoniny.
Aby zachęcić organizm do produkcji melotoniny i poprawić jakość snu, spróbuj:
- Wyłączenie telewizora i odłożenie urządzeń elektronicznych na godzinę przed snem. Używaj tylko tyle światła, aby zapewnić sobie bezpieczeństwo podczas poruszania się.
- Zastanów się nad kupnem budzika zamiast korzystać z telefonu w sypialni, ponieważ kuszące może być patrzenie na telefon, gdy nie możesz zasnąć.
- Chłodny prysznic przed snem może również pomóc Twojemu organizmowi przygotować się do snu.
serotonina
Serotonina jest substancją chemiczną naturalnie wytwarzaną w naszych ciałach. Odpowiada za regulację snu, nastroju i poziomu stresu. Tryptofan jest cząsteczką potrzebną do wytwarzania białek kontrolujących serotoninę.
Pokarmy poprawiające poziom tryptofanu i serotoniny oraz ułatwiające zasypianie
Kilka produktów spożywczych zawiera tryptofan lub serotoninę. Aby poprawić jakość snu, spróbuj włączyć do swojej diety niektóre z następujących produktów:
- jajka
- tofu
- łosoś
- ser
- świeży ananas
- dojrzałe pomidory
- orzechy i nasiona
- indyki
- ryż, płatki owsiane i produkty pełnoziarniste.
Opracuj nową rutynę snu
Regularna rutyna pomaga organizmowi nauczyć się, kiedy powinien spać. Twoje ciało musi przyzwyczaić się do nowego nawyku snu. Zwykle trwa co najmniej 3 tygodnie regularnego robienia tego samego, aby nauczyć się nowego nawyku.
Twoje ciało i umysł muszą kojarzyć sypialnię ze snem. Nie używaj sypialni do nauki, pracy lub ćwiczeń. Wykonując te czynności, Twoje ciało będzie kojarzyć to pomieszczenie jako miejsce do pracy, a nie odpoczynku.
Używaj sypialni tylko do spania, a jeśli masz partnera lub współmałżonka – do seksu (jeśli chcesz). Przytulanie się do kogoś, z kim czujesz się bezpiecznie, może również pomóc ci lepiej spać.
Twoje ciało może zacząć rozpoznawać łóżko jako frustrujące miejsce, jeśli nie śpisz przez wiele godzin.
Jeśli nie zasnąłeś w ciągu 20 minut, wstań. Usiądź cicho przy zgaszonym świetle. Kiedy znów zaczynasz odczuwać senność. Idź prosto z powrotem do łóżka, połóż się wygodnie i zamknij oczy.
Kiedy wstaniesz, nie rób niczego, co nadmiernie pobudzi twój mózg.
- Możesz lubić czytać książki – ale upewnij się, że jest to książka papierowa, a nie na urządzeniu elektronicznym. Miej tylko tyle światła, aby widzieć i czytać.
- Napij się ciepłego napoju, na przykład ciepłego mleka, bezkofeinowy kawa czy herbata.
- Jeśli zauważysz, że masz w tym czasie dodatkową energię, przygotuj posiłki na następny dzień lub wykonaj proste czynności domowe. W ten sposób poczujesz, że czas nie był stracony i nie będziesz miał tak wiele do zrobienia następnego dnia, kiedy możesz czuć się zmęczony.
Możliwość „wyłączenia” myśli i zrelaksowania się z pewnością pomoże w zasypianiu. Ale często łatwiej to powiedzieć niż zrobić, prawda?
Relaks wymaga praktyki!
- Spróbuj słuchać muzyki bez słów, na przykład instrumentalnej lub medytacyjnej.
- Używaj obrazów z przewodnikiem, gdy słuchasz, jak ktoś prowadzi Cię przez spokojną scenerię lub myśli. Można je znaleźć online, w aplikacjach lub na płytach CD.
- Oddychaj głęboko i powoli przez nos. Oddychaj powoli i pomyśl o tym, jakie to uczucie, gdy twoje płuca wypełniają się powietrzem.
- Skoncentruj się tylko na jednej myśli. Kiedy inne myśli pojawiają się w twoim umyśle, uznaj je i pozwól im odejść. Wróć do pierwszej myśli.
- Ćwiczenia takie jak joga, tai chi lub delikatne rozciąganie. Pomocny może być również lekki masaż.
Posłuchaj ekspertów
Obejrzyj poniższe filmy, aby dowiedzieć się więcej o śnie i o tym, jak poprawić zdolność organizmu do dobrego snu.
- Sen i chłoniak – Jake Garvey, zarejestrowany psycholog Peter McCallum Cancer Center
- Lepszy sen — Justine Diggens, psycholog kliniczny Peter McCallum Cancer Center
Porozmawiaj z lekarzem
Jeśli zauważysz, że Twój sen się pogarsza, a powyższe wskazówki nie działają, porozmawiaj z lekarzem. Będą chcieli ustalić przyczynę twoich problemów ze snem i leczyć te przyczyny. Na przykład, jeśli nie możesz spać z powodu bólu, przyjrzą się sposobom lepszej kontroli bólu.
Lekarstwo, które pomoże ci zasnąć
Jeśli odczuwasz ból lub mdłości albo często masz te objawy w nocy, zażyj lek przeciwbólowy lub przeciwwymiotny 30-60 minut przed snem.
Lek bez recepty
Istnieją różne rodzaje leków, które mogą pomóc Ci zasnąć. Powinny być używane tylko przez krótki czas, podczas gdy twoje ciało uczy się nowych wzorców snu. Niektóre leki można kupić bez recepty w aptece. Porozmawiaj ze swoim farmaceutą o tym, które z nich mogą być bezpieczne podczas leczenia, które masz.
Leki na receptę
Niektóre leki ułatwiające zasypianie można kupić wyłącznie na receptę od lekarza. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jaki lek zaleca, aby pomóc ci w zasypianiu.
Inne wskazówki poprawiające sen
- Unikaj jedzenia i napojów zawierających kofeinę (takich jak kawa i napoje energetyczne) po godzinie 2:XNUMX.
- Ogranicz alkohol na godziny przed snem.
- Używaj zatyczek do uszu lub maski na oczy, aby ograniczyć rozpraszanie uwagi.
- Zachęć innych domowników do przyjęcia podobnych nawyków.
- Jeśli musisz przyjmować sterydy w ramach leczenia, przyjmuj je wcześnie rano zamiast po południu lub wieczorem.
- Miej regularną rutynę przed snem i zapewnij pościel i ubranie odpowiednie do pogody.
- Użyj lawendy do kąpieli, powieś na łóżku lub użyj lawendowych olejków eterycznych na poduszce.
Pomóż swojemu ciału obudzić się rano
Jak wspomnieliśmy powyżej, nasze ciała muszą zwiększyć poziom melatoniny, aby pomóc nam zasnąć. Ale my też musimy obniżyć poziom melatoniny, aby właściwie i efektywnie się obudzić. Właściwe budzenie się pomoże złagodzić zmęczenie i da ci energię do robienia większej ilości rzeczy w ciągu dnia. To pomoże ci lepiej spać następnej nocy.
Wskazówki, które pomogą Twojemu organizmowi obniżyć poziom melatoniny
- Odsłoń zasłony, gdy wstaniesz, aby wpuścić naturalne światło słoneczne.
- Idź na delikatny spacer wcześnie rano jak wschodzi słońce. Niech słońce świeci na twoją twarz. Nie rób tego w upalne dnii uważaj, aby się nie poparzyć. Niektóre zabiegi mogą sprawić, że Twoja skóra będzie bardziej wrażliwa na słońce, dlatego najlepszy jest wczesny poranek. Dlaczego nie zebrać razem grupy, aby pomóc w morale?
- Jeśli nie lubisz spacerów, spróbuj przejażdżki rowerem, wiosłowania, jogi lub pilates.
- Usiądź na zewnątrz w słońcu przez chwilę (co najmniej 10 minut) z samego rana.
- Wykonaj rutynowe rozciąganie lub delikatne ćwiczenia rano. Pomoże to nieznacznie podnieść wewnętrzną temperaturę ciała i sprawić, że krew zacznie płynąć, co pomoże obniżyć poziom melatoniny.
Spanie wymaga praktyki
Może się to wydawać dziwne, ale spanie wymaga praktyki. Pomyśl o małym dziecku, które musi zostać nauczone zasypiania, aby zasypiać o właściwej porze w nocy. Nie dzieje się to z dnia na dzień, ale dzięki regularnej rutynie ich ciała mogą nauczyć się, kiedy spać i kiedy się budzić.
Większość z nas uczy się efektywnie spać jako dzieci. Jednak stresory dnia codziennego mogą wyrwać nas z rutyny lub zmienić nasze myślenie o śnie. Po pewnym czasie organizm może zapomnieć, jak się śpi. Musisz przetrenować swoje ciało.
Nowe nawyki kształtują się po około 3 tygodniach. Więc nie zniechęcaj się, jeśli wymaga to czasu. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub psychologiem, który pomoże ci w nauce nowych nawyków związanych ze snem.
Inne zasoby
Spokojna aplikacja
Calm to bezpłatna aplikacja na smartfony, która zawiera ponad 100 medytacji z przewodnikiem na niepokój, stres i zarządzanie snem. Od początkujących do zaawansowanych słuchaczy. Odwiedzać: www.spokoj.com
Fundacja Zdrowia Snu
Jest to australijska organizacja charytatywna, której celem jest zwiększanie świadomości na temat problemów ze snem oraz zapewnianie edukacji na temat problemów ze snem i rozwiązań. Wiele odpowiednich zasobów na temat różnych problemów/zaburzeń snu i strategii. Odwiedzać: www.sleephealthfoundation.org.au
Podsumowanie
- Zmiany snu są powszechne u osób z chłoniakiem, ale można je poprawić.
- Istnieje wiele możliwych przyczyn zmian snu, a radzenie sobie z podstawową przyczyną, taką jak niepokój, ból lub nudności, może skutecznie poprawić sen.
- Nasze ciała muszą wytwarzać hormony, takie jak melatonina i serotonina, aby zapewnić efektywny sen. Proste zmiany w rutynie mogą pomóc poprawić produkcję melatoniny. Dodanie pokarmów bogatych w tryptofan i serotoninę może poprawić produkcję serotoniny.
- Dobrego spania trzeba się nauczyć na nowo. Organizm może potrzebować 3 tygodni, aby przystosować się do nowej rutyny snu.
- Pomocne mogą być leki dostępne bez recepty i na receptę. Porozmawiaj z farmaceutą lub lekarzem.
