Shumë njerëz vërejnë ndryshime në modelet e tyre të gjumit kur kanë limfomë. Këto ndryshime mund të shkaktohen nga:
- stresi, ankthi, depresioni ose frika
- barna të tilla si steroidet e dhëna si pjesë e trajtimit tuaj
- duke fjetur gjatë ditës
- çekuilibrat e hormoneve
- djersitje gjatë natës ose infeksione
- dhimbje
- ndryshimet në rutinë
- repartet spitalore të zhurmshme.
Pse kemi nevojë për gjumë?
Gjumi është i nevojshëm për:
- Ndihmoni trupin tonë të rritet (edhe si të rritur, trupat tanë duhet të prodhojnë triliona qeliza të reja çdo ditë).
- Riparoni plagët, qelizat e dëmtuara dhe zëvendësoni qelizat e vjetra.
- Zvogëloni inflamacionin në trupin tonë.
- Kontrolloni peshën tonë.
- Konsolidoni kujtimet dhe ruani informacione të reja.
- Të mbrojmë shëndetin tonë mendor dhe emocional.
- Rifitoni energjinë.
Është një domosdoshmëri! Ne kemi nevojë për gjumë për të funksionuar siç duhet.
Çfarë i duhet trupit tonë për të fjetur
Trupi ynë duhet të jetë i lodhur mendërisht dhe fizikisht për të fjetur. Por, ne gjithashtu duhet të prodhojmë hormone që të na bëjnë të përgjumur. 2 hormonet kryesore që na ndihmojnë të flemë janë melatonin dhe serotonin.
Melatonin
Trupat tanë e prodhojnë natyrshëm këtë hormon kur ai njeh natën. Ajo e njeh natën nga ftohja e motit dhe errësirës.
- Nivelet më të larta të melatoninës ju ndihmojnë të flini.
- Nivelet e ulëta të melatoninës ju ndihmojnë të zgjoheni.
Si ta inkurajoni trupin tuaj të prodhojë melotonin
Duke pasur shumë drita ndezur, duke parë televizor ose duke parë ekranet si telefonat, kompjuterët, tabletët ose librat elektronikë mund të ndalojnë trupin tonë të prodhojë melatonin.
Për të inkurajuar trupin tuaj për të prodhuar melotonin dhe për të përmirësuar gjumin tuaj, provoni:
- Fikja e televizorit dhe largimi i pajisjeve elektronike për një orë para gjumit. Përdorni vetëm dritë të mjaftueshme për t'ju mbajtur të sigurt gjatë lëvizjes.
- Mendoni të blini një orë alarmi në vend që të përdorni telefonin tuaj në dhomën e gjumit, pasi mund të jetë joshëse të shikoni telefonin kur nuk mund të flini.
- Një dush i freskët para gjumit mund të ndihmojë gjithashtu trupin tuaj të përgatitet për gjumë.
serotonin
Serotonina është një kimikat i prodhuar natyrshëm në trupin tonë. Është përgjegjës për rregullimin e niveleve të gjumit, humorit dhe stresit. Triptofani është një molekulë e nevojshme për të prodhuar proteinat që kontrollojnë serotoninën.
Ushqime për të përmirësuar nivelet e triptofanit dhe serotoninës dhe për të nxitur gjumin
Disa ushqime kanë triptofan ose serotonin. Për të përmirësuar gjumin tuaj, përpiquni të përfshini disa nga ushqimet e mëposhtme në dietën tuaj:
- vezë
- tofu
- salmon
- djathë
- ananas i freskët
- domate të pjekura
- arra dhe fara
- gjeldeti
- oriz, tërshërë dhe drithëra.
Zhvilloni një rutinë të re gjumi
Të kesh një rutinë të rregullt e ndihmon trupin të mësojë se kur duhet të flejë. Trupi juaj duhet të marrë një zakon të ri të gjumit. Zakonisht merr të paktën 3 javë duke bërë rregullisht të njëjtën gjë për të mësuar një zakon të ri.
Trupi dhe mendja juaj duhet të lidhin dhomën tuaj të gjumit me gjumin. Mos e përdorni dhomën tuaj të gjumit për të studiuar, punuar ose stërvitje. Duke bërë këto aktivitete, trupi juaj do ta shoqërojë atë dhomë si një vend për të punuar, jo për të pushuar.
Përdoreni dhomën tuaj të gjumit vetëm për të fjetur dhe, nëse keni partner ose bashkëshort - seks (nëse dëshironi). Përqafimi me dikë me të cilin ndiheni të sigurt mund t'ju ndihmojë gjithashtu të flini më mirë.
Trupi juaj mund të fillojë ta njohë shtratin si një vend zhgënjyes, nëse qëndroni zgjuar për orë të tëra.
Nëse nuk ju ka zënë gjumi për 20 minuta, ngrihuni. Uluni të qetë me dritat të ulëta. Kur filloni të ndiheni përsëri të përgjumur. Kthehuni drejt në shtrat, shtrihuni rehat dhe mbyllni sytë.
Kur ngriheni, mos bëni asgjë që do të stimulojë shumë trurin tuaj.
- Ju mund të dëshironi të lexoni libër - por sigurohuni që ai të jetë një libër letre, jo në një pajisje elektronike. Keni vetëm dritë të mjaftueshme për të parë dhe lexuar.
- Pini një pije të ngrohtë si qumësht i ngrohtë, pa kafeinë kafe apo çaj.
- Nëse vëreni se keni energji shtesë në këtë kohë, përgatitni vaktet për ditën e nesërme ose bëni punë të thjeshta. Në këtë mënyrë ju ndiheni sikur koha nuk ka qenë e humbur dhe nuk do të keni aq shumë për të bërë ditën tjetër kur mund të ndiheni të lodhur.
Të qenit në gjendje të 'fikni' mendimet tuaja dhe të relaksoheni padyshim që do t'ju ndihmojë me gjumin. Por kjo është shpesh më e lehtë të thuhet sesa të bëhet, apo jo?
Relaksimi kërkon praktikë!
- Provoni të dëgjoni muzikë pa fjalë si instrumente ose muzikë meditimi.
- Përdorni imazhe të drejtuara ku dëgjoni dikë që ju kalon nëpër peizazhe ose mendime paqësore. Këto mund t'i gjeni në internet, në aplikacione ose CD.
- Merrni frymë thellë dhe ngadalë përmes hundës. Merrni frymë ngadalë dhe mendoni se si ndiheni kur mushkëritë tuaja mbushen me ajër.
- Përqendrohuni vetëm në një mendim. Ndërsa mendimet e tjera hyjnë në mendjen tuaj, pranojini ato dhe lërini të shkojnë. Kthehuni te mendimi i parë.
- Ushtrime të tilla si joga, tai chi ose një shtrirje e lehtë. Masazhi i lehtë gjithashtu mund të ndihmojë.
Dëgjoni nga ekspertët
Shikoni videot e mëposhtme për të mësuar më shumë rreth gjumit dhe se si mund të përmirësoni aftësinë e trupit tuaj për të fjetur mirë.
- Gjumi dhe Limfoma - Jake Garvey, Psikolog i regjistruar Peter McCallum Qendra e Kancerit
- Të bëni një gjumë më të mirë gjatë natës – Justine Diggens, Psikologu klinik Peter McCallum Center Cancer
Flisni me mjekun tuaj
Nëse vëreni se gjumi juaj po përkeqësohet dhe këshillat e mësipërme nuk funksionojnë, bisedoni me mjekun tuaj. Ata do të duan të zbulojnë shkakun e problemeve tuaja të gjumit dhe t'i trajtojnë ato shkaqe. Për shembull, nëse nuk mund të flini për shkak të dhimbjes, ata do të shikojnë mënyra për të kontrolluar më mirë dhimbjen tuaj.
Ilaçe për t'ju ndihmuar të flini
Nëse keni dhimbje ose nauze, ose keni shpesh këto simptoma gjatë natës, merrni ilaçe kundër dhimbjes (analgjezikë) ose ilaçe kundër sëmundjes (antiemetikë) 30-60 minuta para gjumit.
Ilaçe pa recetë
Ka lloje të ndryshme ilaçesh që mund t'ju ndihmojnë të flini. Këto duhet të përdoren vetëm për një kohë të shkurtër ndërsa trupi juaj mëson modele të reja gjumi. Disa medikamente mund të blihen pa recetë në farmacinë tuaj. Bisedoni me farmacistin tuaj se cilat mund të jenë të sigurta për ju që të merrni me trajtimet që po bëni.
Barnat me recetë
Disa ilaçe për të ndihmuar me gjumin mund të blihen vetëm me recetë nga mjeku juaj. Bisedoni me mjekun tuaj se çfarë ilaçesh ju rekomandojnë për të ndihmuar me gjumin tuaj.
Këshilla të tjera për të përmirësuar gjumin
- Shmangni ushqimin dhe pijet me kafeinë (si kafeja dhe pijet energjike) pas orës 2:XNUMX.
- Kufizoni alkoolin në orët para gjumit.
- Përdorni tapa veshësh ose një maskë për sy për të kufizuar shpërqendrimet.
- Inkurajoni anëtarët e tjerë të familjes suaj që të adoptojnë zakone të ngjashme.
- Nëse keni nevojë të merrni steroid si pjesë e trajtimit tuaj, merrni ato herët në mëngjes në vend të pasdites ose natës.
- Keni një rutinë të rregullt para gjumit dhe siguroni shtrat dhe veshje të përshtatshme për motin.
- Përdorni livando në banjën tuaj, varuni në shtrat, ose përdorni vajra esencialë livando në jastëk.
Ndihmoni trupin tuaj të zgjohet në mëngjes
Siç e përmendëm më lart, trupi ynë duhet të rrisë nivelet tona të melatoninës për të na ndihmuar të flemë. Por ne gjithashtu duhet ulni nivelet tona të melatoninës për t'u zgjuar siç duhet në mënyrë efektive. Zgjimi siç duhet do t'ju ndihmojë të përmirësoni çdo lodhje që keni dhe do t'ju japë energji për të bërë më shumë gjëra gjatë kësaj dite. Kjo do t'ju ndihmojë të flini më mirë natën e ardhshme.
Këshilla për të ndihmuar trupin tuaj të ulë melatoninën
- Hapni perdet kur ngriheni për të lejuar dritën natyrale të diellit.
- Shkoni për një shëtitje të butë herët në mëngjes ndërsa dielli lind. Lëreni diellin në fytyrën tuaj. Mos e bëni këtë në vapën e ditës, dhe kujdesuni që të mos digjeni nga dielli. Disa trajtime mund ta bëjnë lëkurën tuaj më të ndjeshme ndaj diellit, kështu që herët në mëngjes është më e mira. Pse të mos mblidhni një grup për të ndihmuar me moralin?
- Nëse ecja nuk është gjëja juaj, provoni një xhiro me biçikletë, ose vozitje, joga ose pilates.
- Uluni jashtë në rrezet e diellit për pak kohë (të paktën 10 minuta) gjëja e parë në mëngjes.
- Bëni një rutinë shtrirjeje ose ushtrime të buta në mëngjes. Kjo do të ndihmojë për të rritur pak temperaturën e brendshme të trupit dhe për të rrjedhur gjakun tuaj, gjë që do të ndihmojë në uljen e melatoninës.
Gjumi kërkon praktikë
Mund të duket e çuditshme, por gjumi kërkon praktikë. Mendoni për një fëmijë të vogël që duhet të trajnohet për të fjetur për të fjetur në kohën e duhur gjatë natës. Nuk ndodh brenda natës, por me një rutinë të rregullt trupat e tyre mund të mësojnë se kur duhet të flenë dhe kur të zgjohen.
Shumica prej nesh mësojnë të flenë në mënyrë efektive si fëmijë. Megjithatë, stresorët e jetës së përditshme mund të na nxjerrin nga rutina, ose të ndryshojnë të menduarit tonë për gjumin. Pas ca kohësh, trupi juaj mund të harrojë se si të flejë. Ju duhet të ritrajnoni trupin tuaj.
Zakonet e reja zgjasin rreth 3 javë. Pra, mos u dekurajoni nëse kërkon kohë. Bisedoni me mjekun ose një psikolog për t'ju ndihmuar ndërsa mësoni zakone të reja të gjumit.
Burime të tjera
Aplikacion i qetë
Calm është një aplikacion falas për smartphone i cili përmban mbi 100 meditime të drejtuara për menaxhimin e ankthit, stresit dhe gjumit. Nga fillestarët tek dëgjuesit e avancuar. Vizitoni: www.calm.com
Fondacioni i Shëndetit të Gjumit
Kjo është një shoqatë bamirëse australiane e dedikuar për të krijuar ndërgjegjësim për problemet e gjumit dhe për të ofruar edukim mbi problemet dhe zgjidhjet e gjumit. Shumë burime të rëndësishme për probleme/çrregullime dhe strategji të ndryshme të gjumit. Vizitoni: www.sleephealthfoundation.org.au
përmbledhje
- Ndryshimet e gjumit janë të zakonshme tek njerëzit me limfomë, por mund të përmirësohen.
- Ka shumë shkaqe të mundshme të ndryshimeve të gjumit dhe menaxhimi i shkakut themelor si ankthi, dhimbja ose vjellja mund të jetë efektiv në përmirësimin e gjumit.
- Trupat tanë kanë nevojë për të prodhuar hormone të tilla si melatonin dhe serotonin për gjumë efektiv. Ndryshime të thjeshta në rutinën tuaj mund të ndihmojnë në përmirësimin e prodhimit të melatoninës. Shtimi i ushqimeve të pasura me triptofan dhe serotonin mund të përmirësojë prodhimin e serotoninës.
- Gjumi i mirë duhet të rimësohet. Mund të duhen 3 javë që trupi juaj të përshtatet me rutinën tuaj të re të gjumit.
- Pa recetë dhe medikamentet me recetë mund të ndihmojnë. Bisedoni me farmacistin ose mjekun tuaj.
