Много хора забелязват промени в моделите си на сън, когато имат лимфом. Тези промени могат да бъдат причинени от:
- стрес, безпокойство, депресия или страх
- лекарства като стероиди, давани като част от Вашето лечение
- спане през деня
- хормонален дисбаланс
- нощно изпотяване или инфекции
- болка
- промени в рутината
- шумни болнични отделения.
Защо имаме нужда от сън?
Сънят е необходим за:
- Помогнете на телата ни да растат (дори като възрастни телата ни трябва да произвеждат трилиони нови клетки всеки ден).
- Възстановява рани, увредени клетки и заменя старите клетки.
- Намалете възпалението в телата ни.
- Контролираме теглото си.
- Консолидирайте спомените и запазете нова информация.
- Защитете нашето психическо и емоционално здраве.
- Възстановете енергията.
Това е необходимост! Имаме нужда от сън, за да функционираме правилно.
От какво се нуждаят телата ни, за да спят
Телата ни трябва да бъдат психически и физически уморени, за да спят. Но ние също трябва да произвеждаме хормони, които да ни правят сънливи. Двата основни хормона, които ни помагат да спим са мелатонин и серотонин.
Мелатонинът
Телата ни естествено произвеждат този хормон, когато разпознаят нощното време. Той разпознава нощното време по охлаждането на времето и тъмнината.
- По-високите нива на мелатонин ви помагат да спите.
- По-ниските нива на мелатонин ви помагат да се събудите.
Как да насърчите тялото си да произвежда мелотонин
Много включени светлини, гледане на телевизия или гледане в екрани като телефони, компютри, таблети или електронни книги може да спре тялото ни да произвежда мелатонин.
За да насърчите тялото си да произвежда мелотонин и да подобрите съня си, опитайте:
- Изключване на телевизора и прибиране на електронни устройства за един час преди лягане. Използвайте само достатъчно светлина, за да сте в безопасност, докато се движите.
- Помислете за закупуване на будилник, вместо да използвате телефона си в спалнята, тъй като може да бъде изкушаващо да гледате телефона, когато не можете да спите.
- Хладният душ преди лягане също може да помогне на тялото ви да се подготви за сън.
Серотонинът
Серотонинът е химикал, който се произвежда естествено в телата ни. Той отговаря за регулирането на съня, настроението и нивата на стрес. Триптофанът е молекула, необходима за производството на протеини, които контролират серотонина.
Храни за подобряване на нивата на триптофан и серотонин и насърчаване на съня
Няколко храни имат триптофан или серотонин. За да подобрите съня си, опитайте да включите някои от следните храни в диетата си:
- яйца
- тофу
- сьомга
- сирене
- пресен ананас
- зрели домати
- ядки и семена
- Турция
- ориз, овесени ядки и пълнозърнести храни.
Разработете нова рутина за сън
Наличието на редовна рутина помага на тялото ви да научи кога трябва да спи. Тялото ви трябва да си изгради нов навик за сън. Обикновено отнема поне 3 седмици да правите редовно едно и също нещо, за да научите нов навик.
Вашето тяло и ум трябва да асоциират вашата спалня със съня. Не използвайте спалнята си за учене, работа или упражнения. Извършвайки тези дейности, тялото ви ще асоциира тази стая като място за работа, а не за почивка.
Използвайте спалнята си само за спане и, ако имате партньор или съпруг – секс (ако искате). Гушкането с някой, с когото се чувствате в безопасност, също може да ви помогне да спите по-добре.
Тялото ви може да започне да разпознава леглото като разочароващо място, ако лежите будни с часове.
Ако не сте заспали 20 минути, станете. Седнете тихо с ниско осветление. Когато започнете отново да се чувствате сънливи. Върнете се направо в леглото, легнете удобно и затворете очи.
Когато станете, не правете нищо, което ще стимулира мозъка ви твърде много.
- Може да ви хареса да четете книга – но се уверете, че е на хартиен носител, а не на електронно устройство. Имайте само достатъчно светлина, за да виждате и четете.
- Пийте топла напитка като топло мляко, безкофеинов кафе или чай.
- Ако забележите, че имате повече енергия по това време, пригответе храна за следващия ден или вършете прости домакински задължения. По този начин се чувствате сякаш времето не е било загубено и няма да имате толкова много работа на следващия ден, когато може да се почувствате уморени.
Възможността да „изключите“ мислите си и да се отпуснете определено ще помогне за съня. Но това често е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, нали?
Отпускането изисква практика!
- Опитайте да слушате музика без думи, като инструментали или музика за медитация.
- Използвайте насочвани изображения, където слушате как някой ви превежда през спокойни пейзажи или мисли. Можете да ги намерите онлайн, в приложения или компактдискове.
- Вдишайте дълбоко и бавно през носа. Издишайте бавно и помислете какво е усещането, докато дробовете ви се пълнят с въздух.
- Съсредоточете се само върху една мисъл. Когато други мисли навлязат в ума ви, признайте ги и ги пуснете. Върнете се към първата мисъл.
- Упражнения като йога, тай чи или леко разтягане. Лекият масаж също може да помогне.
Чуйте мнението на експертите
Гледайте видеоклиповете по-долу, за да научите повече за съня и как можете да подобрите способността на тялото си да спи добре.
- Сън и лимфом – Джейк Гарви, регистриран психолог Peter McCallum Cancer Center
- Постигане на по-добър нощен сън – Джъстин Дигенс, клиничен психолог Peter McCallum Cancer Center
Говорете с Вашия лекар
Ако забележите, че сънят ви се влошава и горните съвети не работят, говорете с вашия лекар. Те ще искат да открият причината за вашите проблеми със съня и да лекуват тези причини. Например, ако не можете да спите от болка, те ще потърсят начини за по-добър контрол на болката ви.
Лекарство, което да ви помогне да заспите
Ако имате болка или гадене, или често получавате тези симптоми през нощта, вземете болкоуспокояващи (аналгетици) или лекарства против повръщане (антиеметични) 30-60 минути преди лягане.
Лекарство без рецепта
Има различни видове лекарства, които могат да ви помогнат да заспите. Те трябва да се използват само краткосрочно, докато тялото ви научи нови модели на сън. Някои лекарства могат да бъдат закупени без рецепта във вашата аптека. Говорете с вашия фармацевт кои от тях може да са безопасни за вас да приемате с лечението, което провеждате.
Лекарства с рецепта
Някои лекарства за подпомагане на съня могат да бъдат закупени само с рецепта от Вашия лекар. Говорете с Вашия лекар какво лекарство Ви препоръчва, за да Ви помогне със съня.
Други съвети за подобряване на съня
- Избягвайте храни и напитки с кофеин (като кафе и енергийни напитки) след 2 часа.
- Ограничете алкохола в часовете преди сън.
- Използвайте тапи за уши или маска за очи, за да ограничите разсейването.
- Насърчавайте други членове на вашето домакинство да възприемат подобни навици.
- Ако трябва да приемате стероиди като част от лечението си, приемайте ги рано сутрин вместо следобед или вечер.
- Имайте редовна рутина за лягане и си осигурете спално бельо и дрехи, подходящи за времето.
- Използвайте лавандула във ваната си, закачете на леглото си или използвайте етерични масла от лавандула върху възглавницата си.
Помогнете на тялото си да се събуди сутрин
Както споменахме по-горе, тялото ни трябва да повиши нивата на мелатонин, за да ни помогне да спим. Но ние също трябва намалим нивата на мелатонин, за да се събудим правилно. Правилното събуждане ще помогне за намаляване на умората, която имате, и ще ви даде енергия да правите повече неща през този ден. Това ще ви помогне да спите по-добре следващата нощ.
Съвети, които да помогнат на тялото ви да намали мелатонина
- Отворете завесите си, когато станете, за да влезе естествена слънчева светлина.
- Отидете на лека разходка рано сутринта като слънцето изгрява. Оставете слънцето на лицето си. Не правете това в жегата на деня, и внимавайте да не изгорите. Някои лечения могат да направят кожата ви по-чувствителна към слънцето, така че рано сутрин е най-добре. Защо не съберете група, за да помогнете с морала?
- Ако ходенето не ви харесва, опитайте с каране на колело или гребане, йога или пилатес.
- Седнете навън на слънчева светлина за малко (поне 10 минути) първото нещо сутрин.
- Имайте рутинни упражнения за разтягане или леки упражнения сутрин. Това ще ви помогне леко да повишите вътрешната телесна температура и да накарате кръвта да тече, което ще помогне за намаляване на мелатонина.
Сънят изисква практика
Може да изглежда странно, но спането изисква практика. Помислете за малко дете, което трябва да бъде обучено да спи, за да заспи в точното време през нощта. Това не се случва за една нощ, но с редовна рутина телата им могат да научат кога да спят и да се събудят.
Повечето от нас се научават да спят ефективно като деца. Стресовите фактори в ежедневието обаче могат да ни измъкнат от рутината ни или да променят мисленето ни за съня. След известно време тялото ви може да забрави как да спи. Трябва да преквалифицирате тялото си.
Създаването на нови навици отнема около 3 седмици. Така че не се обезсърчавайте, ако ви отнеме време. Говорете с вашия лекар или психолог, за да ви помогне, докато усвоявате нови навици за сън.
Други ресурси
Спокойно приложение
Calm е безплатно приложение за смартфон, което съдържа над 100 ръководени медитации за безпокойство, стрес и управление на съня. От начинаещи до напреднали слушатели. Посетете: www.calm.com
Фондация за здраве на съня
Това е австралийска благотворителна организация, посветена на повишаване на осведомеността относно проблемите със съня и предоставяне на образование относно проблемите със съня и решенията. Много подходящи ресурси за различни проблеми/разстройства на съня и стратегии. Посетете: www.sleephealthfoundation.org.au
Oбобщение
- Промените в съня са често срещани при хора с лимфом, но могат да бъдат подобрени.
- Има много възможни причини за промени в съня и управлението на основната причина, като тревожност, болка или гадене, може да бъде ефективно за подобряване на съня.
- Телата ни трябва да произвеждат хормони като мелатонин и серотонин за ефективен сън. Простите промени във вашата рутина могат да помогнат за подобряване на производството на мелатонин. Добавянето на храни с високо съдържание на триптофан и серотонин може да подобри производството на серотонин.
- Добрият сън трябва да се научи отново. Може да отнеме 3 седмици, докато тялото ви се адаптира към новата ви рутина на сън.
- Лекарствата без рецепта и лекарствата с рецепта могат да помогнат. Говорете с вашия фармацевт или лекар.
