Mange mennesker bemærker ændringer i deres søvnmønster, når de har lymfekræft. Disse ændringer kan være forårsaget af:
- stress, angst, depression eller frygt
- medicin såsom steroider givet som en del af din behandling
- sover om dagen
- ubalance i hormoner
- nattesved eller infektioner
- smerte
- ændringer i rutinen
- støjende hospitalsafdelinger.
Hvorfor har vi brug for søvn?
Søvn er nødvendig for at:
- Hjælp vores kroppe med at vokse (selv som voksne skal vores kroppe lave billioner af nye celler hver dag).
- Reparer sår, beskadigede celler og udskift gamle celler.
- Reducer betændelse i vores kroppe.
- Styr vores vægt.
- Konsolider minder og bevar ny information.
- Beskyt vores mentale og følelsesmæssige sundhed.
- Genvind energi.
Det er en nødvendighed! Vi har brug for søvn for at fungere ordentligt.
Hvad vores kroppe har brug for for at sove
Vores kroppe skal være mentalt og fysisk trætte for at sove. Men vi skal også producere hormoner for at gøre os søvnige. De 2 vigtigste hormoner, der hjælper os med at sove, er melatonin og serotonin.
Melatonin
Vores kroppe laver naturligt dette hormon, når det genkender natten. Den genkender nattetid ved afkøling af vejr og mørke.
- Højere melatoninniveauer hjælper dig med at sove.
- Lavere melatoninniveauer hjælper dig med at vågne op.
Sådan opmuntrer du din krop til at producere melotonin
At have masser af lys tændt, se tv eller se på skærme som telefoner, computere, tablets eller elektroniske bøger kan stoppe vores krop i at producere melatonin.
For at opmuntre din krop til at producere melotonin og forbedre din søvn prøv:
- Sluk for fjernsynet og lægger elektroniske enheder væk i en time før sengetid. Brug kun nok lys til at holde dig sikker, mens du bevæger dig rundt.
- Overvej at købe et vækkeur frem for at bruge din telefon i soveværelset, da det kan være fristende at kigge på telefonen, når du ikke kan sove.
- Et køligt brusebad før sengetid kan også hjælpe din krop med at forberede sig til at sove.
Serotonin
Serotonin er et kemikalie, der naturligt produceres i vores kroppe. Det er ansvarligt for at regulere søvn, humør og stressniveauer. Tryptofan er et molekyle, der er nødvendigt for at lave de proteiner, der kontrollerer serotonin.
Fødevarer til at forbedre tryptofan- og serotoninniveauer og fremme søvn
Flere fødevarer har tryptofan eller serotonin. For at hjælpe med at forbedre din søvn, prøv at inkludere nogle af følgende fødevarer i din kost:
- æg
- tofu
- laks
- ost
- frisk ananas
- modne tomater
- nødder og frø
- kalkun
- ris, havregryn og fuldkorn.
Udvikle en ny søvnrutine
At have en fast rutine hjælper din krop med at lære, hvornår den skal sove. Din krop har brug for at få en ny søvnvane. Det tager normalt mindst 3 uger regelmæssigt at gøre det samme for at lære en ny vane.
Din krop og sind skal forbinde dit soveværelse med søvn. Brug ikke dit soveværelse til at studere, arbejde eller træne. Ved at udføre disse aktiviteter vil din krop forbinde det rum som et sted at arbejde, ikke hvile.
Brug kun dit soveværelse til at sove og, hvis du har en partner eller ægtefælle – sex (hvis du vil). At putte med en, du føler dig tryg ved, kan også hjælpe dig til at sove bedre.
Din krop kan begynde at genkende sengen som et frustrerende sted at være, hvis du ligger vågen i timevis.
Hvis du ikke er faldet i søvn i 20 minutter, så stå op. Sid stille med lavt lys. Når du begynder at føle dig søvnig igen. Gå direkte tilbage i sengen, læg dig behageligt og luk øjnene.
Når du rejser dig, skal du ikke gøre noget, der vil stimulere din hjerne for meget.
- Du må gerne læse en bog – men sørg for, at det er en papirbog, ikke på en elektronisk enhed. Har kun lys nok til at se og læse.
- Drik en varm drik såsom varm mælk, koffeinfri kaffe eller te.
- Hvis du bemærker, at du har ekstra energi på dette tidspunkt, skal du forberede måltider til næste dag eller lave simple gøremål. På denne måde føler du, at tiden ikke har været spild, og du vil ikke have så meget at lave den følgende dag, når du måske føler dig træt.
At kunne 'slukke' dine tanker og slappe af vil helt sikkert hjælpe på søvnen. Men det er ofte lettere sagt end gjort, er det ikke?
Afslapning kræver øvelse!
- Prøv at lytte til musik uden ord, såsom instrumental eller meditationsmusik.
- Brug guidede billeder, hvor du lytter til nogen, der tager dig gennem fredelige omgivelser eller tanker. Du kan finde disse online, i apps eller cd'er.
- Træk vejret dybt og langsomt ind gennem næsen. Træk vejret langsomt ud og tænk over, hvordan det føles, når dine lunger fyldes med luft.
- Fokuser kun på én tanke. Når andre tanker kommer ind i dit sind, anerkend dem og lad dem gå. Vend tilbage til den første tanke.
- Motion såsom yoga, tai chi eller et blidt stræk. Let massage kan også hjælpe.
Hør fra eksperterne
Se videoerne nedenfor for at lære mere om søvn, og hvordan du kan forbedre din krops evne til at sove godt.
- Søvn og lymfom – Jake Garvey, registreret psykolog Peter McCallum Cancer Center
- Få en bedre nattesøvn – Justine Diggens, klinisk psykolog Peter McCallum Cancer Center
Tal med din læge
Hvis du bemærker, at din søvn bliver dårligere, og ovenstående tips ikke virker, så tal med din læge. De vil gerne finde ud af årsagen til dine søvnproblemer og behandle disse årsager. For eksempel, hvis du ikke kan sove på grund af smerte, vil de se på måder til bedre at kontrollere din smerte.
Medicin til at hjælpe dig med at sove
Hvis du har smerter eller kvalme, eller ofte får disse symptomer i løbet af natten, skal du tage smertestillende (analgetika) eller anti-kvalmemedicin 30-60 minutter før sengetid.
Håndkøbsmedicin
Der findes forskellige typer medicin, der kan hjælpe dig med at sove. Disse bør kun bruges kortvarigt, mens din krop lærer nye søvnmønstre. Nogle lægemidler kan købes i håndkøb på dit apotek. Tal med din apoteker om, hvilke der kan være sikre for dig at tage sammen med de behandlinger, du får.
Receptpligtig medicin
Nogle lægemidler til at hjælpe med søvnen kan kun købes på recept fra din læge. Tal med din læge om, hvilken medicin de anbefaler for at hjælpe med din søvn.
Andre tips til at forbedre søvnen
- Undgå mad og drikke med koffein (såsom kaffe og energidrikke) efter kl.
- Begræns alkohol i timerne før søvn.
- Brug ørepropper eller en øjenmaske for at begrænse distraktioner.
- Tilskynd andre medlemmer af din husstand til at tilegne sig lignende vaner.
- Hvis du skal tage steroider som en del af din behandling, skal du tage dem tidligt om morgenen i stedet for om eftermiddagen eller natten.
- Hav en fast sengetidsrutine og sørg for at sengetøj og tøj passer til vejret.
- Brug lavendel i dit bad, eller hæng på din seng, eller brug lavendel æteriske olier på din pude.
Hjælp din krop med at vågne om morgenen
Som vi nævnte ovenfor, skal vores kroppe øge vores niveauer af melatonin for at hjælpe os med at sove. Men det skal vi også reducere vores niveauer af melatonin for at vågne op effektivt. At vågne ordentligt vil hjælpe med at forbedre enhver træthed, du har, og give dig energi til at gøre flere ting i løbet af denne dag. Dette vil så hjælpe dig med at sove bedre den følgende nat.
Tips til at hjælpe din krop med at reducere melatonin
- Åbn dine gardiner, når du står op for at slippe naturligt sollys ind.
- Gå en blid tur tidligt om morgenen som solen står op. Lad solen på dit ansigt. Gør ikke dette i dagens varme, og pas på ikke at blive solskoldet. Nogle behandlinger kan gøre din hud mere følsom over for sol, så tidlig morgen er bedst. Hvorfor ikke samle en gruppe for at hjælpe med moralen?
- Hvis gåture ikke er din ting, så prøv en cykeltur eller roning, yoga eller pilates.
- Sid udenfor i sollys i et stykke tid (mindst 10 minutter) først om morgenen.
- Lav en strækrutine eller blid motion om morgenen. Dette vil hjælpe med at hæve din indre kropstemperatur lidt og få dit blod til at flyde, hvilket vil hjælpe med at reducere melatonin.
At sove kræver øvelse
Det kan virke mærkeligt, men at sove kræver øvelse. Tænk på et lille barn, der skal sovetrænes for at gå i seng på det rigtige tidspunkt om natten. Det sker ikke over natten, men med en fast rutine kan deres kroppe lære, hvornår de skal sove og vågne.
De fleste af os lærer at sove effektivt som børn. Men hverdagens stressfaktorer kan få os ud af vores rutine eller ændre vores tankegang om søvn. Efter noget tid kan din krop glemme, hvordan den skal sove. Du skal genoptræne din krop.
Nye vaner tager omkring 3 uger at udvikle. Så bliv ikke afskrækket, hvis det tager tid. Tal med din læge eller en psykolog for at hjælpe dig, når du lærer nye søvnvaner.
Andre ressourcer
Rolig app
Calm er en gratis smartphone-app, som indeholder over 100 guidede meditationer til angst, stress og søvnhåndtering. Fra begyndere til øvede lyttere. Besøg: www.calm.com
Søvnsundhedsfonden
Dette er en australsk velgørenhedsorganisation dedikeret til at skabe opmærksomhed om søvnproblemer og give undervisning om søvnproblemer og løsninger. Mange relevante ressourcer om forskellige søvnproblemer/forstyrrelser og strategier. Besøg: www.sleephealthfoundation.org.au
Resumé
- Søvnforandringer er almindelige hos mennesker med lymfom, men kan forbedres.
- Der er mange mulige årsager til søvnændringer, og håndtering af den underliggende årsag såsom angst, smerte eller kvalme kan være effektiv til at forbedre søvnen.
- Vores kroppe har brug for at producere hormoner som melatonin og serotonin for effektiv søvn. Simple ændringer i din rutine kan hjælpe med at forbedre melatoninproduktionen. Tilføjelse af fødevarer med et højt indhold af tryptofan og serotonin kan forbedre serotoninproduktionen.
- God søvn skal læres igen. Det kan tage 3 uger for din krop at tilpasse sig din nye søvnrutine.
- Håndkøb og receptpligtig medicin kan hjælpe. Tal med din apoteker eller læge.
