Muchas personas notan cambios en sus patrones de sueño cuando tienen linfoma. Estos cambios pueden ser causados por:
- estrés, ansiedad, depresión o miedo
- medicamentos como esteroides administrados como parte de su tratamiento
- durmiendo durante el día
- desequilibrios hormonales
- sudores nocturnos o infecciones
- dolor
- cambios en la rutina
- salas de hospital ruidosas.
¿Por qué necesitamos dormir?
El sueño es necesario para:
- Ayude a nuestros cuerpos a crecer (incluso como adultos, nuestros cuerpos necesitan producir billones de células nuevas todos los días).
- Repara heridas, células dañadas y reemplaza células viejas.
- Disminuir la inflamación en nuestro cuerpo.
- Controlar nuestro peso.
- Consolida recuerdos y retiene nueva información.
- Protege nuestra salud mental y emocional.
- Recupera energía.
¡Es una necesidad! Necesitamos dormir para funcionar correctamente.
Lo que nuestro cuerpo necesita para dormir
Nuestros cuerpos necesitan estar mental y físicamente cansados para dormir. Pero también necesitamos producir hormonas que nos den sueño. Las 2 hormonas principales que nos ayudan a dormir son la melatonina y la serotonina.
La melatonina
Nuestros cuerpos producen naturalmente esta hormona cuando reconoce la noche. Reconoce la noche por el enfriamiento del clima y la oscuridad.
- Los niveles más altos de melatonina te ayudan a dormir.
- Los niveles más bajos de melatonina te ayudan a despertar.
Cómo animar a tu cuerpo a producir melotonina
Tener muchas luces encendidas, ver la televisión o mirar pantallas como teléfonos, computadoras, tabletas o libros electrónicos puede hacer que nuestro cuerpo deje de producir melatonina.
Para alentar a su cuerpo a producir melotonina y mejorar su sueño, intente:
- Apagar la televisión y guardar los dispositivos electrónicos durante una hora antes de acostarse. Solo usa suficiente luz para mantenerte seguro mientras te mueves.
- Considere comprar un despertador en lugar de usar su teléfono en el dormitorio, ya que puede ser tentador mirar el teléfono cuando no puede dormir.
- Una ducha fría antes de acostarse también puede ayudar a su cuerpo a prepararse para dormir.
La serotonina
La serotonina es un químico producido naturalmente en nuestro cuerpo. Es responsable de regular el sueño, el estado de ánimo y los niveles de estrés. El triptófano es una molécula necesaria para fabricar las proteínas que controlan la serotonina.
Alimentos para mejorar los niveles de triptófano y serotonina y favorecer el sueño
Varios alimentos tienen triptófano o serotonina. Para ayudar a mejorar su sueño, intente incluir algunos de los siguientes alimentos en su dieta:
- Huevos
- el queso de soja
- salmón
- queso
- piña fresca
- tomates maduros
- nueces y semillas
- Pavos
- arroz, avena y cereales integrales.
Desarrollar una nueva rutina de sueño.
Tener una rutina regular ayuda a su cuerpo a aprender cuándo debe dormir. Tu cuerpo necesita adquirir un nuevo hábito de sueño. por lo general toma al menos 3 semanas de hacer regularmente lo mismo para aprender un nuevo hábito.
Tu cuerpo y tu mente necesitan asociar tu dormitorio con el sueño. No utilice su dormitorio para estudiar, trabajar o hacer ejercicio. Al realizar estas actividades, tu cuerpo asociará esa habitación como un lugar para trabajar, no para descansar.
Usa tu dormitorio solo para dormir y, si tienes pareja o cónyuge, sexo (si quieres). Acurrucarse con alguien con quien se sienta seguro también puede ayudarlo a dormir mejor.
Su cuerpo puede comenzar a reconocer la cama como un lugar frustrante para estar, si está acostado despierto durante horas.
Si no te has dormido en 20 minutos, levántate. Siéntate en silencio con las luces bajas. Cuando empiezas a sentir sueño de nuevo. Vuelva directamente a la cama, recuéstese cómodamente y cierre los ojos.
Cuando te levantes, no hagas nada que estimule demasiado tu cerebro.
- Es posible que le guste leer un libro, pero asegúrese de que sea un libro en papel, no en un dispositivo electrónico. Tener sólo la luz suficiente para ver y leer.
- Tome una bebida caliente como leche tibia, descafeinado café o té.
- Si nota que tiene energía extra en este momento, prepare comidas para el día siguiente o haga tareas sencillas. De esta manera, sentirás que el tiempo no ha sido una pérdida y que no tendrás mucho que hacer al día siguiente cuando te sientas cansado.
Ser capaz de "apagar" tus pensamientos y relajarte definitivamente te ayudará a dormir. Pero esto es a menudo más fácil decirlo que hacerlo, ¿no es así?
¡Relajarse requiere práctica!
- Intente escuchar música sin palabras, como instrumentales o música de meditación.
- Use imágenes guiadas donde escuche a alguien que lo lleve a través de paisajes o pensamientos pacíficos. Puede encontrarlos en línea, en aplicaciones o CD.
- Inhala profunda y lentamente por la nariz. Exhale lentamente y piense en cómo se siente cuando sus pulmones se llenan de aire.
- Enfócate en un solo pensamiento. A medida que otros pensamientos entren en tu mente, reconócelos y déjalos ir. Vuelve al primer pensamiento.
- Ejercicio como yoga, tai chi o un estiramiento suave. Un masaje ligero también puede ayudar.
Escuchar de los expertos
Mire los videos a continuación para obtener más información sobre el sueño y cómo puede mejorar la capacidad de su cuerpo para dormir bien.
- Sueño y linfoma: Jake Garvey, psicólogo registrado Peter McCallum Cancer Center
- Dormir mejor por la noche: Justine Diggens, psicóloga clínica Peter McCallum Cancer Center
Habla con tu médico
Si nota que su sueño está empeorando y los consejos anteriores no funcionan, hable con su médico. Querrán averiguar la causa de sus problemas de sueño y tratar esas causas. Por ejemplo, si no puede dormir debido al dolor, buscarán formas de controlar mejor su dolor.
Medicamentos para ayudarlo a dormir
Si tiene dolor o náuseas, o si tiene estos síntomas con frecuencia durante la noche, tome analgésicos (analgésicos) o medicamentos contra las náuseas (antieméticos) de 30 a 60 minutos antes de acostarse.
Medicina sin receta
Existen diferentes tipos de medicamentos que pueden ayudarlo a dormir. Estos solo deben usarse a corto plazo mientras su cuerpo aprende nuevos patrones de sueño. Algunos medicamentos se pueden comprar sin receta en su farmacia. Hable con su farmacéutico acerca de cuáles pueden ser seguros para usted con los tratamientos que está recibiendo.
Medicamentos recetados
Algunos medicamentos para ayudar a dormir solo se pueden comprar con una receta de su médico. Hable con su médico acerca de qué medicamento le recomiendan para ayudarle a dormir.
Otros consejos para mejorar el sueño
- Evite alimentos y bebidas con cafeína (como café y bebidas energéticas) después de las 2 p. m.
- Limite el alcohol en las horas previas a dormir.
- Use tapones para los oídos o una máscara para los ojos para limitar las distracciones.
- Anime a otros miembros de su hogar a adoptar hábitos similares.
- Si necesita tomar esteroides como parte de su tratamiento, tómelos temprano en la mañana en lugar de la tarde o la noche.
- Tenga una rutina regular a la hora de acostarse y asegúrese de que la ropa de cama y la ropa sean adecuadas para el clima.
- Use lavanda en su baño, o cuélguela en su cama, o use aceites esenciales de lavanda en su almohada.
Ayuda a tu cuerpo a despertarse por las mañanas
Como mencionamos anteriormente, nuestros cuerpos necesitan aumentar nuestros niveles de melatonina para ayudarnos a dormir. Pero también necesitamos disminuir nuestros niveles de melatonina para despertarnos adecuadamente de manera efectiva. Despertar correctamente te ayudará a mejorar el cansancio que tengas y te dará energía para hacer más cosas durante el día. Esto te ayudará a dormir mejor la noche siguiente.
Consejos para ayudar a tu cuerpo a disminuir la melatonina
- Abre las cortinas cuando te levantes para que entre la luz natural del sol.
- Ir a dar un paseo suave temprano en la mañana como sale el sol. Deja que el sol en tu cara. No hagas esto en el calor del día.y tenga cuidado de no quemarse con el sol. Algunos tratamientos pueden hacer que su piel sea más sensible al sol, por lo que lo mejor es hacerlo temprano en la mañana. ¿Por qué no formar un grupo para ayudar con la moral?
- Si caminar no es lo tuyo, prueba con un paseo en bicicleta, remo, yoga o pilates.
- Siéntese afuera a la luz del sol por un rato (al menos 10 minutos) a primera hora de la mañana.
- Tenga una rutina de estiramiento o ejercicio suave por la mañana. Esto ayudará a elevar ligeramente la temperatura corporal interna y hará que la sangre fluya, lo que ayudará a disminuir la melatonina.
Dormir requiere práctica
Puede parecer extraño, pero dormir requiere práctica. Piense en un niño pequeño que necesita ser entrenado para dormir para irse a dormir en el momento adecuado de la noche. No sucede de la noche a la mañana, pero con una rutina regular, sus cuerpos pueden aprender cuándo dormir y despertar.
La mayoría de nosotros aprendemos a dormir de manera efectiva cuando somos niños. Sin embargo, los factores estresantes de la vida cotidiana pueden sacarnos de nuestra rutina o cambiar nuestra forma de pensar sobre el sueño. Después de un tiempo, su cuerpo puede olvidar cómo dormir. Necesitas volver a entrenar tu cuerpo.
Los nuevos hábitos tardan unas 3 semanas en desarrollarse. Así que no te desanimes si lleva tiempo. Habla con tu médico o un psicólogo para que te ayude a medida que aprendes nuevos hábitos de sueño.
Otros recursos
Aplicación tranquila
Calm es una aplicación gratuita para teléfonos inteligentes que contiene más de 100 meditaciones guiadas para controlar la ansiedad, el estrés y el sueño. Desde principiantes hasta oyentes avanzados. Visita: www.calm.com
Sleep Health Foundation
Esta es una organización benéfica australiana dedicada a crear conciencia sobre los problemas del sueño y brindar educación sobre problemas y soluciones para dormir. Muchos recursos relevantes sobre diferentes problemas/trastornos del sueño y estrategias. Visita: www.sleephealthfoundation.org.au
Resumen
- Los cambios en el sueño son comunes en las personas con linfoma, pero se pueden mejorar.
- Hay muchas causas posibles de los cambios en el sueño, y controlar la causa subyacente, como la ansiedad, el dolor o las náuseas, puede ser efectivo para mejorar el sueño.
- Nuestros cuerpos necesitan producir hormonas como la melatonina y la serotonina para un sueño efectivo. Los cambios simples en su rutina pueden ayudar a mejorar la producción de melatonina. Agregar alimentos ricos en triptófano y serotonina puede mejorar la producción de serotonina.
- Es necesario volver a aprender a dormir bien. Su cuerpo puede tardar 3 semanas en adaptarse a su nueva rutina de sueño.
- Los medicamentos de venta libre y recetados pueden ayudar. Hable con su farmacéutico o médico.
