Ramai orang melihat perubahan dalam corak tidur mereka apabila mereka mempunyai limfoma. Perubahan ini boleh disebabkan oleh:
- tekanan, kebimbangan, kemurungan atau ketakutan
- ubat-ubatan seperti steroid yang diberikan sebagai sebahagian daripada rawatan anda
- tidur pada siang hari
- ketidakseimbangan hormon
- berpeluh malam atau jangkitan
- kesakitan
- perubahan kepada rutin
- wad hospital bising.
Mengapa kita memerlukan tidur?
Tidur diperlukan untuk:
- Bantu badan kita membesar (walaupun dewasa badan kita perlu membuat trilion sel baru setiap hari).
- Membaiki luka, sel rosak dan menggantikan sel lama.
- Mengurangkan keradangan dalam badan kita.
- Kawal berat badan kita.
- Satukan kenangan dan simpan maklumat baharu.
- Lindungi kesihatan mental dan emosi kita.
- Dapatkan semula tenaga.
Ia adalah satu keperluan! Kita memerlukan tidur untuk berfungsi dengan baik.
Apa yang badan kita perlukan untuk tidur
Badan kita perlu penat mental dan fizikal untuk tidur. Tetapi, kita juga perlu menghasilkan hormon untuk membuatkan kita mengantuk. 2 hormon utama yang membantu kita tidur ialah melatonin dan serotonin.
Melatonin
Badan kita secara semulajadi menghasilkan hormon ini apabila ia mengenali waktu malam. Ia mengenali waktu malam dengan penyejukan cuaca dan kegelapan.
- Tahap melatonin yang lebih tinggi membantu anda tidur.
- Tahap melatonin yang lebih rendah membantu anda bangun.
Bagaimana untuk menggalakkan badan anda menghasilkan melotonin
Mempunyai banyak lampu, menonton tv atau melihat skrin seperti telefon, komputer, tablet atau buku elektronik boleh menghalang badan kita daripada menghasilkan melatonin.
Untuk menggalakkan badan anda menghasilkan melotonin dan meningkatkan tidur anda cuba:
- Mematikan tv dan meletakkan peralatan elektronik selama sejam sebelum waktu tidur. Hanya gunakan cahaya yang mencukupi untuk memastikan anda selamat semasa bergerak.
- Pertimbangkan untuk membeli jam penggera daripada menggunakan telefon anda di dalam bilik tidur, kerana ia boleh menggoda untuk melihat telefon apabila anda tidak boleh tidur.
- Mandi sejuk sebelum tidur juga boleh membantu badan anda bersedia untuk tidur.
serotonin
Serotonin adalah bahan kimia yang dihasilkan secara semula jadi dalam badan kita. Ia bertanggungjawab untuk mengawal tahap tidur, mood dan tekanan. Tryptophan adalah molekul yang diperlukan untuk membuat protein yang mengawal serotonin.
Makanan untuk meningkatkan tahap triptofan dan serotonin dan menggalakkan tidur
Beberapa makanan mempunyai triptofan atau serotonin. Untuk membantu meningkatkan tidur anda cuba masukkan beberapa makanan berikut dalam diet anda:
- telur
- Tauhu
- ikan salmon
- keju
- nanas segar
- tomato masak
- kacang dan biji
- ayam belanda
- beras, oat dan bijirin penuh.
Kembangkan rutin tidur baharu
Mempunyai rutin yang tetap membantu badan anda belajar apabila ia harus tidur. Badan anda perlu masuk ke dalam tabiat tidur yang baru. Ia biasanya memerlukan sekurang-kurangnya 3 minggu kerap melakukan perkara yang sama untuk mempelajari tabiat baru.
Badan dan minda anda perlu mengaitkan bilik tidur anda dengan tidur. Jangan gunakan bilik tidur anda untuk belajar, bekerja atau bersenam. Dengan melakukan aktiviti ini, badan anda akan mengaitkan bilik itu sebagai tempat bekerja, bukan berehat.
Gunakan bilik tidur anda hanya untuk tidur dan, jika anda mempunyai pasangan atau pasangan – seks (jika anda mahu). Berpelukan dengan seseorang yang anda rasa selamat bersama juga boleh membantu anda tidur dengan lebih lena.
Badan anda mungkin mula mengenali katil sebagai tempat yang mengecewakan, jika anda terbaring berjaga selama berjam-jam.
Jika anda belum tertidur dalam 20 minit, bangun. Duduk diam-diam dengan lampu dimatikan. Apabila anda mula berasa mengantuk semula. Terus balik ke katil, baring dengan selesa dan tutup mata.
Apabila anda bangun, jangan lakukan apa-apa yang akan merangsang otak anda terlalu banyak.
- Anda mungkin suka membaca buku – tetapi pastikan ia adalah buku kertas, bukan pada peranti elektronik. Hanya mempunyai cahaya yang cukup untuk melihat dan membaca.
- Minum minuman suam seperti susu suam, tanpa kafein kopi atau teh.
- Jika anda mendapati anda mempunyai tenaga tambahan pada masa ini, sediakan makanan untuk keesokan harinya atau lakukan kerja-kerja mudah. Dengan cara ini anda berasa seperti masa itu tidak sia-sia, dan anda tidak perlu melakukan banyak perkara pada hari berikutnya apabila anda mungkin berasa letih.
Mampu 'mematikan' pemikiran anda dan berehat pasti akan membantu tidur. Tetapi ini selalunya lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, bukan?
Bersantai memerlukan latihan!
- Cuba dengar muzik tanpa perkataan seperti muzik instrumental atau meditasi.
- Gunakan imejan berpandu di mana anda mendengar seseorang membawa anda melalui pemandangan atau pemikiran yang damai. Anda boleh menemui ini dalam talian, dalam apl atau CD.
- Tarik nafas dalam-dalam dan perlahan-lahan melalui hidung anda. Tarik nafas perlahan-lahan dan fikirkan bagaimana rasanya apabila paru-paru anda dipenuhi dengan udara.
- Fokus pada satu pemikiran sahaja. Apabila pemikiran lain memasuki fikiran anda, akui mereka dan biarkan mereka pergi. Kembali kepada pemikiran pertama.
- Senaman seperti yoga, tai chi atau regangan lembut. Urutan ringan juga boleh membantu.
Dengar daripada pakar
Tonton video di bawah untuk mengetahui lebih lanjut tentang tidur, dan cara anda boleh meningkatkan keupayaan badan anda untuk tidur dengan lena.
- Tidur dan Limfoma - Jake Garvey, Psikologi Berdaftar Pusat Kanser Peter McCallum
- Mendapatkan tidur malam yang lebih nyenyak – Justine Diggens, Pakar Psikologi Klinikal Peter McCallum Cancer Center
Bercakap dengan doktor anda
Jika anda mendapati tidur anda semakin teruk, dan petua di atas tidak berkesan, berbincang dengan doktor anda. Mereka akan ingin mengetahui punca masalah tidur anda dan merawat punca tersebut. Contohnya, jika anda tidak boleh tidur kerana sakit, mereka akan mencari cara untuk mengawal kesakitan anda dengan lebih baik.
Ubat untuk membantu anda tidur
Jika anda mengalami sakit atau loya, atau sering mendapat simptom ini pada waktu malam, ambil ubat sakit (analgesik) atau anti-sakit (antiemetik) 30-60 minit sebelum tidur.
Ubat di kaunter
Terdapat pelbagai jenis ubat yang boleh membantu anda tidur. Ini hanya boleh digunakan untuk jangka pendek semasa badan anda mempelajari corak tidur baharu. Sesetengah ubat boleh dibeli di kaunter di farmasi anda. Bercakap dengan ahli farmasi anda tentang mana yang mungkin selamat untuk anda ambil dengan rawatan yang anda alami.
Ubat preskripsi
Sesetengah ubat untuk membantu tidur hanya boleh dibeli dengan preskripsi daripada doktor anda. Bercakap dengan doktor anda tentang ubat yang mereka cadangkan untuk membantu tidur anda.
Petua lain untuk meningkatkan tidur
- Elakkan makanan dan minuman yang mengandungi kafein (seperti kopi dan minuman tenaga) selepas jam 2 petang.
- Hadkan alkohol dalam beberapa jam sebelum tidur.
- Gunakan penyumbat telinga atau topeng mata untuk mengehadkan gangguan.
- Galakkan ahli keluarga anda yang lain untuk mengamalkan tabiat yang sama.
- Jika anda perlu mengambil steroid sebagai sebahagian daripada rawatan anda, ambilnya pada awal pagi dan bukannya petang atau malam.
- Lakukan rutin waktu tidur yang tetap dan pastikan peralatan tempat tidur dan pakaian sesuai dengan cuaca.
- Gunakan lavender dalam mandi anda, atau gantung di atas katil anda, atau gunakan minyak pati lavender pada bantal anda.
Bantu badan anda bangun pada waktu pagi
Seperti yang kita nyatakan di atas, badan kita perlu meningkatkan tahap melatonin untuk membantu kita tidur. Tetapi kita juga perlu mengurangkan tahap melatonin untuk bangun dengan betul dengan berkesan. Bangun dengan betul akan membantu untuk memperbaiki sebarang keletihan yang anda alami dan memberi anda tenaga untuk melakukan lebih banyak perkara pada hari ini. Ini kemudian akan membantu anda tidur lebih lena pada malam berikutnya.
Petua untuk membantu badan anda mengurangkan melatonin
- Buka langsir anda apabila anda bangun untuk membenarkan cahaya matahari semula jadi masuk.
- Pergi berjalan-jalan dengan lembut awal pagi semasa matahari terbit. Biarkan matahari di muka anda. Jangan lakukan ini pada hari yang panas, dan berhati-hati agar tidak terbakar matahari. Sesetengah rawatan boleh menjadikan kulit anda lebih sensitif kepada matahari, jadi awal pagi adalah yang terbaik. Mengapa tidak mengumpulkan kumpulan untuk membantu dengan semangat?
- Jika berjalan kaki bukan perkara anda, cubalah berbasikal, atau mendayung, yoga atau pilates.
- Duduk di luar di bawah cahaya matahari untuk seketika (sekurang-kurangnya 10 minit) perkara pertama pada waktu pagi.
- Lakukan rutin regangan atau senaman lembut pada waktu pagi. Ini akan membantu meningkatkan sedikit suhu badan dalaman anda dan mengalirkan darah anda yang akan membantu mengurangkan melatonin.
Tidur memerlukan latihan
Ia mungkin kelihatan pelik, tetapi tidur memerlukan latihan. Fikirkan tentang seorang anak kecil yang perlu dilatih untuk tidur pada waktu yang sesuai pada waktu malam. Ia tidak berlaku dalam sekelip mata, tetapi dengan rutin biasa badan mereka boleh belajar masa untuk tidur dan bangun.
Kebanyakan kita belajar untuk tidur dengan berkesan sebagai kanak-kanak. Walau bagaimanapun, tekanan dalam kehidupan seharian boleh menyebabkan kita keluar dari rutin kita, atau mengubah pemikiran kita tentang tidur. Selepas beberapa lama, badan anda boleh lupa cara tidur. Anda perlu melatih semula badan anda.
Tabiat baru mengambil masa kira-kira 3 minggu untuk berkembang. Jadi jangan berkecil hati jika ia mengambil masa. Bercakap dengan doktor atau ahli psikologi anda untuk membantu anda semasa anda mempelajari tabiat tidur baharu.
Sumber lain
Aplikasi yang tenang
Calm ialah aplikasi telefon pintar percuma yang mengandungi lebih 100 meditasi berpandu untuk pengurusan kebimbangan, tekanan dan tidur. Dari pemula hingga pendengar lanjutan. Lawati: www.calm.com
Yayasan Kesihatan Tidur
Ini adalah badan amal Australia yang berdedikasi untuk mewujudkan kesedaran tentang masalah tidur, dan menyediakan pendidikan tentang isu dan penyelesaian tidur. Banyak sumber berkaitan tentang masalah/gangguan tidur dan strategi yang berbeza. Lawati: www.sleephealthfoundation.org.au
Ringkasan
- Perubahan tidur adalah perkara biasa pada orang yang mempunyai limfoma tetapi boleh diperbaiki.
- Terdapat banyak kemungkinan punca perubahan tidur, dan menguruskan punca asas seperti kebimbangan, sakit atau loya boleh menjadi berkesan untuk memperbaiki tidur.
- Badan kita perlu menghasilkan hormon seperti melatonin dan serotonin untuk tidur yang berkesan. Perubahan ringkas dalam rutin anda boleh membantu meningkatkan pengeluaran melatonin. Menambah makanan yang tinggi dalam tryptophan dan serotonin boleh meningkatkan pengeluaran serotonin.
- Tidur yang baik perlu dipelajari semula. Ia boleh mengambil masa 3 minggu untuk badan anda menyesuaikan diri dengan rutin tidur baharu anda.
- Ubat-ubatan di kaunter dan preskripsi boleh membantu. Bercakap dengan ahli farmasi atau doktor anda.
