Mange merker endringer i søvnmønsteret når de har lymfom. Disse endringene kan være forårsaket av:
- stress, angst, depresjon eller frykt
- medisiner som steroider gitt som en del av behandlingen
- sover om dagen
- hormon ubalanser
- nattesvette eller infeksjoner
- smerte
- endringer i rutinen
- støyende sykehusavdelinger.
Hvorfor trenger vi søvn?
Søvn er nødvendig for å:
- Hjelp kroppene våre til å vokse (selv som voksne trenger kroppen å lage billioner av nye celler hver dag).
- Reparer sår, skadede celler og erstatt gamle celler.
- Redusere betennelse i kroppen vår.
- Kontroller vekten vår.
- Konsolider minner og behold ny informasjon.
- Beskytt vår mentale og følelsesmessige helse.
- Få tilbake energi.
Det er en nødvendighet! Vi trenger søvn for å fungere ordentlig.
Hva kroppen vår trenger for å sove
Kroppen vår trenger å være mentalt og fysisk sliten for å sove. Men vi må også produsere hormoner for å gjøre oss søvnige. De 2 hovedhormonene som hjelper oss med å sove er melatonin og serotonin.
Melatonin
Kroppen vår lager naturlig dette hormonet når det gjenkjenner nattetid. Den gjenkjenner nattetid ved avkjøling av vær og mørke.
- Høyere melatoninnivåer hjelper deg med å sove.
- Lavere melatoninnivåer hjelper deg å våkne.
Hvordan oppmuntre kroppen til å produsere melotonin
Å ha mye lys på, se på TV eller se på skjermer som telefoner, datamaskiner, nettbrett eller elektroniske bøker kan stoppe kroppen vår fra å produsere melatonin.
For å oppmuntre kroppen din til å produsere melotonin og forbedre søvnen din, prøv:
- Slå av TV-en og legge vekk elektroniske enheter i en time før leggetid. Bruk bare nok lys for å holde deg trygg mens du beveger deg rundt.
- Vurder å kjøpe vekkerklokke fremfor å bruke telefonen på soverommet, da det kan være fristende å se på telefonen når du ikke får sove.
- En kjølig dusj før sengetid kan også hjelpe kroppen din med å forberede seg på søvn.
Serotonin
Serotonin er et kjemikalie som produseres naturlig i kroppen vår. Det er ansvarlig for å regulere søvn, humør og stressnivåer. Tryptofan er et molekyl som trengs for å lage proteinene som kontrollerer serotonin.
Matvarer for å forbedre tryptofan- og serotoninnivåene og fremme søvn
Flere matvarer har tryptofan eller serotonin. For å forbedre søvnen din, prøv å inkludere noen av følgende matvarer i kostholdet ditt:
- egg
- tofu
- laks
- ost
- fersk ananas
- modne tomater
- nøtter og frø
- kalkun
- ris, havregryn og fullkorn.
Utvikle en ny søvnrutine
Å ha en fast rutine hjelper kroppen din med å lære når den skal sove. Kroppen din trenger å komme inn i en ny søvnvane. Det tar vanligvis minst 3 uker å regelmessig gjøre det samme for å lære en ny vane.
Kroppen og sinnet ditt trenger å assosiere soverommet ditt med søvn. Ikke bruk soverommet til å studere, jobbe eller trene. Ved å gjøre disse aktivitetene, vil kroppen din assosiere det rommet som et sted å jobbe, ikke hvile.
Bruk soverommet ditt kun til å sove og, hvis du har en partner eller ektefelle – sex (hvis du vil). Å kose med noen du føler deg trygg med kan også hjelpe deg med å sove bedre.
Kroppen din kan begynne å gjenkjenne sengen som et frustrerende sted å være, hvis du ligger våken i timevis.
Hvis du ikke har sovnet på 20 minutter, stå opp. Sitt rolig med lavt lys. Når du begynner å føle deg trøtt igjen. Gå rett tilbake til sengs, legg deg komfortabelt og lukk øynene.
Når du reiser deg, ikke gjør noe som vil stimulere hjernen din for mye.
- Du kan like å lese bok – men sørg for at det er en papirbok, ikke på en elektronisk enhet. Ha bare nok lys til å se og lese.
- Ta en varm drikke som varm melk, koffeinfri kaffe eller te.
- Hvis du merker at du har ekstra energi på dette tidspunktet, tilbered måltider til neste dag eller gjør enkle gjøremål. På denne måten føler du at tiden ikke har vært bortkastet, og du vil ikke ha så mye å gjøre neste dag når du kan føle deg sliten.
Å kunne 'slå av' tankene og slappe av vil definitivt hjelpe på søvnen. Men dette er ofte lettere sagt enn gjort, er det ikke?
Å slappe av krever øvelse!
- Prøv å lytte til musikk uten ord som instrumental eller meditasjonsmusikk.
- Bruk guidede bilder der du lytter til noen som tar deg gjennom fredelige omgivelser eller tanker. Du finner disse på nettet, i apper eller CD-er.
- Pust dypt og sakte inn gjennom nesen. Pust sakte ut og tenk på hvordan det føles når lungene fylles med luft.
- Fokuser kun på én tanke. Når andre tanker kommer inn i sinnet ditt, anerkjenne dem og la dem gå. Kom tilbake til den første tanken.
- Tren som yoga, tai chi eller en mild strekk. Lett massasje kan også hjelpe.
Hør fra ekspertene
Se videoene nedenfor for å lære mer om søvn, og hvordan du kan forbedre kroppens evne til å sove godt.
- Søvn og lymfom – Jake Garvey, registrert psykolog Peter McCallum Cancer Center
- Få en bedre natts søvn – Justine Diggens, klinisk psykolog Peter McCallum Cancer Center
Snakk med legen din
Hvis du merker at søvnen din blir dårligere, og tipsene ovenfor ikke virker, snakk med legen din. De vil finne ut årsaken til søvnproblemene dine og behandle disse årsakene. For eksempel, hvis du ikke kan sove på grunn av smerte, vil de se på måter å bedre kontrollere smerten på.
Medisin for å hjelpe deg med å sove
Hvis du har smerter eller kvalme, eller ofte får disse symptomene i løpet av natten, ta smertestillende (analgetika) eller kvalmestillende (antiemetika) 30-60 minutter før sengetid.
Over disk medisin
Det finnes ulike typer medisiner som kan hjelpe deg med å sove. Disse bør kun brukes kortvarig mens kroppen din lærer nye søvnmønstre. Noen medisiner kan kjøpes reseptfritt på apoteket. Snakk med apoteket om hvilke som kan være trygge for deg å ta med behandlingene du har.
Reseptbelagte medisiner
Noen medisiner for å hjelpe med søvn kan bare kjøpes på resept fra legen din. Snakk med legen din om hvilken medisin de anbefaler for å hjelpe med søvnen din.
Andre tips for å forbedre søvnen
- Unngå mat og drikke med koffein (som kaffe og energidrikker) etter kl.
- Begrens alkohol i timene før søvn.
- Bruk ørepropper eller øyemaske for å begrense distraksjoner.
- Oppmuntre andre medlemmer av husstanden din til å adoptere lignende vaner.
- Hvis du trenger å ta steroider som en del av behandlingen, ta dem tidlig om morgenen i stedet for ettermiddag eller natt.
- Ha en fast leggetid og sørg for at sengetøy og klær passer til været.
- Bruk lavendel i badekaret, eller heng på sengen din, eller bruk eteriske oljer av lavendel på puten.
Hjelp kroppen din til å våkne om morgenen
Som vi nevnte ovenfor, må kroppene våre øke nivåene av melatonin for å hjelpe oss med å sove. Men vi må også redusere nivåene våre av melatonin for å våkne effektivt. Å våkne ordentlig vil bidra til å forbedre eventuell tretthet du har, og gi deg energi til å gjøre flere ting i løpet av denne dagen. Dette vil da hjelpe deg med å sove bedre neste natt.
Tips for å hjelpe kroppen din med å redusere melatonin
- Åpne gardinene når du står opp for å slippe inn naturlig sollys.
- Gå en rolig tur tidlig om morgenen når solen står opp. La solen på ansiktet ditt. Ikke gjør dette på varmen om dagen, og pass på så du ikke blir solbrent. Noen behandlinger kan gjøre huden din mer følsom for sol, så tidlig morgen er best. Hvorfor ikke samle en gruppe for å hjelpe med moralen?
- Hvis gåing ikke er noe for deg, prøv en sykkeltur, eller roing, yoga eller pilates.
- Sitt ute i sollys en liten stund (minst 10 minutter) først om morgenen.
- Ha en tøyerutine eller skånsom trening om morgenen. Dette vil bidra til å øke den indre kroppstemperaturen litt og få blodet til å strømme, noe som vil bidra til å redusere melatonin.
Å sove krever øvelse
Det kan virke rart, men å sove krever øvelse. Tenk på et lite barn som trenger søvntrening for å legge seg til rett tid om natten. Det skjer ikke over natten, men med en vanlig rutine kan kroppene deres lære når de skal sove og våkne.
De fleste av oss lærer å sove effektivt som barn. Imidlertid kan stressfaktorene i hverdagen få oss ut av rutinen vår, eller endre tankegangen vår om søvn. Etter en tid kan kroppen din glemme hvordan den skal sove. Du må trene om kroppen din.
Nye vaner tar ca. 3 uker å utvikle. Så ikke bli motløs hvis det tar tid. Snakk med legen din eller en psykolog for å hjelpe deg når du lærer deg nye søvnvaner.
Andre ressurser
Rolig app
Calm er en gratis smarttelefonapp som inneholder over 100 guidede meditasjoner for angst, stress og søvnhåndtering. Fra nybegynnere til avanserte lyttere. Besøk: www.calm.com
Sleep Health Foundation
Dette er en australsk veldedighetsorganisasjon dedikert til å skape bevissthet om søvnproblemer, og gi opplæring om søvnproblemer og løsninger. Mange relevante ressurser om ulike søvnproblemer/forstyrrelser og strategier. Besøk: www.sleephealthfoundation.org.au
Oppsummering
- Søvnforandringer er vanlig hos personer med lymfom, men kan forbedres.
- Det er mange mulige årsaker til søvnforandringer, og å håndtere den underliggende årsaken som angst, smerte eller kvalme kan være effektiv for å forbedre søvnen.
- Kroppen vår trenger å produsere hormoner som melatonin og serotonin for effektiv søvn. Enkle endringer i rutinen din kan bidra til å forbedre melatoninproduksjonen. Tilsetning av mat med mye tryptofan og serotonin kan forbedre serotoninproduksjonen.
- God søvn må læres på nytt. Det kan ta 3 uker før kroppen din har tilpasset seg den nye søvnrutinen.
- Over disk og reseptbelagte medisiner kan hjelpe. Snakk med apoteket eller legen din.
