Mulți oameni observă schimbări în tiparele lor de somn atunci când au limfom. Aceste modificări pot fi cauzate de:
- stres, anxietate, depresie sau frică
- medicamente precum steroizii administrați ca parte a tratamentului dumneavoastră
- dormind în timpul zilei
- dezechilibre hormonale
- transpirații nocturne sau infecții
- durere
- schimbări la rutină
- secții de spital zgomotoase.
De ce avem nevoie de somn?
Somnul este necesar pentru:
- Ajutați-ne corpurile să se dezvolte (chiar și ca adulți, corpurile noastre trebuie să producă trilioane de celule noi în fiecare zi).
- Reparați rănile, celulele deteriorate și înlocuiți celulele vechi.
- Reduce inflamația din corpul nostru.
- Controlează-ne greutatea.
- Consolidează amintirile și păstrează informații noi.
- Protejați-ne sănătatea mentală și emoțională.
- Recăpătați energia.
Este o necesitate! Avem nevoie de somn pentru a funcționa corect.
De ce are nevoie corpurile noastre pentru a dormi
Corpurile noastre trebuie să fie obosite din punct de vedere mental și fizic pentru a dormi. Dar, trebuie să producem și hormoni care să ne facă somnoroși. Cei doi hormoni principali care ne ajută să dormim sunt melatonina și serotonina.
Melatonina
Corpul nostru produce în mod natural acest hormon atunci când recunoaște noaptea. Recunoaște timpul nopții după răcirea vremii și întuneric.
- Nivelurile mai mari de melatonina te ajuta sa dormi.
- Nivelurile scazute de melatonina te ajuta sa te trezesti.
Cum să-ți încurajezi corpul să producă melotonină
Având o mulțime de lumini aprinse, ne uităm la televizor sau la ecrane precum telefoane, computere, tablete sau cărți electronice poate opri corpul nostru să producă melatonină.
Pentru a vă încuraja corpul să producă melotonină și să vă îmbunătățiți somnul, încercați:
- Opriți televizorul și puneți deoparte dispozitivele electronice cu o oră înainte de culcare. Folosiți doar suficientă lumină pentru a vă menține în siguranță în timp ce vă deplasați.
- Luați în considerare să cumpărați un ceas cu alarmă în loc să vă folosiți telefonul în dormitor, deoarece poate fi tentant să vă uitați la telefon atunci când nu puteți dormi.
- Un duș rece înainte de culcare poate ajuta corpul să se pregătească pentru somn.
serotonină
Serotonina este o substanță chimică produsă în mod natural în corpul nostru. Este responsabil pentru reglarea somnului, a dispoziției și a nivelului de stres. Triptofanul este o moleculă necesară pentru a produce proteinele care controlează serotonina.
Alimente pentru a îmbunătăți nivelul triptofanului și a serotoninei și pentru a promova somnul
Mai multe alimente au triptofan sau serotonină. Pentru a vă îmbunătăți somnul, încercați să includeți unele dintre următoarele alimente în dieta dvs.:
- ouă
- tofu
- somon
- brânză
- ananas proaspăt
- roșii coapte
- nuci si seminte
- Turcia
- orez, fulgi de ovaz si cereale integrale.
Dezvoltați o nouă rutină de somn
A avea o rutină regulată vă ajută corpul să învețe când ar trebui să doarmă. Corpul tău trebuie să adopte un nou obicei de somn. De obicei durează cel puțin 3 săptămâni de a face în mod regulat același lucru pentru a învăța un nou obicei.
Corpul și mintea ta trebuie să-ți asocieze dormitorul cu somnul. Nu vă folosiți dormitorul pentru a studia, a lucra sau a face mișcare. Făcând aceste activități, corpul tău va asocia acea cameră ca loc de muncă, nu de odihnă.
Folosește-ți dormitorul doar pentru dormit și, dacă ai partener sau soț – sex (dacă vrei). De asemenea, îmbrățișarea cu cineva cu care te simți în siguranță te poate ajuta să dormi mai bine.
Corpul tău poate începe să recunoască patul ca fiind un loc frustrant, dacă stai treaz ore în șir.
Dacă nu ai adormit în 20 de minute, trezește-te. Stați liniștit cu luminile scăzute. Când începi să simți din nou somn. Du-te direct înapoi în pat, întinde-te confortabil și închide ochii.
Când te ridici, nu face nimic care să-ți stimuleze prea mult creierul.
- S-ar putea să vă place să citiți o carte – dar asigurați-vă că este o carte de hârtie, nu pe un dispozitiv electronic. Să ai doar suficientă lumină pentru a vedea și a citi.
- Bea o băutură caldă, cum ar fi lapte cald, decofeinizat cafea sau ceai.
- Dacă observați că aveți un plus de energie în acest moment, pregătiți-vă mesele pentru a doua zi sau faceți treburi simple. În acest fel, simți că timpul nu a fost o pierdere și nu vei avea atât de multe de făcut în ziua următoare când s-ar putea să te simți obosit.
A fi capabil să-ți „închizi” gândurile și să te relaxezi cu siguranță te va ajuta cu somnul. Dar acest lucru este adesea mai ușor de spus decât de făcut, nu-i așa?
Relaxarea necesită practică!
- Încercați să ascultați muzică fără cuvinte, cum ar fi instrumentale sau muzică de meditație.
- Folosiți imagini ghidate în care ascultați pe cineva care vă duce prin peisaje sau gânduri liniștite. Le puteți găsi online, în aplicații sau CD-uri.
- Inspirați profund și încet prin nas. Expiră încet și gândește-te la cum se simte când plămânii ți se umplu de aer.
- Concentrați-vă doar pe un singur gând. Pe măsură ce alte gânduri intră în minte, recunoaște-le și lasă-le să plece. Revino la primul gând.
- Exerciții precum yoga, tai chi sau o întindere ușoară. Masajul ușor poate ajuta și el.
Ascultă de la experți
Urmăriți videoclipurile de mai jos pentru a afla mai multe despre somn și despre cum vă puteți îmbunătăți capacitatea corpului de a dormi bine.
- Somn și limfom – Jake Garvey, psiholog înregistrat Peter McCallum Cancer Center
- Obține un somn mai bun – Justine Diggens, psiholog clinician Peter McCallum Cancer Center
Discutați cu medicul dumneavoastră
Dacă observați că somnul se înrăutățește și sfaturile de mai sus nu funcționează, discutați cu medicul dumneavoastră. Vor dori să descopere cauza problemelor tale de somn și să trateze acele cauze. De exemplu, dacă nu poți dormi din cauza durerii, ei vor căuta modalități de a-ți controla mai bine durerea.
Medicamente care te ajută să dormi
Dacă aveți dureri sau greață sau dacă aveți adesea aceste simptome în timpul nopții, luați medicamente pentru durere (analgezice) sau antiemetice (antiemetice) cu 30-60 de minute înainte de culcare.
Medicament fără prescripție medicală
Există diferite tipuri de medicamente care vă pot ajuta să dormi. Acestea ar trebui folosite doar pe termen scurt, în timp ce corpul dumneavoastră învață noi modele de somn. Unele medicamente pot fi cumpărate la ghișeu de la farmacie. Discutați cu farmacistul despre care dintre ele pot fi sigure pentru dvs. cu tratamentele pe care le urmați.
Medicamente pe bază de rețetă
Unele medicamente care ajută la somnul pot fi cumpărate numai pe bază de rețetă de la medicul dumneavoastră. Discutați cu medicul dumneavoastră despre ce medicamente vă recomandă pentru a vă ajuta cu somnul.
Alte sfaturi pentru a îmbunătăți somnul
- Evitați alimentele și băuturile cu cofeină (cum ar fi cafeaua și băuturile energizante) după ora 2:XNUMX.
- Limitați consumul de alcool în orele înainte de culcare.
- Folosiți dopuri de urechi sau o mască pentru ochi pentru a limita distragerile.
- Încurajați-i pe ceilalți membri ai gospodăriei dvs. să adopte obiceiuri similare.
- Dacă trebuie să luați steroizi ca parte a tratamentului, luați-i dimineața devreme în loc de după-amiaza sau noaptea.
- Aveți o rutină regulată înainte de culcare și asigurați-vă lenjerie de pat și îmbrăcăminte potrivite pentru vreme.
- Folosește lavandă în baie sau atârnă pe pat sau folosește uleiuri esențiale de lavandă pe pernă.
Ajută-ți corpul să se trezească dimineața
După cum am menționat mai sus, corpul nostru trebuie să ne crească nivelul de melatonină pentru a ne ajuta să dormim. Dar trebuie și noi scădeți nivelul de melatonină pentru a ne trezi corect și eficient. Trezirea corectă va ajuta la ameliorarea oboselii pe care o aveți și vă va oferi energia pentru a face mai multe lucruri în această zi. Acest lucru vă va ajuta să dormi mai bine în noaptea următoare.
Sfaturi pentru a vă ajuta corpul să scadă melatonina
- Deschideți perdelele când vă treziți pentru a lăsa lumina naturală a soarelui.
- Mergeți la o plimbare blândă dimineața devreme pe măsură ce soarele răsare. Lasă soarele pe față. Nu face asta în căldura zileiși aveți grijă să nu vă arși de soare. Unele tratamente vă pot face pielea mai sensibilă la soare, așa că dimineața devreme este cea mai bună. De ce să nu reuniți un grup pentru a vă ajuta cu moralul?
- Dacă mersul pe jos nu este treaba ta, încearcă o plimbare cu bicicleta, sau canotaj, yoga sau pilates.
- Stați afară la lumina soarelui pentru puțin timp (cel puțin 10 minute) la prima oră dimineața.
- Faceți o rutină de întindere sau exerciții blânde dimineața. Acest lucru vă va ajuta să vă creșteți ușor temperatura internă a corpului și să vă faceți curgerea sângelui, ceea ce va ajuta la scăderea melatoninei.
Somnul necesită practică
Poate părea ciudat, dar somnul necesită practică. Gândiți-vă la un copil mic care trebuie să fie antrenat pentru a dormi să se culce la ora potrivită noaptea. Nu se întâmplă peste noapte, dar cu o rutină regulată corpurile lor pot învăța când să doarmă și să se trezească.
Cei mai mulți dintre noi învățăm să dormim eficient în copilărie. Cu toate acestea, factorii de stres din viața de zi cu zi ne pot scoate din rutină sau ne pot schimba gândirea despre somn. După ceva timp, corpul tău poate uita cum să doarmă. Trebuie să-ți antrenezi corpul.
Dezvoltarea noilor obiceiuri durează aproximativ 3 săptămâni. Așa că nu vă descurajați dacă este nevoie de timp. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un psiholog pentru a vă ajuta pe măsură ce învățați noi obiceiuri de somn.
Alte resurse
Aplicație calmă
Calm este o aplicație gratuită pentru smartphone care conține peste 100 de meditații ghidate pentru gestionarea anxietății, stresului și somnului. De la începători la ascultători avansați. Vizita: www.calm.com
Fundația pentru sănătatea somnului
Aceasta este o organizație caritabilă australiană dedicată creării de conștientizare cu privire la problemele de somn și oferind educație despre problemele și soluțiile legate de somn. Multe resurse relevante despre diferite probleme/tulburări de somn și strategii. Vizita: www.sleephealthfoundation.org.au
Rezumat
- Modificările de somn sunt frecvente la persoanele cu limfom, dar pot fi îmbunătățite.
- Există multe cauze posibile ale modificărilor de somn, iar gestionarea cauzei care stau la baza, cum ar fi anxietatea, durerea sau greața, poate fi eficientă în îmbunătățirea somnului.
- Corpul nostru trebuie să producă hormoni precum melatonina și serotonina pentru un somn eficient. Schimbările simple în rutina ta pot ajuta la îmbunătățirea producției de melatonină. Adăugarea de alimente bogate în triptofan și serotonină poate îmbunătăți producția de serotonină.
- Un somn bun trebuie reînvățat. Poate dura 3 săptămâni pentru ca organismul tău să se adapteze la noua ta rutină de somn.
- Medicamentele fără prescripție medicală și prescrise pot ajuta. Discutați cu farmacistul sau medicul dumneavoastră.
