Moitas persoas notan cambios nos seus patróns de sono cando teñen linfoma. Estes cambios poden ser causados por:
- estrés, ansiedade, depresión ou medo
- medicamentos como esteroides administrados como parte do seu tratamento
- durmindo durante o día
- desequilibrios hormonais
- suores nocturnos ou infeccións
- dor
- cambios na rutina
- salas hospitalarias ruidosas.
Por que necesitamos durmir?
O sono é necesario para:
- Axuda ao noso corpo a crecer (aínda que sendo adultos os nosos corpos necesitan producir billóns de novas células todos os días).
- Repara feridas, células danadas e substitúe células vellas.
- Diminúe a inflamación nos nosos corpos.
- Controla o noso peso.
- Consolidar as memorias e conservar información nova.
- Protexemos a nosa saúde mental e emocional.
- Recuperar enerxía.
É unha necesidade! Necesitamos durmir para funcionar correctamente.
O que o noso corpo necesita para durmir
Os nosos corpos necesitan estar mental e fisicamente cansos para durmir. Pero, tamén necesitamos producir hormonas para que nos produzan sono. As 2 hormonas principais que nos axudan a durmir son a melatonina e a serotonina.
Melatonina
Os nosos corpos producen naturalmente esta hormona cando recoñece a noite. Recoñece a noite polo arrefriamento do tempo e a escuridade.
- Os niveis máis altos de melatonina axudan a durmir.
- Os niveis máis baixos de melatonina axudan a espertar.
Como estimular o teu corpo a producir melotonina
Ter moitas luces acesas, ver a televisión ou mirar pantallas como teléfonos, ordenadores, tabletas ou libros electrónicos pode impedir que o noso corpo produza melatonina.
Para estimular o teu corpo a producir melotonina e mellorar o teu sono, proba:
- Apagar a televisión e gardar os dispositivos electrónicos durante unha hora antes de durmir. Use só luz suficiente para manterse seguro mentres se move.
- Considera comprar un espertador en lugar de usar o teu teléfono no cuarto, xa que pode ser tentador mirar o teléfono cando non podes durmir.
- Unha ducha fresca antes de durmir tamén pode axudar o teu corpo a prepararse para durmir.
serotonina
A serotonina é unha substancia química producida naturalmente no noso corpo. É responsable de regular o sono, o estado de ánimo e os niveis de estrés. O triptófano é unha molécula necesaria para fabricar as proteínas que controlan a serotonina.
Alimentos para mellorar os niveis de triptófano e serotonina e promover o sono
Varios alimentos teñen triptófano ou serotonina. Para axudarche a mellorar o teu sono, intenta incluír algúns dos seguintes alimentos na túa dieta:
- ovos
- tofu
- salmón
- queixo
- piña fresca
- tomates maduros
- noces e sementes
- Perú
- arroz, avea e cereais integrais.
Desenvolve unha nova rutina de sono
Ter unha rutina regular axuda o teu corpo a aprender cando debe durmir. O teu corpo necesita adquirir un novo hábito de sono. Normalmente leva polo menos 3 semanas de facer regularmente o mesmo para aprender un novo hábito.
O teu corpo e mente necesitan asociar o teu cuarto co sono. Non use o seu dormitorio para estudar, traballar ou facer exercicio. Facendo estas actividades, o teu corpo asociará esa habitación como un lugar para traballar, non descansar.
Use o seu cuarto só para durmir e, se ten parella ou cónxuxe, sexo (se quere). Abrazos con alguén coa que se sente seguro tamén pode axudarche a durmir mellor.
O teu corpo pode comezar a recoñecer a cama como un lugar frustrante para estar, se estás deitado esperto durante horas.
Se non te durmiches en 20 minutos, érguese. Séntese tranquilo coas luces baixas. Cando comezas a sentir sono de novo. Volve directamente á cama, déitase comodamente e pecha os ollos.
Cando te ergues, non fagas nada que estimule demasiado o teu cerebro.
- Pode que che guste ler un libro, pero asegúrate de que sexa un libro en papel, non nun dispositivo electrónico. Ten só luz suficiente para ver e ler.
- Beba unha bebida morna como leite morno, descafeinado café ou té.
- Se notas que tes enerxía extra neste momento, prepara comidas para o día seguinte ou fai tarefas sinxelas. Deste xeito sentes que o tempo non foi un desperdicio e non terás tanto que facer ao día seguinte cando poidas sentirte canso.
Ser capaz de "apagar" os teus pensamentos e relaxarte definitivamente axudará a durmir. Pero isto adoita ser máis fácil dicir que facelo, non si?
Relaxarse leva práctica!
- Proba a escoitar música sen palabras, como instrumentais ou música de meditación.
- Usa imaxes guiadas onde escoitas a alguén que te leva por paisaxes ou pensamentos tranquilos. Podes atopalos en liña, en aplicacións ou en CD.
- Inspire profunda e lentamente polo nariz. Respira lentamente e pensa en como se sente cando os teus pulmóns se enchen de aire.
- Concéntrase nun só pensamento. Mentres outros pensamentos entran na túa mente, recoñézaos e déixaos ir. Volve ao primeiro pensamento.
- Exercicios como ioga, tai chi ou un estiramento suave. A masaxe lixeira tamén pode axudar.
Escoita dos expertos
Mira os vídeos que aparecen a continuación para obter máis información sobre o sono e como mellorar a capacidade do teu corpo para durmir ben.
- Sono e linfoma - Jake Garvey, psicólogo rexistrado Peter McCallum Cancer Center
- Dormir mellor - Justine Diggens, psicóloga clínica Peter McCallum Cancer Center
Fale co seu médico
Se notas que o teu sono empeora e os consellos anteriores non funcionan, fala co teu médico. Quererán descubrir a causa dos seus problemas de sono e tratar esas causas. Por exemplo, se non pode durmir pola dor, buscarán formas de controlar mellor a súa dor.
Medicamento para axudarche a durmir
Se ten dor ou náuseas, ou adoita manifestar estes síntomas durante a noite, tome medicamentos para a dor (analxésicos) ou antienfermizos (antieméticos) 30-60 minutos antes de durmir.
Medicamento sen receita
Hai diferentes tipos de medicamentos que poden axudarche a durmir. Estes só deben usarse a curto prazo mentres o seu corpo aprende novos patróns de sono. Algúns medicamentos pódense mercar sen receita na súa farmacia. Fale co seu farmacéutico sobre cales poden ser seguros para vostede tomar cos tratamentos que está a ter.
Medicamentos recetados
Algúns medicamentos para axudar a durmir só se poden mercar cunha receita médica do seu médico. Fale co teu médico sobre o medicamento que recomenda para axudarche ao sono.
Outros consellos para mellorar o sono
- Evite os alimentos e bebidas con cafeína (como café e bebidas enerxéticas) despois das 2:XNUMX horas.
- Limite o alcol nas horas antes de durmir.
- Use tapóns para os oídos ou unha máscara para os ollos para limitar as distraccións.
- Anima a outros membros da túa casa a adoptar hábitos similares.
- Se precisa tomar esteroides como parte do seu tratamento, tómaos cedo pola mañá en lugar de pola tarde ou pola noite.
- Ten unha rutina regular á hora de durmir e asegúrate de roupa de cama e roupa adecuadas para o tempo.
- Use lavanda no seu baño, ou colgue na súa cama ou use aceites esenciais de lavanda na súa almofada.
Axuda ao teu corpo a espertar polas mañás
Como mencionamos anteriormente, o noso corpo necesita aumentar os nosos niveis de melatonina para axudarnos a durmir. Pero tamén necesitamos diminuír os nosos niveis de melatonina para espertar correctamente de forma eficaz. Espertar correctamente axudará a mellorar a fatiga que teñas e a dará enerxía para facer máis cousas durante este día. Isto axudarache a durmir mellor a noite seguinte.
Consellos para axudar ao teu corpo a diminuír a melatonina
- Abre as cortinas cando te ergues para que entre a luz natural do sol.
- Vaia a dar un paseo suave pola mañá cedo mentres sae o sol. Deixa o sol na túa cara. Non o fagas na calor do día, e teña coidado de non queimar o sol. Algúns tratamentos poden facer que a túa pel sexa máis sensible ao sol, polo que a mañá é mellor. Por que non reunir un grupo para axudar coa moral?
- Se andar non é o teu, proba un paseo en bicicleta, o remo, o ioga ou o pilates.
- Séntese á luz do sol un pouco (polo menos 10 minutos) a primeira hora da mañá.
- Fai unha rutina de estiramento ou exercicio suave pola mañá. Isto axudará a aumentar lixeiramente a temperatura interna do corpo e a que o sangue flúe, o que axudará a diminuír a melatonina.
Durmir require práctica
Pode parecer estraño, pero durmir require práctica. Pense nun neno pequeno que necesita estar adestrado para durmir para durmir á hora correcta pola noite. Non ocorre durante a noite, pero cunha rutina regular os seus corpos poden aprender cando durmir e espertar.
A maioría de nós aprendemos a durmir de forma eficaz de nenos. Non obstante, os factores estresantes da vida cotiá poden sacarnos da nosa rutina ou cambiar a nosa forma de pensar sobre o sono. Despois dun tempo, o teu corpo pode esquecer como durmir. Necesitas reciclar o teu corpo.
Os novos hábitos tardan unhas 3 semanas en desenvolverse. Polo tanto, non te desanimes se leva tempo. Fale co teu médico ou un psicólogo para que che axude mentres aprendes novos hábitos de sono.
Outros recursos
Aplicación tranquila
Calm é unha aplicación gratuíta para teléfonos intelixentes que contén máis de 100 meditacións guiadas para xestionar a ansiedade, o estrés e o sono. Desde principiantes ata oíntes avanzados. Visita: www.calm.com
Fundación Saúde do Sono
Esta é unha organización benéfica australiana dedicada a crear conciencia sobre os problemas do sono e ofrecer educación sobre problemas e solucións para durmir. Moitos recursos relevantes sobre diferentes problemas/trastornos do sono e estratexias. Visita: www.sleephealthfoundation.org.au
Resumo
- Os cambios de sono son comúns nas persoas con linfoma, pero pódense mellorar.
- Hai moitas posibles causas dos cambios do sono, e xestionar a causa subxacente, como a ansiedade, a dor ou as náuseas, pode ser eficaz para mellorar o sono.
- Os nosos corpos necesitan producir hormonas como a melatonina e a serotonina para un sono eficaz. Os cambios sinxelos na súa rutina poden axudar a mellorar a produción de melatonina. Engadir alimentos ricos en triptófano e serotonina pode mellorar a produción de serotonina.
- Hai que volver aprender a durmir ben. O teu corpo pode tardar 3 semanas en adaptarse á túa nova rutina de sono.
- Os medicamentos sen receita médica poden axudar. Fale co seu médico ou farmacéutico.
