Margir taka eftir breytingum á svefnmynstri sínum þegar þeir eru með eitilæxli. Þessar breytingar geta stafað af:
- streitu, kvíða, þunglyndi eða ótta
- lyf eins og sterar sem eru gefin sem hluti af meðferð þinni
- sofa á daginn
- hormónaójafnvægi
- nætursviti eða sýkingar
- verkir
- breytingar á venju
- hávaðasamar sjúkradeildir.
Af hverju þurfum við svefn?
Svefn er nauðsynlegur til að:
- Hjálpaðu líkama okkar að vaxa (jafnvel sem fullorðnir líkamar okkar þurfa að búa til trilljónir af nýjum frumum á hverjum degi).
- Gera við sár, skemmdar frumur og skipta um gamlar frumur.
- Minnka bólgur í líkama okkar.
- Stjórna þyngd okkar.
- Festu minningar og varðveittu nýjar upplýsingar.
- Vernda andlega og tilfinningalega heilsu okkar.
- Endurheimta orku.
Það er nauðsyn! Við þurfum svefn til að virka almennilega.
Það sem líkami okkar þarf til að sofa
Líkami okkar þarf að vera andlega og líkamlega þreyttur til að sofa. En við þurfum líka að framleiða hormón til að gera okkur syfjuð. 2 helstu hormónin sem hjálpa okkur að sofa eru melatónín og serótónín.
Melatónín
Líkaminn okkar framleiðir þetta hormón náttúrulega þegar hann þekkir nóttina. Það þekkir nóttina með kólnun veðurs og myrkurs.
- Hærra melatónínmagn hjálpar þér að sofa.
- Lægra melatónínmagn hjálpar þér að vakna.
Hvernig á að hvetja líkamann til að framleiða melótónín
Að vera með fullt af ljósum, horfa á sjónvarpið eða horfa á skjái eins og síma, tölvur, spjaldtölvur eða rafbækur getur komið í veg fyrir að líkami okkar framleiði melatónín.
Til að hvetja líkamann til að framleiða melótónín og bæta svefninn skaltu reyna:
- Að slökkva á sjónvarpinu og leggja frá sér raftæki í klukkutíma fyrir svefn. Notaðu aðeins nóg ljós til að halda þér öruggum á meðan þú ferð um.
- Íhugaðu að kaupa vekjaraklukku frekar en að nota símann í svefnherberginu því það getur verið freistandi að horfa á símann þegar þú getur ekki sofið.
- Köld sturta fyrir svefn getur einnig hjálpað líkamanum að búa sig undir svefn.
serótónín
Serótónín er efni sem er náttúrulega framleitt í líkama okkar. Það er ábyrgt fyrir því að stjórna svefni, skapi og streitu. Tryptófan er sameind sem þarf til að búa til prótein sem stjórna serótóníni.
Matur til að bæta tryptófan og serótónínmagn og stuðla að svefni
Nokkur matvæli innihalda tryptófan eða serótónín. Til að hjálpa til við að bæta svefn þinn reyndu að innihalda nokkrar af eftirfarandi fæðutegundum í mataræði þínu:
- egg
- tofu
- lax
- ostur
- ferskur ananas
- þroskaðir tómatar
- hnetur og fræ
- kalkúnn
- hrísgrjón, haframjöl og heilkorn.
Þróaðu nýja svefnrútínu
Að hafa reglulega rútínu hjálpar líkamanum að læra hvenær hann á að sofa. Líkaminn þinn þarf að komast í nýja svefnvenju. Það tekur venjulega að minnsta kosti 3 vikur að gera það sama reglulega til að læra nýja vana.
Líkami þinn og hugur þurfa að tengja svefnherbergið þitt við svefn. Ekki nota svefnherbergið þitt til að læra, vinna eða æfa. Með því að gera þessar athafnir mun líkaminn þinn tengja það herbergi sem vinnustað, ekki hvíld.
Notaðu svefnherbergið þitt aðeins til að sofa og, ef þú átt maka eða maka - kynlíf (ef þú vilt). Að kúra með einhverjum sem þú ert öruggur með getur líka hjálpað þér að sofa betur.
Líkaminn þinn gæti byrjað að viðurkenna rúmið sem pirrandi staður til að vera á ef þú liggur vakandi tímunum saman.
Ef þú hefur ekki sofnað í 20 mínútur skaltu standa upp. Sittu rólegur með ljósin niðri. Þegar þú byrjar að vera syfjuð aftur. Farðu beint aftur í rúmið, leggðu þig þægilega og lokaðu augunum.
Þegar þú stendur upp skaltu ekki gera neitt sem örvar heilann of mikið.
- Þú gætir viljað lesa bók - en vertu viss um að það sé pappírsbók, ekki á rafeindabúnaði. Hafa aðeins nóg ljós til að sjá og lesa.
- Fáðu þér heitan drykk eins og heita mjólk, koffeinhúðað kaffi eða te.
- Ef þú tekur eftir því að þú ert með aukaorku á þessum tíma skaltu undirbúa máltíðir fyrir næsta dag eða gera einföld húsverk. Þannig líður þér eins og tíminn hafi ekki verið sóun og þú munt ekki hafa eins mikið að gera daginn eftir þegar þú gætir fundið fyrir þreytu.
Að geta 'slökkt á' hugsunum þínum og slakað á mun örugglega hjálpa til við svefn. En þetta er oft hægara sagt en gert, er það ekki?
Að slaka á þarf æfingu!
- Reyndu að hlusta á tónlist án orða eins og hljóðfæraleik eða hugleiðslutónlist.
- Notaðu leiðsögn þar sem þú hlustar á einhvern fara með þig í gegnum friðsælt landslag eða hugsanir. Þú getur fundið þetta á netinu, í öppum eða geisladiskum.
- Andaðu djúpt og hægt inn um nefið. Andaðu rólega út og hugsaðu um hvernig þér líður þegar lungun fyllast af lofti.
- Einbeittu þér aðeins að einni hugsun. Þegar aðrar hugsanir koma inn í huga þinn, viðurkenndu þær og slepptu þeim. Komdu aftur að fyrstu hugsun.
- Æfing eins og jóga, tai chi eða létt teygja. Létt nudd getur líka hjálpað.
Heyrðu í sérfræðingunum
Horfðu á myndböndin hér að neðan til að læra meira um svefn og hvernig þú getur bætt getu líkamans til að sofa vel.
- Svefn og eitilæxli - Jake Garvey, skráður sálfræðingur Peter McCallum krabbameinsmiðstöð
- Að fá betri nætursvefn - Justine Diggens, klínískur sálfræðingur Peter McCallum krabbameinsmiðstöð
Talaðu við lækninn þinn
Ef þú tekur eftir því að svefninn versnar og ofangreind ráð virka ekki skaltu ræða við lækninn þinn. Þeir vilja finna orsök svefnvandamála þinna og meðhöndla þær. Til dæmis, ef þú getur ekki sofið vegna sársauka, munu þeir skoða leiðir til að stjórna sársauka þínum betur.
Lyf til að hjálpa þér að sofa
Ef þú ert með verki eða ógleði, eða færð oft þessi einkenni á nóttunni, skaltu taka verkjalyf (verkjalyf) eða veikindalyf 30-60 mínútum fyrir svefn.
Lausasölulyf
Það eru mismunandi tegundir af lyfjum sem geta hjálpað þér að sofa. Þetta ætti aðeins að nota til skamms tíma á meðan líkaminn þinn lærir nýtt svefnmynstur. Sum lyf er hægt að kaupa lausasölu í apótekinu þínu. Ræddu við lyfjafræðinginn þinn um hvaða lyf gæti verið öruggt fyrir þig að taka með þeim meðferðum sem þú ert í.
Lyfseðilsskyld lyf
Sum lyf til að hjálpa við svefn er aðeins hægt að kaupa með lyfseðli frá lækninum. Ræddu við lækninn þinn um hvaða lyf hann mælir með til að hjálpa þér við svefninn.
Önnur ráð til að bæta svefn
- Forðastu mat og drykki með koffíni (svo sem kaffi og orkudrykki) eftir kl.
- Takmarkaðu áfengi klukkustundum fyrir svefn.
- Notaðu eyrnatappa eða augngrímu til að takmarka truflun.
- Hvetjið aðra heimilismenn til að tileinka sér svipaðar venjur.
- Ef þú þarft að taka stera sem hluta af meðferð þinni skaltu taka þá snemma að morgni í stað síðdegis eða kvölds.
- Hafið reglulega háttatíma og tryggið rúmföt og fatnað sem hentar veðri.
- Notaðu lavender í baðið þitt, eða hengdu á rúminu þínu, eða notaðu lavender ilmkjarnaolíur á koddann þinn.
Hjálpaðu líkamanum að vakna á morgnana
Eins og við nefndum hér að ofan, þarf líkami okkar að auka magn melatóníns til að hjálpa okkur að sofa. En við þurfum líka minnka magn okkar af melatóníni til að vakna almennilega á áhrifaríkan hátt. Að vakna almennilega mun hjálpa til við að bæta alla þreytu sem þú ert með og gefa þér orku til að gera fleiri hluti á þessum degi. Þetta mun síðan hjálpa þér að sofa betur næstu nótt.
Ráð til að hjálpa líkamanum að minnka melatónín
- Opnaðu gluggatjöldin þín þegar þú ferð á fætur til að hleypa náttúrulegu sólarljósi inn.
- Farðu í rólegan göngutúr snemma morguns þegar sólin kemur upp. Láttu sólina á andlit þitt. Ekki gera þetta í hita dagsins, og gætið þess að brennast ekki í sólinni. Sumar meðferðir geta gert húðina viðkvæmari fyrir sólinni, svo snemma morguns er best. Af hverju ekki að safna saman hópi til að hjálpa til við móralinn?
- Ef ganga er ekki eitthvað fyrir þig skaltu prófa hjólatúr eða róður, jóga eða pilates.
- Sestu úti í sólarljósi í smá stund (að minnsta kosti 10 mínútur) fyrst á morgnana.
- Vertu með teygjurútínu eða rólega hreyfingu á morgnana. Þetta mun hjálpa til við að hækka innri líkamshita þinn lítillega og fá blóðið til að flæða sem mun hjálpa til við að draga úr melatóníni.
Að sofa þarf æfingu
Það kann að virðast undarlegt, en svefn krefst æfingu. Hugsaðu um ungt barn sem þarf að fá svefnþjálfun til að fara að sofa á réttum tíma á kvöldin. Það gerist ekki á einni nóttu, en með reglulegri rútínu getur líkaminn lært hvenær á að sofa og vakna.
Flest okkar lærum að sofa á áhrifaríkan hátt sem börn. Hins vegar geta streituvaldar hversdagslífsins komið okkur út úr rútínu okkar eða breytt hugsun okkar um svefn. Eftir nokkurn tíma getur líkaminn gleymt hvernig á að sofa. Þú þarft að endurþjálfa líkamann.
Það tekur um 3 vikur að þróa nýjar venjur. Svo ekki láta hugfallast ef það tekur tíma. Talaðu við lækninn þinn eða sálfræðing til að hjálpa þér þegar þú lærir nýjar svefnvenjur.
Önnur úrræði
Rólegt app
Calm er ókeypis snjallsímaforrit sem inniheldur yfir 100 leiðsagnar hugleiðslur fyrir kvíða, streitu og svefnstjórnun. Frá byrjendum til lengra komna. Heimsókn: www.calm.com
Sleep Health Foundation
Þetta er ástralsk góðgerðarstofnun sem er tileinkuð því að vekja athygli á svefnvandamálum og veita fræðslu um svefnvandamál og lausnir. Mörg viðeigandi úrræði um mismunandi svefnvandamál/raskanir og aðferðir. Heimsókn: www.sleephealthfoundation.org.au
Yfirlit
- Svefnbreytingar eru algengar hjá fólki með eitilæxli en hægt er að bæta þær.
- Það eru margar mögulegar orsakir svefnbreytinga og að meðhöndla undirliggjandi orsök eins og kvíða, sársauka eða ógleði getur verið árangursríkt til að bæta svefn.
- Líkaminn okkar þarf að framleiða hormón eins og melatónín og serótónín fyrir góðan svefn. Einfaldar breytingar á venjum þínum geta hjálpað til við að bæta melatónín framleiðslu. Að bæta við matvælum sem innihalda mikið af tryptófani og serótóníni getur bætt serótónínframleiðslu.
- Það þarf að læra góðan svefn aftur. Það getur tekið líkama þinn 3 vikur að aðlagast nýju svefnrútínunni þinni.
- Yfirborðslyf og lyfseðilsskyld lyf geta hjálpað. Talaðu við lyfjafræðing eða lækni.
