אנשים רבים מבחינים בשינויים בדפוסי השינה שלהם כאשר יש להם לימפומה. שינויים אלה יכולים להיגרם על ידי:
- מתח, חרדה, דיכאון או פחד
- תרופות כגון סטרואידים שניתנו כחלק מהטיפול שלך
- לישון במהלך היום
- חוסר איזון בהורמונים
- הזעות לילה או זיהומים
- כְּאֵב
- שינויים בשגרה
- מחלקות בית חולים רועשות.
למה אנחנו צריכים שינה?
יש צורך בשינה כדי:
- עזרו לגופנו לגדול (גם כמבוגרים הגוף שלנו צריך ליצור טריליוני תאים חדשים מדי יום).
- תיקון פצעים, תאים פגומים והחלפת תאים ישנים.
- להפחית את הדלקת בגופנו.
- לשלוט במשקל שלנו.
- איחוד זיכרונות ושמר מידע חדש.
- להגן על הבריאות הנפשית והרגשית שלנו.
- להחזיר אנרגיה.
זה הכרח! אנחנו צריכים שינה כדי לתפקד כראוי.
מה שהגוף שלנו צריך כדי לישון
הגוף שלנו צריך להיות עייף נפשית ופיזית כדי לישון. אבל, אנחנו צריכים גם לייצר הורמונים כדי לגרום לנו לישון. 2 ההורמונים העיקריים שעוזרים לנו לישון הם מלטונין וסרוטונין.
מלטונין
הגוף שלנו מייצר את ההורמון הזה באופן טבעי כאשר הוא מזהה את שעות הלילה. הוא מזהה את שעות הלילה על ידי התקררות מזג האוויר והחושך.
- רמות מלטונין גבוהות יותר עוזרות לך לישון.
- רמות נמוכות יותר של מלטונין עוזרות לך להתעורר.
איך לעודד את הגוף שלך לייצר מלטונין
אורות רבים דולקים, צפייה בטלוויזיה או הסתכלות על מסכים כמו טלפונים, מחשבים, טאבלטים או ספרים אלקטרוניים יכולים לעצור את הגוף שלנו מלייצר מלטונין.
כדי לעודד את הגוף שלך לייצר מלטונין ולשפר את השינה שלך נסה:
- כיבוי הטלוויזיה והנחת מכשירים אלקטרוניים למשך שעה לפני השינה. השתמש רק באור מספיק כדי לשמור על בטיחותך בזמן שאתה מסתובב.
- שקול לקנות שעון מעורר במקום להשתמש בטלפון בחדר השינה, מכיוון שזה יכול להיות מפתה להסתכל בטלפון כשאתה לא יכול לישון.
- מקלחת קרירה לפני השינה עשויה גם לעזור לגוף להתכונן לשינה.
סרוטונין
סרוטונין הוא חומר כימי המיוצר באופן טבעי בגופנו. הוא אחראי על ויסות שינה, מצב רוח ורמות מתח. טריפטופן הוא מולקולה הדרושה לייצור החלבונים השולטים בסרוטונין.
מזונות לשיפור רמות הטריפטופן והסרוטונין ולקידום שינה
בכמה מזונות יש טריפטופן או סרוטונין. כדי לעזור לשפר את השינה שלך, נסה לכלול כמה מהמזונות הבאים בתזונה שלך:
- ביצים
- טופו
- סלמון
- גְבִינָה
- אננס טרי
- עגבניות בשלות
- אגוזים וזרעים
- טורקיה
- אורז, שיבולת שועל ודגנים מלאים.
פתח שגרת שינה חדשה
קיום שגרה קבועה עוזר לגוף שלך ללמוד מתי עליו לישון. הגוף שלך צריך להיכנס להרגל שינה חדש. זה בדרך כלל לוקח לפחות 3 שבועות לעשות את אותו הדבר באופן קבוע כדי ללמוד הרגל חדש.
הגוף והנפש שלך צריכים לקשר את חדר השינה שלך לשינה. אל תשתמש בחדר השינה שלך כדי ללמוד, לעבוד או להתאמן. על ידי ביצוע פעילויות אלה, הגוף שלך יקשר את החדר הזה כמקום עבודה, לא מנוחה.
השתמש בחדר השינה שלך רק לשינה, ואם יש לך בן זוג או בן זוג - סקס (אם תרצה). התכרבלות עם מישהו שאתה מרגיש איתו בטוח יכול גם לעזור לך לישון טוב יותר.
הגוף שלך עשוי להתחיל לזהות את המיטה כמקום מתסכל להיות בו, אם אתה שוכב ער במשך שעות.
אם לא נרדמת 20 דקות, קום. שב בשקט עם האורות דלוקים. כאשר אתה מתחיל להרגיש ישנוני שוב. חזור ישר למיטה, שכב בנוחות ועצום עיניים.
כשאתה קם, אל תעשה שום דבר שיגרה את המוח שלך יותר מדי.
- אולי תרצה לקרוא ספר - אבל וודא שזהו ספר מנייר, לא במכשיר אלקטרוני. יש רק מספיק אור לראות ולקרוא.
- שתו משקה חם כמו חלב חם, נטול קפאין קפה או תה.
- אם אתה שם לב שיש לך אנרגיה נוספת בזמן הזה, הכין ארוחות ליום המחרת או עשה מטלות פשוטות. כך אתה מרגיש שהזמן לא היה בזבוז, ולא יהיה לך כל כך מה לעשות למחרת, כאשר אתה עלול להרגיש עייף.
היכולת 'לכבות' את המחשבות ולהירגע בהחלט תעזור בשינה. אבל זה הרבה פעמים קל יותר לומר מאשר לעשות, לא?
הרפיה דורשת תרגול!
- נסה להאזין למוזיקה ללא מילים כגון אינסטרומנטלי או מוזיקת מדיטציה.
- השתמש בדמיון מודרך שבו אתה מקשיב למישהו לוקח אותך דרך נוף או מחשבות שלווים. אתה יכול למצוא אותם באינטרנט, באפליקציות או בתקליטורים.
- נשמו עמוק ואיטיות דרך האף. נשמו לאט וחשבו איך זה מרגיש כשהריאות שלכם מתמלאות באוויר.
- התמקד במחשבה אחת בלבד. כשמחשבות אחרות נכנסות למוח שלך, הכירו בהן ושחררו אותן. תחזור למחשבה הראשונה.
- פעילות גופנית כמו יוגה, טאי צ'י או מתיחה עדינה. גם עיסוי קל יכול לעזור.
שמע מהמומחים
צפו בסרטונים למטה כדי ללמוד עוד על שינה, וכיצד תוכלו לשפר את יכולת הגוף שלכם לישון היטב.
- שינה ולימפומה - ג'ייק גארווי, פסיכולוג רשום מרכז הסרטן פיטר מקאלום
- לישון טוב יותר בלילה - ג'סטין דיגנס, פסיכולוג קליני מרכז הסרטן פיטר מקאלום
שוחח עם הרופא שלך
אם אתה מבחין שהשינה שלך מחמירה, והטיפים לעיל לא עובדים, דבר עם הרופא שלך. הם ירצו לברר את הגורם לבעיות השינה שלך ולטפל בסיבות אלו. לדוגמה, אם אתה לא יכול לישון בגלל כאב, הם יבדקו דרכים לשלוט טוב יותר בכאב שלך.
תרופות שיעזרו לך לישון
אם אתה סובל מכאבים או בחילות, או שאתה מקבל תסמינים אלה לעתים קרובות במהלך הלילה, קח תרופות נגד כאב (משככי כאבים) או תרופות נגד מחלה (אנטימטיקה) 30-60 דקות לפני השינה.
תרופה ללא מרשם
ישנם סוגים שונים של תרופות שיכולות לעזור לך לישון. יש להשתמש בהם רק לטווח קצר בזמן שהגוף שלך לומד דפוסי שינה חדשים. חלק מהתרופות ניתן לקנות ללא מרשם בבית המרקחת שלך. שוחח עם הרוקח על אילו מהן עשויות להיות בטוחות עבורך לקחת עם הטיפולים שאתה עובר.
תרופות מרשם
תרופות מסוימות המסייעות בשינה ניתנות לרכישה רק עם מרשם מהרופא. שוחח עם הרופא שלך על איזו תרופה הם ממליצים לעזור עם השינה שלך.
טיפים נוספים לשיפור השינה
- הימנע ממזון ומשקאות עם קפאין (כגון קפה ומשקאות אנרגיה) לאחר השעה 2:XNUMX.
- הגבל אלכוהול בשעות שלפני השינה.
- השתמש באטמי אוזניים או במסכת עיניים כדי להגביל את הסחות הדעת.
- עודדו את בני הבית האחרים לאמץ הרגלים דומים.
- אם אתה צריך ליטול סטרואידים כחלק מהטיפול שלך, קח אותם מוקדם בבוקר במקום אחר הצהריים או בלילה.
- הקפידו על שגרת שינה קבועה והקפידו על מצעים וביגוד מתאים למזג האוויר.
- השתמשו בלבנדר באמבטיה, או תלו על המיטה שלכם, או השתמשו בשמנים אתריים של לבנדר על הכרית.
עזור לגוף שלך להתעורר בבקרים
כפי שציינו לעיל, הגוף שלנו צריך להעלות את רמות המלטונין שלנו כדי לעזור לנו לישון. אבל אנחנו גם צריכים להפחית את רמות המלטונין שלנו כדי להתעורר בצורה יעילה. התעוררות נכונה תעזור לשפר כל עייפות שיש לך, ותיתן לך את האנרגיה לעשות דברים נוספים במהלך היום הזה. זה יעזור לך לישון טוב יותר בלילה הבא.
טיפים שיעזרו לגופך להוריד מלטונין
- פתח את הווילונות שלך כשאתה קם כדי להכניס אור שמש טבעי.
- צאו לטיול עדין מוקדם בבוקר כשהשמש זורחת. תן לשמש על הפנים שלך. אל תעשה זאת בחום היום, והיזהר לא להישרף. טיפולים מסוימים יכולים לגרום לעור שלך להיות רגיש יותר לשמש, ולכן כדאי לפנות בוקר. למה לא לארגן קבוצה שתעזור במורל?
- אם הליכה היא לא הקטע שלך, נסה רכיבה על אופניים, או חתירה, יוגה או פילאטיס.
- שבו בחוץ באור השמש למשך זמן מה (לפחות 10 דקות) דבר ראשון בבוקר.
- ערכו שגרת מתיחות או פעילות גופנית עדינה בבוקר. זה יעזור להעלות מעט את טמפרטורת הגוף הפנימית שלך ולזרום את הדם שלך, מה שיעזור להפחית את המלטונין.
שינה דורשת תרגול
זה אולי נראה מוזר, אבל שינה דורשת תרגול. חשבו על ילד צעיר שצריך לאמן אותו לישון כדי ללכת לישון בזמן הנכון בלילה. זה לא קורה בן לילה, אבל עם שגרה קבועה הגוף שלהם יכול ללמוד מתי לישון ולהתעורר.
רובנו לומדים לישון ביעילות כילדים. עם זאת, גורמי הלחץ של חיי היומיום יכולים להוציא אותנו מהשגרה שלנו, או לשנות את החשיבה שלנו על שינה. לאחר זמן מה, הגוף שלך יכול לשכוח איך לישון. אתה צריך לאמן את הגוף שלך מחדש.
הרגלים חדשים לוקחים בערך 3 שבועות לפתח. אז אל תתייאש אם זה לוקח זמן. שוחח עם הרופא שלך או עם פסיכולוג כדי לעזור לך כשאתה לומד הרגלי שינה חדשים.
משאבים אחרים
אפליקציה רגועה
Calm היא אפליקציית סמארטפון חינמית המכילה למעלה מ-100 מדיטציות מונחות לטיפול בחרדה, מתח וניהול שינה. ממאזינים מתחילים ועד מתקדמים. לְבַקֵר: www.calm.com
קרן בריאות השינה
זוהי ארגון צדקה אוסטרלי המוקדש ליצירת מודעות לבעיות שינה, ומתן חינוך בנושאי שינה ופתרונות. משאבים רלוונטיים רבים על בעיות/הפרעות שינה ואסטרטגיות שונות. לְבַקֵר: www.sleephealthfoundation.org.au
<br> סיכום
- שינויים בשינה שכיחים אצל אנשים עם לימפומה אך ניתן לשפר אותם.
- ישנן סיבות אפשריות רבות לשינויים בשינה, וניהול הגורם הבסיסי כגון חרדה, כאב או בחילות יכול להיות יעיל בשיפור השינה.
- הגוף שלנו צריך לייצר הורמונים כמו מלטונין וסרוטונין לשינה יעילה. שינויים פשוטים בשגרה שלך יכולים לעזור לשפר את ייצור המלטונין. הוספת מזונות עשירים בטריפטופן וסרוטונין יכולה לשפר את ייצור הסרוטונין.
- שינה טובה צריך ללמוד מחדש. זה יכול לקחת 3 שבועות עד שהגוף שלך מסתגל לשגרת השינה החדשה שלך.
- תרופות ללא מרשם ותרופות מרשם יכולות לעזור. שוחח עם הרוקח או הרופא שלך.
