Veel mensen merken veranderingen in hun slaappatroon op als ze lymfoom hebben. Deze veranderingen kunnen worden veroorzaakt door:
- stress, angst, depressie of angst
- geneesmiddelen zoals steroïden die als onderdeel van uw behandeling worden gegeven
- overdag slapen
- hormonale onevenwichtigheden
- nachtelijk zweten of infecties
- pijn
- veranderingen in routine
- rumoerige ziekenhuisafdelingen.
Waarom hebben we slaap nodig?
Slaap is nodig om:
- Help ons lichaam te groeien (zelfs als volwassene moet ons lichaam elke dag biljoenen nieuwe cellen aanmaken).
- Herstel wonden, beschadigde cellen en vervang oude cellen.
- Verminder ontstekingen in ons lichaam.
- Beheers ons gewicht.
- Consolideer herinneringen en bewaar nieuwe informatie.
- Bescherm onze mentale en emotionele gezondheid.
- Krijg weer energie.
Het is een noodzaak! We hebben slaap nodig om goed te kunnen functioneren.
Wat ons lichaam nodig heeft om te slapen
Ons lichaam moet mentaal en fysiek moe zijn om te kunnen slapen. Maar we moeten ook hormonen produceren om ons slaperig te maken. De 2 belangrijkste hormonen die ons helpen slapen zijn melatonine en serotonine.
Melatonine
Ons lichaam maakt dit hormoon van nature aan wanneer het nacht herkent. Het herkent de nacht aan de afkoeling van het weer en de duisternis.
- Hogere melatoninespiegels helpen je slapen.
- Lagere melatoninespiegels helpen je wakker te worden.
Hoe u uw lichaam kunt stimuleren om melotonine te produceren
Veel lichten aan hebben, tv kijken of naar schermen zoals telefoons, computers, tablets of elektronische boeken kijken, kan ervoor zorgen dat ons lichaam geen melatonine meer aanmaakt.
Om uw lichaam aan te moedigen om melotonine aan te maken en uw slaap te verbeteren, kunt u het volgende proberen:
- Zet de tv uit en leg elektronische apparaten een uur voor het slapen gaan weg. Gebruik alleen voldoende licht om u veilig te houden tijdens het verplaatsen.
- Overweeg een wekker te kopen in plaats van je telefoon in de slaapkamer te gebruiken, omdat het verleidelijk kan zijn om naar de telefoon te kijken als je niet kunt slapen.
- Een koele douche voor het slapengaan kan je lichaam ook helpen om zich voor te bereiden op de slaap.
Serotonine
Serotonine is een chemische stof die van nature in ons lichaam wordt aangemaakt. Het is verantwoordelijk voor het reguleren van slaap, stemming en stressniveaus. Tryptofaan is een molecuul dat nodig is om de eiwitten te maken die serotonine reguleren.
Voedingsmiddelen om de tryptofaan- en serotoninespiegels te verbeteren en de slaap te bevorderen
Verschillende voedingsmiddelen bevatten tryptofaan of serotonine. Probeer enkele van de volgende voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen om uw slaap te helpen verbeteren:
- eieren
- tofu
- zalm
- kaas
- verse ananas
- rijpe tomaten
- noten en zaden
- Kalkoenen
- rijst, havermout en volle granen.
Ontwikkel een nieuwe slaaproutine
Het hebben van een regelmatige routine helpt je lichaam te leren wanneer het moet slapen. Je lichaam moet een nieuwe slaapgewoonte aanleren. Het duurt meestal minimaal 3 weken regelmatig hetzelfde doen om een nieuwe gewoonte aan te leren.
Je lichaam en geest moeten je slaapkamer associëren met slapen. Gebruik je slaapkamer niet om te studeren, werken of sporten. Door deze activiteiten te doen, zal je lichaam die kamer associëren als een plek om te werken, niet om te rusten.
Gebruik je slaapkamer alleen om te slapen en, als je een partner of echtgenoot hebt, seks (als je dat wilt). Knuffelen met iemand bij wie je je veilig voelt, kan je ook helpen om beter te slapen.
Je lichaam kan bed gaan herkennen als een frustrerende plek om te zijn, als je urenlang wakker ligt.
Als je binnen 20 minuten nog niet in slaap bent gevallen, sta dan op. Ga rustig zitten met de lichten laag. Wanneer u zich weer slaperig begint te voelen. Ga direct terug naar bed, ga lekker liggen en sluit je ogen.
Als je opstaat, doe dan niets dat je hersenen te veel stimuleert.
- Misschien vind je het leuk om boeken te lezen, maar zorg ervoor dat het een papieren boek is, niet op een elektronisch apparaat. Heb alleen genoeg licht om te zien en te lezen.
- Neem een warme drank zoals warme melk, cafeïnevrij koffie of thee.
- Als je merkt dat je op dit moment extra energie hebt, bereid dan maaltijden voor de volgende dag of doe eenvoudige klusjes. Op deze manier heb je het gevoel dat de tijd geen verspilling is geweest en heb je de volgende dag niet zoveel te doen als je je misschien moe voelt.
Je gedachten kunnen 'uitzetten' en ontspannen zal zeker helpen bij het slapen. Maar dat is vaak makkelijker gezegd dan gedaan, toch?
Ontspannen vergt oefening!
- Probeer naar muziek te luisteren zonder woorden, zoals instrumentale muziek of meditatiemuziek.
- Gebruik geleide beelden waarbij je luistert naar iemand die je meeneemt door vredige landschappen of gedachten. U vindt deze online, in apps of cd's.
- Adem diep en langzaam in door je neus. Adem langzaam uit en bedenk hoe het voelt als je longen zich vullen met lucht.
- Concentreer u op slechts één gedachte. Als er andere gedachten in je opkomen, erken ze dan en laat ze los. Kom terug op de eerste gedachte.
- Oefening zoals yoga, tai chi of een zachte stretch. Lichte massage kan ook helpen.
Hoor van de experts
Bekijk de onderstaande video's voor meer informatie over slaap en hoe u het vermogen van uw lichaam om goed te slapen kunt verbeteren.
- Slaap en lymfoom - Jake Garvey, geregistreerd psycholoog Peter McCallum Cancer Center
- Beter slapen - Justine Diggens, klinisch psycholoog Peter McCallum Cancer Center
Praat met uw arts
Als u merkt dat u slechter slaapt en de bovenstaande tips niet werken, neem dan contact op met uw arts. Ze zullen de oorzaak van uw slaapproblemen willen achterhalen en die oorzaken willen behandelen. Als je bijvoorbeeld niet kunt slapen vanwege pijn, zullen ze kijken naar manieren om je pijn beter onder controle te houden.
Medicijnen om u te helpen slapen
Als u pijn of misselijkheid heeft, of deze symptomen vaak 's nachts krijgt, neem dan 30-60 minuten voordat u naar bed gaat pijnmedicatie (analgetica) of medicijnen tegen misselijkheid (anti-emetica).
Over-the-counter medicijn
Er zijn verschillende soorten medicijnen die u kunnen helpen slapen. Deze mogen alleen op korte termijn worden gebruikt terwijl uw lichaam nieuwe slaappatronen leert. Sommige medicijnen kunt u zonder recept kopen bij uw apotheek. Praat met uw apotheker over welke veilig voor u kunnen zijn om te nemen met de behandelingen die u ondergaat.
Geneesmiddelen op recept
Sommige medicijnen om te helpen bij het slapen kunnen alleen op recept van uw arts worden gekocht. Praat met uw arts over welk medicijn zij aanbevelen om te helpen met uw slaap.
Andere tips om beter te slapen
- Vermijd eten en drinken met cafeïne (zoals koffie en energiedrankjes) na 2 uur.
- Beperk alcohol in de uren voor het slapen gaan.
- Gebruik oordopjes of een oogmasker om afleiding te beperken.
- Moedig andere leden van uw huishouden aan om soortgelijke gewoonten over te nemen.
- Als u steroïden moet gebruiken als onderdeel van uw behandeling, neem ze dan vroeg in de ochtend in plaats van 's middags of' s avonds.
- Zorg voor een vaste bedtijdroutine en zorg voor beddengoed en kleding die geschikt zijn voor het weer.
- Gebruik lavendel in je bad, of hang op je bed, of gebruik essentiële lavendelolie op je kussen.
Help je lichaam 's ochtends wakker te worden
Zoals we hierboven vermeldden, moet ons lichaam ons melatoninegehalte verhogen om ons te helpen slapen. Maar we moeten ook verlaag ons melatoninegehalte om effectief wakker te worden. Op de juiste manier wakker worden helpt eventuele vermoeidheid die je hebt te verminderen en geeft je de energie om meer dingen te doen gedurende deze dag. Dit zal je dan helpen om de volgende nacht beter te slapen.
Tips om uw lichaam te helpen melatonine te verminderen
- Open je gordijnen als je opstaat om natuurlijk zonlicht binnen te laten.
- Maak een rustige wandeling vroeg in de morgen als de zon opkomt. Laat de zon op je gezicht schijnen. Doe dit niet op het heetst van de dagen pas op dat u niet verbrandt. Sommige behandelingen kunnen uw huid gevoeliger maken voor de zon, dus vroeg in de ochtend is het beste. Waarom brengt u geen groep bij elkaar om te helpen met het moreel?
- Als wandelen niet jouw ding is, probeer dan een fietstocht, of roei, yoga of pilates.
- Ga 's ochtends een tijdje buiten in het zonlicht zitten (minstens 10 minuten).
- Voer 's ochtends een rekoefening of lichte oefening uit. Dit zal helpen om je interne lichaamstemperatuur iets te verhogen en je bloed te laten stromen, wat zal helpen om melatonine te verminderen.
Slapen vergt oefening
Het lijkt misschien vreemd, maar slapen vergt oefening. Denk aan een jong kind dat slaaptraining nodig heeft om 's avonds op het juiste moment in slaap te vallen. Het gebeurt niet van de ene op de andere dag, maar met een regelmatige routine kan hun lichaam leren wanneer ze moeten slapen en wakker worden.
De meesten van ons leren als kind effectief te slapen. De stressfactoren van het dagelijks leven kunnen ons echter uit onze routine halen of ons denken over slaap veranderen. Na een tijdje kan je lichaam vergeten hoe het moet slapen. Je moet je lichaam opnieuw trainen.
Nieuwe gewoonten hebben ongeveer 3 weken nodig om zich te ontwikkelen. Dus wees niet ontmoedigd als het tijd kost. Praat met uw arts of een psycholoog om u te helpen bij het aanleren van nieuwe slaapgewoonten.
Andere bronnen
Rustige app
Calm is een gratis smartphone-app die meer dan 100 geleide meditaties bevat voor angst-, stress- en slaapmanagement. Van beginners tot gevorderde luisteraars. Bezoek: www.calm.com
Sleep Health Foundation
Dit is een Australische liefdadigheidsinstelling die zich inzet voor het creëren van bewustzijn over slaapproblemen en het geven van voorlichting over slaapproblemen en -oplossingen. Veel relevante bronnen over verschillende slaapproblemen/-stoornissen en strategieën. Bezoek: www.sleephealthfoundation.org.au
Samengevat
- Slaapveranderingen komen vaak voor bij mensen met lymfoom, maar kunnen worden verbeterd.
- Er zijn veel mogelijke oorzaken van slaapveranderingen en het beheersen van de onderliggende oorzaak, zoals angst, pijn of misselijkheid, kan effectief zijn bij het verbeteren van de slaap.
- Ons lichaam moet hormonen zoals melatonine en serotonine produceren om effectief te kunnen slapen. Eenvoudige veranderingen in uw routine kunnen de melatonineproductie helpen verbeteren. Het toevoegen van voedingsmiddelen met veel tryptofaan en serotonine kan de serotonineproductie verbeteren.
- Goed slapen moet opnieuw worden aangeleerd. Het kan 3 weken duren voordat uw lichaam zich heeft aangepast aan uw nieuwe slaaproutine.
- Over-the-counter en voorgeschreven medicijnen kunnen helpen. Praat met uw apotheker of arts.
