Многія людзі заўважаюць змены ў рэжыме сну, калі ў іх лимфома. Гэтыя змены могуць быць выкліканы:
- стрэс, трывога, дэпрэсія або страх
- такія лекі, як стэроіды, якія прымаюцца ў рамках лячэння
- спаць на працягу дня
- дысбаланс гармонаў
- начная потлівасць або інфекцыі
- боль
- змены ў руціну
- шумныя бальнічныя палаты.
Навошта нам сон?
Сон патрэбен, каб:
- Дапамажыце нашаму арганізму расці (нават у дарослым узросце нашаму арганізму трэба ствараць трыльёны новых клетак кожны дзень).
- Рамонт ран, пашкоджаныя клеткі і замена старых клетак.
- Паменшыць запаленне ў нашым целе.
- Кантралюйце сваю вагу.
- Кансалідуйце ўспаміны і захоўвайце новую інфармацыю.
- Абараніце наша псіхічнае і эмацыйнае здароўе.
- Аднавіць энергію.
Гэта неабходнасць! Нам патрэбны сон, каб нармальна функцыянаваць.
Што трэба нашаму арганізму для сну
Каб спаць, наша цела павінна быць псіхічна і фізічна стомленым. Але мы таксама павінны выпрацоўваць гармоны, каб зрабіць нас соннымі. 2 асноўныя гармоны, якія дапамагаюць нам спаць, - гэта мелатонін і серотонін.
Мелатонін
Наш арганізм натуральным чынам выпрацоўвае гэты гармон, калі распазнае начны час. Ён распазнае начны час па пахаладанні надвор'я і цемры.
- Больш высокі ўзровень мелатоніна дапамагае вам спаць.
- Больш нізкі ўзровень мелатоніна дапамагае вам прачнуцца.
Як заахвоціць ваша цела выпрацоўваць мелатонін
Шмат уключанага святла, прагляд тэлевізара або экраны тэлефонаў, камп'ютараў, планшэтаў або электронных кніг могуць перашкодзіць нашаму арганізму выпрацоўваць мелатонін.
Каб заахвоціць ваша цела выпрацоўваць мелатонін і палепшыць сон, паспрабуйце:
- Выключыце тэлевізар і прыбярыце электронныя прылады за гадзіну да сну. Выкарыстоўвайце толькі дастаткова святла, каб забяспечыць вашу бяспеку падчас перамяшчэння.
- Падумайце аб куплі будзільніка, а не карыстайцеся тэлефонам у спальні, бо можа ўзнікнуць спакуса глядзець на тэлефон, калі вы не можаце спаць.
- Прахалодны душ перад сном таксама можа дапамагчы вашаму арганізму падрыхтавацца да сну.
серотонін
Серотонін - гэта хімічнае рэчыва, якое натуральным чынам выпрацоўваецца ў нашым арганізме. Ён адказвае за рэгуляванне сну, настрою і ўзроўню стрэсу. Трыптафан - гэта малекула, неабходная для вытворчасці бялкоў, якія кантралююць серотонін.
Прадукты для павышэння ўзроўню трыптафану і серотоніна і спрыяюць сну
У некаторых прадуктах ёсць трыптафан або серотонін. Каб палепшыць сон, паспрабуйце ўключыць у свой рацыён некаторыя з наступных прадуктаў:
- яйкі
- Тофу
- ласось
- сыр
- свежы ананас
- саспелыя памідоры
- арэхі і насенне
- індычка
- рыс, аўсянка і суцэльнае збожжа.
Распрацуйце новы рэжым сну
Рэгулярны рэжым дапамагае вашаму арганізму даведацца, калі яму трэба спаць. Ваша цела павінна выпрацаваць новую звычку спаць. Звычайна гэта займае мінімум 3 тыдні рэгулярна рабіць адно і тое ж, каб навучыцца новай звычцы.
Ваша цела і розум павінны асацыяваць вашу спальню са сном. Не выкарыстоўвайце сваю спальню для вучобы, працы або фізічных практыкаванняў. Выконваючы гэтыя дзеянні, ваша цела будзе асацыяваць гэты пакой як месца для працы, а не для адпачынку.
Выкарыстоўвайце сваю спальню толькі для сну і, калі ў вас ёсць партнёр або муж - для сэксу (калі хочаце). Абдымкі з тым, з кім вы адчуваеце сябе ў бяспецы, таксама могуць дапамагчы вам лепш спаць.
Ваша цела можа пачаць успрымаць ложак як непрыемнае месца, калі вы ляжыце без сну гадзінамі.
Калі вы не заснулі на працягу 20 хвілін, устаньце. Сядзьце ціха з нізкім святлом. Калі вы зноў пачынаеце адчуваць сон. Вярніцеся адразу ў ложак, зручна ляжце і зачыніце вочы.
Калі вы ўстаеце, не рабіце нічога, што будзе занадта стымуляваць ваш мозг.
- Магчыма, вам падабаецца чытаць кнігу, але пераканайцеся, што гэта папяровая кніга, а не на электронным прыладзе. Святла хапае толькі на тое, каб бачыць і чытаць.
- Выпіце цёплы напой, напрыклад, цёплае малако, без кафеіну кава ці гарбата.
- Калі вы заўважылі, што ў гэты час у вас лішак энергіі, прыгатуйце ежу на наступны дзень або займіцеся простымі справамі. Такім чынам вы адчуеце, што час не быў марна выдаткаваны, і ў вас не будзе шмат спраў на наступны дзень, калі вы можаце адчуць сябе стомленым.
Магчымасць «выключыць» свае думкі і расслабіцца, безумоўна, дапаможа са сном. Але гэта часта лягчэй сказаць, чым зрабіць, ці не так?
Для адпачынку патрэбна практыка!
- Паспрабуйце слухаць музыку без слоў, напрыклад, інструментальную музыку або музыку для медытацыі.
- Выкарыстоўвайце кіраваныя выявы, дзе вы слухаеце, як хтосьці вядзе вас праз спакойныя пейзажы або думкі. Вы можаце знайсці іх у Інтэрнэце, у праграмах або на кампакт-дысках.
- Глыбока і павольна ўдыхніце праз нос. Павольна выдыхніце і падумайце, што вы адчуваеце, калі вашы лёгкія напаўняюцца паветрам.
- Засяродзьцеся толькі на адной думцы. Калі іншыя думкі прыходзяць у ваш розум, прызнайце іх і адпусціце. Вяртаюся да першай думкі.
- Такія практыкаванні, як ёга, тай-чы або мяккая расцяжка. Таксама можа дапамагчы лёгкі масаж.
Паслухайце экспертаў
Паглядзіце відэа ніжэй, каб даведацца больш пра сон і пра тое, як вы можаце палепшыць здольнасць вашага цела добра спаць.
- Сон і лімфома - Джэйк Гарві, зарэгістраваны псіхолаг Цэнтра рака Пітэра МакКалума
- Атрыманне лепшага начнога сну - Джасцін Дыгенс, клінічны псіхолаг Цэнтра рака імя Пітэра МакКалума
Пагаворыце са сваім лекарам
Калі вы заўважылі, што ваш сон пагаршаецца, а прыведзеныя вышэй парады не працуюць, звярніцеся да лекара. Яны захочуць высветліць прычыну вашых праблем са сном і лячыць гэтыя прычыны. Напрыклад, калі вы не можаце спаць з-за болю, яны будуць шукаць спосабы лепш кантраляваць ваш боль.
Лекі, якія дапамогуць вам заснуць
Калі ў вас ёсць боль ці млоснасць, ці вы часта адчуваеце гэтыя сімптомы ноччу, прыміце абязбольвальныя (анальгетыкі) або супрацьванітныя (процірвотным) лекі за 30-60 хвілін да сну.
Лекі, якія адпускаюцца без рэцэпту
Існуюць розныя віды лекаў, якія могуць дапамагчы вам заснуць. Іх варта выкарыстоўваць толькі кароткачасова, пакуль ваша цела не навучыцца новаму рэжыму сну. Некаторыя лекі можна набыць без рэцэпту ў вашай аптэцы. Пагаворыце са сваім фармацэўтам, якія з іх могуць быць бяспечнымі для вас пры лячэнні, якое вы праводзіце.
Рэцэптурныя лекі
Некаторыя лекі для паляпшэння сну можна набыць толькі па рэцэпце лекара. Парайцеся са сваім урачом, якія лекі яны рэкамендуюць для паляпшэння сну.
Іншыя парады для паляпшэння сну
- Пазбягайце ежы і напояў з кафеінам (такіх як кава і энергетычныя напоі) пасля 2:XNUMX.
- Абмяжуйце алкаголь за некалькі гадзін да сну.
- Выкарыстоўвайце затычкі для вушэй або маску для вачэй, каб абмежаваць адцягненне ўвагі.
- Заахвочвайце іншых членаў вашай сям'і пераняць падобныя звычкі.
- Калі вам трэба прымаць стэроіды ў рамках лячэння, прымайце іх рана раніцай, а не ўдзень ці ўвечары.
- Выконвайце рэгулярны рэжым адыходу да сну і забяспечвайце пасцельная бялізна і адзенне, прыдатныя для надвор'я.
- Выкарыстоўвайце лаванду ў ванне, або павесьце на ложку, або выкарыстоўвайце эфірныя алею лаванды на падушцы.
Дапамажыце свайму арганізму прачнуцца па раніцах
Як мы ўжо згадвалі вышэй, наш арганізм павінен павялічыць узровень мелатоніна, каб дапамагчы нам спаць. Але і нам трэба знізіць узровень мелатоніна, каб эфектыўна прачнуцца. Правільнае абуджэнне дапаможа пазбавіцца ад вашай стомленасці і дасць вам энергіі, каб зрабіць больш спраў на працягу гэтага дня. Гэта дапаможа вам лепш спаць наступную ноч.
Парады, якія дапамогуць вашаму арганізму знізіць узровень мелатоніна
- Прыадчыніце шторы, калі ўстаеце, каб прапусціць натуральнае сонечнае святло.
- Адпраўляйцеся на лёгкі шпацыр рана раніцай як узыходзіць сонца. Пусці сонца на твой твар. Не рабіце гэтага ў спякоту, і сачыце за тым, каб не абгарэць. Некаторыя працэдуры могуць зрабіць вашу скуру больш адчувальнай да сонца, таму лепш за ўсё рана раніцай. Чаму б не сабраць групу, каб дапамагчы з маральным духам?
- Калі пешыя прагулкі вам не падабаюцца, паспрабуйце пакатацца на ровары, веславаць, заняцца ёгай або пілатэсам.
- Раніцай пасядзьце трохі на вуліцы на сонечным святле (не менш за 10 хвілін).
- Раніцай выконвайце расцяжку або лёгкія практыкаванні. Гэта дапаможа крыху павысіць унутраную тэмпературу цела і прымусіць кроў цячы, што дапаможа знізіць узровень мелатоніна.
Для сну патрэбна практыка
Гэта можа здацца дзіўным, але для сну патрэбна практыка. Падумайце аб маленькім дзіцяці, якога трэба прывучыць да сну, каб класціся спаць у патрэбны час. Гэта не адбываецца за адну ноч, але пры рэгулярным рэжыме іх цела можа даведацца, калі спаць і прачынацца.
Большасць з нас вучацца эфектыўна спаць у дзяцінстве. Аднак паўсядзённыя стрэсавыя фактары могуць вывесці нас з руціны або змяніць наша стаўленне да сну. Праз некаторы час ваша цела можа забыцца спаць. Трэба перавучваць свой арганізм.
Выпрацоўка новых звычак займае каля 3 тыдняў. Так што не адчайвайцеся, калі гэта зойме час. Парайцеся са сваім урачом або псіхолагам, каб яны дапамаглі вам, калі вы навучыцеся новым звычкам сну.
Іншыя рэсурсы
Спакойнае прыкладанне
Calm - гэта бясплатная праграма для смартфонаў, якая змяшчае больш за 100 медытацый для лячэння трывогі, стрэсу і кіравання сном. Ад пачаткоўцаў да прасунутых слухачоў. Наведайце: www.calm.com
Фонд здароўя сну
Гэта аўстралійская дабрачынная арганізацыя, якая займаецца павышэннем дасведчанасці аб праблемах са сном, а таксама навучаннем праблемам сну і іх рашэнням. Шмат адпаведных рэсурсаў па розных праблемах/расстройствах сну і стратэгіях. Наведайце: www.sleephealthfoundation.org.au
Рэзюмэ
- Змены сну часта сустракаюцца ў людзей з лимфомой, але іх можна палепшыць.
- Ёсць шмат магчымых прычын змены сну, і ліквідацыя асноўнай прычыны, такой як трывога, боль або млоснасць, можа быць эфектыўным для паляпшэння сну.
- Наш арганізм павінен выпрацоўваць такія гармоны, як мелатонін і серотонін для эфектыўнага сну. Простыя змены ў вашым распарадку могуць дапамагчы палепшыць выпрацоўку мелатоніна. Даданне прадуктаў з высокім утрыманнем трыптафану і серотоніна можа палепшыць выпрацоўку серотоніна.
- Добраму сну трэба перавучыцца. Вашаму арганізму можа спатрэбіцца 3 тыдні, каб адаптавацца да новага рэжыму сну.
- Лекі, якія адпускаюцца без рэцэпту, могуць дапамагчы. Парайцеся са сваім фармацэўтам або лекарам.
